10 правил для набора мышечной массы

Увеличение общей мышечной массы человека за счет роста отдельных групп мышц называется гипертрофией. Именно к этому стремятся все спортсмены, которые усиленно поднимают штанги и подтягиваются на турниках. Комплексный подход к этому процессу позволяет достичь результатов в более короткий срок, но в любом случае невозможно обойтись без правильного питания и интенсивных физических нагрузок.

10 правил для набора мышечной массы

Гипертрофия: разновидности

Существует два вида гипертрофии:

  • миофибриллярная – достигается путем увеличения объема мышечного волокна. Мускулатура выглядит рельефно, тело спортсмена получается подтянутым и «сухим». При этом увеличивается и сила, удается поднимать большие веса. Если не увеличивать нагрузки, то мышца перестанет расти;
  • саркоплазматическая – получается за счет увеличения жидкости, которая окружает мышечное волокно. При этом мускулатура получается округлая и объемная. Такие спортсмены не выделяются силой, зато они более выносливые. Они поднимают умеренные веса, но делают большое количество повторений.

Новичкам рекомендуют сначала тренировать силу, выбирая нагрузку с большим весом, но небольшим количеством повторений. Миофибриллярная гипертрофия в этом случае будет уместна, так начинающий спортсмен сможет развить верхнюю часть мускулатуры. А для ножных мышц уместна саркоплазматическая гипертрофия.

10 правил для набора мышечной массы

10 правил для набора мышечной массы

Мускулатура не будет расти без соблюдения определенных правил. Профессиональные спортсмены сумели «построить» свое тело только благодаря комплексному подходу к тренировкам и питанию. Теоретические знания это залог к успешным практическим занятиям, которые обязательно дадут видимый результат.

Правила, которые должен соблюдать каждый спортсмен, наращивающий мышечную массу:

  • Калорийное правильное питание, преимущество стоит отдавать быстрым углеводам. Необходимо кушать через каждый 3—4 часа, нельзя дожидаться чувства голода, самым калорийным должен быть завтрак.
  • Сочетать силовой тренинг с кардио нагрузками - это бег, плаванье в бассейне или продолжительная ходьба в парковых зонах. Если игнорировать эти тренировки, то будет сложно добиться рельефных мышц. Нельзя растягивать тренировочное время - силовые и кардио упражнения должны выполняться в одинаковом ритме. Разные темпы будут только выбивать организм из заданного курса.
  • 10 правил для набора мышечной массы
  • Нельзя забывать про растяжку – это позволит сделать тело более гибким и податливым. Стретчинг должен присутствовать в жизни каждого человека.
  • Точно определитесь с ответом на вопрос «Зачем вам нужны мышцы?». В большей степени красивым телом красуются, забывая о том, что мышечные волокна выступают основным корсетом для всего тела и позволяют человеку быть сильнее. Поэтому во всем необходимо знать меру и вовремя остановиться.
  • Изучите анатомию мышц человеческого тела – такой подход позволит тренировать все группы мышц, даже самые незаметные. Если не прорабатывать тело полностью, то можно столкнуться с болевыми ощущениями в области спины или ног.
  • Воды нужно много! Интенсивные тренировки вызывают обезвоживание, поэтому нужно регулярно восполнять эти запасы. Еще обильное питье позволяет ускорять обменные процессы в организме.
  • 10 правил для набора мышечной массы
  • Тренировки должны быть разноплановыми. Например, если выполнять по 100—500 скручивания каждый день, это не значит, что через неделю появятся кубики пресса. Для начала необходимо избавиться от жировой прослойки, которая уменьшается с помощью комплексного подхода к тренировкам и правильного питания.
  • Нужно делать передышки и выделять время на сон. В состоянии покоя, после интенсивных силовых тренировок мышечные волокна восстанавливаются и начинают расти.
  • День свободы или по-другому чит-день – это когда один раз в неделю можно съесть кусок любимого торта или гамбургер. Такой подход позволяет избежать срывов и гастрономических депрессий.

Все эти рекомендации помогут построить собственное тело и нарастить необходимый объем мышц.

Понравилась статья? Оставьте пожалуйста Ваш отзыв


Введите символы: *
captcha
Обновить
Товар добавлен в корзину!
Продолжить покупки Оформить заказ

Вы уверены, что хотите удалить товар из корзины?