Доктор бубновский и его упражнения для похудения

Гимнастика для спины

Независимо от характера боли и ее возможной иррадиации (переход болевого импульса в отдалённые точки), упражнения всегда помогут, если делать их правильно. Начинать необходимо с зарядки для суставов ног от доктора Бубновского, аналогичной зарядке в постели.

Для начала плавно согните ноги в коленях и бедрах, если усилием воли сделать это сложно по причине боли, то можно помочь себе при помощи рук. Следующим этапом будет размещение рук за головой и поднятие при помощи мышц брюшного пресса. Выполнять нужно до предела. Повторите от 5 до 20 раз, постепенно увеличивая количество.

Эффект должен появиться сразу после нескольких сокращений. Если боль так и остаётся сильной, необходимо сильнее выдыхать для снижения давления в брюшной полости.

Когда вы сможете выполнять от 20 сокращений, зарядку можно усложнять при помощи поочерёдного поднятия ног (коленом к локтю). Повторения могут быть неограниченными. Данные упражнения помогают увеличить дистанцию между позвонками и, таким образом, расслабить глубокие мышцы, в которых возник спазм.

Чем выше вы сможете подняться, тем быстрее вы избавитесь от болевого синдрома в спине.

При выполнении упражнений по Бубновскому не забывайте правильно дышать, поскольку это необходимо для снижения давления и оксигенации организма.

Для следующего упражнения вам необходимо занять коленно‐локтевую позу. Руки расположите на ширине плеч, ноги сведите вместе. Медленно выгибайте спину в грудном отделе позвоночника, а разгибая, старайтесь сводить лопатки вместе. Повторяйте по 10–20 раз.

Все вышеописанные упражнения используются для снятия боли и подготовки позвоночника к дальнейшим движениям с целью укрепления мышц:

1. Ходьба на четвереньках. Необходимо пройти около 10 метров на четвереньках. Это позволит перераспределить кровь к рукам и ногам, снять отёк из зоны позвоночника.
2. Ходьба на четвереньках с опусканием на согнутую ногу, вытягиванием руки вперёд. После того, как вы прошли 10 метров, зарядку необходимо усложнить. Каждый следующий шаг делайте таким образом, чтобы под животом оказывалась согнутая нога, а другая конечность была полностью разогнутой. Руки в этот момент вытягиваются вперёд и полностью разгибаются.

Вышеописанный цикл гимнастики по Бубновскому подходит для физически слабых людей, начинающих, а также с целью разминки для более подготовленных. Следующий цикл подходит для более развитых физически людей:

1. Возьмитесь одной рукой за опору, ноги установите на ширине плеч, но одну поставьте на 5–10 сантиметров перед другой. Медленно сгибайте спину, контролируя движения той рукой, которая держится за опору. Другая рука в это время медленно скользит по параллельной ноге (левая по правой, правая по левой), и опускается максимально вниз. Необходимо рукой достать до большого пальца ноги. При правильном выполнении должна восстановиться нервная проводимость от позвоночника к ногам.
2. Вторым этапом является сгибание позвоночника уже без опоры. Постепенно опускайтесь так, чтобы достать до кончиков пальцев на ногах. При этом будет возникать сильная боль в области коленной ямки. Старайтесь с ней бороться, поскольку эта боль вызвана растяжкой сухожилий.

Все упражнения по методике доктора Бубновского являются абсолютно безопасными, поскольку для их выполнения не нужно делать скручивающих движений. На заключительном этапе зарядки для спины по Бубновскому можно сделать упражнение на турнике: на перекладине, в положении с вытянутыми руками, старайтесь достать коленями груди, сгибая при этом не только бедра, но и поперечный отдел позвоночника.

Упражнения для обладателей большого живота

Данные рекомендации взяты из книги Бубновского «Вся правда о женском здоровье». Здесь и далее идет цитирование без исправлений!

Есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогают восстановить тонус мышц брюшного пресса, поднять опущенные из-за слабости этих мышц внутренние органы в их анатомические ложа и улучшить перистальтику кишечника (борьба с запорами) и общее кровообращение. Первое — втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику.

Выполнять утром и вечером лежа на спине (можно в постели, если вы лежите на ортопедическом матрасе). Можно положить на живот какой-нибудь тяжелый предмет, например гирю 12–16 кг, мяч с песком – лучше предмет округлой формы, который при втягивании живота можно катать по животу справа налево и вниз, массируя его.

Добивайтесь 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте хотя бы с 15–20. Первые ощутимые результаты при отсутствии других упражнений можно получить через 2–3 (до 6) месяца.

Есть одна проблема у женщин, имеющих большой живот, – они не чувствуют мышц брюшного пресса и не всегда могут втянуть живот или мышцы к позвоночнику. Жировая ткань располагается между мышечными волокнами, а так как по своей сути она инертна, т. е. не управляема нервной системой, в отличие от мышечной ткани, имеющей прямую нервно-мышечную связь с ЦНС, я предлагаю на живот положить тяжелый круглый предмет.

Но есть еще один прием. Достаточно жесткий, но эффективный. Купите в спортивном магазине небольшой (они бывают разного размера) баскетбольный мяч (лично я люблю мяч средних размеров – D

24 см), можно и два мяча одновременно.

Для женщин, имеющих большой живот, подойдет обычный баскетбольный. Мяч средних размеров они не почувствуют. Лечь на него животом и перекатываться на нем справа-налево-вниз. Это массаж, очень болезненный первое время. Для женщин, страдающих запорами, – супер средство!

Старайтесь кататься на мяче, а внизу живота, на границе с тазом, перекатываясь слева-направо, можно ощущать боли в кишечнике. Терпите. Время – от 30 сек до 5 мин. Предварительно выпейте воды (1 стакан) или небольшой чайник с зеленым чаем. Стул будет гарантирован, даже если уже один был.

Перекатываясь на мяче (естественно, на полу), вы по-настоящему почувствуете мышцы живота (брюшной пресс), и живот при этом втягивается автоматически, «обхватывая» мяч. Можно для разнообразия промассировать мячом боковые части живота и даже поясничный отдел позвоночника и ягодицы.

Также в других книгах Сергея Михайловича часто фигурирует «планка». Для его выполнения необходимо лечь на живот, приподнявшись на полностью выпрямленных руках и с упором на носочки. Тело должно формировать струнку. Напрягаем область пресса, и стараемся удержаться, как минимум 30 секунд.

Важно: мы, конечно, не хотим спорить с мэтром, но все—таки не рекомендуем через силу терпеть какую то ни было боль и сразу бухать себе на живот 16 кг. веса

На наш взгляд, разумнее начать с удерживание мышц пресса без веса вообще и постепенно набирать его, не более 2 кг. за занятие.

Кататься на мяче также следует крайне аккуратно: начните буквально с 10 секунд. Если почувствуете боль или сильный дискомфорт, немедленно остановитесь и посетите гастроэнтеролога — мало ли что может происходить с вашим ЖКТ, вы можете сильно навредить себе.

Сергей Бубновский советует всем адаптивную гимнастику

Упражнения выполняются довольно легко и направлены на избавление от болевых порогов и других неприятной симптоматики.

Ключевые упражнения:

• Расслабляемся и прогибаем спину. Принимаем позу с упором на четыре конечности, осуществляем выдох, выгибаем спину, потом, совершая вдох, прогибаемся. Выполняем до 20 повторений. 
• Следующее движение необходимо для растяжки мускулатуры. В позе с упором на колени и кисти рук тянем одну нижнюю конечность назад, как можно дальше, и садимся на вторую. Выполняем 20. 
• В позе «на четвереньках» осуществляем наклоны, вытягивая туловище вперед, избегаем большого прогиба в спине. Удерживаем равновесие. 
• Далее переходим к растяжке спины. Находясь в позе «на четвереньках» вдыхаем воздух в легкие и сгибаем локти, при выдохе выпрямляем руки и присаживаемся на пяточки. 
• Это упражнение направлено на мускулы пресса. Ложась горизонтально спиной вниз, руками беремся за голову, сгибаем колени. А сейчас попробуем прикоснуться локтями к коленкам, насколько это возможно. 
• Ложась на спину, вытягиваем руки, приподнимаем таз от пола, словно становимся в полумостик.

Упражнения избавляют от боли пояснице, они часто применяются с целью профилактики.

Чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам, начинающим будет полезен следующий комплекс, помогающий в лечении и предотвращении суставных недугов:

• Расслабляемся, сидя на пяточках. Вдыхаем воздух, приподнимаемся, потом выполняем руками круговые вращения. Выдыхаем и вновь садимся на пяточки.  Совершаем 20 повторов. 
• Ставим руки на пресс. Плотно сжимаем губы, пробуем на выдохе сказать звук “ПФФ” (20 р.). 
• Ложимся на спину, сгибаем коленки и удерживаем руки за головой. Делаем вдох, приподнимаем себя от пола, возвращаемся в первоначальную позицию на выдохе (20 раз). 
• Исходная поза корпуса такая же, как в предыдущем упражнении. Сосредотачиваемся на выдохе.  Приподнимаем нижние конечности с корпусом и стараемся сомкнуть локти и колени (20 повторов). 
• Ложимся на бок, опираясь на руку. Подтягиваем коленки к грудному поясу.  Выполняем 20 повторов сначала для правой, потом левой стороны.

В самом начале при подготовке к гимнастической программе пациент может столкнуться с болями в мускулах. Чтоб облегчить состояние, необходимо полежать в прохладной ванне либо обтереться водицей. Эти действия предупреждают появление отёков за счет активизации мускул после длительного отсутствия физической нагрузки.

Эффективность предложенных упражнений уже подтверждена во многих частях света. Занимаясь ей постоянно, пациент замечает очевидные улучшения. А обучающее видео поможет понять, чем полезна адаптивная гимнастика Бубновского новичкам, и лучше уяснить правильную технику.

• Какие гимнастические комплексы подходят для пожилых людей?
• Гимнастика тай-чи – преимущества для тела

Видео-упражнения для суставов колен

Упражнения для коленных суставов рекомендуется выполнять людям, вне зависимости от того, имеют ли они уже прогрессирующие дисфункции или нет. Причины развития заболевания суставной зоны нижних конечностей принято классифицировать на специфические и неспецифические.

Неспецифический тип причин ухудшения состояния суставов включает:

• малоподвижный образ жизни;
• чрезмерные нагрузки на суставы во время занятий спортом;
• избыточная масса тела (определяется по ИМТ);
• травмы коленей, получаемые в ходе физических нагрузок или неудачных падений, ушибов, растяжений и так далее;
• замедление обменных процессов в организме;
• возрастные изменения;
• отложения солей.

Если верить Всемирной Организации Здравоохранения, то заболевания суставов занимают первое место среди всех причин временной нетрудоспособности и третье место по распространенности среди всех заболеваний у населения планеты. Боль в коленях могут провоцировать следующие причины:

• артроз коленного и тазобедренного сустава;
• ревматоидный артрит – воспаление суставов;
• периартрит – воспаление коленных сухожилий;
• менископатия – воспаление менисков;
• травмы сухожилий, хрящей, околосуставной сумки;
• мышечная недостаточность;
• инфекции;
• киста Бейкера;
• болезнь Осгуда-Шляттера.

Выполнять упражнения нужно через боль, начиная с пары повторений и после увеличивая их количество до 10-15 раз.

• Прежде чем начинать выполнение упражнения, наденьте на колени наполненные измельченным льдом повязки. Встаньте на колени, обопритесь об стул и шагните коленями хотя бы два раза. Со временем нужно увеличивать количество шагов.
• Упражнение для растяжения передних мышц бедра. Нужно медленно опустить ягодицы на пятки. Чтобы облегчить тренировку, можно положить на икры валик. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Закончив упражнения, сделайте легкий массаж колена, избегая слишком сильных нажатий.

При артрозе тазобедренного или коленного сустава — фактически их разрушении — врачи предлагают операцию по замене сустава. Но всегда ли, если болит сустав — это симптом артроза? Что нужно сделать, чтобы поставить диагноз? И что поможет снять боль в суставе, даже если в будущем предстоит операция? Рекомендации и упражнения Бубновского — для тех, кого беспокоят боли в коленях и тазобедренных суставах.

Бубновский: упражнения для похудения в домашних условиях.

Начинать лечение избыточного веса Бубновский рекомендует с особого адаптивного комплекса. Сергей Михайлович учит своих пациентов не только правильной технике исполнения упражнений, но и правильному дыханию.

Адаптивный комплекс Бубновского: упражнения для похудения

• Упражнение «Кошка». Встаньте на колени, руками обопритесь в коврик для йоги. Выгните спину подобно кошке, делая выдох, прогните ее, вдыхая. Повторяйте упражнение медленно, стараясь придать спине как можно более гибкости. Повторите 20 раз.
• Наклоны. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Держа спину ровной, потянитесь вперед всем телом и задержитесь на максимальное количество времени. Не прогибайтесь в пояснице, зафиксируйте туловище в одном положении.
• Упражнение для спины. Исходное положение прежнее. Сделав вдох, опустите переднюю часть тела вниз, касаясь подбородком коврика. Локти согнуты. Делая выдох, распрямите руки и опустите заднюю часть туловища, сядьте на пятки. Повторите 6 раз.
• Мостик наполовину. Расположитесь на коврике лежа, руки положите вдоль туловища. Выдохнув, приподнимите тазовую область, тянитесь вверх, насколько хватит сил. Задержитесь в этой позиции и, вдохнув, опуститесь на коврик. Повторите 20 раз.

Упражнения для осанки по Бубновскому

В основном комплексе упражнений для похудения доктор задействует внутренние ресурсы самого человека. Одновременно происходит коррекция осанки, укрепление скелета и мышечной ткани человека.

От осанки во многом зависит внешний вид человека. При ровной спине человек инстинктивно подтягивает живот, а значит, постоянно выполняет упражнение по укреплению пресса. Грудь выдается вперед, что для женщины является профилактикой обвисания молочных желез. Голова смотрит прямо, и весь облик человека словно говорит: я здоров. Работая с одним только позвоночником, вы удивитесь, насколько подтянутся бедра, живот, бока, ягодицы.

• Упражнение «деревцо». Выполняйте его каждый час при сидячем образе жизни. Плотно прижмитесь спиной к стене, пятки также поставьте как можно ближе к ней. Подберите все тело, напрягите пресс и ягодицы. Поднимите руки вверх и максимально потянитесь. В дальнейшем выполняйте это упражнение, не опираясь на стену.
• Следующее упражнение выполняйте сразу после пробуждения. На него тратится всего пол минуты, но эффект от занятий будет колоссальным. Лягте на твердую поверхность, под спину положите футбольный мяч. Спина прогнется, но шею держите напряженной и вытянутой. Лежите в этой позиции 10 секунд поначалу и 30 секунд, когда привыкнете к нагрузкам.

Бубновский: упражнения для похудения живота

Лежа на кровати, согните ноги в коленях, стопы опустите на постель. Обе руки опустите ладонями вниз на область пресса. Делая вдох, выдавайте живот вперед, выдыхая, втягивайте его. За правильностью исполнения вы можете легко следить по движению рук: ладони должны ощутимо опускаться и подниматься. В каждой позиции задерживайтесь на несколько мгновений.

Упражнение для стройных ног и ягодиц

Известно, что наиболее простым и одновременно эффективным упражнением для красивых голеней и ягодиц являются приседания. Доктор Бубновский рекомендует особые лечебные приседания, при которых под стопы кладутся небольшие мячики типа теннисных. Когда ваше тело привыкнет к подобной нагрузке, можно использовать мячики большего размера.

Упражнения в домашних условиях для женщин

Существует несколько разных комплексов, которые можно выполнять поочередно или по отдельности – все зависит от того, какую цель ставит перед собой женщина. Но все должно начинаться с адаптации тела к новому образу жизни, и поможет в этом специально разработанный комплекс:

Встать на колени, принять упор ладонями о пол. Медленно прогибать спину на глубоком вдохе и выгибать на выдохе. Повторить 20 раз в медленном темпе.

• Не меняя исходного положения, нужно вытянуть вперед прямые руки, начинать потягиваться в том же направлении всем корпусом. Следует опуститься максимально вниз, но прогибать поясницу нельзя. Повторить 20 раз.
• Продолжая находиться в положении из первых 2 упражнений, нужно согнуть руки в локтевых суставах и наклонить верхнюю часть корпуса так, чтобы подбородок коснулся пола. Затем выпрямиться и опустить ягодицы на пятки. Дыхание ровное и глубокое, темп медленный, повторить упражнение 20 раз.
• Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, ноги согнуть в коленных суставах и сделать упор на стопы в пол. На глубоком вдохе через нос поднять таз как можно выше и зафиксироваться в этом положении на 3 5 секунд, затаив дыхание. Повторить 20 раз.

Это базовый адаптационный комплекс, который следует выполнять полным людям с ожирением – это подготовит организм к более серьезным нагрузкам. Первую неделю можно ежедневно делать только его и уже после переходить к другим упражнениям.

Для коррекции осанки

Это необходимо для похудения, потому что правильная осанка обуславливает подтягивание живота у женщин, напряжение мышц ягодиц. В этом комплексе присутствуют следующие упражнения:

• Встать прямо, прислониться к стене спиной, ягодицами и пятками (ноги вместе). Поднять прямые руки вверх и тянуться за ними, вставая на носочки – выполняется на глубоком вдохе. Мышцы живота и ягодичные в этот момент напряжены, голова неподвижна, взгляд устремлен вперед. На выдохе опуститься на стопы, руки – вниз, подбородок опустить к груди. Повторить 20 раз.
• Лечь на гимнастический мяч таким образом, чтобы спина прогнулась, а шея оставалась в напряжении, взгляд был устремлен в потолок. Руки находятся за головой – прямые, слегка в напряжении. В этом положении нужно задержаться на 10 секунд, затем выпрямиться и сесть на мяч, через 3 секунды повторить упражнение, и так 15 20 раз. По мере тренированности время фиксации должно увеличиваться до 30 секунд.

Эти упражнения отлично подходят тем, кто вынужден длительное время проводить в сидячем положении – например, компьютерщикам, библиотекарям. Если с гимнастическим мячом не получится позаниматься в офисе, то упражнение возле стены уместно везде. И его доктор Бубновский рекомендует выполнять каждый час.

Для похудения живота

Нужно лечь на кровать, диван или пол – важно, чтобы поверхность была твердая. Ноги согнуть в коленных суставах, стопами упереться в ровную поверхность (пол, кровать, диван), ладони положить на область пресса, но не друг на друга

Далее подключается дыхательная гимнастика – на глубоком вдохе живот выпячивается, на выдохе – втягивается.

Рекомендуется в каждой позиции зафиксироваться на 3 5 секунд, задержать дыхание. Для достижения нужного результата выполняется минимум 15 повторов. В день можно сделать 3 5 подходов к упражнению, но только через 2 часа после еды и за 1 час до трапезы.

Для ног и ягодиц

Отличным упражнением для похудения от Бубновского в отношении ног и ягодиц будут приседания. Выполняются они с опорой – это может быть спортивная лестница, стул с высокой спинкой или диван, стол.

Нужно положить на опору руки, отойти от нее на такое расстояние, чтобы они были прямыми, стопы расставить шире плеч, а на них положить теннисные мячи. Приседать нужно медленно, не сгибая и не отрывая от опоры рук, стопы должны оставаться неподвижными (мячи – контроль этого показателя), дыхание ровное. В самой низкой точке расположения таза нужно зафиксироваться на 5 секунд и только после этого подниматься в исходное положение.

Это упражнение выполняется 20 раз подряд, туловище не должно наклоняться в стороны или вперед/назад. Как только приобретется опыт, нужно мячи заменить на большие.

Смотрите на видео упражнения на пресс, ноги и ягодицы по методу доктора Бубновского:

https://youtube.com/watch?v=80KSAn1HToA%27

10 полезных упражнений, не вставая с постели

Зарядка в постели выполняется с целью борьбы с утренней скованностью. Скованность в суставах обычно является симптомом артроза или осложнением артрита. Такая скованность обычно проходит за несколько часов, а с помощью зарядки для суставов по Бубновскому избавиться от неё можно за 15–20 минут.

Упражнения в постели должны охватывать все суставы, поэтому выполняются поэтапно, снизу‐вверх или сверху‐вниз, выбор зависит от того, какие суставы больше болят. Начинать нужно от здоровых участков к больным (если болят колени, зарядку начинайте с плечевого пояса или шеи).

Зарядка для суставов по Бубновскому в постели включает такие упражнения:

1. Растягивание грудной клетки. Эту зарядку необходимо выполнять первой, поскольку она позволяет «раздышатся». Сначала, лежа на спине, опустите руки по швам, потом начинайте их поднимать кверху, до момента соприкосновения. При достижении необходимой точки начинайте тянуться руками вверх (как будто растягивая своё тело). В момент потягивания носочки должны быть вытянуты вперёд. Повторите 8–10 раз, но потягивание при этом делайте одно на три подъёма рук.
2. Разминка шеи. Для того, чтобы разнимать суставы шейного отдела позвоночника и лестничные мышцы, необходимо циклически повторять движения головой по сторонам к каждому плечу поочередно, затем совершать полукруговое движение. Для выполнения полукруговых движений необходимо сначала наклонить голову к плечу, а потом по той же траектории опустить её к средине грудной клетки. Повторите это упражнение 6–8 раз.
3. Движения в трапециевидных мышцах. Приподнимите плечи как можно выше. На пике высоты, когда движение дальше невозможно, сделайте движение плечами вперёд, и по той же траектории верните их назад. Повторите 10 раз.
4. Разминка грудного отдела позвоночника. Лежа на спине, ровной рукой постарайтесь достать ладошкой до другой руки, при этом не отрывайте позвоночник от кровати. Повторите по 5–8 раз на каждую сторону.
5. Разминка суставов плеча и локтя. Разведите руки в стороны и согните в локтевых суставах, кисти сожмите в кулак. Плавно поднимайте руки таким образом, как будто пытаетесь себя обнять. Старайтесь достать противоположной стороны кровати. Для разминки достаточно по 5–8 повторений на каждую сторону. Об эффективных упражнениях для плечевого сустава читайте здесь.
6. Зарядка поясничного отдела позвоночника. Лежа на спине, упритесь пятками в кровать и сделайте небольшой подъём живота вверх, таким образом, чтобы под поясницей появилось пространство. Повторяйте по 5 раз, после чего переходите на разминку тазобедренных суставов.
7. Зарядка коленных суставов (происходит вместе с гимнасткой тазобедренных). Поочерёдно, не отрывая пятку от постели, сгибайте каждую ногу в коленном суставе. В этот же момент происходит сгибание и в тазобедренном сочленении. После того, как нога согнулась в двух суставах, приподнимите максимально стопу вверх таким образом, чтобы нога была максимально ровной. Повторяйте по 3–5 раз на каждую ногу. Более 10 эффективных упражнений для колена здесь.
8. Зарядка для голеностопного сустава. Лучшим вариантом утренней гимнастики для голеностопа являются круговые движения: по 5 раз в каждую сторону. После круговых движений сделайте сгибания в суставе, двигая стопой вперёд и назад (тяните носочек на себя и от себя).
9. Заключительное. Медленно перевернитесь на живот и займите коленно‐локтевую позицию. Если постель жёсткая поставьте руки впереди головы, ноги согните в коленных суставах (упражнение «кошечка»). В такой позе потянитесь несколько раз.

Все упражнения можно делать по‐разному. Если вашей целью является профилактика, то зарядку для суставов по Бубновскому можно начинать как с носочков, так и с плеч. Порядок выполнения можно изменять, например, пять дней делать с десятого по первое, следующие пять дней – с первого упражнения по десятое, и в заключительном цикле – по одному упражнению сверху и снизу (1–10, 2–9, 3–8 и т.д.).

О технике выполнения утренней суставной гимнастики читайте здесь.

Несколько упражнений для суставов

Этот комплекс можно выполнять утром, не вставая с кровати. Он позволяет быстрее проснуться и настроиться на новый день. Начинается он со стоп. Поверните их (обе ноги одновременно) вправо и влево. Это движение напоминает дворники на автомобиле. Затем постарайтесь с силой растопырить пальцы и снова сжать. Повторить все это 15-20 раз. Далее начните описывать стопами круг в одну, а после и в другую сторону (в каждую по 20 раз).

Согните ноги в коленях. Попеременно опускайте правое колено к левой стопе, а затем левое – к правой. На третьем этапе стоит выполнить подъемы таза вверх и окончить комплекс упражнением «кошка». Теперь вы готовы встать с кровати.