10 необычных способов повышения интенсивности тренинга мышц груди

Объемные мышцы груди с проглядывающими под кожей полосами мышечных волокон – это яркий признак серьезного бодибилдера. Из этой статьи вы узнаете 10 необычных, жестких, а порой и экстремальных способов повышения интенсивности тренинга грудных мышц.

тренировка мышц груди

2 дня подряд!

В первый день вы выполняете высокоповторные сеты, чтобы подготовить мышцы к более выраженному пампу и приему питательных веществ, которые произойдут на следующем занятии, где вы будете работать с более тяжелыми весами.

В первый день вы выполняете только изолирующие упражнения и прорабатываете грудные, как минимум, под четырьмя различными углами, делая по 25-30 повторов в подходе. Всего сделайте 16 подходов, не доходя до отказа ни в одном из них.

На следующий день, предварительно употребив побольше белков и углеводов, выполняете 16-20 сетов (каждый из них до отказа) из 6-12 повторений многосуставных упражнений с тяжелым весом (на горизонтальной, наклонной вверх и вниз скамьях, с гантелями и со штангой).

Рекомендуем: Тяга к подбородку – полезное или опасное упражнение?

После такой напряженной работы мышцы груди должны отдыхать от тренинга в течение 1 недели.

Экстремальная отдых-пауза

Смысл применения метода отдых-пауза очень прост: вы заставляете мышцы выполнить большее количество повторений за меньшее время с более тяжелым весом. Таким образом, вы стимулируете мышцы несколько иным образом, чем при помощи обычных сетов.

Для жима на горизонтальной или наклонной вверх скамье выставьте вес на 5-6 повторений максимум. Сделайте 2 повтора, отдохните 15-20 секунд, еще 2 повторения и так далее, пока не выжмете снаряд в сумме 40 раз.

Высокоповторный тренинг

Неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом выполняя подходы из 6-10 повторений, вполне можно попасть в застой, ведь при этом вы не развиваете мышечную выносливость.

В течение следующих 2-х недель выполняйте свои обычные упражнения в том же количестве сетов, только в каждом из них делайте по 20 повторов. Если недооценили вес снаряда, то ничего страшного, выполните 25-30 повторений и добавьте вес в следующем подходе.

Жим штанги с резиновыми жгутами

В тренинге необходимо использовать разные виды сопротивления, чтобы шокировать мышцы и таким образом заставлять их становиться больше и сильнее. Резиновые жгуты повышают общую нагрузку, делая снаряд несколько легче в нижней точке (где вы слабее всего) и утяжеляя его в верхней точке (где вы наиболее сильны).

В следующий раз, когда будете выполнять жим штанги в тренажере Смита, прикрепите резиновые жгуты к обоим концам грифа и к основанию стоек. Вам придется выставить чуть меньший вес, так как жгуты повышают сопротивление. Сделайте 2-3 подхода, а затем приступайте к следующему упражнению, либо выполните еще 1-2 подхода жима, но уже без жгутов.

Хардкорный дроп-сет с гантелями

Этот метод по-настоящему шокирует упрямые, отказывающиеся расти мышечные волокна. Способ лучше всего работает, если отдых между подходами практически отсутствует, поэтому старайтесь как можно быстрее менять веса.

Вы будете делать жим гантелей на горизонтальной или наклонной вверх скамье. Возьмите гантели того веса, с которым вы обычно делаете 8 повторений. Выполните подход, как обычно. Быстро положите гантели на стойку и возьмите пару на 5-10 кг легче. Выполните сет жима до отказа. Возьмите гантели легче еще на 5-10 кг и т. д. Продолжайте в том же духе, пока вам не придется жать 10-килограммовые гантели.

Частичные повторения в жиме

Этот метод лучше использовать для жима в тренажере Смита, на любом другом жимовом тренажере для груди или для жима гантелей. Выполняя частичные повторы в нижней трети амплитуды (где больше работает грудь, а не трицепсы) после достижения отказа в полноамплитудных повторах, вы можете быть уверены, что проработали все мышечные волокна, до которых только может добраться нагрузка.

Изоляция прежде всего

Принцип предварительного утомления особенно хорошо подходит для тренинга грудных мышц. Ведь трицепсы зачастую сдаются раньше грудных. Поэтому при помощи данного способа вы прорабатываете мышцы груди абсолютно непривычным для них образом, давая им новый стимул к росту.

Итак, сначала вы выполняете все изолирующие упражнения (кроссоверы на блоках, разводка с гантелями, пуловеры), причем в каждом подходе доходите до отказа (если нужно, то прибегаете к таким техникам, как дроп-сеты и отдых-пауза), а уж потом переходите к жимам. Вы должны сделать 2-3 изолирующих и 2-3 многосуставных упражнения.

Коварная жимовая разводка с гантелями

Этот метод отлично работает, когда у вас мало времени на тренинг, есть всего пара гантелей или вы просто хотите попробовать что-то новое. Также это отличный способ использовать для разведения гантелей более тяжелый вес, чем обычно.

Советы профессионала: 9 заповедей правильного тренинга мышц голени

Возьмите гантели, с которыми можете сделать 5-6 повторений в разведении гантелей (на любой скамье). После достижения мышечного отказа выжимайте гантели вверх, а опускайте так же, как если бы продолжали выполнять обычную разводку. Выполните столько повторений, сколько сможете. Всего сделайте 3 таких сета, отдыхая по 2 минуты между ними.

Безумные отжимания на брусьях

Прекрасный способ пробить «плато», не говоря уж о том, что отжимания на брусьях – это одно из эффективнейших упражнений для груди. Главное, используйте этот способ в конце тренировки грудных мышц.

Подвесьте к поясу дополнительное отягощение, которое позволит вам отжаться на брусьях максимум 12-15 раз. Когда достигнете отказа, выполните столько негативных повторений с этим же весом, сколько сможете. Далее быстро избавьтесь от дополнительного отягощения и отжимайтесь, пока не выбьетесь из сил. Сделайте еще 1-2 таких подхода.

Новые упражнения

Непривычное воздействие на мышцы при помощи новых упражнений быстро заставит их снова расти. Вот список упражнений, которые вы, возможно, никогда не выполняли: разводка одной рукой с гантелью, жим в тренажере одной рукой, пуловеры со штангой, отжимания с хлопком.

Отжимания для роста массы

Не многие бодибилдеры считают отжимания хорошим упражнением для увеличения мышечной массы, так как легко могут сделать 20-50 повторений этого упражнения. Но что если вы будете использовать отжимания в конце тяжелой тренировки грудных мышц, да еще и в трисете?

По окончании последнего сета последнего упражнения на грудь, сделайте подход отжиманий с ногами на скамье. Затем сразу же подход обычных отжиманий. И тут же подход отжиманий с руками на скамье. В каждом подходе доходите до отказа.

Понравилась статья? Оставьте пожалуйста Ваш отзыв


Введите символы: *
captcha
Обновить

Читайте также:

Всё о быстрых и медленных мышечных волокнах

Бездумные силовые тренировки никогда не дадут положительного результата. Более того, такие занятия способны навредить человеческому организму. Перед тем, как перейти к активной практике, стоит изучить теорию о быстрых и медленных мышечных волокнах. ...

Выбираем спортивную одежду для фитнеса и тренажерного зала

Залог хорошей тренировки - правильная спортивная одежда для фитнеса. По одежке встречают, не так ли? Давайте узнаем, в чем лучше всего заниматься в тренажерном зале и какой должна быть спортивная фитнес-одежда ...

КАК ВЫБРАТЬ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА?

Практически в каждом тренажерном зале работают дежурные инструкторы, задача которых подготовить зал к работе, провести вводный инструктаж и отвечать на вопросы о работе тренажера или организационных моментах ...

УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Наряду с красивой попой многие девушки хотят заполучить и плоский животик. И не только девушки. На самом деле, иметь хорошую поперечную мышцу живота стремятся и многие атлеты-мужчины. Отличным упражнением для этого является так называемый “вакуум” для плоского живота ....

Товар добавлен в корзину!
Продолжить покупки Оформить заказ

Вы уверены, что хотите удалить товар из корзины?