Женский фитнес – красивые руки: трицепс

В этой статье мы решили рассказать женщинам о том, как привести в тонус мышцы рук. В каждой статье мы рассматриваем одну из мышц рук, ее строение, работу и лучшие упражнения для нее.

Женский фитнес, трицепс

Эта часть полностью посвящена трицепсам. Помните о том, что в этом цикле статей мы рассматриваем упражнения с отягощениями (штанга и гантели), но если вы серьезно настроены на придание тонуса мышцам рук, то вам придется избавиться от лишнего веса. А для этого нужно заниматься кардио-тренингом (тренингом сердечнососудистой системы) и соблюдать диету. Цель данной серии статей заключается в том, чтобы предоставить женщинам базовые знания о том, как привести в тонус мышцы рук.

Итак, поехали

Трицепсы являются, пожалуй, самыми важными мышцами, если вы хотите обладать сильными и красивыми руками. Причина, почему это так, заключается в том, что трицепс составляет 2/3 мышечного массива верхней части предплечья. Если трицепсы слабо-развиты, то они выглядят вялыми и мягкими, но зато когда они сильны и рельефны, то и руки в целом выглядят соответствующе.

Хорошая новость состоит в том, что добиться хорошего развития трицепсов не так уж сложно. Их относительно легко тренировать и упражнения для них довольно легки для освоения. Есть, конечно, и более сложные упражнения, но в целом все не так уж плохо.

Где именно располагаются трицепсы?

Как всегда, для начала неплохо бы узнать, где именно расположены трицепсы и как они работают.

Трицепс имеет форму подковы (при выпрямленной руке) и расположен на задней стороне верхней части предплечья. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе и участвует во всех толкательных движениях.

Лучшие упражнения для трицепсов

Ну, а сейчас мы приступаем к самому интересному. Для того, чтобы придать тонус мышцам рук, вам нужна смесь похудения и развития мышц, поэтому чем более эффективные упражнения присутствуют в вашей программе тренировок, тем значительнее ваш прогресс.

Рекомендуем: Как выбрать персонального тренера?

Как всегда, правильная техника является самым важным фактором развития мышцы. Убедитесь, что вы знаете, как нужно выполнять то или иное упражнение, а если не знаете, обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала. Травмы, которые вы можете получить в результате неправильного выполнения упражнений, могут быть весьма серьезными.

1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Обычные отжимания от пола являются одним из лучших из всех существующих упражнений для развития трицепсов. Это отличный вариант для женщин, так как отжиматься от пола довольно легко и вы сможете быстро освоить технику качественного сокращения трицепсов при разгибании рук.

Великолепной «фишкой» отжиманий является то, что вы можете сменить вектор нагрузки, изменив ширину постановки рук. Узкая постановка рук направляет нагрузку в трицепсы, тогда как широкая постановка рук сосредотачивает нагрузку в грудных мышцах. Если же вы поместите стопы на стул, то сможете хорошенько прокачать плечи.

Выполняйте каждое повторение очень медленно и попробуйте как следует прочувствовать работу трицепсов. Постарайтесь представить себе мысленно, как трицепсы становятся все более сильными, это сделает упражнение еще более эффективным.

2. Выпрямление рук с тяжелой гантелью из-за головы в положении сидя

Это потрясающее упражнение, если выполнять его правильно. Это также одно из более сложных упражнений для трицепсов, потому что оказывает довольно высокий стресс на ваши локти и плечи. Поэтому очень важно начинать с гантели небольшого веса и хорошо освоить правильную технику. Женщины, которые сразу же берутся за подъем тяжелой гантели могут в конце концов повредить плечи или локти.

Важно держать локти поближе к голове во время выполнения упражнения. Это поможет сокращению трицепсов и качественному растягиванию в негативной части движения (при опускании гантели за голову).

3. Выпрямление руки назад в наклоне

Это упражнение является самым любимым у многих женщин, но сложность его заключается в том, что для его выполнения вам понадобится тросовый тренажер. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, тогда воспользуйтесь гантелью.

Преимущество этого упражнения состоит в том, что оно держит ваш трицепс в постоянном напряжении. В этом и заключается преимущество тросовых тренажеров, они всегда оказывают сопротивление. Когда вы, находясь в наклонном положении, выпрямляете руку назад, вытягивая трос, ваш трицепс постоянно находится в состоянии напряжения, даже когда вы сгибаете руку в локте, возвращаясь в исходное положение, трос продолжает тянуть вашу руку вперед, а вы сопротивляетесь ему, тем самым прекрасно растягивая мышцу. Сокращение и растягивание – это два важных элемента тренинга трицепсов, а данное упражнение задействует их лучше всех.

Читайте также: Упражнение “вакуум” для плоского живота

Это упражнение является более эффективным, чем выпрямление рук на тросовом тренажере в положении стоя, так как позволяет вам наклониться вперед и использовать больший вес. Это одно из самых лучших упражнений для трицепсов.

Полезные советы по приданию тонуса вашим трицепсам

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам сделать тренировку трицепсов максимально продуктивной.

1. Растягивание и сокращение

Отдавайте предпочтение упражнениям, которые позволяют добиться максимально возможного сокращения и хорошего растягивания мышц. Убедитесь, что выполняете каждое движение с полной амплитудой. Не спешите побыстрее перейти к положительной части повтора (в случае с трицепсами – к выпрямлению рук в локтевых суставах). Прочувствуйте, как трицепсы растягиваются под давлением отягощения.

2. Хорошая разминка

Вы только выиграете. Если как следует разогреете трицепсы перед тем, как приступить к работе с отягощениями. Не будьте одной из тех, кто проводит десять минут на беговой дорожке, а затем сразу же приступает к тренингу с отягощениями. Бег не разогреет ваши руки! Позанимайтесь на тренажере, имитирующем академическую греблю, побоксируйте или попрыгайте через скакалку, а затем приступайте к выполнению разминочных подходов с легким весом в упражнениях на трицепсы. Повращайте руками в плечевых и локтевых суставах, чтобы подготовить их к работе с более серьезным весом.

Понравилась статья? Оставьте пожалуйста Ваш отзыв


Введите символы: *
captcha
Обновить
Товар добавлен в корзину!
Продолжить покупки Оформить заказ

Вы уверены, что хотите удалить товар из корзины?