7 распространенных ошибок при выполнении жима ногами

Хотя жим ногами может показаться невероятно простым упражнением, у него есть свои технические нюансы, соблюдение которых помогает максимально стимулировать гипертрофию квадрицепсов и предотвратить травмы коленей и нижней части спины.

7 распространенных ошибок при выполнении жима ногами

В этой статье мы расскажем вам о 7 ошибках в жиме ногами, которые допускает множество людей, занимающихся в тренажерном зале, а также поведаем о том, как корректировать технику выполнения жима ногами, чтобы вы могли получить максимальную пользу от выполнения данного упражнения.

1
Выжимание платформы тренажера носками стоп

Большинство людей, вероятно, даже не обращают на это внимания, но это важный фактор, от которого зависит сохраните ли вы здоровье коленных суставов в долгосрочной перспективе.

Постоянное выжимания платформы тренажера носками стоп помещает большую и совершенно ненужную нагрузку на ваши колени и это, определенно, может со временем причинить вред, если вы не возьметесь за ум.

Для того чтобы эффективно нагрузить квадрицепсы и защитить колени от травм, всегда выжимайте платформу станка пятками.

2
Слишком малая амплитуда движения

Все мы видели в тренажерном зале парней, которые нагружают тренажер для жима ногами просто сумасшедшим количеством дисков, а затем выполняют повторения в сильно сокращенной амплитуде, при которых платформа станка передвигается, буквально, на 5 см вниз и вверх.

Хотя частичные повторения до некоторой степени стимулируют увеличение размера и силы квадрицепсов, вашей целью всегда должно быть выполнение каждого упражнения в полной амплитуде, если вы хотите добиться максимального развития мышц.

Так насколько же низко следует опускать платформу тренажера?

У всех людей разная длина конечностей и гибкость, однако вы должны стремиться опустить платформу настолько низко, насколько это для вас комфортно, не допуская при этом, чтобы напряжение покинуло ваши квадрицепсы.

Рекомендуем: 10 необычных способов повышения интенсивности тренинга мышц груди

Как только вы дойдете до точки, после прохождения которой нагрузка смещается с квадрицепсов на нижнюю часть спины, остановитесь и выжмите платформу вверх.

У большинства людей эта точка амплитуды достигается в тот момент, когда колени оказываются согнутыми под углом, примерно, 90 гр. Тем не менее, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы подобрать оптимальный диапазон движения, который лучше всего работает для вас.

3
Слишком большая амплитуда движения

Хотя выполнение жима ногами в полной амплитуде имеет важное значение для достижения оптимальных результатов в плане увеличения мышечной массы, на противоположном конце спектра находятся те, кто использует слишком большой диапазон движения.

Помните, что основная цель этого упражнения заключается в стимуляции гипертрофии квадрицепсов, и когда вы опускаете платформу тренажера слишком низко, все, чего вы в результате добиваетесь, это смещения нагрузки на поясницу.

Это не только снижает эффективность упражнения, но также увеличивает шанс получения травмы.

Поэтому, не опускайте платформу тренажера слишком низко, чтобы нагрузка не уходила на нижнюю часть спины.

4
Сведение коленей

Обычно, сведение коленей происходит по причине слабых мышц, отводящих бедро, в сочетании со стянутыми или более активными мышцами, приводящими бедро. Но в любом случае, этого определенно следует избегать, так как это увеличивает нагрузку на колени, тазобедренные суставы и поясницу.

Если ваши колени сближаются во время жима ногами, сознательно разводите их в стороны.

5
Размещение стоп слишком высоко или низко на платформе тренажера

Когда вы размещаете стопы слишком высоко на платформе, вы смещаете нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы. С другой стороны, разместив стопы слишком низко, вы увеличите нагрузку на колени и не сможете выжимать платформу пятками.

Так как же вам разместить стопы на платформе тренажера?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует, так как оптимальное расположение стоп зависит от особенностей строения вашего тела. У всех людей разная длина бедренных и большеберцовых костей и это влияет на то, в каком месте платформы тренажера должны быть размещены ваши стопы.

Для того чтобы подобрать наилучшее положение стоп, вам придется немного поэкспериментировать. Установите легкий вес отягощения и попробуйте выполнить упражнение с разными положениями стоп, пока не обнаружите то положение, которое позволяет максимизировать нагрузку на квадрицепсы, а также позволяет комфортно выжимать платформу тренажера пятками.

6
Размещение рук на коленях

Для того чтобы жим ногами был эффективным движением для развития квадрицепсов и безопасным для суставов, нижняя часть спины всегда должна быть прижата к спинке сиденья во время выполнения упражнения.

Это сводит к минимуму нагрузку на поясницу, предотвращая ее округление, а также повышает усилие, которое вы можете развить, так как дает вам точку опоры. Но для того чтобы нижняя часть спины оставалась на месте, вы должны держаться за рукоятки тренажера, а не класть руки на колени.

7
Полное выпрямление ног в коленных суставах в каждом повторении

Когда вы полностью разгибаете ноги в коленях во время жима ногами, вы одновременно снижаете напряжение квадрицепсов и повышаете нагрузку на коленные суставы.

Статья в тему: Тяга к подбородку – полезное или опасное упражнение?

Вместо этого, в каждом повторении останавливайтесь незадолго до выпрямления ног в коленях. Вы определенно заметите большую разницу в напряжении квадрицепсов.

Заключение

Хотя жим ногами – это далеко не столь технически сложное упражнение, как приседания, оно все-таки гораздо сложнее, чем думает большинство людей. Вот краткий список ключевых моментов техники жима ногами, который поможет вам повысить эффективность данного упражнения.

  • Всегда выжимайте платформу станка вверх, используя пятки, а не носки стоп.
  • Опускайте платформу настолько низко, насколько вам комфортно, сохраняя при этом максимальное напряжение в квадрицепсах.
  • Если ваши колени проявляют тенденцию к сведению в процессе движения, сознательно разводите их наружу, когда выжимаете платформу вверх.
  • Поэкспериментируйте с различным положением стоп на платформе, пока не найдете то, которое наилучшим образом соответствует вашим анатомическим особенностям, позволяет максимально увеличить нагрузку на квадрицепсы и дает вам возможность выживать платформу пятками.
  • Крепко держитесь за рукоятки тренажера во время выполнения упражнения и не позволяйте нижней части спины отрываться от спинки сиденья.
  • В каждом повторении не выпрямляйте полностью ноги в коленях.

Последуйте этим советам, и вы заметите немедленное и значительное улучшение техники выполнения этого упражнения.

Понравилась статья? Оставьте пожалуйста Ваш отзыв


Введите символы: *
captcha
Обновить
Товар добавлен в корзину!
Продолжить покупки Оформить заказ

Вы уверены, что хотите удалить товар из корзины?