7 советов для повышения эффективности тренинга грудных мышц

Предлагаем вашему вниманию несколько рекомендаций, которые помогут вам превратить тренировку груди из излишне тяжелой и непродуктивной, а для кого-то и весьма болезненной, в более эффективную, то есть оказывающую наилучший стимул для гипертрофии, а также сберегающую здоровье плечевых и локтевых суставов.

xxx

1
Оставьте свое эго в раздевалке

Если целью вашего тренинга является построение определенного телосложения, в нем совершенно нет места потаканию вашему эго. В конце концов, никого, на самом деле, не заботит то, сколько килограммов вы способны поднять в жиме лежа.

Если вы не создаете должного уровня напряжения в грудных при перемещении снаряда из точки А в точку В, соблюдая правильный темп и использую полную амплитуду, вы не увидите желаемых результатов. Зато гарантированно получите неприятности с плечевыми и локтевыми суставами.

Что оставляет вам всего лишь два варианта развития событий:

  • Вы можете продолжать пытаться наращивать рабочие веса на каждой тренировке, заботясь только о том, чтобы любой ценой выполнить запланированное количество повторений.
  • Или вы можете оставить свое эго в раздевалке, снизить рабочий вес и начать закладывать основу для качественного развития мышц груди.

2
Делайте жим штанги на наклонной скамье

Традиционный жим штанги лежа на горизонтальной скамье вовсе не является панацеей для развития мышц груди, несмотря на то, что многие считают его таковым.

Дело в том, что ключевым элементом для стимуляции гипертрофии является работа мышцы в полном диапазоне движения, когда вы чувствуете, как она растягивается (в нижней точке движения), а затем сжимается настолько сильно, насколько это возможно, в конечном положении (верхняя точка движения).

Читайте также: Можно ли одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир?

Ну а в жиме штанги на горизонтальной скамье амплитуда движения сильно ограничена, а само упражнение несет негативные последствия для здоровья плечевых суставов.

Предположим, что у вас здоровые плечевые суставы и хорошая мобильность плечевого пояса. После того, как вы опустите штангу к груди, вы заметите две вещи:

  • Ваши грудные мышцы не будут пребывать в полностью растянутом положении. Если в вашем зале нет специального изогнутого грифа для жима лежа, вам не удастся опустить снаряд так низко, чтобы ваши грудные полностью растянулись. Гриф ляжет вам на грудь и не позволит как следует растянуть целевые мышцы.
  • Так как грудные окажутся в относительно слабом и неэффективном положении, ваши плечи и трицепсы будут вынуждены взять на себе основную часть работы.

Конечно, это еще не конец света, однако далее следует ряд нежелательных эффектов:

  • Смещение большей части нагрузки на плечи и трицепсы, естественно, лишает целевые мышцы необходимого для их роста стимула.
  • Задача по подъему веса, который является посильным для большой группы мышц, такой как грудные, теперь ложится на ваши плечи и трицепсы, которые представляют собой далеко не столь крупные и гораздо более слабые группы мышц. Неудивительно, что многие заядлые любители жима штанги лежа жалуются на боль в плечах и локтях (от воспаленных сухожилий) и скрип в суставах.

Теперь вы понимаете в чем проблема с горизонтальным жимом штанги?

Жим штанги на наклонной скамье является более безопасным, более дружественным для плечевых суставов и более стимулирующим развитие мышц груди, чем его аналог на горизонтальной скамейке. Ограничение веса штанги (по причине более сложного характера движения) поможет вам сосредоточить внимание на создании максимального напряжения в целевых мышцах при каждом повторении. К тому же, биомеханика данного упражнения позволяет гораздо сильнее растянуть грудные.

3
Делайте жимы и разведения гантелей под наиболее подходящими лично вам углами

Чаще всего, атлеты используют крайне ограниченное количество углов наклона спинки скамьи для выполнения упражнений с гантелями. А именно, они используют нулевой наклон, наклон под углом 45 и 70-80 градусов.

Рекомендуем: Как Увеличить Мышечную Массу Высоким Парням?

На самом деле, может оказаться, что вам нужно использовать совсем другие варианты наклона спинки скамьи, чтобы перенести акцент нагрузки на различные участки грудных. Попробуйте изменить привычные углы на 10-15 градусов.

Возможно, наилучшие результаты вы получите, подложив 10-килограммовый диск под ближний край горизонтальной скамьи, наклонив спинку под углом 30 градусов для "наклонного" жима и разведений или под углом 60-70 градусов для максимального смещения акцента нагрузки на подключичную область мышц груди.

4
Сводите лопатки вместе так, будто от этого зависит ваша жизнь, и выпячивайте грудь

Это позволяет создать умеренный прогиб в спине, что помогает как следует растянуть грудные. Полное растягивание целевых мышц в нижней точке существенным образом отразится на вашем прогрессе в достижении желаемого роста груди.

5
При выполнении жима гантелей, попробуйте использовать нейтральный хват в нижнем положении и поворачивать предплечья внутрь по мере подъема снарядов в конечное положение

Использование нейтрального хвата в нижнем положении жима гантелей является более дружественным для плечевых суставов и помогает сильнее растянуть грудные. По мере подъема гантелей, ваши плечи занимают более сильную позицию и в этот момент вы можете развернуть снаряды так, чтобы в конечном положении ваши предплечья были повернуты внутрь. Этот прием заставит мышцы груди как следует потрудиться на всем протяжении амплитуды и невероятно сильно сократиться в конечной точке движения.

6
Повысьте количество повторений в сведениях рук в тренажере "бабочка"

Вместо того, чтобы пытаться работать с весом, который позволяет вам сделать не более 10 повторений, нацельтесь на 15-25 повторений с паузой в 1 секунду в конечном положении (в точке максимального напряжения). Избегайте разведения рук в стороны до такого положения, при котором начинают растягиваться дельтовидные мышцы. Поддерживайте напряжение в грудных и сосредоточьтесь на выполнении упражнения исключительно за счет сокращения целевых мышц.

7
Избегайте полного выпрямления рук в локтях

Вместо того, чтобы полностью выпрямлять руки в локтях в каждом повторении, останавливайтесь незадолго до этого. Это позволит сберечь здоровье суставов, так как на плечи и локти не будет ложиться чрезмерная нагрузка. Кроме того, это помогает поддерживать напряжение в грудных и накапливать индуцирующие рост мышц метаболиты.

Итак, вот они – 7 полезных советов для максимально эффективного тренинга мышц груди. Примените их на вашей следующей тренировке грудных и, поверьте, это будет одна из самых незабываемых тренировок в вашей жизни.

Понравилась статья? Оставьте пожалуйста Ваш отзыв


Введите символы: *
captcha
Обновить

Читайте также:

Топ 6 ошибок при составлении программы тренировок

Если вы хотите узнать, каких ошибок следует избегать при составлении программы специализированного тренинга для любой мышечной группы, тогда читайте эту статью прямо сейчас!

Как тренировать ноги, если они отстают в развитии?

Хотите добавить несколько килограмм мышечной массы на ноги? Надоело быть парнем с цыплячьими ножками? Готовы узнать секреты построения больших ног, чтобы вы, наконец, могли носить шорты, не краснея от стыда? Тогда читайте дальше ...

5 научно обоснованных способов быстрого набора мышечной массы

Мышцы великолепны! Они помогают нам лучше выглядеть, делает нас сильнее, а также пусть и незначительно, но все же ускоряют метаболизм. Поэтому когда кто-то говорит нам о способах быстрого набора мышечной массы, мы – само внимание. ...

Как увеличить мышечную массу в домашних условиях?

Спортивный образ жизни повышает выносливость, улучшает здоровье, а главное, дарит привлекательное подтянутое тело. Многие думают, что такие результаты можно получить, если сутками потеть в спортивном зале. На самом деле при огромном желании построить тело возможно и в домашних условиях. ...

Товар добавлен в корзину!
Продолжить покупки Оформить заказ

Вы уверены, что хотите удалить товар из корзины?