6 Советов, Как Увеличить Мышечную Массу Высоким Парням?

Люди с длинными конечностями тратят на тренинг и увеличение мышечной массы и силы больше времени, энергии и усилий, чем обладатели более коротких рук и ног. Почему? Что ж, вот вам объяснение.

6 советов по тренингу для увеличения мышечной массы для высоких парней

В физике, работа – это сила, умноженная на расстояние. Это значит, что в каждом повторении высоким парням приходится прикладывать силу для перемещения снаряда на большее расстояние. Следовательно, они выполняют больше работы, даже когда выполняют упражнения с такими же весами, как и более низкорослые атлеты.

Но еще хуже то, что пусть даже вы будете до седьмого пота упахиваться в тренажерном зале и контролировать свое питание в течение нескольких месяцев, чтобы в результате набрать 10 кг мышц, многие люди даже не заметят никаких изменений в вашем телосложении. Тогда как те же 10 кг на вашем друге с ростом 170 см будут выглядеть гораздо более существенно. Его руки могут не превышать 40 см в обхвате, но выглядеть они будут просто огромными.

Короче говоря, даже значительное увеличение мышечной массы может выглядеть как не слишком весомый прирост для высоких парней.

Однако не стоит отчаиваться. Ваши длинные конечности могут сослужить вам хорошую службу, если вы будете думать неординарно и целиком сконцентрируетесь на достижении своей цели.

Какие же упражнения и тренировочные стратегии позволят высоким ребятам максимально раскрыть свой потенциал увеличения мышечной массы?

1
Пользуйтесь преимуществами длины своих конечностей

Вы же не пауэрлифтер, верно? Вы просто хотите стать большим и массивным.

Если вы обладаете высоким ростом и стремитесь добиться хоть сколь-нибудь заметного увеличения размера мускулатуры, то ваши механические недостатки (в виде длинных конечностей) на самом деле позволяют вам создать в определенных движениях более сильное напряжение в мышцах и действительно утомить волокна, что определенно заставит их расти.

Вместо того, чтобы искать способы оптимизации рычагов для повышения способности к перемещению как можно большего веса из точки «А» в точку «Б», вы должны сосредоточиться на развитии максимально возможного напряжения в целевых мышцах, используя свои длинные конечности себе на пользу.

Рекомендуем: Как увеличить мышечную массу в домашних условиях?

Количество времени под нагрузкой, более длинная дистанция перемещения снаряда и усилие, требуемое для выполнения таких упражнений, как разведения гантелей лежа, подъем гантелей через стороны в положении стоя или в наклоне, обязательно приведут к росту мышечной массы.

Плечо рычага, созданное отягощением, находящимся гораздо дальше от туловища, будет больше, чем у человека с более короткими конечностями. Так что вам эти движения принесут больше пользы. Вариации данных упражнений, выполняемые в кроссовере, также хорошо работают, так как благодаря конструкции тренажера, мышцы пребывают в постоянном напряжении.

2
Изолирующие упражнения – ваши помощники в деле наращивания мышц

У некоторых людей мышцы рук и ног хорошо растут просто от постепенного повышения рабочих весов в базовых упражнениях. Однако почти все люди, которым удалось построить массивное и сбалансированного телосложения при помощи одной только «базы», обладают короткими конечностями. Для людей же с длинными руками и ногами выполнение изолирующих упражнений является обязательным. Конечно, если их целью является максимально возможное развитие мускулатуры верхних и нижних конечностей.

Такие упражнения, как разгибания и сгибания ног на тренажере, в последние годы снискали дурную славу. Они выглядят отнюдь не хардкорно и считаются далеко не самыми эффективными упражнениями. Также говорят, что они довольно травмоопасны.

Это правда, что в разгибаниях ног поперечная сила, воздействующая на колени, может привести к повреждению этих суставов. Особенно если у вас уже имеются травмы или дисбаланс мышц, окружающих колени. Однако, если таких проблем нет, то данные упражнения могут быть весьма полезны высокому атлету.

Эти упражнения просты в исполнении и вы их быстро освоите. Ну а поскольку выполняются они на тренажере, то вы можете как следует прокачать целевую мышцу, не опасаясь нарушения техники.

В отличие от базовых упражнений, выполняемых на тренажере (например, гакк-приседания), разгибания и сгибания ног не вызывают сильной общей усталости. Следовательно, вы можете выполнять их действительно до отказа, а не прерывать упражнение из-за того, что вам не хватает кислорода. Это также означает, что вы можете прилично повысить объем тренинга без опасения перетренироваться.

Чем больше расстояние между осью вращения и отягощением (в данном случае, между коленным суставом и упором для голени), тем больше времени ваши мышцы проводят под нагрузкой, в них образуется больше молочной кислоты и вам приходится прикладывать больше усилий. Это приводит к существенному увеличению объема длинных мышц квадрицепсов и бицепсов бедер.

Что же касается изолирующих упражнений для мышц верхних конечностей, то вы можете просто включить день рук в свой сплит. Тем не менее, для большинства из нас отправляться в спортзал только для того, чтобы потренировать руки, это не очень эффективное использование времени.

Вместо этого, вы могли бы тренировать руки чаще (2-3 раза в неделю) в конце занятий, направленных на проработку других частей тела. Делайте 1-2 упражнения по 2-3 подхода и будьте готовы, наконец, увидеть, что мышцы рук на самом деле начали расти.

3
Делайте жим гантелей нейтральным хватом на скамье с небольшим наклоном

Все мы любим жать штангу лежа, но у многих это упражнение вызывает травмы плеч и боль в локтях. Особенно это актуально для высоких парней, которым приходится перемещать штангу по более широкой амплитуде.

Использование гантелей для выполнения жима лежа является отличным способом уберечь ваши локти и плечи от травм. Нейтральный хват позволяет не столь сильно разводить локти в стороны, что снижает нагрузку на плечевые суставы.

Что еще вы можете сделать, чтобы эффективно нагрузить грудные, дельтовидные и трицепсы и избежать травмы?

Выполняйте жим лежа на скамье под небольшим углом. Это оказывает меньшую нагрузку на суставы и окружающие их мягкие ткани, поскольку позволяет зафиксировать плечевые суставы в более устойчивом положении.

Отлично работает угол наклона спинки скамьи около 10-20 градусов. Он позволяет отлично нагрузить в том числе и подключичную (верхнюю) область грудных.

4
Для развития квадрицепсов выполняйте фронтальные приседания

Фронтальные приседания больше подходят высоким людям с длинными конечностями, нежели приседания со штангой на спине, потому что позволяют опускаться достаточно глубоко, поддерживая при этом более близкое к вертикали положение туловища. Так как штанга лежит на передних дельтах, она служит вам своего рода противовесом. Это помогает сосредоточиться на работе квадрицепсов.

Приседания же со штангой на спине в исполнении высоких парней зачастую превращаются в своеобразную вариацию упражнения «гуд морнинг». Это смещает большую часть нагрузки на спину и делает вас посмешищем для других посетителей тренажерного зала, наблюдающих за вашими жалкими попытками выполнения приседаний. Так что делайте лучше фронтальные приседы.

5
Используйте полную амплитуду движения большую часть времени, но не во всех упражнениях

Использование полного диапазона движения является хорошей идеей в 90% случаев. Но в некоторых упражнениях полная амплитуда принесет вам только излишнее утомление без какой-либо дополнительной выгоды.

Хорошим примером этого являются подтягивания. Более низкорослый атлет может подтянуться вплоть до касания перекладины грудью и достичь при этом максимального сокращения широчайших. Все потому, что у него короткие руки, которые могут беспрепятственно двигаться по сторонам туловища, в то время как широчайшие выполняют большую часть работы.

У высоких атлетов, однако, более длинные конечности. Их локти будут двигаться на большем расстоянии от тела. В результате, широчайшие у них полностью сократятся еще до того, как произойдет касание перекладины грудью. Попытка подтянуться до касания грудью просто приведет к округлению плеч и смещению нагрузки на бицепсы и трапеции. Все это превращает потенциально эффективное упражнение для широчайших в далеко не лучшее упражнение для бицепсов.

Читайте также: Необходимые витамины для набора мышечной массы

Так что не надо всегда слепо следовать общепринятой технике выполнения упражнений. Примите анатомические особенности своего тела во внимание и сосредоточьтесь на работе целевых мышц. В остановке движения вверх до того, как грудь коснется перекладины, нет ничего зазорного. На самом деле, так вы сделаете подтягивания более эффективным упражнением.

6
Не нарушайте принцип САУТ

САУТ – специфическая адаптация к устанавливаемым требованиям.

Если вы будете поднимать тяжести в течение достаточно продолжительного периода времени, ваше тело начнет адаптироваться к данной нагрузке, наращивая мышцы и делая их сильнее. Довольно просто, не правда ли?

Тем не менее, часто люди (высокие в том числе), желающие набрать мышечную массу, уделяют кучу времени кардио. Почему? Ну, может быть они хотят, чтобы у них всегда был рельефный пресс, или они просто больные садисты, получающие удовольствие от самосаботажа.

Как бы то ни было, запомните: самый быстрый способ добиться желаемого – это не делать ничего, что отвлекает вас от достижения вашей основной цели. Применительно к данной ситуации, это значит, что не стоит тратить время на ту разновидность тренинга, которая ограничивает ваш потенциал роста мышц.

Итак, краткое резюме этой статьи:

  • Сосредоточьтесь на достижении своей главной цели. Тренируйтесь исключительно для достижения этой цели.
  • Используйте полную амплитуду движения большую часть времени, но не во всех упражнениях.
  • Выполняйте фронтальные приседания вместо приседаний со штангой на спине.
  • Делайте жим с гантелями нейтральным хватом, лежа на скамье с небольшим наклоном.
  • Изоляция – это ваш друг.
  • Используйте свои длинные конечности себе на пользу, выполняя такие упражнения, как разведения рук с гантелями лежа, разгибания и сгибания ног.

Теперь вы знаете все, что нужно, чтобы должным образом скорректировать свою программу тренировок и наконец-то начать прогрессировать. Последуйте этим советам, и вы увидите, что цифры на весах начнут расти по мере того, как вы будете наращивать мышцы.

Понравилась статья? Оставьте пожалуйста Ваш отзыв


Введите символы: *
captcha
Обновить

Читайте также:

Можно ли одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир?

Вы наверное слышали утверждение о том, что, согласно законам термодинамики, одновременно увеличивать мышечную массу и сжигать жир невозможно. Аргументируется это утверждение следующим образом ...

Топ 6 ошибок при составлении программы тренировок

Если вы хотите узнать, каких ошибок следует избегать при составлении программы специализированного тренинга для любой мышечной группы, тогда читайте эту статью прямо сейчас!

Как тренировать ноги, если они отстают в развитии?

Хотите добавить несколько килограмм мышечной массы на ноги? Надоело быть парнем с цыплячьими ножками? Готовы узнать секреты построения больших ног, чтобы вы, наконец, могли носить шорты, не краснея от стыда? Тогда читайте дальше ...

5 научно обоснованных способов быстрого набора мышечной массы

Мышцы великолепны! Они помогают нам лучше выглядеть, делает нас сильнее, а также пусть и незначительно, но все же ускоряют метаболизм. Поэтому когда кто-то говорит нам о способах быстрого набора мышечной массы, мы – само внимание. ...

Товар добавлен в корзину!
Продолжить покупки Оформить заказ

Вы уверены, что хотите удалить товар из корзины?