5 научно обоснованных способов быстрого набора мышечной массы

Мышцы великолепны! Они помогают нам лучше выглядеть, делает нас сильнее, а также пусть и незначительно, но все же ускоряют метаболизм. Поэтому когда кто-то говорит нам о способах быстрого набора мышечной массы, мы – само внимание.

5 способов быстрого набора мышечной массы

Кое-что из того, о чем пойдет речь в данной статье, вы можете начать применять, начиная с сегодняшнего дня, тогда как остальное может потребовать изменения тренировочной программы. Однако все эти способы позволят вам нарастить больше мышц за более короткое время.

1
Потребляйте свою норму белка за 4-6 приемов

Все мы знаем, что белок важен для роста мышц. Существует определенное количество белка, которое нужно потреблять, чтобы наилучшим образом стимулировать рост мышечной массы. Это количество для всех разное и зависит от массы тела. Однако не всем известно, что значение имеет еще и дозировка белка с каждым из приемов пищи.

Синтез мышечных белков (СМБ) способствует увеличению мышц, а распад мышечных белков (PМБ) способствует потере мышечной массы. Разница между СМБ и РМБ определяет, растут наши мышцы или нет. Другими словами:

СМБ - PМБ = Потенциал для роста мышц

Если процессы распада мышечных белков преобладают над процессами их синтеза или же их интенсивность примерно одинакова, мышцы не растут, тут все просто и ясно. Поэтому, если мы хотим набрать как можно больше мышц, нужно сделать так, чтобы процессы синтеза мышечных белков протекали как можно интенсивнее в течение всего дня. Именно для этого и нужно принимать белок в определенной дозировке через определенные интервалы времени.

Видите ли, было установлено, что существует конкретное количество белка, которое максимально стимулирует СМБ, и превышение этой дозировки не несет никакой пользы. Кроме того, интенсивность процессов СМБ не остается все время на пике, в какой-то момент она начинает снижаться. Поэтому было бы разумно в этот самый момент потребить белок, чтобы снова подстегнуть процессы СМБ.

Это можно сравнить со стрижкой волос. Существует определенная длина волос, которую вы хотите состричь. Уберите больше или меньше и вы не получите желаемого результата. Тогда вам придется выждать определенное количество времени, прежде чем настанет пора стричься снова. Если вы сделаете это слишком рано или поздно, вы снова, в конечном итоге, не достигнете желаемого результата.

Точно так же, ни к чему потреблять слишком много или слишком мало белка и не стоит делать это слишком часто или слишком редко. Ведь существует оптимальный способ делать это.

Хотя следует все же заметить, что оптимальным он является в теории. Точно так же, как и в случае со стрижкой, если вы сострижете слишком много или слишком мало и будете делать это слишком часто или недостаточно часто, вы все равно получите какой-то результат. Вы не будете выглядеть совсем уж неприемлемо до тех пор, пока снова не нанесете визит своему парикмахеру. Так и здесь, до тех пор, пока вы потребляете свою норму белка, мышцы будут расти. Просто они могли бы расти быстрее.

Так сколько же нужно потреблять белка с каждым приемом пищи?

0,3 г на кг веса тела в том случае, если прием пищи состоит исключительно из молочной продукции, и 0,4 г на кг веса тела в случае со смешанной пищей.

Как часто следует подпитываться белком?

За день нужно потребить от 4 до 6 порций с перерывом в 3 или 4 часа между ними.

В теории, это оптимальная дозировка и стратегия потребления белка (в соответствии с последними исследованиями). Если вы считаете, что в какой-то степени это выглядит, как своего рода одержимость, то знайте, что на самом деле все не так уж страшно. Скажем, 80-килограммовому мужчине нужно потребить за день 160 г белка. Он может это сделать при помощи 4-х приемов пищи и 1-го белкового коктейля после тренировки, потребляя от 30 до 40 г белка за один прием. Как видите, это довольно-таки легко.

2
Тренируйте каждую группу мышц 2 раза в неделю

Многие тренируются по пятидневному сплиту, на каждом занятии прорабатывая всего одну группу мышц. Такая программа хороша тем, что 7 дней отдыха между тренировками одной и той же мышечной группы позволяют ей великолепно восстанавливаться и вы приступаете к работе над ней со свежими силами. Однако это же является и недостатком, так как мышцы могут восстановиться уже через пару дней после занятия, а это значит, что вы могли бы тренировать их чаще.

Чем хороша более частая проработка мышц?

  • Более частая стимуляция синтеза мышечных белков.
  • Когда мы тренируемся, происходит стимуляция процессов синтеза мышечных белков. Исследования показали, что СМБ остается повышенным в течение 24-48 часов после тренировки, следовательно, тренируя мышцу всего раз в неделю, мы упускаем возможность вновь простимулировать СМБ, а это значит, что мы также упускаем возможность нарастить больше мышечной массы за более короткий срок.
  • Объем тренинга на каждом занятии – более высокого качества.

Просто подумайте об этом: на тренировке груди вы выполняете множество подходов в жиме и разведениях гантелей на скамье под всевозможными углами. И что же происходит по мере того, как продвигаетесь от упражнения к упражнению? Ваша техника и способность использовать тяжелые веса снижаются, что увеличивает риск получения травм и снижает нагрузку на мышцы. А вот если бы вы разделили этот же объем работы на две тренировки, ваша техника была бы более чистой и вы бы получили возможность использовать более тяжелые отягощения, что при прочих равных условиях привело бы к лучшей стимуляции мышц к росту.

Это все равно, что в боксе пытаться каждый раз выполнять нокаутирующий удар вместо пары джебов. Нокаутирующий удар опасен и от него трудно оправиться, однако наносить джебы гораздо легче и они не отнимают столько сил. Так что, вместо того, чтобы «убивать» мышцу на одной-единственной тренировке в неделю, может лучше провести пару занятий более высокого качества?

Как часто следует тренировать каждую мышечную группу?

Согласно исследованиям, основные группы мышц следует тренировать, по меньшей мере, два раза в неделю, чтобы максимизировать их рост. Является ли тренинг каждой мышечной группы три раза в неделю более эффективным протоколом, еще предстоит выяснить.

3
Принимайте 5 г креатина ежедневно

Прием креатина в виде добавки к пище пополняет ваши внутримышечные запасы фосфокреатина, что позволяет вашему телу ресинтезировать источник энергии под названием ATФ.

Что делает креатин?

Проще говоря, креатин повышает вашу производительность во время высокоинтенсивной активности, требующей кратковременных энергичных действий (тренинг с отягощениями и спринтерский бег), а также во время интервального тренинга.

Креатин является, вероятно, наиболее изученной добавкой к пище, эффективность которой подтверждена сотнями исследований, показавших прирост производительности. Поэтому креатин является абсолютно необходимым дополнением для тех, кто хочет максимизировать рост мышц.

В какой дозировке принимать креатин?

Несмотря на то, что была доказана эффективность поддерживающей дозировки в размере 2 г в день, большинство исследований показало наличие положительного эффекта при использовании дозировки 5 г в день.

Когда принимать креатин?

Не стоит беспокоиться о том, когда в течение дня принимать креатин. Хотя одно исследование показало, что лучше это делать после тренировки, так что можете попробовать этот способ. В этом случае, вы можете добавить креатин в свой послетренировочный коктейль.

4
Выполняйте по меньшей мере 10 подходов на каждую группу мышц в неделю

Исследователи утверждают, что существует четкая зависимость между объемом тренинга и гипертрофией. Выполнение более 10 подходов дает почти в два раза больший прирост, чем выполнение менее 5 или 5-9 подходов на мышцу в неделю. Как видите, необходим большой объем тренинга, если вы хотите максимизировать мышечный рост.

Точное количество подходов для оптимизации объема тренинга не было выявлено. Все, в чем мы можем быть уверены, так это в том, что 10+ подходов на мышцу в неделю – это минимальный необходимый объем. Теоретически, большее количество подходов может дать еще больший прирост, но несомненно существует предел, превышение которого может привести к ухудшению прогресса.

Как же быть?

  • Начните с выполнения 10 подходов на группу мышц.
  • Следите за своим восстановлением и прогрессом на протяжении нескольких недель.
  • Если ваше тело успевает восстанавливаться и адаптироваться, повышайте объем тренинга.
  • Как только обнаружите, что перестали адаптироваться и плохо восстанавливаетесь, сократите объем тренинга (это может быть разгрузочный период в вашей тренировочной программе).

Помните, что мышцы работают в комплексе. То есть, при выполнении упражнений на спину, в работу до некоторой степени включаются бицепсы. Поэтому половину подходов, выполненных в упражнениях для спины, можно засчитать и в пользу бицепсов. Так что если вы делаете 10 подходов для спины, вам нужно сделать всего лишь еще 5 подходов для бицепсов. То же самое правило применимо и к трицепсам, работающим в жимах, к ягодичным, работающим в приседаниях и т.д.

5
Ешьте больше, чем нужно

Это последний, но самый действенный способ, который вы можете начать применять прямо сегодня, чтобы улучшить свои шансы на увеличение мышечной массы. Вы просто не будете расти, если не потребляете достаточно калорий. Ваш организм не может построить мышцы из ничего. Избыток калорий является нашим самым мощным инструментом для наращивания мышц.

Что вы получите, последовав данной рекомендации:

  • Постоянный приток питательных веществ для восстановления и роста мышц.
  • Повышение уровня тестостерона, содействующего росту мышц.
  • Повышение уровня инсулина, помогающего запасать питательные вещества в мышцах.
  • Усиление клеточных сигналов, обеспечивающих прямую стимуляцию путей роста мышц.

Мы получаем все это, просто потребляя больше пищи, чем требуется для поддержания массы тела.

Думайте об этом следующим образом. Вы хотите построить пристройку к своему дому. Строительным материалом является пища, а рабочие – это ваши тренировки. Если у вас имеется достаточное количество рабочих, но недостаточно строительного материала, удастся ли вам построить пристройку? Конечно же нет.

Вы нужно как достаточное количество работников, так и много строительного материала. Точно так же пища является необходимым дополнением к тренировкам. Без избытка калорий у вас не будет даже возможности нарастить мышцы.

Итак, вот они! 5 способов, которые вы можете начать использовать хоть с сегодняшнего дня, гарантирующие, что вы наберете больше мышечной массы за более короткий срок:

  • Разделите свою норму белка на 4-6 порций.
  • Тренируйте каждую группу мышц по меньшей мере 2 раза в неделю.
  • Принимайте 5 г креатина ежедневно.
  • Выполняйте по меньшей мере 10 подходов в неделю на каждую мышечную группу.
  • Ешьте больше, чем нужно для поддержания массы тела.

Все это говорит Вам наука.

Понравилась статья? Оставьте пожалуйста Ваш отзыв


Введите символы: *
captcha
Обновить

Читайте также:

Как увеличить мышечную массу в домашних условиях?

Спортивный образ жизни повышает выносливость, улучшает здоровье, а главное, дарит привлекательное подтянутое тело. Многие думают, что такие результаты можно получить, если сутками потеть в спортивном зале. На самом деле при огромном желании построить тело возможно и в домашних условиях. ...

Выбираем спортивное питание для набора мышечной массы

Каждый, кто тягает железо, мечтает увеличить продуктивность своих тренировок. Для этого приходится дробно питаться не менее пяти раз в день. Вот только с обычной еды сложно взять необходимое количество энергии, чтобы раскачать мускулатуру до колоссальных размеров. В поисках идеального источника выносливости, человек оказывается перед витриной со спортивным питанием для набора мышечной массы ...

Необходимые витамины для набора мышечной массы

Любые силовые нагрузки это ощутимый стресс для организма. Именно поэтому нельзя бездумно тягать железо и употреблять всевозможные добавки, стимулирующие рост мышечной ткани. Как проводить тренировки без вреда для собственного организма? Необходимо организовать свое питание, а еще нельзя пренебрегать витаминами и минералами. ...

Товар добавлен в корзину!
Продолжить покупки Оформить заказ

Вы уверены, что хотите удалить товар из корзины?