Как исправить осанку: простые упражнения

Красивая спина

В первую очередь необходимо научиться правильно стоять и сидеть. Принято считать, что в положении стоя или сидя лопатки обязательно должны быть максимально сведены. Пытаясь принять такую позу, человек с сутулой спиной инстинктивно прижимает подбородок к шее и прогибается в пояснице.

Долго удержаться в такой позиции невозможно даже волевым усилием, поскольку мышцы перенапрягаются и не выдерживают столь непривычной нагрузки. Причина кроется чаще всего в слабости и нетренированности мышечного корсета спины. Перестать сутулиться с помощью данного приема нереально.

Правильная поза – это расправленные и опущенные вниз плечи, приподнятый подбородок и отсутствие сильного прогиба в пояснице. Чтобы ее принять, нужно:

• «толкнуть» вперед грудной отдел;
• развести и расслабить плечи;
• «подкрутить» копчик вперед;
• направить взгляд прямо и немного вверх.

Однако научиться стоять в правильном положении – только полдела

Важно, чтобы тело «запомнило» его. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения, направленные на укрепление всех мышечных групп

Именно лечебная физкультура – наиболее действенное средство, избавляющее от сгорбленной спины. Доказано, что развитый мышечный каркас способен полностью выправить незначительное искривление позвоночника и удерживать его строго вертикально.

В комплекс терапевтических мероприятий обязательно входит сбалансированное и полноценное питание, коррекция режима двигательной активности, использование ортопедических изделий для сна и эргономичной мебели для работы.

Стоит упомянуть и об ортопедических корсетах, предназначенных для поддержания спины в нужном положении. Однако их может назначить только врач после проведенного обследования. Как правило, корсет надевают на несколько часов в день. При систематическом использовании бандажей снижается тонус мышц, что влечет за собой повышение нагрузки на позвонки. Поэтому во время лечения занятия ЛФК необходимы.

Как спать для правильной осанки

Как мы уже отмечали, для здоровья позвоночника и красивой осанки необходимо качественное спальное место. Удобное ложе гарантирует правильное положение тела во время ночного отдыха

Поэтому надо уделить внимание выбору матраса и подушки. Бытует ложное утверждение, что позвоночник сам примет правильную позицию, поэтому жесткость матраса роли не играет

Но это мнение опровергает заключение экспертов и исследования ученых в этой области. Аксессуары для сна следует выбирать, ориентируясь на следующие критерии:

1. При выборе матраса учитывать собственный вес. Тонкие модели больше подходят для подростков и детей. Для полных людей больше подойдет плотный матрас, а миниатюрным особам удобней спать на мягком ложе. В идеале позвоночник должен находиться во фронтальной плоскости.
2. Материал, из которого изготовлен матрас, может быть абсолютно любым, как и его конструкция. Главное условие – изделие должно быть функциональным.
3. От старых матрасов советского образца лучше отказаться, поскольку от них никакой пользы. Нормальный качественный сон и удобное положение тела способны обеспечить только ортопедические модели.
4. Подушка выбирается точно по такому же принципу, как матрас. Людям, страдающим от астмы и аллергии, не следует выбирать изделия из натуральных материалов. Сегодня можно без проблем приобрести подушку из гипоаллергенных материалов.
5. Изголовье во время сна не должно быть слишком низким или, наоборот, высоким. На подушке должен в удобном положении находиться шейный отдел позвоночного столба.

Спальное место должно отвечать таким требованиям:

1. Не сдавливать сосуды в области шеи.
2. Обеспечивать ровное расположение позвоночника.
3. Не нарушать нормального кровоснабжения головного мозга и других частей тела.
4. Не вызывать напряжения мышц.

Кроме правильной организации спального места нужно во время ночного сна принимать оптимально удобное для спины положение тела.

Многие считают, что лучше всего спать лицом вверх, потому что спина в таком положении находится во фронтальной плоскости. Но такая позиция сопряжена с риском кислотного рефлюкса, храпом и другими проблемами внутренних органов. Например, сон на спине в состоянии алкогольного опьянения может привести к асфиксии. Данная поза больше всего подходит для беременных, но все равно целую ночь провести в одной и той же позиции невозможно.

Единственное, что нежелательно, – это спать на правом боку, а также сворачиваться клубком. Так называемая поза «эмбриона», хоть и кажется максимально удобной, провоцирует развитие деформаций.

Причины сутулости

1. Внешние (приобретенные). Связаны с нарушением образа жизни, ослаблением мышечного корсета и неправильным положением туловища в течение дня – отсутствие физической активности, неправильное питание, пренебрежение отдыхом на свежем воздухе.
2. Внутренние. Связаны непосредственно с нарушением функционирования внутренних органов и систем организма – хронические болезни, радикулит, туберкулез, дефекты зрения, слуха и др. Внутренние причины могут быть приобретенными – травмы, переломы, ушибы.

Реже неровная осанка является следствием врожденных причин – внутриутробных патологий, нарушающих формирование позвоночного столба. Результатом является приобретение позвонками клиновидной формы, появление новых (так называемых, «лишних») позвонков и др.

Интересно, что у детей искривление позвоночного столба могут вызвать длительные однообразные занятия (например, игры за компьютером, чтение или выполнение домашнего задания), если при их выполнении оказываемая нагрузка неравномерно распределяется на туловище.

Какая должна быть правильная осанка

Для проверки нормального расположения позвоночника необходимо встать к стене. Стопы сведены вместе. У здорового человека со стеной соприкасается голова, плечи, грудной отдел позвоночника, ягодицы, пятки. Между стеной и поясницей остается пространство, равное одной ладони.

Если существуют незначительные нарушения, их исправляют с помощью упражнений. Ортопед расскажет, как выпрямить спину, исправить сутулость, выпрямить осанку шеи.

Внимание! Серьезные изменения в позвоночнике лечит только врач. Он назначает медикаментозное средство, массаж, физические упражнения, плавание, физиопроцедуры после полного обследования

Лучшие упражнения для правильной осанки у детей

Поскольку осанка формируется в детском возрасте, то все отклонения закладываются именно в этот период. Привычка сутулиться у школьников доставляет родителям и самому ребенку немало хлопот. Особенно трудно мотивировать младших школьников, чтобы они старались держать ровно спину. Поэтому большинство современных детей, сгорбившись, сидят за партой или в невероятной позе носят тяжеленный рюкзак с учебниками.

Неправильная осанка оказывает отрицательное влияние на умственную активность и ограничивает подвижность ребенка любого возраста. Обычно деформации позвоночника выявляются еще на стадии формирования дефекта, поэтому родители всегда в курсе текущей ситуации. Самым эффективным вариантом исправления изъяна в младшем возрасте является лечебная физкультура. Правильно назначенный комплекс упражнений позволит устранить недостатки, а также окажет следующие полезные действия:

• скорректирует неровные изгибы;
• повысит тонус мускулатуры;
• сформирует у ребенка привычку правильно держать спину;
• улучшит течение обменных процессов;
• уравновесит психоэмоциональное состояние.

Комплекс лечебной гимнастики выполняется под контролем специалиста. Если занятия будут проходить 3–4 раза в неделю, положительные сдвиги родители смогут отмечать уже через несколько месяцев.

Простые упражнения для детей для укрепления мышечного корпуса спины
Такую гимнастику можно выполнять дома. Упражнения несложные в исполнении, но при регулярных занятиях эффект проявится быстро. Выполняется комплекс на голодный желудок. Сначала нужно делать по 4–7 повторений каждого движения, постепенно увеличивая их до 15. Количество подходов – от 3 до 5.

1. Самолет. Это простое упражнение очень нравится малышам дошкольного возраста. Его можно легко обыграть, предложив детям представить себя маленькими самолетами. Изначально руки разводятся в стороны, держать их надо на уровне плеч. Потом можно «полетать», совершая наклоны туловища в разные стороны.
2. Мельница. Аналогичное по технике выполнения упражнение, но с той разницей, что на этот раз нужно попеременно делать круговые движения прямыми руками в быстром темпе.
3. Дровосек. Это упражнение имитирует рубку дров: следует взмахивать руками, а потом делать наклон вперед.
4. Упражнение «Рыбка» выполняется в положении лежа на животе. Надо попеременно поднимать ноги и руки.
5. Ласточка. Исходная позиция: стоя, отвести одну ногу назад, а руки развести в стороны, зафиксировать такое положение на минуту.
6. Велосипед. Выполняется упражнение, лежа на спине. Ребенок делает те же движения, что во время езды на двухколесном транспорте. Данное упражнение помогает не только улучшить осанку, но еще укрепляет мышцы пресса.
7. Наклоны с гимнастической палкой за спиной. Такие движения нужно выполнять в умеренном ритме, соблюдая правильное дыхание.

Для укрепления мышц спины полезно делать отжимания и подтягиваться на турнике. Но такие движения доступны только детям постарше. Занятие следует всегда начинать с разминки, а завершать их расслабляющими упражнениями.

Правила выполнения комплекса:

1. Тренировки должны быть регулярными 2–3 раза в неделю.
2. Если ребенок почувствует усталость или станет жаловаться на боли в спине, немедленно прекратить занятие.
3. Во время выполнения комплекса следить за дыханием. На выдохе выполняются все элементы с усилением.
4. Нельзя выполнять упражнения рывками, все движения должны быть плавными.
5. По мере освоения комплекса можно отдельные виды упражнений усложнять.
6. Для гимнастики целесообразно отвести первую половину дня.

Мы привели примерный комплекс упражнений для детей, у которых незначительное искривление позвоночника. При сильной деформации (сколиоз, кифоз) занятия проводятся исключительно под руководством инструктора по лечебной физкультуре. Поэтому родители не должны предпринимать никаких самостоятельных попыток проводить коррекцию дома.

Остановимся на том, каких упражнений следует избегать при деформации позвоночника:

• резкие повороты;
• упражнения с сильной нагрузкой на спину;
• акробатические элементы;
• бег на скорость;
• прыжки;
• упражнения с перегибами в области груди и поясницы.

Мамам и папам следует помнить, что от красивой осанки во многом зависит будущее ребенка. Поэтому с ранних лет нужно учить малыша держать ровно спину.

Как исправить осанку у взрослого человека

Нужно понимать, что мышечный дисбаланс, вызванный неправильным формированием физиологических изгибов, приводит к дегенеративным изменениям. Поэтому мышцы быстрей изнашиваются, в результате развивается артроз. Кроме того, утрата амортизационных качеств приводит к протрузии дисков, что часто заканчивается развитием межпозвоночных грыж. Искривление позвоночного столба имеет еще ряд неприятных последствий:

1. Снижается объем легких и, как следствие, наступает кислородное голодание всех тканей.
2. При недостаточном поступлении кислорода ухудшается работа мозговых отделов и сердца.
3. При искривлении позвоночника ослабевают мышцы, поддерживающие желудок и кишечник, а это влечет запоры, изжогу, расстройства пищеварения.
4. На фоне проблем позвоночника нередко у женщин отмечается бесплодие.
5. Поскольку спинной мозг связан с центрами управления в головном мозге, при сутулости часто наблюдаются нервные нарушения, плохой сон, раздражительность и прочие отклонения.

В большинстве случаев сутулость вызвана разбалансировкой мышечного корпуса, то есть одни группы мышц испытывают сильные нагрузки, в то время как другие находятся в расслабленном состоянии. Чтобы исправить ситуацию, надо укрепить малоактивные мышцы, что снимет напряжение с тех групп, которым приходится выдерживать превышенные нагрузки.

Исправить осанку у взрослого человека – это выполнимая задача при условии комплексного проведения мероприятий. Любой человек, имеющий представление о правильном положении позвоночного столба, с легкостью определит характер проблемы. Но самостоятельно подобрать программу, направленную на исправление дефекта, специалисты не советуют. Поэтому в подобной ситуации все-таки лучше скоординировать свои действия с профессионалами. Грамотный специалист подберет комплекс упражнений, поможет с выбором корректирующего корсета, если это потребуется.

Полезные рекомендации

1. При перекрестном верхнем синдроме следует выполнять упражнения на тягу и отведение плеч по 8–12 повторов, а число циклов – 3. Завершать тренировку следует статистическими упражнениями.
2. Хорошие результаты при «круглой» спине у взрослых дает массаж в сочетании с лечебной гимнастикой. Но проходить курс терапии следует только у профессионального массажиста.
3. Магнитные корректоры – это тоже очень перспективный вариант решения проблемы. Подобные изделия сегодня можно приобрести для взрослых и детей. Магнитотерапия стимулирует обменные процессы, устраняет боли в спине, снижает усталость мышц. Основная задача этих устройств – поддерживать анатомическую форму позвоночного столба, с чем они успешно справляются.

Если придерживаться этих рекомендаций, тогда удастся в достаточно короткий срок улучшить внешний облик и общее самочувствие. При правильной осанке снижается риск получения травм и развития хронических патологий.

Упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях

Упражнения помогают вернуть позвоночнику правильное положение. Их можно выполнять и в домашних условиях, но назначать их должен врач. Рассмотрим, в чем их польза, и когда они будут эффективны.

Упражнения необходимы больным при различных видах отклонений в позвоночнике.

ЛФК показана при таких патологиях:

• Сильное искривление;
• Изменение осанки;
• Сколиоз на начальных стадиях;
• Ослабленный мышечный каркас спины;
• Долговременное пребывание в неправильной позе.
• Малоактивный образ жизни.

При различных искривлениях упражнения должны назначаться специалистом. Они могут быть составляющей иных видов терапии. Назначают их при первой стадии сколиоза — в этом случае они могут оперативно вернуть позвоночник в правильное положение. Постоянное их выполнение помогает быстро выпрямить позвоночник и предупредить рецидивы. Показана лечебная физкультура детям, которые часто страдают от нарушений осанки.

Польза гимнастики заключается в том, что она помогает усилить мышечный каркас спины. При искривлении правильные нагрузки на часть мышц отсутствуют. Для усиления работы атрофированных частей и снятия напряжения с мышц, которые сильно ему подвергаются.

Упражнения также направлены на снятие нагрузки с межпозвоночных дисков. При сильном смещении позвонков давление на них усиливается. Передавливается диск и корешки нервных окончаний. Искривление нередко сопровождается болевым синдромом. Упражнения помогают минимизировать эти неприятные проявления. Вытяжение позвоночника снимает с дисков чрезмерное давление, восстанавливает обменные процессы и приводит к тому, что боль постепенно отступает.

В домашних условиях можно использовать следующие упражнения:

• Упражнение от стены. Примите положение стоя и поочередно нажимайте на вертикальную неподвижную опору (стена или шкаф) руками. Упражнение помогает привести в тонус мышцы на стороне опоры. Каждый прием должен занимать три секунды, отдых — секунда. Повторить до десяти раз. Сделайте не меньше пяти подходов.
• Упражнение на полу. В положении лежа на боку вытяните вперед руку и согните ногу, находящуюся внизу. После туловище наклоните вперед, а верхнюю прямую ногу отведите назад. Для повышения эффективности упражнения можно закрепить груз на прямой ноге. Повторить по пять раз.
• Упражнение лежа на животе. Нужно лечь на живот вниз лицом, руки вытянуть вперед. Выгибайте спину, пока не ощутите легкое сжатие мускулатуры. Опускайтесь вниз, касаясь грудью пола.

Также хорошо зарекомендовали себя упражнения для выпрямления позвоночника по методу Виталия Гитта, известного мануального терапевта.

Упражнения по этой методике могут быть следующими:

1. Лягте на коврик, под лопатки поместите полотенце, сложенное валиком, книжку или подушечку толщиной несколько сантиметров, чтобы спина чуть прогнулась вперед. В руки возьмите груз (до 2 кг для мужчин, по 0,5 кг женщинами детям). Делайте взмахи руками вверх и вниз. Руки должны быть чуть напряжены и выпрямлены. Поддерживайте максимальную амплитуду при движениях. В день рекомендуется делать по 300 повторений. Дополнительное преимущество упражнения в том, что оно помогает укрепить мышцы груди.
2. Лягте на живот, впереди себя поместите книгу толщиной 3-5 см, на нее поместите ладони, сложенные одна на другой, сверху — подбородок. Постарайтесь максимально расслабиться и разведите локти. Задержитесь в этом положении на 5-10 минут. Это даст возможность привести в норму посадку головы. В день рекомендуется находиться в таком положении по полчаса.
3. Встаньте, сцепите за спиной опущенные руки. Напрягите их, сближая локти. Плечи и голову отведите назад, грудь (но не живот), прогните вперед. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды, затем расслабьтесь, сцепите руки и чуть втяните живот. Повторять два раза каждый час.

Еще одна методика, которая хорошо себя зарекомендовала — методика доктора Бубновского, которая известна, как кинезитерапия. Она предполагает использование специальных тренажеров, но также существуют варианты для домашних занятий. Если вы живете в мегаполисе и не можете найти время для домашних занятий, рекомендуется проконсультироваться с кинезитерапевтом.

Видео: «Специальные упражнения для выравнивания позвоночника»

Лечебные упражнения для коррекции

Перед началом занятий рекомендуется убедиться в отсутствии противопоказаний, поскольку причиной изменения положения тела может быть патология позвоночника или суставов. Чаще всего это остеохондроз, остеопороз и спондилез.

Болезни опорно-двигательного аппарата не являются препятствием к выполнению физических упражнений. Однако возможны некоторые ограничения, которые необходимо учитывать при составлении гимнастического комплекса.

В первый месяц упражнения рекомендуется делать ежедневно, а затем – один раз в два дня.

• Взять длинное полотенце, скатать его в рулон по длине. Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч. Взять полотенце за концы и перевести прямые руки вперед. Поднимать руки с натянутым между ними полотенцем вверх над головой и стараться завести их за спину не сгибая. Держать полотенце нужно так, чтобы кисти располагались немного шире плеч.
• ИП – то же. Развести прямые руки в стороны, раскрыв грудную клетку и сведя лопатки вместе. На выдохе перевести руки вперед и скрестить их на груди, «обнять» себя за плечи.
• ИП – стоя, ноги на ширине плеч, правая рука отведена в сторону. Медленно наклоняться в левую сторону, скользя левой рукой вниз по ноге. Правая рука и туловище при этом составляют единую конструкцию, и рука остается перпендикулярной корпусу. В крайней верхней точке ее кисть должна «смотреть» в потолок. Поменять руки и повторить упражнение.
• ИП – стоя, прямые руки подняты вверх параллельно друг другу. На вдохе поднимать плечи и тянуться руками вверх, приближая плечи к ушам. Затем медленно опускать плечи, слегка сгибая руки в локтях.
• Встать лицом к стене так, чтобы расстояние до нее было около 40 см. Упереться ладонями в стену и плавно прогибаться вниз в грудном отделе. Доведя наклон туловища до горизонтального положения, задержаться на 20–25 секунд и выпрямиться.
• Лечь на живот, руки положить вдоль тела, ноги свести вместе. Поднимать верхнюю часть туловища и тянуться руками назад. Можно сложить кисти в замок. В верхней точке задержаться на несколько секунд, затем опуститься.
• Лежа на животе, положить руки за головой, ноги слегка развести. Одновременно поднимать руки и ноги. Посчитать до 10 и медленно вернуться в исходное положение.
• ИП – то же. Упереться ладонями в пол, поставив их рядом с грудью, и поднимать туловище вверх, постепенно выпрямляя руки. Держать положение пять счетов, опуститься.
• Перевернуться на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела. Поднимать таз вверх, опираясь на ладони. На полу должны остаться только стопы, лопатки и затылок. Сделав 9 повторов, на 10-м задержаться вверху на 10 сек., затем опустить таз.
• Кошечка. Встать на четвереньки, поставив ладони под плечевыми суставами, а колени – под тазовыми костями. На выдохе выгнуть спину вверх, подтягивая копчик внутрь. На вдохе – прогнуться вниз.
• Поза младенца (расслабление мышц спины). Встать на колени и опустить таз на пятки. Наклониться вперед и положить лоб на пол (коврик). Руки можно вытянуть перед собой или сзади, положив их вдоль бедер. В этой позе можно ощутить, как растягиваются и расслабляются спинные мышцы.

Данный комплекс можно со временем дополнить более сложными и силовыми упражнениями. Избавиться от сутулости отлично помогает йога и пилатес. Однако практиковать эти виды спорта лучше под руководством опытного тренера.

Поза кошки и поза младенца – это асаны йоги, очень полезные как для спины, так и для здоровья в целом.

Продолжительность одного занятия должна составлять как минимум 20 минут. В дальнейшем это время рекомендуется довести до часа-полтора. Каждое из упражнений нужно делать по 10–12 раз. Большинство из них должны быть направлены на укрепление мышц середины спины, поскольку именно они отвечают за поддержание осанки.

Следует также уделять внимание мышцам шеи и поясницы. В этих частях тела концентрируется наибольшее напряжение, поэтому необходимо выполнять упражнения на их расслабление (поза младенца)

Не стоит «накачивать» грудные мышцы, так как они будут тянуть плечи вперед. Это может привести к еще большему округлению спины. Если нужно использовать утяжелители – штангу или гантели, – их вес не должен превышать 5 кг для мужчин и 3 кг для женщин.

Упражнения для детей и подростков

Ребенок отличается от взрослого тем, что постоянно развивается и растет. План коррекции осанки у подростков и детей должен быть динамичным, учитывающим постоянное изменение опорно-двигательной системы. Лечебная гимнастика и плавание рекомендованы всем детям, более того, у детей и подростков эти методы можно применять и в профилактических целях.

Популярные упражнения по поддержке осанки: «Самолет», «Мельница», «Дровосек», «Рыбка», «Коромысло», «Ласточка», «Велосипед» и др.

Упражнения для детей и подростков нужны:

1. Для поддержания анатомического строения позвоночного столба.
2. Для коррекции нарушений.

Дополнительно и взрослым, и детям необходимо уделять внимание ежедневной физической нагрузке

Важно не причинить себе травмы спины

Для этого важно научиться балансировать груз (портфель или чемодан). Если вы несете тяжелую сумку, то регулярно меняйте руки

Для улучшения осанки в некоторых случаях поможет массажист (массаж расслабит напряженные мышцы спины), плавание, ношение специального корсета.

Чтобы понять, что именно подойдет вам, безусловно, необходимо проконсультироваться со специалистом. Исходя из опыта людей, можно сделать выводы, что, надо чаще смотреть на себя со стороны и заниматься физической культурой.

Для наглядности приведем реальные отзывы:

Я в процессе. Йога и восточные танцы. На йоге учишься осознавать, что и где не так и как должно быть, как и над чем работать. А потом уже любым методом дорабатываешь. Когда спину чувствуешь и знаешь, что делать, тренажерка очень помогаетАлина, Нижний Новгород

На собственном опыте могу посоветовать только одно — начать себя контролировать. Т.е. постоянно выпрямляться: грудь вперед, лопатки назад. У меня тоже была сутулость, но за год я это исправила без каких-либо упражнений. Сначала было трудно долго сидеть прямо, стоять или идти, постоянно хотелось сделать команду «вольно», а сейчас все замечательноИнна В., Кемерово

Мне 34, пилатес 2 года стабильных занятий, плавание 1 год, осанка реально улучшилась, как и все остальноеОльга, Москва

А мне очень нравится упражнение «Лодочка»! Когда спина болит, всегда его делаю. 3 раза по 60 секунд — и всё проходит! По крайней мере на пару дней становится лучше. А потом ещё нужно делать. Ну и, конечно, гимнастика и физкультура — залог хорошего настроения и здоровья! Анна, Самара

Исправить осанку при помощи упражнений можно, но этот процесс длительный. Гимнастику необходимо выполнять ежедневно для достижения результата. Лучше всего комбинировать упражнения с бассейном или массажем, тогда эффект будет более устойчив. Чтоб у будущего поколения не было проблем с позвоночником, нужно приучать детей с рождения к регулярным занятиям физической культурой. Поэтому начните в первую очередь с себя и покажите пример вашим детям.

Справляемся с кривой осанкой за неделю

Исправление искривления позвоночника реально, но для этого необходимо длительно и регулярно упражняться. Есть один хороший и простой метод, позволяющий приучиться держать спину прямо:

1. Ставим ноги на ширине плеч, стопы должны опираться всей поверхностью на пол. Ноги прямые в коленях, копчик направляем вниз, таз немного подаем вперед. Живот подтягиваем.
2. Плечи отводим назад, не применяя излишних усилий. Они должны быть на одном уровне. При верном положении плеч руки непринужденно свисают параллельно телу, локти — на уровне талии
3. Голова смотрит прямо, подбородок направляем вперед. Шею держим ровно.

Правильное положение спины запомнить легко. Нужно встать спиной к ровной стене, касаясь ее затылком, поверхностью лопаток, ягодицами и пятками. Затем отойти от стены, сохраняя позу.