9 заповедей правильного тренинга мышц голени

Многие из вас, читающих это, ненавидят тренировать икры. И это вполне понятно.

Ведь икры – это небольшая группа мышц, закрытая одеждой в течении большей части года. А их тренинг является весьма болезненным. Неудивительно, что когда вы отправляетесь в спортзал на очередную тренировку, вряд ли в списке ваших приоритетов стоит работа над икроножными. Но тогда и неудивительно, что ваши «усилия» по развитию хилых икр менее чем продуктивны.

тренировка голени

Однако если вы продолжите читать, то эта статья предоставит вам ряд решений проблемы крошечных голеней. Девять решений, если быть точным. И просто на всякий случай, учтите, что вам не удастся построить выдающееся телосложение, если вы не будете уделять внимание столь важным мелочам, как развитие мелких мышц, в том числе и икроножных.

Итак, вот вам план действий по превращению тренировок икр в несколько более приятные и, что гораздо важнее, более продуктивные в плане стимуляции роста данных мышц.

1
Тренируйте голени в начале занятия. А также в конце его, если хотите основательно их поджарить

Принцип специфичности работает всегда. В случае с большинством мелких мышц, многие атлеты предпочитают до последнего оттягивать их проработку и лишь в конце тренировки выполняют 2-3 не слишком-то интенсивных подхода. А затем еще удивляются, почему эти мышцы у них толком не растут.

Не будьте такими, как они. Уделите 10-15 минут в начале тренировки работе над икрами. Одного только этого может быть достаточно для того, чтобы данная группа мышц начала как следует расти.

2
разовый объем тренинга голеней должен быть умеренным, а вот частоту тренировок на них нужно повысить

Взгляните на свои икроножные. Посмотрите, какая это мелкая группа мышц. Из этого следует два важных вывода:

  • Не нужно высокообъемно тренировать их каждый день, чтобы стимулировать их рост.
  • Несмотря на то, что они могут мучительно болеть после тренировки, они способны чертовски быстро восстанавливаться.

Поэтому, вместо того, чтобы тренировать голени раз в неделю в течение 20-30 минут, работайте над ними по 10 минут 2-4 раза в неделю. Мало того, что такой подход к тренингу икр является более терпимым, вы получите более впечатляющие результаты от повторяющегося воздействия тренировочного стимула.

3
тренируйте икроножные в широком диапазоне повторений (4-6, 8-12, 15-25, 25-100)

В бодибилдинге всегда есть смысл стимулировать мышцы во всевозможных диапазонах повторений. Хотя в тренинге икр наибольщую пользу, как правило, приносит работа в высокоповторном стиле. То есть, не только в диапазоне 15-25 повторений, но и от 25 до 100. Да, вам будет больно. И вам не захочется повторять это еще раз. Но если вы преодолеете себя и будете продолжать, ваши икроножные будут расти.

4
тренируйте голени с учетом их анатомии

Отчасти из-за отсутствия творческих наклонностей, из-за отсутствия каких бы то ни было размышлений о работе над икрами вообще, а частично из-за отсутствия в тренажерном зале необходимого оборудования, многие любители бодибилдинга выполняют всего лишь одно упражнение для данной мышечной группы до конца своей жизни.

Рекомендуем: Топ 6 ошибок при составлении программы тренировок

Однако, чтобы избежать развития асимметричных и структурно слабых голеней, нужно тренировать как икроножную, так и камбаловидную мышцу. Каждая мышца является основной движущей силой при определенных условиях, каждая из них отвечает за свой аспект развития.

Икроножные делают большую часть работы в упражнениях, при выполнении которых ноги выпрямлены в коленях, таких как подъемы на носки стоя, ослиные подъемы на носки и жим носками в тренажере для жима ногами.

Камбаловидные выполняют большую часть работы в упражнениях с согнутыми коленями, таких как подъемы на носки сидя (хотя также работают и в жиме носками на тренажере для жима ногами).

5
тренируйтесь босиком (в носках)

Попробуйте делать какие-нибудь домашние дела, требующие хотя бы некоторой степени ловкости, в варежках. Сколько времени пройдет прежде, чем вы в отчаянии сбросите эти варежки, чтобы сделать дело за считанные секунды?

То же самое относится и к тренингу икр. Чертовски трудно двигать стопой в полной амплитуде или как следует прочувствовать работу мышц голени, когда на ногах у вас надеты кроссовки.

Снимите обувь и почувствуйте, что икроножные начали работать так, как никогда раньше.

6
поднимайтесь на носки так высоко, чтобы мизинцы оказались в воздухе

Этот совет напрямую связан с предыдущим, так как когда на вас кроссовки невероятно трудно подняться на носки настолько высоко, чтобы мизинцы оторвались от пола. А ведь только в этом случае вы достигнете позиции максимального напряжения и конечной точки амплитуды движения в подъеме на носки. Если вы тренируетесь босиком, то у вас не будет никаких оправданий для сокращения диапазона движения.

7
сидите на пятках между подходами

Поклонникам боевых искусств это положение известно под названием «сэйдза». Оно растягивает подошвенную фасцию и позволяет крови более свободно циркулировать в мышцах голени. Ощущения просто невероятные, хотя и болезненные на первых порах.

Пребывание в таком положении во время отдыха между подходами будет способствовать достижению потрясающей накачки (пампа) во время выполнения упражнений для икроножных мышц.

8
тренируйте передние большеберцовые мышцы

Несмотря на то, что многие выполняют упражнения для камбаловидной и икроножной мышц, очень немногие любители бодибилдинга уделяют внимание развитию передней области голени, где расположена передняя большеберцовая мышца. Поскольку далеко не во всех тренажерных залах имеется оборудование для подъемов носков ног, вам придется работать с резиновыми жгутами и весом своего тела.

Самое популярное: Как тренировать ноги, если они отстают в развитии?

Просто переместите вес тела на пятки и постарайтесь как можно выше поднять пальцы по направлению к коленям. Задержитесь в точке максимального сокращения, прежде чем опустить передние части стоп на пол.

Что касается количества подходов и повторений, просто выполняйте упражнение до тех пор, пока не сможете поднять пальцы ног более чем на пару сантиметров от пола. Это часто достигается в результате выполнения 3-4 подходов из 50 повторений.

9
перестаньте пытаться выполнять каждое повторение со скоростью света

Понятно, что мало кому на самом деле нравится тренировать икры. И уж совсем мало кому нравится тренировать их наиболее продуктивным образом. Однако, если вы хотите, чтобы у вас появился хоть какой-то шанс на рост икроножных, вам следует перестать выстреливать повторения, как из пулемета, отпружинивая из нижней точки. По сути, все, чего вы добьетесь, тренируясь в таком стиле, так это переместите большую часть нагрузки на ахилловы сухожилия. Подумайте над этим как следует.

Время под нагрузкой имеет непосредственное отношение к росту мышц. А вы помещаете большую часть нагрузки на ахилловы сухожилия и не сокращаете мышцы должным образом.

Замедлите темп. Потратьте 2-3 секунды на опускание в нижнее положение, 3-5 секунд на паузу в положении максимального растяжения, 1-2 секунды на подъем вверх и 1-3 секунды на задержку в положении максимального напряжения.

Подведем итоги

Если вы – один из тех читателей, кто бегло просматривает статьи, ничего не запоминая, или просто предпочитаете краткое изложение содержания, то вот вам сжатая версия 9 заповедей тренинга голеней:

  • - Начинайте тренировку с работы над икрами, а не заканчивайте ею свое занятие.
  • - Поэкспериментируйте с объемом тренинга (от низкого до среднего), но тренируйте икроножные, по меньшей мере, через день.
  • - Работайте во всевозможных диапазонах повторений.
  • - Тренируйте голени с учетом их анатомических функций.
  • - Занимайтесь босиком (в носках).
  • - Старайтесь подниматься на носки так высоко, чтобы мизинцы отрывались от пола во всех упражнениях на икры.
  • - Сидите в положении «сэйдза» между подходами.
  • - Не забывайте о развитии передней большеберцовой мышцы.
  • - Замедлите темп выполнения повторений.

Это все, что вам нужно знать о тренинге икроножных.

Понравилась статья? Оставьте пожалуйста Ваш отзыв


Введите символы: *
captcha
Обновить

Читайте также:

Всё о быстрых и медленных мышечных волокнах

Бездумные силовые тренировки никогда не дадут положительного результата. Более того, такие занятия способны навредить человеческому организму. Перед тем, как перейти к активной практике, стоит изучить теорию о быстрых и медленных мышечных волокнах. ...

Выбираем спортивную одежду для фитнеса и тренажерного зала

Залог хорошей тренировки - правильная спортивная одежда для фитнеса. По одежке встречают, не так ли? Давайте узнаем, в чем лучше всего заниматься в тренажерном зале и какой должна быть спортивная фитнес-одежда ...

КАК ВЫБРАТЬ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА?

Практически в каждом тренажерном зале работают дежурные инструкторы, задача которых подготовить зал к работе, провести вводный инструктаж и отвечать на вопросы о работе тренажера или организационных моментах ...

САУНА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД?

Многие современные люди, ведущие здоровый образ жизни, отправляются в сауну сразу же после фитнеса, чтобы отдохнуть морально и физически, вывести шлаки и токсины из организма, улучшить состояние кожи. Но действительно ли полезна сауна после тренировки?....

Товар добавлен в корзину!
Продолжить покупки Оформить заказ

Вы уверены, что хотите удалить товар из корзины?