Упражнения для женщин с гантелями, которые проработают все тело на дому

Содержание:

Полезные рекомендации

Фитнес-инструкторы выделяют следующие нюансы самостоятельных упражнений с гантелями для девушек:

  1. Оптимальная продолжительность всего комплекса – 30–40 минут, не считая разминки (5–7 минут), которая нужна обязательно. Далее неизбежно снижается интенсивность, сильно страдает техника.
  2. Самое подходящее время для занятий – 15:00–18:00. Это обусловлено нюансами метаболизма, ведь тренировка – не легкая утренняя зарядка. Лучше всего проводить ее примерно в одно и то же время.
  3. Подход для каждого упражнения, если не стоит цель приобрести выраженный рельеф, – это 45–60 секунд с паузой между ними по полминуты. Серия состоит из 3–4 подходов.
  4. Сначала нужно довести технику до автоматизма, только потом увеличивать нагрузки. Первое время рекомендуется заниматься перед зеркалом, контролируя себя.
  5. Программа тренировки составляется так, чтобы сначала дать организму комплексную нагрузку, и только потом – «адресно» прорабатывать проблемные зоны.
  6. Необходимо варьировать упражнения, прорабатывая поочередно разные группы мышц. В противном случае весьма вероятны интенсивные мышечные боли. Справиться с ними поможет ручной массаж, использование специальных массажеров, кремы и масла с разогревающим эффектом. Профессиональные спортсмены пользуются тейпами, но это требует специальных знаний в области кинезиотейпирования.
  7. Физические нагрузки требуют внесения соответствующих изменений в рацион. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим во избежание обезвоживания. Для восстановления и укрепления мышечной массы необходим белок, источник энергии для занятий – «медленные» углеводы.

Начиная заниматься фитнесом, женщины традиционно основное внимание уделяют бедрам и ягодицам, почти или совсем забывая о руках. Привести мышцы в тонус, подтянуть кожу поможет выполнение упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Можно составить комплекс для поочередной проработки всех мышц. Занятие не займет много времени, инвентаря для него требуется минимум.

Оптимальная продолжительность комплексаПодходящее время для занятийПодход для каждого упражненияСоставить программу тренировкиВарьировать упражненияПравильное питание

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Любой комплекс упражнения для похудения начинаем с разминки. После этого первое, над чем мы должны поработать – крупные мышцы. Начнем с упражнения с гантелями для ног. Каждая наша тренировка будет начинаться упражнениями для ног, потом для спины, потом для плечей и рук и заканчиваться упражнениями на пресс. Можно, если время у вас ограничено составить себе два комплекса и чередовать их: ноги-спина-пресс и ноги-руки-пресс. При этом кардиосоставляющая – бег на месте или прыжки должна присутствовать обязательно. Заканчиваем комплекс упражнений с гантелями для похудения заминкой – восстанавливаем дыхание и делаем растяжку. Как правильно выбрать вес гантелей? Если вы можете с имеющимся весом сделать хотя бы 8 повторений – он правильный. Если только пять – выбирайте гантели полегче. Упражнения не на рывок выполняйте плавно. Вы должны прочувствовать каждую мышцу. Всегда при выполнении комплекса упражнения с гантелями спина должна быть ровной и живот втянут. А вы должны быть в тонусе, собраны, не расслаблены.

Итак начинаем с приседаний. Выше описаны разные виды приседаний. Затем плие и выпады. Отдышитесь. Вот упражнений на спину в нашей статье еще не было. Это упущение мы сейчас наверстаем.

[]

Упражнения с гантелями для спины

Скамья, стул, диван — подойдет все. Вы должны упереться одной ногой и одной рукой на опору. Спина ровно, взгляд перед собой. Свободная рука с гантелей опущена вниз, свободная нога упирается в пол. На вдохе отводим руку с гантелей вверх и назад

Внимание — болеть должна лопатка. Потом меняемся – берем в гантель в другую руку и опираемся другой ногой

10 сгибаний на каждую руку. Три подхода минимум.

Еще одно упражнение для спины. Представим, что наши гантели соединены между собой. Исходное положение – стоим ровно, голова прямо, смотрим перед собой. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты к плечам, выпрямляем руки вверх, чуть прогибая при этом спину и потом опускаем с напряжением гантели к плечам. Это должно походить по ощущениям, как будто вы растягиваете палку, или веревку. 15 повторов и три подхода. Работают спина и лопатки.

После упражнения на спину – если вы не устали, переходим к упражнения для рук. Если чуть устали – то качаем пресс. Все упражнения описаны выше. Но в таком случае – в следующий раз делайте комплекс ноги- руки- пресс.

В комплекс упражнений можно включить так называемую становую тягу. Это упражнение для тренировки мышц спины (хорошая осанка будет вам наградой). Встанем прямо, гантели в обоих руках. Наклоняемся вперед на 45 градусов и одновременно с наклоном тянем руки к поясу. Три подхода по 15 раз.

Можно и з исходного положения – спина параллельно полу, ноги чуть согнуты тянуть гантели от голени вверх. Те же три подхода по 15 раз.

[], []

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Эти упражнения делаются лежа, лежим на подушке. Спина прилегает к полу только в пояснице. Руки с гантелями по сторонам на полу. Сводим гантели вверх примерно над пупком. Разводим обратно. Три подхода по 12 раз.

Исходное положение тоже, только руки с гантелями наверху. Теперь разводим руки с гантелями в стороны, чуть задерживаемся в максимальной нижней точке и возвращаемся в исходное положение. Упражнение называется «Бабочка». Бабочку можно делать сидя на стуле, и чуть наклоняясь вперед – разводить руки на высоту плачь и опускать вниз.

Главное, вы поняли схему составления комплекса упражнений для похудения с гантелями:

  • Разминка.
  • Ноги.
  • Спина.
  • Руки, грудь.
  • Пресс.
  • Заминка.

Как часто делать комплекс упражнений?

Мы советуем не реже трех раз в неделю Иначе не будет никакого эффекта. Есть время – лучше четыре. Мало времени – разбиваем все упражнения с гантелями на мини комплексы и делаем по 15-20 минут в день, но каждый день.

И последнее. Девушки. Никогда не делайте наклонов с гантелями в стороны. Даже если вам сказал это делать тренер и указал на слабые «косые» мышцы». Да бока от этого упражнения опадают. Но талия не становится меньше – ведь вы наращиваете косые мышцы. Это упражнение для мужчин.

ПОЧЕМУ ГАНТЕЛИ НЕОБХОДИМЫ ХУДЕЮЩИМ?

Некоторые люди, не способные справиться со своей ленью и заставить себя, что-либо делать с проблемой своего лишнего веса, часто утверждают что диеты – это огромный стресс для организма, а физические упражнения с гантелями в домашних условиях способны лишить фигуру женственности и сделать мышцы рук слишком рельефными.

На самом деле это распространенное  заблуждение, так как разумное соблюдение диеты вкупе с физическими нагрузками способны творить с фигурой настоящие чудеса. Регулярные физические нагрузки, выполняемые в соответствии со всеми правилами,  не только не лишат женское тело изящности, но и позволят сохранить отличную фигуру на долгие годы.

Приобретение гантелей и освоение элементарного комплекса упражнений с их использованием позволит сохранить свободное время, которое тратится на дорогу в фитнес-клуб, а также сэкономит денежные средства, затрачиваемые на приобретение абонемента в спортзал. Именно поэтому гантели являются разумной альтернативой подобным тренировкам, они станут неотъемлемым элементом домашнего фитнеса и верными друзьями в борьбе с лишними килограммами.

Особенности и преимущества

При выполнении упражнений с гантелями для женщин работают следующие мышцы:

  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • передние, задние и средние дельты.

Занятия с гантелями (как в домашних условиях, так и в зале) необходимы желающим получить красивую форму рук. Чрезмерно развитые мышцы в этой области красоты девушкам не прибавляют, но и дряблая, обвисшая кожа выглядит не эстетично. Идеальные мышцы рук для женщин должны очерчиваться только в напряженном состоянии, а в расслабленном – просматриваться как плавные контуры и легкие округлости.

Начиная заниматься с гантелями в домашних условиях, необходимо учесть некоторые нюансы:

  1. Упражнения бесполезны, если мышцы скрывает толстый жировой слой. Поэтому одновременно с тренировками необходимо пересмотреть рацион в пользу принципов здорового питания.
  2. Первые несколько занятий лучше провести в тренажерном зале, фитнес-клубе. Так можно избежать типичных для новичков технических ошибок, сводящих эффективность занятий к минимуму и увеличивающих риск получить травму.
  3. Требуется время на восстановление. Руки достаточно прорабатывать каждые 2–3 дня, чтобы целевая группа мышц не перегружалась. В остальные дни можно заменить их на кардионагрузки, полезные в том числе для похудения живота и боков.

Комплекс упражнений с гантелями обязательно начинают с разминки. Она может включать:

  • наклоны головы в стороны, вперед, назад;
  • круговые вращения головой;
  • махи руками в стороны, вверх, вперед;
  • круговые вращения плечами;
  • ходьбу или легкий бег на месте;
  • прыжки через скакалку.

Занятия с гантелями в домашних условиях имеют следующие преимущества:

  1. Сравнительная простота техники. Освоить ее можно за 2–3 занятия даже при отсутствии базовой подготовки.
  2. Минимум необходимого инвентаря. Требуются только гантели, при желании заменяемые бутылками с водой или песком.
  3. Экономичность. Абонемент в фитнес-клуб на продолжительный срок – довольно дорогое удовольствие.
  4. Разнообразие. Упражнений существует много, их можно выполнять в положении сидя, стоя, лежа. Тренировки не приедаются.
  5. Эффективность. Грамотно составленная программа будет полезна не только для рук, но и для фигуры в целом. Мышцы спины, пресса, бедер, ягодиц в процессе тоже получают нагрузку, работая как стабилизаторы.

Недостаток, по сути, только один: обязательное условие для достижения желаемых результатов – самоорганизованность. Без способности ставить цели и планомерно двигаться к их достижению ничего не получится. И нужно учесть, что дома никто не сможет исправить технические ошибки.

Несмотря на всю возможную пользу, от тренировок с гантелями придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

  • беременность (даже на маленьких сроках);
  • любое сердечно-сосудистое заболевание (особенно гипертония);
  • астма, иные болезни бронхов, легких;
  • заболевания, одним из симптомов которых являются судороги (в основном неврологические);
  • недавно перенесенная хирургическая операция, затрагивающая целевые группы мышц, период восстановления после нее;
  • хронические болезни опорно-двигательного аппарата (особенно позвоночника);
  • простуда, ОРВИ, вирусные заболевания (во избежание дополнительной нагрузки на сердце).

Простота техникиМинимум необходимого инвентаряЭкономичностьРазнообразиеЭффективность

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

https://youtube.com/watch?v=R1bJ9V-eUoI

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Технические советы и рекомендации к выполнению силовых упражнений на трицепс дома

Профессионалы нередко говорят о целесообразности избирательного тренинга на каждый из пучков трёхглавой мышцы. На самом деле, все упражнения на трицепс воздействуют на три головки практически в равной степени.

Посредством определённых движений можно лишь сместить акцент на отдельные пучки: в тренинге на трицепс важную роль играет положение рук. Так, чтобы интенсивнее нагрузить медиальную и латеральную головки, рекомендуется слегка развести в стороны локти, одновременно разворачивая кисть. Для активизации длинной головки выполняют упражнения, базирующиеся на поднимании рук и уведении их за голову. Если большой палец рабочей руки направить вверх при обращённой внутрь ладони, активируется в большей степени внешняя часть трёхглавой мышцы.

Тренируя трицепс, всегда стоить помнить о положении локтей. Какое бы ни выполнялось упражнение, нужно удерживать их достаточно близко друг к другу. При отведении руки назад локоть активной руки не должен опускаться: это включает в работу дельтоиды и снимает нагрузку с трицепса. Делая разгибание, нельзя допускать блокировку в локтевом суставе, излишне нагружая его. Угол сгибания в этом суставе должен составлять приблизительно 90 градусов.

т

Не стоит прицельно нагружать трицепс чаще одного раза в неделю. В целом одна тренировка не должна включать более пяти упражнений, оптимально — три или четыре. Чтобы повысить результативность тренинга, рекомендуется чередовать занятия с разным уровнем интенсивности: лёгким, средним и тяжёлым (после них мышцам обычно требуется несколько дней отдыха).

Нужно учесть: трёхглавая мышца плеча активно задействуется во время тренинга на грудь — такова её биомеханика. Поэтому при составлении тренировочной программы следует позаботиться о том, чтобы дни работы над грудными мышцами и трицепсом были максимально отдалены друг от друга.

Работа над трицепсом не предполагает серьёзных отягощений: лучше использовать средние веса. По мере развития мышц нагрузку нужно увеличивать, но не стоит форсировать этот процесс. Читтинг («грязные повторения») в данном случае неуместен.

с

Тренировка трицепса требует высокой концентрации на мышечной работе и идеальной техники выполнения каждого движения.

Если позволяет физическая форма, можно проводить интенсивные тренировки — суперсеты, в которых одно упражнение следует за другим без перерыва на отдых. Такие сеты могут состоять из движений на развитие трёхглавой мышцы или на противоположные мускульные группы (трицепс-бицепс). Тренинг в этом режиме поможет преодолеть тренировочное плато.

Проработанный трицепс — это привлекательный рельеф рук и профилактика дряблости задней поверхности плеча. Тренинг этой мышцы отличается большой вариативностью, поэтому в домашних условиях при наличии минимального оборудования можно выстроить программу занятий и получить заметный результат.

Существующие комплексы упражнений для женщин

Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.

Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

Прорабатываем руки

Для выполнения понадобятся две гантели.

  1. Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
  2. Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
  3. В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
  4. Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.

Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.

Делаем плоский живот

Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.

  1. Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
  2. Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
  3. Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
  4. В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.

Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.

Прокачиваем спину

Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.

Начинайте опускаться вперед

Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов

Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.

Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.

При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох

И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.

1 подход, до 12 повторений

Не забываем про ноги

Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения

Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.

  1. Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
  2. Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде

Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.

Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.

  1. Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
  2. Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола

Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.

Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector