Тренировка бицепса у девушек: 3 самых эффективных упражнения

В данной статье мы рассмотрим все, что связано с тренировкой бицепсов у девушек. Это одна из самых любимых мышц, как у мужчин, так и у женщин, так что приготовьтесь, будет интересно!

Тренировка бицепса у девушек

В частности, мы рассмотрим следующее:

  • Почему женщинам нужно тренировать бицепсы?
  • Что собой представляют бицепсы?
  • Лучшие упражнения для бицепсов.
  • Несколько полезных советов по тренировке бицепсов.

А теперь давайте вспомним, от чего же вообще зависит тонус рук.

Это серия статей для женщин, желающих добиться красивого развития мышц рук. Для начала, освежим в памяти несколько важных принципов:

  • Вы не сможете привести в тонус свои руки при помощи одного лишь силового тренинга.
  • Вам нужно сжечь лишний жир, если вы хотите привести в тонус мышцы рук.
  • Правильное питание и кардиотренинг (тренинг сердечнососудистой системы) – это 60 процентов успеха.

Когда вы читаете статьи цикла по приведению в тонус мышц рук, имейте в виду, что упражнения, упоминаемые здесь, являются силовыми упражнениями, в которых используются штанга и гантели. Упражнения с этими отягощениями являются неотъемлемой частью тренинга по развитию мышц рук.

Вступление: почему женщинам тренировать бицепсы?

Некоторые женщины обожают тренировать бицепсы, другие же приходят в ужас от одного только упоминания об этом. В этой статье мы хотим не только объяснить, как нужно тренировать бицепсы, но также хотим рассказать, почему тренинг бицепсов является не столь уж плохой идеей.

Рекомендуем: Женский фитнес – красивые руки: качаем трицепс

Вам совершенно нечего бояться! Многие женщины думают, что, если они будут тренировать свои бицепсы, их руки станут массивными и огромными. Это неправда. Хотя женщины могут добиться невероятного развития мышц рук (если будут принимать препараты, повышающие производство тестостерона в организме), большинство из вас все же обнаружит, что ваши руки стали более плотными и рельефными в результате тренинга с отягощениями.

Бицепс представляет собой область верхней части предплечья, которая выглядит довольно мягкой у многих женщин. Так как подавляющее большинство женщин вообще не тренирует бицепсы, эти мышцы выглядят недоразвитыми, а руки не выглядят совершенными. Как только вы начнете тренировать бицепсы, то обнаружите, что мышцы постепенно развиваются и делают ваши руки красивыми, придавая вам вид женщины, находящейся в отличной физической форме и обладающей крепким здоровьем. Многие женщины обнаружат, что их руки стали тоньше в результате тренинга бицепсов.

Где находятся бицепсы?

Это может показаться несколько глупым, но мы уверены в том, что лучше точно показать, где находятся бицепсы.

Бицепсы представляют собой мышцы, расположенные на передней поверхности верхней части предплечий, верхняя часть бицепсов соединяется с плечами, а нижнее сухожилие крепится к внутренней части локтевого сустава. Бицепсы сгибают руки в локтях, а также супинируют запястья. Очень важно знать, как работают бицепсы, так как во время их тренировки очень легко приняться выполнять упражнения, помогая бицепсам другими мышцами, а это неправильно.

Лучшие упражнения для девушек на бицепс

Существует очень много упражнений для бицепсов. Есть упражнения простые в исполнении и более сложные. Лучшими упражнениями для бицепсов, однако, являются те, что изолируют целевые мышцы. Они очень просты, а риск травмы при их исполнении сводится к минимуму.

1
Сгибание рук со штангой в положении стоя

Это старое, простое и наиболее эффективное упражнение для развития бицепсов. Его выполняют как новички, так и профессионалы и оно всегда дает результаты.

Хотя упражнение очень простое, оно имеет свои подводные камни. Например, вам следует убедиться, что локти остаются абсолютно неподвижными, так как, если вы начнете двигать ими вверх-вниз, то в работу включаются плечи и станут помогать вашим движениям. Это снимет значительную долю нагрузки с бицепсов и замедлит ваш прогресс.

Вы должны также подобрать правильную ширину хвата – слишком широкий или слишком узкий хват меняет угол нагрузки.

2
Концентрированное сгибание руки с гантелью

Это изумительное упражнение поможет вам увеличить мышечную массу бицепса и отточить технику сгибания рук в то же самое время. Вы можете подумать, что это утверждение звучит банально – конечно же данное упражнение позволяет вам усовершенствовать технику сгибания рук, как и любое другое упражнение для бицепсов. Но это действительно так, концентрированный сгиб позволяет вам усовершенствовать технику сгибания рук для развития бицепсов, потому что вы находитесь в сидячем положении и любая попытка «читинга» (помощь другими мышцами осуществлению движения) очень заметна.

Убедитесь в том, что ваш корпус наклонен над рабочей рукой во время выполнения упражнения. Не позволяйте себе отклоняться назад, так как это полностью уведет нагрузку с бицепсов. Движение руки с гантелью вверх и вниз должно быть плавным и медленным, сосредоточьтесь на ощущении сокращения бицепса.

3
Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»

Это отличное упражнение прорабатывает предплечья наравне с бицепсами. Опять же, убедитесь в том, что ваши локти абсолютно неподвижны и ни в коем случае не отклоняйтесь назад во время движения рук вверх. Если вы раскачиваете корпус вперед-назад, значит вес слишком тяжелый. Подберите такой вес гантелей, который позволит вам совершать плавные движения безо всякого «читинга».

Читайте также: Качаем попу - лучшие упражнения для ягодиц

Если вы выполняете эти три упражнения, то этого вполне достаточно для развития бицепсов. В совершенстве овладев техникой этих упражнений, вы обнаружите, что все остальные упражнения для бицепсов очень легки в исполнении.

Полезные советы по тренировке бицепсов для женщин.

Если вы хоте взять как можно больше от тренинга бицепсов, то вот несколько полезных советов для вас:

1. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым. Чем быстрее движутся ваши руки, тем выше вероятность «читинга». Выполняйте упражнения медленно и следите за техникой.

2. Растягивайтесь.

Бицепсы полезно растягивать до, во время и после тренировки. Растягивание позволит вам узнать, как работают эти мышцы, а также поможет сохранить их эластичными и здоровыми.

3. Поменьше отдыхайте.

Не отдыхайте слишком долго, вернув руки в исходное положение после выполнения очередного повтора. Поддерживайте напряжение в бицепсах и не позволяйте им расслабляться. У вас может возникнуть желание делать паузу для отдыха в верхней или нижней точке каждого повтора – всеми силами старайтесь избегать этого.

Заключение

Тренировать бицепсы довольно легко. Выбор правильных упражнений является важной частью программы по развитию красивых мышц рук, а вооружившись этими тремя упражнениями, вы можете быть уверены в том, что ваши бицепсы получат качественную нагрузку.

Следите за тем, чтобы техника выполнения упражнений была идеальной и не перетренировывайте бицепсы, работайте над ними только один раз в неделю.

Понравилась статья? Оставьте пожалуйста отзыв!


Введите символы: *
captcha
Обновить
Товар добавлен в корзину!
Продолжить покупки Оформить заказ

Вы уверены, что хотите удалить товар из корзины?