«Быстрые» и «медленные» углеводы – это миф?!

Какие углеводы лучше потреблять бодибилдеру? Типичный ответ, который вы получите от большинства экспертов по питанию: «Придерживайтесь медленноусвояемых углеводов». На первый взгляд, это, вроде бы, имеет смысл. Ведь если вы потребляете углеводы, которые медленно повышают уровень сахара в крови, то они должны поддерживать ваши уровни энергии и инсулина стабильными и предотвращать запасание лишнего жира.

Быстрые и медленные углеводы обман

Однако, в реальном мире, попытка структурировать потребление углеводов на основании скорости их усвоения почти не имеет никакого практического значения.

И вот вам целых 4 причины, почему это так:

1. Скорость усвоения углеводов определяется гликемическим индексом, который является весьма ненадежным инструментом для определения качества углеводных продуктов.

Гликемический индекс (ГИ) определяется по таблице, которая присваивает углеводам значения от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови в течение 2-х часов после потребления. Однако проблема вот в чем: гликемический индекс углеводных продуктов показывает насколько быстро они усваиваются при условии их потребления отдельно от любой другой пищи, да еще и натощак. Единственное время суток, когда вы можете потреблять углеводы натощак, это утро. Но даже в этом случае, типичный бодибилдерский план питания сочетает в себе углеводы с жирами и белками. Когда углеводные продукты являются частью полноценного приема пищи, их гликемический отклик может существенно измениться.

2. Гликемический индекс углеводного продукта необязательно свидетельствует о его влиянии на уровень инсулина.

Некоторые "быстрые" углеводы могут провоцировать меньшее выделение инсулина, чем некоторые "медленные". Сравните инсулиновый индекс (ИИ) с гликемическим и увидите сами. Например, цельнозерновые макаронные изделия имеют ГИ 70 и в то же время ИИ всего лишь 40. Апельсин обладает гликемическим индексом 39, тогда как его инсулиновый индекс 60.

3. Не только углеводы провоцируют высвобождение инсулина.

Большинство людей даже не знают этого, но многие белковые продукты, которые входят в типичный бодибилдерский план питания, вызывают столь же сильное (а то и еще более высокое) выделение инсулина, чем большинство источников углеводов. Рыба имеет инсулиновый индекс 59, что почти идентично значению ИИ коричневого риса и на 20 пунктов больше, чем ИИ цельнозерновых макарон. Говядина обладает инсулиновым индексом 51, что примерно равняется ИИ ржаного хлеба и почти вдвое меньше, чем ИИ белого картофеля.

Как видите, если принять во внимание инсулиновый индекс, а также тот факт, что большинство белковых продуктов вызывают значительное повышение уровня инсулина, становится очевидным, что пытаться контролировать уровень инсулина при помощи употребления в пищу "медленных" углеводов бессмысленно.

4. Даже в тех редких случаях, когда вы потребляете высокогликемические, обладающие высоким инсулиновым откликом углеводы натощак, они все равно не окажут на вас сколь-нибудь значительного эффекта.

Если у вас все в порядке с состоянием здоровья, то ваш организм способен весьма эффективно поддерживать уровни сахара в крови и инсулина в приемлемом для него диапазоне, причем делает он это с достаточно высокой точностью.

Съешьте 300 граммов чистого сахара утром натощак и да, тогда вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Но в реальной жизни вряд ли это когда-либо произойдет и повышение концентрации сахара и инсулина в крови выше нормального значения не окажет сколь-нибудь ощутимого воздействия на рост мышц или сжигание жира.

Таким образом, разделение углеводов на "быстрые" и "медленные" не имеет никакого практического применения в питании бодибилдера.

На чем вам действительно нужно сосредоточить внимание, так это на следующих 2 вещах:

  • Основное количество углеводов (80-90%) должно поступать из минимально обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это такие продукты, как овсянка, коричневый рис (хотя и белый рис вам отнюдь не повредит), картофель, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.
  • Углеводы должны быть частью полноценного приема пищи, включающего в себя еще и белки с жирами.

До тех пор, пока вы следуете этим 2 рекомендациям, все будет в порядке. Нет никакой необходимости заморачиваться тем, какие углеводы вы едите – "быстрые" или "медленные".

Понравилась статья? Оставьте пожалуйста Ваш отзыв


Введите символы: *
captcha
Обновить
Товар добавлен в корзину!
Продолжить покупки Оформить заказ

Вы уверены, что хотите удалить товар из корзины?