Тяга штанги к подбородку – полезное или опасное упражнение?

Базовое упражнение для плеч, прочно обосновавшееся в арсенале бодибилдеров еще во времена Арнольда Шварценеггера и Франко Коломбо, тяга к подбородку обычно выполняется со штангой с прямым грифом, за который берутся узким захватом, и тянут снаряд до уровня шеи.

В первую очередь, упражнение направлено на развитие средних головок дельтовидных, вторичная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы. Безопасность тяги к подбородку часто ставится под сомнение. Это упражнение приобрело дурную репутацию из-за сильного стресса, который оно оказывает на плечевые суставы.

Тяга штанги к подбородку

Плечевой сустав представляет собой шаровидное сочленение, которое окружает множество отдельных сухожилий, связок и мышц. И вся эта область чрезвычайно подвержена травмам, если не проявлять осторожность в выборе упражнений и технике их выполнения.

Так давайте же выясним: является ли тяга к подбородку безопасным и эффективным упражнением для развития мышц плеч или это старомодное движение, которое следует исключить из своей программы тренировок?

Насколько безопасна тяга штанги к подбородку?

Безопасность упражнения в первую очередь зависит от техники его выполнения.

Традиционный вариант тяги к подбородку с прямой штангой, при котором локти поднимаются до уровня ушей, определенно повышает риск получения травмы плеча. При выполнении упражнения в такой технике плечевые кости оказываются в сильно развернутом внутрь и отведенном в сторону положении, что со временем может привести к развитию синдрома сдавливания вращающей манжеты плеча. Особенно, если вы выполняете движение с использованием тяжелых весов и с неряшливой техникой.

Рекомендуем: 9 заповедей правильного тренинга мышц голени

Со здоровьем плеч шутить нельзя, так как их травма может иметь серьезные негативные последствия и сделать невозможными тренировки с железом, причем, порой ущерб может быть необратимым.

К тому же, при использовании прямого грифа руки фиксируются в неподвижном положении, которое оказывает излишне сильную нагрузку на запястья. Таким образом, даже если вам посчастливится сохранить плечи целыми и невредимыми, вы можете, в конечном счете, получить травму запястья.

Профилактика травматизма всегда должна быть одной из первоочередных задач вашей программы тренировок, так как сама ваша способность тренироваться, а следовательно и набирать массу и силу, зависит от того, насколько здоровы ваши суставы. Если хотите продолжать тренироваться с отягощениями в течение всей своей жизни, вы всегда должны критически анализировать риск и пользу каждого упражнения, дабы определиться, стоит ли оно того, чтобы включать его в свою программу.

Сейчас это может показаться вам не столь уж важным, но, поверьте, если вы травмируете плечо и в результате окажетесь не в состоянии тренировать верх тела, то сильно пожалеете, что не уделяли должного внимания профилактике травматизма. Однако, все вышесказанное, не означает, что тяга к подбородку должна быть полностью исключена из вашего арсенала упражнений.

Как уже говорилось выше, все зависит от техники выполнения упражнения, и тягу к подбородку можно выполнять таким образом, что она будет достаточно безопасна для здоровья плеч.

Правильная техника выполнения тяги к подбородку: 3 модификации

Прежде всего, следует сказать, что если вы испытываете какой-либо дискомфорт в плечах даже после того, как последовали этим 3 советам, вам будет лучше вообще отказаться от выполнения тяги к подбородку.

Общепринятым правилом в случае с любым упражнением всегда должно быть: если оно причиняет боль, не делайте его. И упражнение, о котором идет речь в данной статье, не является исключением.

Тяга к подбородку, безусловно, не является абсолютно необходимым упражнением для построения больших дельтовидных. Это всего лишь одно из движений, с которым вы можете поэкспериментировать ради разнообразия или же в том случае, если вы находитесь в поиске наиболее эффективных лично для вас упражнений.

По теме: Всё о быстрых и медленных мышечных волокнах

Теперь, когда мы прояснили эти моменты, давайте рассмотрим те модификации, которые вам следует сделать, чтобы тяга к подбородку стала намного более безопасной.

1
Поднимайте локти до уровня плеч, но не выше

Мало того, что подъем локтей в этом упражнении выше высоты плеч значительно увеличивает риск развития синдрома сдавливания вращающей манжеты, так это еще и не дает никаких преимуществ для улучшения стимуляции средних пучков дельтовидных.

2
Выполняйте упражнение с гантелями или на нижнем блоке с использованием каната или двух D-рукоятей

Это позволит вашим запястьям принять более естественное положение, что не только снизит вероятность появления проблем с данными суставами, но также позволит избежать чрезмерного поворота плечевых костей внутрь по мере подъема отягощения.

Попробуйте каждый из этих вариантов, чтобы выяснить, какой из них дает вам ощущение большего комфорта в плечах и вызывает максимальное напряжение в средних дельтах.

3
Снизьте вес отягощения и выполняйте упражнение с чистой техникой в высоком числе повторений

Вместо того, чтобы навалить побольше веса на штангу и затем тянуть ее с небрежной техникой, используя «читинг», что можно часто увидеть в тренажерном зале, всегда выполняйте это упражнение чисто, в контролируемом, неспешном темпе.

Это не то движение, в котором стоит ставить весовые рекорды, и если вы хотите свести к минимуму риск травмы, выполняйте от 8-12 повторений в подходе.

Имейте в виду, что ваши мышцы реагируют на нагрузку, а не на какое-то конкретное количество килограмм на штанге. Так что выполнение данного упражнения с легким весом и в строгой технике действительно поможет вам улучшить стимуляцию средних дельтоидов, оказывая меньший стресс на плечевые суставы.

Подведем итоги

Является ли тяга к подбородку безопасным упражнением? Стоит ли включать ее в свою программу тренировок?

Если у вас здоровые плечи и вы выполняете данное упражнение, модифицировав его так, как было рекомендовано выше, не чувствуя при этом никакой боли или дискомфорта, то нет никаких причин избегать его.

Хотя тяга к подбородку не является обязательным упражнением для эффективной проработки мышц плеч, она может использоваться теми, кто хочет как повысить объем тренинга отстающих средних дельт или просто хочет внести чуть больше разнообразия в свой тренинг.

Понравилась статья? Оставьте пожалуйста Ваш отзыв


Введите символы: *
captcha
Обновить

Читайте также:

Выбираем спортивную одежду для фитнеса и тренажерного зала

Залог хорошей тренировки - правильная спортивная одежда для фитнеса. По одежке встречают, не так ли? Давайте узнаем, в чем лучше всего заниматься в тренажерном зале и какой должна быть спортивная фитнес-одежда ...

КАК ВЫБРАТЬ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА?

Практически в каждом тренажерном зале работают дежурные инструкторы, задача которых подготовить зал к работе, провести вводный инструктаж и отвечать на вопросы о работе тренажера или организационных моментах ...

УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Наряду с красивой попой многие девушки хотят заполучить и плоский животик. И не только девушки. На самом деле, иметь хорошую поперечную мышцу живота стремятся и многие атлеты-мужчины. Отличным упражнением для этого является так называемый “вакуум” для плоского живота ....

САУНА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД?

Многие современные люди, ведущие здоровый образ жизни, отправляются в сауну сразу же после фитнеса, чтобы отдохнуть морально и физически, вывести шлаки и токсины из организма, улучшить состояние кожи. Но действительно ли полезна сауна после тренировки?....

Товар добавлен в корзину!
Продолжить покупки Оформить заказ

Вы уверены, что хотите удалить товар из корзины?