Как правильно рассчитать норму калорий?

Очень часто на глаза попадаются фразы: “моя суточная калорийность рациона 2000 ккал”, или “я урезала свою норму калорий до 1500 ккал”, или “для нормального функционирования женского организма необходимо съедать около 2200 ккал”. Откуда же берутся эти цифры и для чего их нужно знать?

Во-первых, если вы следите за своим весом не хотите набирать лишние килограммы, при этом хотите сохранить свои мышцы, быть энергичным и бодрым вам просто необходимо рассчитать дневную норму калорий. Так как же ее посчитать и сколько необходимо съедать калорий при похудении?

Наш вес это отражение соотношения съеденных нами калорий и израсходованной нами энергии. А наша энергия тратиться не только при физических нагрузках, но при поддержании многих функций организма в состоянии покоя. Лишний вес появляется от несоответствия и дисбаланса между потреблением и тратой калорий. Логично предположить, что для снижения веса, мы сокращаем калории, которые съедаем.

Как правильно рассчитать норму калорий

Но прежде чем переходить на дефицит калорийности, необходимо определить свою индивидуальную норму калорий, то есть то их количество, которое тратит именно ваш организм ежедневно. Сегодня существует множество формул и калькуляторов для таких расчетов (к примеру, формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина - Сан Жеора, Кэтча - МакАрдла).

Какой бы из формул вы не воспользовались, результаты будут примерно одинаковый. Ниже мы приведем расчет суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта, и найдем эту заветную цифру с учетом ваших параметров (пола, роста, веса, возраста и физической активности).

В первую очередь нужно рассчитать свой основной обмен, который необходим для нормального функционирования организма в состоянии покоя:

Для мужчин расчет выглядит так = 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) - (6,8 х возраст);

Для женщин = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) - (4,7 х возраст).

Для примера возьмем такие показатели: офисный работник женского пола, 28 лет, весом 55 кг, при росте 170 см, с тренировками в тренажерном зале 3-4 раза в неделю). Итак, основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 55) + (1,8 х1 70) - (4,7 х 28) = 655 + 528 + 306 - 132 = 1357 ккал.

Напомним, что мы рассчитали норму калорий основного обмена, то количество, которое организм тратит в состоянии покоя. С учетом вашей активности в повседневной жизни, этот показатель умножается на фактор активности:

1,2 – при малоподвижном и сидячем образе жизни;

1,375 – если вы тренируетесь от 1 до 3 раз в неделю;

1,55 – при интенсивных тренировках от 3 до 5 раз в неделю;

1,725 – если у вас довольно высокая физическая активность (например, тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю);

1,95 – крайне высокая физическая активность (двухразовые ежедневные тренировки, либо постоянная тяжелая физическая нагрузка).

В нашем примере мы основной обмен умножаем на 1,55. Получаем 2100 ккал - это именно та норма калорий, которую нужно потреблять человеку из нашего примера для поддержания веса.

Как правильно рассчитать норму калорий

Если женщина из нашего примера захочет снизить свой вес, ей придется создать дефицит калорий, по сравнению со своей нормой. Наиболее безболезненный для организма дефицит калорий - от 10 до 20% от суточной нормы потребления. Помните, что урезать норму калорий ниже основного обмена опасно! Такое снижение веса чревато потерей мышечной массы, появлением проблем со здоровьем, организм перейдет в режим экономии энергии, и вы будете чувствовать себя и выглядеть хуже, появится усталость, раздражительность, нарушение сна. Если женщина из нашего примера снизит свою ежедневную норму потребления калорий до 1200-1300, все негативные симптомы, перечисленные выше, будут ей обеспечены! При этом, когда она закончит сидеть на диете с пониженной калорийностью и вернется к прежнему питанию, все сброшенные килограммы вернутся в полном объеме, да еще и прихватят с собой парочку новых. Оптимальное снижение калорийности, без ущерба для здоровья, в нашем примере - до 1680 ккал (2100 х 0,8 = 1680).

Как правильно рассчитать норму калорий

Следует помнить, что процесс похудения и сжигания жира пойдет быстрее и эффективнее, если вы добавить к дефициту калорий увеличение их расхода. Это, в первую очередь, физическая активность, ходьба пешком, более активный образ жизни. Таким образом энергии будет тратиться больше, чем потребляется.

Потребность в макронутриентах и “зигзаги”

Очень важно не только определить свою норму калорий, но и соблюдать правильный баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов). Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Если при норме 1600 ккал большая часть из них приходится на быстрые углеводы, а белка вы едите всего лишь на 10% от калорийности, ни о каком качественном похудении речи быть не может (вы все также будете терять свои мышцы, а не жир). Оптимальным считается потребление не более 50% углеводов (преимущественно сложных), от 30% белков и 10-20% полезных жиров от нормы вашей калорийности.

Как правильно рассчитать норму калорий

Помимо соблюдения баланса БЖУ дополнительную эффективность при снижении и поддержании веса оказывают так называемые “зигзаг-плюсы” и “зигзаг-минусы”. Это значит, что в какой-то день недели вы едите чуть больше и тем самым повышаете калорийность рациона, а в какой-то день - меньше. При этом важно следить, чтобы среднесуточная калорийность в неделю соответствовала рассчитанной для вас норме калорий. В таком случае и метаболизм будет в норме, и психологически похудение будет проходить легче и эффективнее.

Определение нормы калорий, необходимых для человека в день, это определяющий фактор в процессе похудения. Человеку под силу изменять свой вес, если он будет тщательно контролировать баланс поступления питательных веществ и расход полученной энергии. Приведенные выше формулы помогут вам рассчитать вашу норму калорий, что непременно позволит вам достигнуть желаемых результатов!


Введите символы: *
captcha
Обновить
Товар добавлен в корзину!
Продолжить покупки Оформить заказ

Вы уверены, что хотите удалить товар из корзины?