Топ 6 ошибок при составлении программы тренировок

Если вы хотите узнать, каких ошибок следует избегать при составлении программы специализированного тренинга для любой мышечной группы, тогда читайте далее.

программа тренировок ошибки

1
Не уделять внимания тренингу для развития силы

Если ваши тренировки не активируют в достаточной степени центральную нервную систему (ЦНС), вы упускаете возможность развития отстающих частей тела. Имейте в виду, что быстросокращающиеся мышечные волокна являются самыми крупными и имеют наибольший потенциал для роста. Если вы не тренируетесь для развития силы, вы не тренируете свои быстросокращающиеся волокна оптимальным образом.

Силовой тренинг увеличивает ваш потенциал для роста мышц. Другими словами, чем вы сильнее, тем больше у вас шансов нарастить мышечную массу. Например, тот, кто жмет лежа 200 кг (с правильной техникой), имеет больший потенциал для построения больших грудных, чем тот, кто жмет лежа 100 кг.

Наконец, некоторые исследования демонстрируют, что, при условии одинакового объема тренинга, силовая работа столь же эффективна для стимуляции гипертрофии, как и дроп-сеты, высокоповторные сеты и т.д. Проще говоря, силовые тренировки способны непосредственно наращивать мышечную массу, в дополнение к повышению потенциала для гипертрофии. Не пренебрегайте тренингом для развития силы!

2
Отсутствие разгрузочного периода

Разгрузочный период – это отрезок времени (как правило, продолжительностью 1 неделя), в течение которого вы сокращаете тренировочный стресс, либо за счет полного отдыха от тренинга, либо путем сокращения объема и/или интенсивности тренировок. Раз уж мы растем, когда отдыхаем, а не когда тренируемся, то становится очевидным, что отдых крайне важен для управления восстановлением.

Рекомендуем: Как увеличить мышечную массу в домашних условиях?

Если дней отдыха между тренировками уже недостаточно, чтобы надлежащим образом восстанавливаться, необходимо ввести разгрузочный период, дабы гарантировать, что вы продолжите прогрессировать в направлении достижения ваших целей, и свести к минимуму риск травм от чрезмерного использования.

Исследования показали, что даже потребляя более 6 г углеводов на кг веса тела, по истечении определенного времени, только отдых, в дополнение к высокоуглеводному питанию, поможет полностью восстановить запасы гликогена. Это означает, что людям, которые ударно тренируются и едят много углеводов, но несмотря на это не могут добиться увеличения мышечной массы, возможно, нужно просто взять неделю-другую отдыха.

Помимо восполнения запасов гликогена, вам также нужно залечивать повреждения мышечной ткани. Тренинг по программе специализации весьма жёсток и создает множество микро-разрывов в мышцах, сухожилиях и тканях сустава. В большинстве случаев, дней отдыха между тренировками недостаточно, чтобы залечить эти повреждения полностью. Если вы не будете использовать разгрузку, эти микро-повреждения могут превратиться в макро-повреждения (травмы)!

3
Не снижать объем и интенсивность тренинга других мышечных групп

Это, наверное, самая большая ошибка при составлении программы специализации. Видите ли, организм обладает ограниченными ресурсами для восстановления. Если вы хотите добиться развития слабых или отстающих мышц, тренинг всей остальной мускулатуры должен быть поддерживающим – максимум 2 подхода на мышцу в неделю!

И даже не спрашивайте можно ли вам делать кардио или качать пресс, так как ответ теперь должен быть вам интуитивно понятен.

4
Попытки снижения процента жировой ткани во время специализации

То же самое, что и с пунктом номер 3. Вы не можете сделать все сразу. Нарастить мышечную массу сложно уже само по себе, а вы еще хотите сделать это в области одной из самых слабых частей тела в условиях дефицита калорий? Это бред!

У вас это может получиться только в том случае, если вы соревнующийся культурист, делающий себе инъекции инсулина, гормона роста и тестостерона. Если нет, забудьте об этом!

Вам нужно топливо для построения новой ткани. Вы должны пребывать в как можно более анаболическом состоянии. Если вы не набираете, по меньшей мере 1% от веса тела в неделю, вы зря тратите свое время, занимаясь по программе специализации. Да, жир при этом тоже будет прибывать, однако шансы на успех тем выше, чем калорийнее ваше питание.

5
Недостаточное нарушение гомеостаза

Гомеостаз – это состояние равновесия, баланса. Вы должны нарушить этот баланс, если хотите получить желаемый эффект. Неудивительно, что чем больший эффект вам нужен, тем более сильным должно быть нарушение баланса.

Таким образом, если вы хотите добиться роста отстающей мышцы, вы должны делать то, что существенно отличается от того, что вы делаете сейчас. Одного только перемещения работы над отстающими частями тела в начало недели и/или в начало тренировки просто недостаточно для успешной специализации.

Популярное: 10 правил для быстрого набора мышечной массы

К сожалению, многие считают, что занимаются по программе специализации, если просто добавят 1-2 упражнения на конкретную мышцу без внесения каких-либо других изменений.

6
Не учитывать неспособность отстающей мышцы к достаточно сильному сокращению

Прежде чем мы приступим к обсуждению этого пункта, следует сказать, что, в большинстве случаев, нет никакой необходимости в тщательном контроле сокращения мышц. Другими словами, если вы используете правильную технику при выполнении правильных упражнений, то соответствующие мышцы будут активированы. Так что можете сосредоточиться на том, чтобы просто становиться сильнее в пределах различных диапазонов повторений.

Тем не менее, в случае очень слабой или не отвечающей на тренинг мышечной группы, вам может потребоваться научиться ее сокращать. К такому состоянию мышцы приводит:

  • Ограниченная амплитуда движения из-за существующих у занимающегося ограничений мышечного, суставного или нервного характера.
  • Ишемическое давление. Например, поддержание в течение длительного времени сидячего положения ограничивает приток крови к ягодицам и, в частности, к нервам, по которым проходят нервные импульсы к мышцам.
  • Короткие, стянутые или пребывающие в состоянии гипертонуса мышцы-антагонисты. Например, бицепсы могут быть неспособны должным образом сократиться, если у вас имеются вышеописанные проблемы с трицепсами.
  • Слабая иннервация – плохая проходимость импульсов по нервной ткани.
  • Компрессия позвоночных дисков (в этом случае требуется обратиться за помощью к врачу).

Понравилась статья? Оставьте пожалуйста Ваш отзыв


Введите символы: *
captcha
Обновить

Читайте также:

Как тренировать ноги, если они отстают в развитии?

Хотите добавить несколько килограмм мышечной массы на ноги? Надоело быть парнем с цыплячьими ножками? Готовы узнать секреты построения больших ног, чтобы вы, наконец, могли носить шорты, не краснея от стыда? Тогда читайте дальше ...

5 научно обоснованных способов быстрого набора мышечной массы

Мышцы великолепны! Они помогают нам лучше выглядеть, делает нас сильнее, а также пусть и незначительно, но все же ускоряют метаболизм. Поэтому когда кто-то говорит нам о способах быстрого набора мышечной массы, мы – само внимание. ...

Выбираем спортивное питание для набора мышечной массы

Каждый, кто тягает железо, мечтает увеличить продуктивность своих тренировок. Для этого приходится дробно питаться не менее пяти раз в день. Вот только с обычной еды сложно взять необходимое количество энергии, чтобы раскачать мускулатуру до колоссальных размеров. В поисках идеального источника выносливости, человек оказывается перед витриной со спортивным питанием для набора мышечной массы ...

Товар добавлен в корзину!
Продолжить покупки Оформить заказ

Вы уверены, что хотите удалить товар из корзины?