Как правильно дышать при приседаниях?

Чем полезны приседания?

Упражнение выполняется довольно просто, однако позволяет задействовать 250 мышц, то есть является универсальным! Поэтому оно позволяет быстро укрепить мышцы в зоне и бедер и ягодиц, и коленей.

Кстати, еще одним из таких универсальных упражнений является «Планка».

Приседания развивают гибкость и чувство равновесия, позволяют прорабатывать те мышцы живота, которые остаются в бездействии при выполнении стандартных комплексов на пресс.

Упражнение улучшает осанку, а походка становится уверенной и красивой.

Приседать полезно и тем, кто желает сохранить молодость на долгие годы. При выполнении упражнения в кровь активно поступает кислород, вызывающий преобразование энергии в клетках, отвечающих за здоровый мышечный тонус и сексуальную привлекательность.

Приседания улучшают работу кровеносной , дыхательной, иммунной системы. Кровь разгоняется по всему телу .

При этом развивается еще и выносливость, которая так необходима в жизни.

Чем полезны приседания, понятно, но всегда ли и для всех ли они хороши?

Чтобы получить от упражнения только пользу, без негативных последствий — нужно знать, как правильно приседать.

Как правильно делать приседания

Прежде чем рассказать вам, как делать приседания с пользой для здоровья, напомним: перед любой тренировкой обязательно нужно делать разминку. Правильно проведенная разминка повышает эффективность приседаний и позволяет избежать растяжения мышц и иных неприятных травм.

Разминку можно проводить любым удобным для вас способом: побегать (можно на месте), выполнить короткую тренировку на велотренажере, сделать небольшую зарядку. Можно просто растереть тело сухим полотенцем.

Главное правило разминки перед приседаниями: она не должна по длительности превышать нескольких минут. А также в ней должны участвовать те мышцы, которые будут задействованы в упражнении.

После разминки можно приступать к приседаниям.

При этом техника выполнения упражнения должна быть следующей:

1.  Ноги следует поставить на ширине плеч (или чуть шире), немного согнуть в колене.
2.  Живот и ягодицы следует втянуть и сконцентрировать вес тела на пятках. Выполняя приседы, не отрывайте ноги от пола. Рекомендуется обувь с небольшим каблучком под пяткой. Либо подложите под пятку небольшую дощечку толщиной около 3  см. Это необходимо, чтобы не заваливаться назад при приседании.
3.  Согните колени и присядьте. При выполнении приседаний держите спину ровно — она не должна «уходить» вперед. При этом делайте вдох.
4. Делая приседания, следите за положением колен: они не должны выступать за линию пальцев ног. В противном случае можно повредить себе колено.
5. Руки можно держать перед собой выпрямленными, можно сцепить в замок, можно держаться за упор. Допустимо держать руки за головой, либо на талии- как вам удобно.
6. Разгибая колени и выпрямляя ноги, делайте выдох. Можно при этом произносить звук «хаа».

Перед тем, как ввести приседания в план своих тренировок, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения.

Противопоказания для выполнения приседаний

Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы спины, позвоночника, имеющим серьезные патологии сердца.

Если у вас есть любые хронические заболевания, перед началом спортивных тренировок получите консультацию у наблюдающего вас специалиста.

Обратите внимание, что при неправильном выполнении упражнения можно навредить себе и получить травму!

Техника правильного дыхания

Правильное и глубокое дыхание при занятиях спортом — это один из ключевых элементов эффективной физической тренировки

При этом достаточное обеспечение организма кислородом важно не только при марафонском беге или при плавании, но и при выполнении любых силовых упражнений

Однако несмотря на то, что техника правильного дыхания достаточно проста и интуитивна, большинство людей дышат во время тренировок чрезмерно поверхностно и неравномерно. Необходимо помнить о том, что правильное и здоровое дыхание — это, прежде всего, дыхание носом и с помощью диафрагмы.

Вспомните, как дышат маленькие дети — при вдохе верхняя часть их животика медленно поднимается, опускаясь при выдохе, тогда как грудь практически не движется. Именно такое дыхание через нос называется «диафрагменным» и является наиболее здоровым и естественным для человека.

В свою очередь, диафрагма — это внутренняя мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и служащая для расширения легких. По сути, умение вовлекать диафрагму в процесс дыхания отличает поверхностное дыхание грудной клеткой от глубокого и полноценного дыхания животом.

Почему вредно дышать ртом?

Бегуны знают, что дыхание ртом во время тренировки существенно ухудшает ее результативность. Человек, как ему кажется, делает глубокие вдохи, однако он сразу же выдыхает воздух. Это негативно влияет на процент усвоения кислорода(1) и заставляет дышать еще чаще, полностью ломая ритм.

При активном дыхании ртом мышцы диафрагмы словно пережимают и ограничивают легкие, поскольку движутся вперед-назад, а не вверх-вниз, как при глубоком дыхании носом. Помимо прочего, в случае с зимним бегом привычка вдыхать воздух через рот — прямая дорога к воспалению горла и простуде(2).

Дыхание при силовых тренировках

Главные правила дыхания при силовых тренировках — вы должны дышать через нос, а вес должен выжиматься на выдохе. Например, при отжиманиях нужно опускаться вниз на вдохе, на выдохе отталкиваясь от пола. При подтягиваниях при подъеме вверх делается выдох, вдох — опускании вниз.

Само дыхание, как это уже упоминалось, должно осуществляться при помощи диафрагмы — это позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и пресса, создавая естественную поддержку и защищая позвоночник от травм. Выдох должен быть легким и естественным, без натуженных криков и стонов.

Короткие вдохи и долгие выдохи

Правильное дыхание во время занятий спортом — это примерно 7-8 циклов медленных вдохов и выдохов в минуту. Сперва идет глубокий вдох через нос продолжительностью в 2-3 секунды, затем следует спокойный выдох на 3-4 секунды (опять же, через нос) и завершающая пауза на 2-3 секунды.

При дыхании через рот обычно совершается от 10 до 20 циклов коротких вдохов и выдохов в минуту, так как организму хронически не хватает кислорода(3). Отметим и то, что привычка задерживать дыхание во время выполнения упражнений особенно опасна, поскольку это повышает артериальное давление.

Как научиться держать спину прямой и ровной? Лучшие упражнения для исправления осанки в домашних условиях.

Совет!

Займите наиболее удобное для вас положение — сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Расслабьтесь и старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут изучению того, как именно вы дышите. Отметьте, движется ли при дыхании живот или грудь.

Если ваш живот практически не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал мышцам живота «раскрываться». При этом следите за тем, чтобы дыхание было долгим, глубоким и осуществлялось исключительно через нос, а не через рот.

Последствия неправильного дыхания

Привычка вдыхать и выдыхать воздух через рот не только ухудшает снабжение тела кислородом, но и ведет к ослаблению мышц диафрагмы и связанных с ней внутренних мышц пресса. В конечном итоге, это начинает негативно влиять на осанку, способствуя развитию синдрома «песочных часов».

Нижние ребра и таз стягиваются, минимизируя прогиб в нижней части спины и заставляя центр живота «проваливаться» внутрь

Особенно ярко это проявляется у тех, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни — именно поэтому таким людям важно заниматься йогой для улучшений техники дыхания

***

Правильное дыхание — это ровное, медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос

При выполнении силовых упражнений это особенно важно, поскольку исключительно такое дыхание позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и создать поддержку для позвоночника

1. Breathe right!, source
2. How to Breathe Properly, source
3. How you can breathe your way to good health, source

• Внутренние мышцы пресса
• Как улучшить осанку?
• Наклон таза вперед

Особенности выполнения правильного дыхания

Как правильно дышать при приседаниях и других видах спорта? Научиться дышать правильно не сложно, главное следовать таким рекомендациям:

на выдохе необходимо подтянуть живот и желудок к позвоночнику, при этом грудная клетка должна быть расслабленной; медленный вдох через нос таким образом, чтобы живот оставался плоским; при глубоком вдохе важно почувствовать наполнение легких, после чего рекомендуется наполнить и диафрагму; на пике вдоха делают плавный выдох – по мере освоения техники дыхание станет почти незаметным. Рекомендуется учиться дыхательной технике перед сном, можно менять положение тела, постоянно совершенствуя методики

Рекомендуется учиться дыхательной технике перед сном, можно менять положение тела, постоянно совершенствуя методики

В первый раз важно обратиться к тренеру, врачу кабинета физиотерапии. Дыхание зависит и от вида спорта, физических упражнений:

• Бег и легкая атлетика. Специалисты называют такую технику 2:2, когда на 2 шага делают один глубокий вдох, и на 2 следующих шага выдох.
• Силовые тренировки (приседания, жимы, турники). Глубокий вдох делают при усилии, после чего медленный беззвучный выдох. В таком ритме организм подготавливается к работе, кроме того, предупреждается риск травмирования позвоночника.
• Плавание. Во время плавания рекомендуется делать глубокий вдох ртом, а выдох – носом. Такая техника помогает решить проблему случайного попадания воды в назальные ходы.
• Упражнения на растяжку мышц. Вдыхают в положении стоя, при этом расширяется грудная клетка, после чего выдыхают. Вдох-выдох медленные, обдуманные, глубокие.

Новичку достаточно 10-15 занятий по дыхательной гимнастике, чтобы освоить всю программу для конкретного вида физической нагрузки.

Рекомендации и советы

Нельзя отказываться от небольшой разминки, которая подготовит мышцы и легкие к основным нагрузкам.

Воздух должен поступать в бронхи через нос. Кислород активизирует рецепторы, спрятанные в слизистой оболочке, которые посылают сигнал в мозг. Серое вещество реагирует на сообщения, и стимулирует работу всех внутренних органов.
Выдыхать можно через рот, но не стоит сопровождать процесс громкими криками, как иногда делают профессиональные спортсмены. Углекислый газ у новичков должен выходить бесшумно, через ноздри, либо стиснутые зубы.
Полезно заниматься дыхательной гимнастикой, которая увеличивает объемы легких, и тренирует межреберные мышцы, благодаря чему во время приседаний они расширяются лучше и легче.
Нельзя задерживать выдох или вдох дольше, чем на секунду – две. Особенно опасен застой кислорода при наполненных легких, когда человек выполняет приседания с тяжелыми гантелями или штангой. Повышается риск потерять сознание при подъеме.
Не советуют постоянно сосредотачиваться на дыхании. Этот процесс должен проходить непринужденно и легко

Лучше уделять внимание технике выполнения приседаний, тогда телу будет легче нормализовать частоту и глубину вдохов и выходов.

Важно: Тренировки стоит проводить на улице или в хорошо вентилируемом помещении. В закрытых душных комнатах недостаточно кислорода, а с увеличением количества занимающихся, повышается концентрация углекислого газа

Основы правильного дыхания при качании пресса

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

• Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
• Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок

И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать

Как правильно дышать, приседая со штангой?

Приседание со штангой — достаточно тяжелое упражнение, еще более усложненное свободным весом

Правильная техника дыхания важна в любом случае, но чем больше веса используется, тем выше ее важность. В вопросе о том, как дышать во время приседаний со штангой, нужно уяснить следующее:

• Сначала рекомендуется сделать несколько легких приседаний со своим весом с целью разминки. Это поможет активизировать дыхание и настроить организм на правильную технику.
• Нужно занять исходное положение, положив штангу на плечи, спину и ноги выпрямите. Совершите глубокий естественный вдох.
• Пока в ваших легких есть воздух, опускайтесь, отводя назад таз и сгибая колени. Туловище нужно немного наклонять вперед, но не округлять спину, сохраняя прогиб в пояснице. Находясь в данной фазе, приблизительно в середине приседания вы можете немного задержать дыхание, однако лишь на долю секунды.
• Когда вы опуститесь до нижней точки, где правильное положение тела еще может сохраняться, не нужно спешить выдыхать. Начинайте подниматься в исходное положение.
• Самым энергозатратным этапом упражнения является движение вверх, поэтому оно должно сопровождаться выдохом. Но выдыхайте не сразу а где-то на середине подъема. Можно выдохнуть резко, облегчив движение штанги вверх.
• Выдох завершается, когда вы возвращаетесь в верхнюю точку, делается новый вдох. Таким образом делается одно приседание.

Разновидности дыхания

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.
2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный.

Если о грудном дыхании мы не задумываемся, выполняя вдохи и выдохи на подсознательном уровне, то брюшному следует учиться. Техника его выполнения следующая:

1. Набираем воздух через нос и стараемся его направить в легкие и область желудка.
2. Выпячиваем живот слегка вперед, расширяя его до максимальных размеров.
3. Медленно выталкиваем углекислый газ через нос или рот, одновременно втягивая мышцы брюшины и напрягая пресс.

При приседаниях выдох и, соответственно, втягивание живота должны приходиться на момент подъема.

Подводящие к приседаниям упражнения

Для того чтобы научиться максимально эффективно приседать (с правильной техникой), упражнение можно начать выполнять в машине Смита или с маленькими дисками, которые рекомендуется положить под носки стоп.

Также есть вариант начать выполнять упражнение у стены. Для этого нужно к ней встать вплотную, руки зафиксировать у головы, локти в стороны (можно руки на поясе). Начинаем выполнять приседания, стоя впритык к стене. Благодаря такому положению и колени не будут уходить вперед, и пятки будет невозможно оторвать от пола. Такой вариант подводящего упражнения к основному приседанию хорошо тренирует чувство равновесия, сохраняет коленные суставы.

Еще один способ – это приседания у стены с большим мячом (fitball). На расстоянии шага от стены фиксируем мяч поясницей. При движении вниз он прокатывается по позвоночнику до грудного отдела, а при движении вверх возвращается в исходное положение

При этом важно следить за коленями (не уходят ли они за носок стопы)

Научившись выполнять хотя бы один из вышеперечисленных вариантов подводящих упражнений, можно попробовать сделать приседание с отягощением (со штангой или гантелями).

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:

1. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
2. Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз при опускании. Выдох делается на усилии, т. е. в нижней точке в момент начала подъема.
3. Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох в начале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
4. Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки, необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.

И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:

Ситуация при приседании	Какое должно быть дыхание
Быстрые приседы	Неглубокое и частое
Плавный тренинг	Размеренное, неспешное
Цель приседаний – накачать ноги	Нужно максимально опустошать легкие при подъемах

Техника выполнения приседаний

Чтобы начать правильно приседать, выполняют разминку, лучше задействовать тренинги на все группы мышц. Используют простые физические активности: обычные приседания, махи руками, ногами в сторону, бег на дорожке, растягивания задней поверхности бедер, голени. Разминка непродолжительная, не более 10 минут, но должна разогреть все мышцы.

Очистите заранее поверхность вокруг стоек, чтобы не попало под пятку ничего лишнего. Равновесие и устойчивая позиция важные составляющие хорошего приседания. Штангу со стоек снимают и устанавливают на 8 сантиметров ниже плеча. Следом встают позади грифа, фиксируют удобный хват и заводят плечи под гриф.

Далее, привыкают к весу и осознают жесткость корпуса, положение ступней и приступают к приседам.

Правильная техника приседа происходит обязательно с использованием мускулатуры бедер. Если ноги поставить узко, то максимальная нагрузка направлена будет на приводящие мышцы и латеральную, если ноги поставить на ширине плеч, то нагрузка распределится равномерно на бедра.

Опускаясь вниз, следят, чтобы бедра стали в параллель с полом. Некоторые спортсмены стараются сесть еще ниже, чтобы бедра опустились почти к полу, ниже уровня коленных чашек. Во-первых, это доступно, но не новичкам и, во-вторых, глубокий присед сведет на нет весь естественный прогиб в спине, это уже опасно. Поэтому вниз опускаются до тех пор, пока держится поясничный лордоз.

Ягодицы как при приседе на стул, движение назад и вниз. Ориентируйтесь на положение ягодиц следующее: чтобы во время приседаний со штангой коленные чашечки не выходили вперед за пределы носков.

Затем напрягают мышцы бедер и за счет квадрицепсов начинают поднимать корпус вверх, до исходного положения. Здесь коленные суставы не разгибаются до конца, остаются в слегка согнутом состоянии, и спортсмен продолжает выполнять сет. При подъеме используют упор пятками, он менее чреват травмами, чем упор на носки. При этом в коленях не должно быть пружинящих движений.

Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют начинать сразу с больших весов, лучше взять малый вес, и тогда количество повторений дастся легче. Сила и гибкость будут нарастать постепенно, но нагрузку лучше поднимать не несколько недель, а месяцев.

Для того чтобы получить большие массивные ноги, их прорабатывают долго и интенсивно, но вместе с тем нельзя доходить обязательно до предела своих возможностей каждую тренировку. Это обусловлено тем, что мышечные волокна продолжают работать, восстанавливаюсь в покое. Поэтому доходить до предела нужно не чаще раза в месяц.

Когда выполняют приседы с большими весами, то для устойчивости конструкции ноги ставят немного шире плеч, гриф берут широким хватом, благодаря приземистости позы удерживается равновесие и риск опрокидывания тела минимален. Если спортсмен делает приседания с большими весами, то для фиксации коленных суставов используется эластичный бинт или атлетический пояс.

Упражнения со штангой полезны не только молодым, но и тем, кто имеет солидный возраст

При этом важно уделить внимание качеству разминки, тщательно разогреть все мышцы, суставы и связочный аппарат. Во время выполнения упражнения не спешить, темп снизить, а количество повторов нужно ограничить 5–6. После 40 лет у многих имеются проблемы, связанные с коленными суставами, износом хрящевой ткани или состояние позвоночника, поэтому важно выполнять всё с учетом техники безопасности

После 40 лет у многих имеются проблемы, связанные с коленными суставами, износом хрящевой ткани или состояние позвоночника, поэтому важно выполнять всё с учетом техники безопасности

После 40 лет у многих имеются проблемы, связанные с коленными суставами, износом хрящевой ткани или состояние позвоночника, поэтому важно выполнять всё с учетом техники безопасности. При условии не столько правильного, сколько строго выполнения упражнения с большими весами полезны для здоровья пожилым атлетам. При условии не столько правильного, сколько строго выполнения упражнения с большими весами полезны для здоровья пожилым атлетам

При условии не столько правильного, сколько строго выполнения упражнения с большими весами полезны для здоровья пожилым атлетам.

Правильно приседать со штангой важно научиться и тем, кто не занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом, потому что это упражнение прекрасно можно включать в общеоздоровительные и реабилитационные комплексы. https://www.youtube.com/embed/WYrqWKYX-94. https://youtube.com/watch?v=WYrqWKYX-94

https://youtube.com/watch?v=WYrqWKYX-94

Как правильно дышать при приседаниях?

Дышать человек может двумя основными способами – грудью и посредством диафрагмы. При грудном дыхании воздух проникает в грудную клетку. Так дышат обычно люди, не имеющие отношения к спорту вообще. При брюшном дыхании воздухом наполняется брюшная полость и грудная клетка одновременно. То есть организм получает большее количество кислорода. Такое дыхание при занятиях спортом считается правильным. Основные правила дыхания при приседаниях:

• вдыхайте воздух только через ноздри;
• направляйте кислород в брюшную полость посредством выпячивания живота вперед;
• при выдохе втяните мышцы пресса.

Важные аспекты вдохов и выдохов:

1. Основная нагрузка осуществляется при выдохе, а не вдохе.
2. Когда человек вдыхает воздух, расслабляются мышцы пресса и растягивается грудная клетка. При этом становится невозможным сильно напрячь мышцы.
3. При выдохе мышцы, наоборот, сильно напрягаются. При этом группируются мышцы спины, пресса, груди и т. д. Это приводит к образованию своеобразного корсета.

Как правильно дышать во время приседаний?

Подходим теперь к самому интересному вопросу. Как же правильно это делать? Осваивать технику правильного дыхания при приседаниях лучше всего без штанги. Начать с собственного веса тела будет самым верным и оптимальным решением. Вот как это выглядит:

• Занимаем исходное положение и делаем выдох.
• Начинаем плавно опускаться вниз, медленно делая вдох носом. Ртом дышать нельзя, а губы лучше плотно сжать. Не стоит спешить или делать слишком глубокий вдох.
• Как только таз сравняется с коленями и будет достигнута нижняя точка, вдох прекращается. Поднимаясь вверх, начинает выдыхать.

Стоит отметить несколько определенных нюансов:

• В процессе приседания руки должны быть у плеч или перед собой, чтобы не препятствовать расширению грудной клетки.
• Также, закончить выдох можно когда тело будет на половине пути к исходной позиции. Это не будет считаться ошибкой.

Рекомендуется сделать 2-4 подхода, количество повторений – индивидуально. Отдых между подходами – не менее нескольких вдохов и выдохов. Или пока полностью не нормализуется дыхание.

Какие бывают разновидности дыхания?

Еще со школьной программы мы знаем, что есть два типа дыхания – брюшное и грудное. Кстати, стоит отметить интересный факт, что мужчины и женщины дышат по-разному. Например, у сильного пола преобладает брюшное дыхание, в то время как у представительниц прекрасного – грудное. Разберемся детально, в каждом из них:

• Грудное. Как правило, присуще в спокойном состоянии, когда тело не испытывает никаких физических нагрузок. Грудная клетка расширяется, а ребра при этом приподнимаются.
• Брюшное. Считается более полным и глубоким типом дыхания за счет того, что в процессе принимает участие диафрагма. Как правило, вырабатывается в условиях испытания физических нагрузок.

Каким должно быть дыхание при приседаниях со штангой?

После того, как потренировались приседать без веса, можно перейти к отягощению. Рассмотрим теперь более детально, как правильно дышать, когда приседаешь со штангой:

1. Делаем глубокий вдох и резко выдыхаем воздух.
2. Берем штангу и занимаем исходную позицию.
3. Делаем вдох, но оставляем примерно ¼ площади легких свободными и плавно опускаемся до нижней позиции.
4. Опускаемся до положения, когда таз сравнялся с коленями.
5. Поднимаясь вверх, не нужно резко выдыхать. Если резко выпустить воздух из легких, то организму будет тяжело. Поэтому углекислый газ должен выходить постепенно.
6. Возвращаемся в исходное положение и в это время заканчиваем выдох, чтобы остатки углекислого газа вышли из легких.

Делать приседания с задержкой дыхания категорически не рекомендуется, потому что это приведет к давлению. И, как следствие, к резкой головной боли и невозможности продолжать тренировку. А это может быть чревато негативными последствиями для здоровья.

Перед тем, как начать работать с отягощением, потренируетесь без. Это поможет понять, когда делать вдох и выдох при приседаниях. Чем раньше научитесь контролировать дыхание, тем быстрее будет результат.

Выработав привычку правильно дышать, можно не только получить максимум результата от упражнения, но и избежать проблем со здоровьем и травм

Поэтому на самых ранних порах уделите технике дыхания серьезное внимание

Особенности выполнения правильного дыхания

Как правильно дышать при приседаниях и других видах спорта? Научиться дышать правильно не сложно, главное следовать таким рекомендациям:

на выдохе необходимо подтянуть живот и желудок к позвоночнику, при этом грудная клетка должна быть расслабленной;
медленный вдох через нос таким образом, чтобы живот оставался плоским;
при глубоком вдохе важно почувствовать наполнение легких, после чего рекомендуется наполнить и диафрагму;
на пике вдоха делают плавный выдох – по мере освоения техники дыхание станет почти незаметным.

Рекомендуется учиться дыхательной технике перед сном, можно менять положение тела, постоянно совершенствуя методики

В первый раз важно обратиться к тренеру, врачу кабинета физиотерапии. Дыхание зависит и от вида спорта, физических упражнений:

• Бег и легкая атлетика. Специалисты называют такую технику 2:2, когда на 2 шага делают один глубокий вдох, и на 2 следующих шага выдох.
• Силовые тренировки (приседания, жимы, турники). Глубокий вдох делают при усилии, после чего медленный беззвучный выдох. В таком ритме организм подготавливается к работе, кроме того, предупреждается риск травмирования позвоночника.
• Плавание. Во время плавания рекомендуется делать глубокий вдох ртом, а выдох – носом. Такая техника помогает решить проблему случайного попадания воды в назальные ходы.
• Упражнения на растяжку мышц. Вдыхают в положении стоя, при этом расширяется грудная клетка, после чего выдыхают. Вдох-выдох медленные, обдуманные, глубокие.

Новичку достаточно 10-15 занятий по дыхательной гимнастике, чтобы освоить всю программу для конкретного вида физической нагрузки.

Вариант второй: для опытных спортсменов

Большинство людей считает, что задерживать дыхание – плохо, но существует особая категория, утверждающая: воздух в легких во время подъема – это естественно. В таком случае схема приседаний со штангой будет немного отличаться:

• Положив штангу на плечи, наполнить грудь воздухом на три четверти.
• Кислород можно захватывать ртом, сделав резкий неглубокий глоток.
• Задержать дыхание, выполняя упражнение со штангой.
• Быстро присев и вернувшись в исходную позицию, «выплюнуть» углекислый газ с усилием, и снова заполнить легкие кислородом.

Важно: Некоторые бодибилдеры делают неглубокий вдох перед очередным подходом, и выдыхают лишь после того, как завершат приседание. Они успевают присесть от 4 до 10 раз с полной грудью

Но подобный подход опасен для сердца, и может быть использован только опытным спортсменом с натренированным телом и развитой дыхательной системой.