Как тренировать ноги, если они отстают в развитии?

Хотите добавить несколько килограмм мышечной массы на ноги? Надоело быть парнем с цыплячьими ножками? Готовы узнать секреты построения больших ног, чтобы вы, наконец, могли носить шорты, не краснея от стыда? Тогда читайте дальше.

тренировка ног

Ни для кого не секрет, что для увеличения объема и силы мышц ног их нужно тренировать. Причем, тренировать тяжело. Эта статья поможет вам шагнуть чуть дальше и научит вас, как тренировать ноги не только тяжело, но и с умом.

Дело в том, что нагрузка должна быть тщательно спланирована. Чтобы мышцы были вынуждены расти, но вам при этом не приходилось в ближайшие шесть дней после тренировки передвигаться в инвалидном кресле. Вообще, если мышцы болят дольше трех-четырех дней, это явный признак того, что вы их перетренировали.

Итак, вот несколько полезных советов по организации специализированного тренинга мышц ног.

1
Разбейте тренинг ног на квадрицепсо-доминантный и тазово-доминантный день

Если ноги – это ваша трудная мышечная группа, начните с разделения работы над ними на квадрицепсо-доминантную и тазово-доминантную (в этот день тренируются мышцы тыльной части бедер, поясницы и ягодичные).

В случае с 5-дневным сплитом, вы можете поработать над квадрицепсами в понедельник, а над тыльной поверхностью бедер в пятницу. Это позволит вам уделить равное внимание как мышцам передней, так и задней поверхностей бедер.

Вот пример сплита со специализацией на ноги:

  • Пн – квадрицепсы + 1 тазово-доминантное упражнение
  • Вт – грудные + пресс
  • Ср – спина + икроножные
  • Чт – день отдыха
  • Пт – тыльная поверхность бедер + 1 движение для квадрицепсов
  • Сб – дельтовидные, бицепсы, трицепсы
  • Вс – день отдыха

Тренировка с акцентом на квадрицепсы может включать в себя движения, задействующие один сустав, такие как разгибание голени, и многосуставные, например, наклонные и вертикальные жимы ногами, а также их одноногие вариации, приседание со штангой на спине или на груди, а также в машине Смита, выпады вперед или назад, приседания на одной ноге и у стены, гакк-приседы, болгарские приседы, приседания.

Тазово-доминантная тренировка может включать в себя односуставные движения, такие как сгибание голени, гипперэкстензии, ягодичный мостик, и многосуставные, например, становая тяга (классическая, сумо, на прямых ногах), жимы ногами с высоко и широко поставленными стопами, а также одноногие вариаций упражнений.

2
Специализированная работа над ногами должна продолжаться, по меньшей мере, 6 недель

Многие люди боятся понижать объем тренинга для мускулатуры верха тела из-за опасения потерять набранные мышцы и силу. Однако вы потеряете в размерах верха тела только в том случае, если полностью прекратите тренировать ее, чего вы, конечно же, ни в коем случае не сделаете, так что забудьте об этих страхах.

Как только вы станете тренировать ноги дважды в неделю, вы не только сделаете шаг навстречу более пропорциональному и симметричному телосложению, но и все остальные мышцы тела тоже будут расти, благодаря воздействию тяжелых тренировок на уровень стероидных гормонов.

3
Предварительно утомляйте квадрицепсы разгибаниями, а бицепсы бедер сгибаниями голени

Хотя соотношение типов мышечных волокон у всех людей разное, волокна, активируемые во время тренинга квадрицепсов, преимущественно являются медленно-сокращающимися (тип IIa). Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнять приседаниях с весом, не превышающим 100 кг, а мышц нижних конечностей у вас будут продолжать увеличиваться в объеме.

Многие бодибилдеры могут подтвердить, что тяжело тренировать ноги можно с гораздо меньшими весами, чем прочие мышечные группы. Высокое число повторений, как правило, не связывают с ростом мускулатуры, однако это не касается тренинга четырехглавых мышц бедер.

Рекомендуем: 10 главных правил для набора мышечной массы

Начните проработку передней поверхности бедер с четырех подходов разгибаний ног на пятнадцать-двадцать повторений, выполняемых с темпом 5\0\1\1 (5 сек на опускание отягощения, в нижней точке никаких пауз, 1 сек на подъем веса и задержка на 1 сек в точке максимального сокращения). Между сетами отдыхайте 45 сек.

Советы по технике выполнения разгибаний ног:

  • Держите ягодичные мышцы в напряжении
  • Сидите вертикально (можно даже наклониться немного вперед, чтобы усложнить упражнение)
  • Колени должны смотреть в потолок
  • Используйте полную амплитуду движения (плитки, используемые в качестве отягощения, должны останавливаться в сантиметре от неиспользуемых)
  • Не подключайте инерцию для облегчения выполнения упражнения

Мускулатура задней поверхности бедер, наоборот, состоит, преимущественно, из быстро-сокращающихся волокон (тип I), поэтому они лучше будут реагировать на взрывные движения и более низкий диапазон повторений (от 4 до 10).

Начните проработку тыльной поверхности бедер с четырех подходов сгибаний голени по 5-8 повторов, выполняемых с темпом 4\0\В\1 (4 сек на опускание веса, никакой паузы в нижней точке, В – означает взрывное движение вверх и далее следует пауза в 1 сек в точке максимального напряжения). Отдыхайте между подходами одну минуту.

Советы по технике выполнения сгибаний голени:

  • Плотно прижмите бедра к лежанке тренажера, таз не должен двигаться вверх-вниз
  • Вытяните носки стоп, чтобы исключить помощь от икроножных
  • Опирайтесь на локти (это мгновенно сделает упражнение более трудным)

4
Для основных упражнений используйте схему 5x5 и 2 минуты отдыха между сетами

После того, как мышцы бедер разогреты, переходите к приседаниям и используйте одну из самых известных схем подходов и повторений, которая построила сильные ноги уже далеко не одному поколению лифтеров. Идея в том, чтобы начать выполнение первого подхода из пяти, как только вы подберете идеальный конкретно для вас рабочий вес. Вы должны достичь отказа уже в первом подходе, чтобы этот метод сработал. Число повторений, а также темп их выполнения определяют вес отягощения.

У вас может получиться что-то вроде этого:

  • с 1 по 3 сеты х 100 кг х 5 повторов
  • 4 сет х 100 кг х 4 повтора
  • 5 сет х 100 кг х 3 повтора

Повысьте вес штанги на пять-десять процентов, когда сможете выполнить 5 повторов в каждом из 5 сетов с предписанным выше темпом выполнения, соблюдая временные рамки отдыха между сетами.

В день тазово-доминантной работы вы можете использовать метод 5x5 для выполнения любой разновидности становой тяги. Рекомендуем вам попробовать выполнять упражнение, которое вы не использовали в течение некоторого времени

.

5
Заканчивайте каждую тренировку упражнением, выполняемым на одной ноге

Упражнения, выполняемые на одной ноге, смотрятся не столь круто, однако зачастую это те самые движения, которые приносят наибольшую пользу. Мало того, что унилатеральный тренинг стимулирует образование значительного количества молочной кислоты, что частенько вызывает тошноту, но это также наиболее быстрый путь к построению сбалансированного сложения и устранению «отстающих мест».

Огромное количество парней приседают со штангой весом 150-200 кг, но при этом не в силах сделать ни одного приседания на одной ноге с весом своего тела! Унилатеральный тренинг позволит быстро выявить, используете ли вы всю мускулатуру ног. Вот убойные финишеры для завершения квадрицепсо-доминантного и тазово-доминантного занятия соответственно.

В день работы над четырехглавыми мышцами бедер завершите тренировку болгарскими приседами, поместив переднюю ногу на 30-см брусок. Размещение ноги на бруске обеспечивает более сильное сгибание ноги в коленном суставе, что растягивает квадрицепс и поясничную мышцу противоположной ноги. Толкайте пол стоящей на бруске ногой. Этот прием дает лучшую активацию четырехглавой мышцы бедра, чем если вы просто будете думать о том, как подняться из приседа.

В день тазово-доминантной работы завершите тренировку становой тягой на одной ноге с гантелью. Данное упражнение позволяет изолировать мышцы тыльной части бедра, поясницы и ягодиц. Для еще большей изоляции бицепсов бедер поместите пальцы опорной стопы на «блинчик», лежащий на полу. Это даст еще более сильное растяжение рабочих мышц и предотвратит падение вперед.

Идея заключается в том, чтобы выполнять подъем из нижнего положения за счет одновременного напряжения ягодиц и бицепсов бедер в растянутой позиции, а не с помощью раскачивания спиной в обратном направлении.

Собираем тренировку для парней с цыплячьими ножками воедино

Понедельник – квадрицепсо-доминантный день: (Упражнения - Подходы - Повторения - Отдых)

  • Разгибание голени - 4 - 15-20 - 45сек
  • Приседания, штанга на спине (можете подложить под пятки «блины») - 5 - 5 - 120сек
  • Приседы болгарские (передняя стопа на бруске) - 5 - 15 - 90сек
  • Тяга становая - 5 - 12-15 - 90сек

Пятница - тазово-доминантный день: (Упражнения - Подходы - Повторения - Отдых)

  • Сгибания голени в положении лежа (носки стоп вытянуты) - 4 - 5-8 - 60сек
  • Тяга сумо - 5 - 5 - 120сек
  • Тяга становая на 1-й ноге с гантелью - 5 - 12 - 90сек
  • Приседания со штангой на груди - 5 - 12-15 - 90сек

Итак, вот вам план действий на ближайшие 6 недель. Несомненно, это одна из наиболее сложных тренировок ног среди всех, что вообще у вас были. Однако если вы станете придерживаться рекомендаций относительно количества подходов и повторений, времени отдыха и темпа в течение следующих шести недель, результат не заставит ждать.

Если вы всерьез намерены спрогрессировать в развитии мышц ног и желаете построить сбалансированное телосложение, дайте этой программе специализации на ноги шанс доказать свою эффективность.

Понравилась статья? Оставьте пожалуйста Ваш отзыв


Введите символы: *
captcha
Обновить

Читайте также:

5 научно обоснованных способов быстрого набора мышечной массы

Мышцы великолепны! Они помогают нам лучше выглядеть, делает нас сильнее, а также пусть и незначительно, но все же ускоряют метаболизм. Поэтому когда кто-то говорит нам о способах быстрого набора мышечной массы, мы – само внимание. ...

Как увеличить мышечную массу в домашних условиях?

Спортивный образ жизни повышает выносливость, улучшает здоровье, а главное, дарит привлекательное подтянутое тело. Многие думают, что такие результаты можно получить, если сутками потеть в спортивном зале. На самом деле при огромном желании построить тело возможно и в домашних условиях. ...

Выбираем спортивное питание для набора мышечной массы

Каждый, кто тягает железо, мечтает увеличить продуктивность своих тренировок. Для этого приходится дробно питаться не менее пяти раз в день. Вот только с обычной еды сложно взять необходимое количество энергии, чтобы раскачать мускулатуру до колоссальных размеров. В поисках идеального источника выносливости, человек оказывается перед витриной со спортивным питанием для набора мышечной массы ...

Необходимые витамины для набора мышечной массы

Любые силовые нагрузки это ощутимый стресс для организма. Именно поэтому нельзя бездумно тягать железо и употреблять всевозможные добавки, стимулирующие рост мышечной ткани. Как проводить тренировки без вреда для собственного организма? Необходимо организовать свое питание, а еще нельзя пренебрегать витаминами и минералами. ...

Товар добавлен в корзину!
Продолжить покупки Оформить заказ

Вы уверены, что хотите удалить товар из корзины?