Концентрированное сгибание рук с гантелью

Концентрированные подъемы гантелей качаем бицепс

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
2. Плечевая мышца или брахиалис.
3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения. Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

• прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
• быстрое формирование пика бицепса;
• получение рельефных мышц;
• возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Это интересно: Сгибание рук в кроссовере: разбираем все нюансы

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Целевые мышцы: двуглавые мышцы плеча, плечевая мышца (брахиалис).
• Вспомогательная мускулатура: плечелучевая мышца (брахиорадиалис), круглый пронатор, в статике работают – трапеции, стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

Преимущества

• Работа с гантелями в упражнении позволяет супинировать кисть и тем самым повышать эффективность движения.
• Поочередные подъемы позволяют выполнять больший объем повторений в подходе.
• Более анатомичная траектория движения, нежели в варианте со штангой.
• При выполнении упражнения стоя более удобно супинировать кисть – в положении сидя снаряд часто соприкасается с бедрами.

Недостатки

• Прицел нагрузки на бицепс сохранить значительно сложнее, чем при варианте выполнения сидя.
• Применение гантелей ограничивает рабочие веса (в сравнении с классическими подъемами штанги).

Подготовка к упражнению

В целях подготовки к упражнению выполните общую разминку. Сделайте акцент на разработке локтевых суставов обеих рук. Перед рабочими подходами выполните подводящий сет с гантелями небольшого веса.

Правильное выполнение

• Плечо рабочей руки остается фиксированным. Движение совершает только предплечье, что позволяет сделать нагрузку более «направленной».
• Локтевые суставы должны находиться у корпуса – они не разводятся в стороны и подача их вперед минимальна.
• Работа проводится внутри амплитуды: в верхней точке вес поднимается до уровня груди при сохранении вертикального положения плеча, в нижней точке локти остаются чуть согнутыми.
• Кисти проворачивается постепенно – по мере подъема и опускания снаряда.
• При выполнении подъемов гантелей на бицепс стоя корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего сета, без наклона вперед или прогиба назад. Если удерживать фиксировано-ровное положение корпуса пока не удается, попробуйте выполнять упражнение стоя спиной вплотную к стене.
• Техника дыхания может быть как «общепринятая» (выдох – на усилии, вдох на эксцентрической фазе), так и с задержкой дыхания при подъеме.

Ошибки

• Раскачка корпусом.
• «Гуляющий» локоть.
• «Одномоментный» разворот кисти.
• Чрезмерно высокий подъем гантели.
• «Заломы» в кистях.

Советы по эффективности

• В верхней точке подъема, когда снаряд находится на уровне груди, принудительно выполните короткую задержку пикового сокращения.
• Для занятия более стабильной позиции рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.
• В варианте сгибаний стоя некоторые спортсмены прибегают к «нестандартной» технике дыхания. Попробуйте задержать дыхание в фазе подъема снаряда, чтобы достичь необходимой стабильности торса.
• Чтобы увеличить интенсивность проработки бицепса, используйте серийный вариант подъемов – то есть выполните обозначенный объем повторений сперва одной рукой, а затем смените рабочую руку.
• В некоторых случаях использование читинга не только допустимо, но и необходимо. «Умеренная» помощь корпусом в последних 1-2 повторениях позволяют сильнее нагрузить и основательно добить мышцу.
• Повысить сложность упражнения и тем самым увеличить его эффективность удастся, если изменить «центр тяжести» снаряда. Возьмитесь за гриф не строго по середине, а сместите хват в сторону блина (к большому пальцу).

Включение в программу

Попеременный вариант выполнения подъемов чаще всего используют после базовой нагрузки – например, тяжелых подъемов штанги.

Поскольку в данном случае гантельные сгибания имеют целью изолированную и прицельную добивку бицепса, диапазон повторений подбирается соответствующий – на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Противопоказания

• При повреждениях связок, сухожилий или самих локтевых суставов выполнение подъемов с гантелями в большинстве случаев доставляет существенный дискомфорт и сопровождается болевыми ощущениями. Однако дождавшись полного восстановления и в дальнейшем, не злоупотребляя весами и соблюдая технику, можно использовать упражнение в своих тренировках.
• Подъемы с супинацией могут быть также нежелательны при травмах лучезапястных суставов. Любые варианты со «статичным» положением кисти при подобных проблемах со здоровьем более приемлемы.

Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя

Отличный способ заменить «гантельные» сгибания – обратиться к блочному тренажеру. Похожее движение с супинацией стоя можно выполнять на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Рекомендации

Подбирайте подходящий вес, чтобы исключить любое включение вспомогательных мышц.
Сфокусируйте внимание именно на сокращении и растяжении бицепса.
Не поднимайте вес за счет инерции. Только медленные и подконтрольные движения залог роста мышц.
Локти должны быть прижаты к туловищу

Не надо во время подъема задирать их вверх. Так вся нагрузка с бицепса перейдет на передний пучок дельт.
Старайтесь максимально свести лопатки друг к другу.
Прижимайте задние пучки дельт к стене или полу. Примечание: понятно, что достичь их полного прикосновения вам не удастся, поэтому просто прижмите их по максимуму.
Не поднимайте плечи во время движения.
Это упражнение хоть относиться к изолированным, но его можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки в качестве забивки.
Не спешите быстро увеличивать вес отягощения, так как ваши предплечья могут не поспевать за ростом бицепсов.
Работайте на максимальное число раз. Отказной тренинг лучше всего подходит для развития бицепса.

Следуя всем правилам и отработав технику выполнения. Вы сможете достичь феноменальных успехов. Ваш бицепс станет большим и рельефным, главное идти постепенно к этой цели.

Всем успехов в тренировках!

Преимущества и недостатки данного упражнения

Прежде чем мы приступим к разбору техники выполнения и вариантов данного упражнения. Не лишним было бы поговорить о том зачем нам вообще его делать. И на это есть несколько причин:

Преимущества

• Концентрированный подъем на бицепс, направлен на проработку длинной головки бицепса. И если разговоры о влиянии упражнения на пиковою форму правдивы, тогда для нас это только плюс. 
• Работа бицепса происходит в самой максимально доступной амплитуде. Ни в одном другом упражнении не получится этого достигнуть. 
• Не требуется большого наличия тренировочного инвентаря. Что делает упражнение общедоступным в любых залах. И по желанию можно выполнять его дома. 
• Возможность изолированно проработать каждую из рук по отдельности. Это крайне положительно скажется на развитии бицепса и уменьшает дисбаланс силы и формы между двух сторон. 
• Исключает любую помощь других мышц. Конечно есть вариант помочь второй рукой. Но это наоборот, поможет выполнить упражнение до полного отказа.

По мне так, это достаточное число плюсов, чтобы упражнение попало к вам в тренировочную программу. Но перед этим, вы должны узнать о некоторых минусах. Конечно они не столь существенные, но все же вы должны о них знать. 

Недостатки

• Упражнение является изолированным, поэтому вес отягощения будет гораздо меньше чем в обычных СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ . А это значит, выполняя данные подъемы мы не сможем нарастить массу бицепса. 
• Так как движение выполняется каждой рукой по отдельности. Следовательно, на его выполнение надо в два раза больше времени. Если у вас этого ресурса мало, придется выбрать другие упражнения. 
• Не подходит для новичков. Так как требуется наличие мышечной массы руки. 

Зачем нужна мышечная накачка

Концентрированные сгибания – односуставное упражнение. Его никогда не превращают в силовое, а выполняют с относительно легкими весами в среднем и большом числе повторений.

Использование многоповторных сетов дает возможность накачать в целевую мышцу максимальное количество крови. Усиленный кровоток несет в ткани питательные вещества, активно снабжает кислородом и оперативно выводит углекислый газ и другие конечные продукты метаболизма. Кроме того, интенсивное нагнетая в мышцу кровь, мы способствуем увеличению ее объема и более качественной прорисовке.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Концентрированный подъем на бицепс качает середину и нижнюю часть бицепса, придает бицепсу пиковую форму. Изолирующее упражнение.

Техника выполнения

1. Сядьте на край скамейки и возьмите гантель нижним хватом (ладошка смотрит вверх) в правую руку. Разведите ноги в два раза шире плеч. Ногами сильно упереться в пол.
2. Исходное положение: нагнитесь вперед и упритесь правым трицепсом во внутрь правого бедра. Ладошка левой руки опирается на левое бедро, бок и колено. Вторая рука немного согнута в локте.
3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы рук (бицепс) и поднимите гантель к груди. Осилив самый тяжелый участок подъема, немного выдохните.
4. Когда гантель вот-вот коснется грудной клетки, остановитесь, и ещё больше напрягите бицепс. Медленно опускайте гантель, и в этом же время вдыхая.
5. Как можно сильней сконцентрируйтесь на стягивании бицепса и не пытайтесь помочь себе всем телом.
6. Когда сделаете нужное число повторений, другой рукой, сделайте столько же раз в сете.

Советы

1. Нижняя часть трицепса напряженной руки должен быть сильно прижат к внутренней части бедра во время всего сета.
2. Трицепс как будто приклеен к бедру.
3. Вдохните, и остановите дыхание на время подъема. Это может помочь удерживать позвоночник в нужном положении (спина немного согнута в поясе, грудь и плечи расправлены) и поднимать более тяжелый вес.
4. Чтобы включить все нужные мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечелучевая и плечевая), в полную мощность, делайте подъем простым хватом (ладошки к себе, и вертикально).
5. Чтобы сосредоточить нагрузку на бицепс, делайте подъемы с поворотом в запястьях во время движения. В нижней точке – ладошка в вертикальной плоскости, в верхней – нижний хват (ладошка смотрит вверх). Опуская гантель, поворачивайте кисть в обратном порядке.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: По окончанию тренировки на бицепс. Перед концентрированными подъемами на бицепс делайте подъемы гантелей и штанги на бицепс сидя или стоя.

Сколько: 3-4 сета по 10-14 повторений.

Спорт инструктаж: Если вы хотите поднять середину (пик) бицепса, что бы он стал более выпуклой и отчетливой формы, то концентрированные подъемы на бицепс – это лучшее решение для вас.

Сгибание руки в локте – движение, типично большинству видам спорта. Потому от силы и крепости мышц-сгибателей очень сильно зависят ваши спортивные достижения. Помните: как сильно накачаны ваши бицепсы, на столько больше эффективность ваших тренировок для мышц спины и груди .

История и рекорды

В современных коммерческих залах можно встретить много мужчин, мечтающих обзавестись 45-сантиметровыми бицепсами. Многие это делают. Кто-то тратит на это годы. Кто-то добивается своего, употребляя анаболические стероиды.

А кто-то строит руки по 50 и более сантиметров в обхвате, не прибегая к «химии» и за сравнительно небольшие сроки. Во всех этих случаях очень хорошо помогает основное упражнение для развития бицепсов.

Классические сгибания рук со штангой в свое время помогли Арнольду Шварценеггеру. Он мог выполнить 6–8 безупречных подъемов на бицепс со штангой весом 100 кг. Те, кто считает, что этим достижением бывший губернатор Калифорнии обязан большой мышечной массе, не совсем правы.

В 2012 году этот рекорд побил Валерий Рашоян, малоизвестный (до момента установления нового рекорда) атлет из Курска. Вес Рашояна – неполных 80 кг, что легче веса Железного Арни почти на 30 кг.

Самый большой бицепс

Времена меняются, упражнения остаются. Но рекорды все время обновляются. В настоящее время атлеты, выполняющие подъем на бицепс (и, конечно же, другие упражнения – для полного физического развития), становятся рекордсменами и в силе, и в массе. В настоящее время самый большой бицепс имеет Грег Валентино. А среди женщин рекордсменка в размерах рук – Рене Тони.

Объем руки Грега Валентино – 71 см. Этого размера он достиг не без использования анаболических стероидов. А «химию» Грег начал потреблять лишь после того, как достиг за 10 лет упорных тренировок (в 23 года) размера 53 см.

Почти таким же объемом руки обладает Рене Тони, женщина-бодибилдер из Америки. При росте 173 см и весе 88 кг (соревновательный – около 100 кг) эта женщина имеет бицепсы по 51 см (по некоторым данным левый бицепс у нее на полсантиметра больше).

Мнение, что женщина может развить такие умопомрачительные руки только за счет стероидов, неверно.

Конечно, хрупкой женщине, совсем не одаренной ни силой, ни массой мышц, практически невозможно достичь внушительного атлетического развития без «химии». Но вот то, что можно достичь колоссального физического развития женщине, немного склонной к этому, подтверждают многие исторические факты.

В истории известно немало женщин, достигших такого физического развития, о которых даже в наше время – время, когда уже мало что удивляет – не все мужчины осмеливаются и мечтать. Немало женщин давали начала прошлого столетия дали бы фору современным чемпионам по тяжелой атлетике и силовому троеборью. Одна из них американка, известная под сценическим псевдонимом Минерва.

Джозефина Блат (Минерва). При росте 173 см и весе 75 кг эта феноменальная женщина имела руку 45 см в обхвате. Кроме колоссальных бицепсов Джозефина обладала феноменальной силой.

Она выступала с тяжелоатлетическими номерами – ловила руками пушечные ядра, которые выстреливали из самой настоящей пушки, разрывала железные цепи, гнула подковы и поднимала на вытянутых руках человека среднего веса.

Вышеприведенные факты подтверждают, что при наличии воли, интереса и сильного желания достичь намеченной цели, любой человек, независимо от генетической одаренности, внешних обстоятельств, и даже независимо от пола, может развить впечатляющие мышцы рук. Конечно, он это сделает, если будет придерживаться базового тренинга и правильного образа жизни.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Разновидности строгого подъема на бицепс

Конечно ярые любители этого движения со мной не согласятся и скажут, что существует только один вариант данного упражнения. Если смотреть с точки зрения проводимых соревнований, то там предпочитают делать его стоя с упором в стену. Но в бодибилдинге всегда существовали разновидности. Даже тех движений по которым проводятся соревнования. К примеру: становая тяга. В культуризме можно выделить как минимум 4 разновидности со штангой. И еще столько же, с гантелями. Хотя те же лифтеры работают только над двумя.

Строгий подъем на бицепс с упоров в стену

Назовем этот вариант классическим. Так как именно он лег в основу популярности данного упражнения. Для его выполнения, можно выбрать несколько вариантов штанг. С ровным грифом и изогнутым. Второй будет более щадящим для ваших предплечий. Так что если у вас с ними проблемы, выбирайте EZ- штангу. Если вы никогда прежде не выполняли строгий подъем, то в начале техника будет казаться непривычной. Но буквально несколько тренировок и все пройдет. Данный вариант очень легко выполнять. Достаточно просто подойти к стене со штангой и опереться об нее.

Исходное положение:

1. Нагрузите штангу до нужного вам веса. Возьмите ее в руки и подойдите к стене.
2. Упритесь спиной в стену. При этом лопатки должны быть максимально сведены, а плечи опущены вниз. Старайтесь касаться стены задним пучком дельт.
3. Ноги немного выставлены вперед, таз прижат, ступни надежно упираются в пол.
4. Руки выпрямлены, взгляд направлен прямо.

Из этой позиции мы и будем начинать самодвижение.

Строгий подъем на бицепс с  Армбластером

Этот вариант, очень сильно был распространен в золотую эру бодибилдинга. Особенно его обожал Арнольд Шварценеггер. Он брал небольшой вес, и работал над формой бицепса. Думаю все видели каких результатов ему удалось добиться. Сейчас его тоже используют, но реже. Многие залы не предоставляют данное оборудование для эксплуатации. Поэтому придётся, покупать Армбластер самому. Но поверьте оно того стоит! Попробовав его один раз в действии, вы точно не сможете от него отказаться. Единственным недостатком, является возможность форсированных повторений. То есть «читинг» о котором говорилось ранее. Но эту проблему очень легко решить, взяв вес поменьше.

Исходное положение:

1. Наденьте Армбластер. 
2. Возьмите штангу с нужным вам грифом в руки. Локти уприте в края Армбластера.
3. Спину держим ровно, лопатки сведены, плечи опущены. 
4. Ноги на ширине плеч.

Строгий подъем на бицепс лежа в кроссовере

Кроссовер-это универсальный тренажер, в котором можно проработать любую часть тела. Для того, чтобы выполнить строгий подъем в кроссовере, надо лечь на пол. Под спину, можете что нибудь подложить. За счет такого положения достигается изоляция бицепса и исключаются все вспомогательные мышцы: ноги, спина, плечи. Упражнение отлично подойдет тем людям у кого слабые кисти и предплечья. Из-за этого, им сложно прогрессировать в весе и держать в руках штангу. А также спортсменам, которые пока что плохо чувствует работу своего бицепса. Данный вариант развивает не только силовые показатели, но и так называемый «Пик» двуглавой мышцы. То есть, делает ее более круглой и массивной. Конечно не каждому это упражнение принесет большую пользу. Оно рассчитано больше на профессиональных культуристов, у которых уже имеется мышечный массив. Новички от него вряд ли смогут получить изменение в росте бицепса. Поэтому, стоит на этом этапе рассмотреть два других варианта.

Исходное положение:

1. Установите вес в кроссовер, переставив ограничитель.
2. Подложите на пол тонкий матрас. Возьмите рукоять в руки и лягте на него.

Лопатки сведены, плечи опущены вниз. Ногами упритесь в низ стойки. Локтями упритесь в пол.

Как правильно делать армейский жим стоя

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки

Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

• Жим гантелей сидя;
• Подъемы гантелей через стороны;
• Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

1. Дергать штангу нельзя;
2. Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

• за голову и сразу на грудь;
• до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Техника выполнения

Только на первый взгляд разгибание рук в наклоне выглядит легким в исполнении. На самом деле он несколько сложен технически: не всем с первого раза удается правильно выполнить разгибание руки назад с гантелью в наклоне.

Для выполнения упражнения нам понадобятся:

1. Одна или парочка гантелей нужного веса.
2. Скамья или любая другая горизонтальная поверхность для упора колена.

Скамья не является обязательным элементом – можно выполнять элемент и без нее. Вернемся к этому чуть позже

А пока все внимание на технику выполнения

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Встаем одним коленом на скамью, взявшись с этой же стороны за нее рукой. Это необходимо для поддержания равновесия и баланса. Наклоняемся чуть вперед: корпус должен составлять одну параллель с полом. Взгляд направляем вперед, позвоночник выпрямляем, шею выравниваем по его уровню. Не забываем про мышцы пресса: они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Вторая опорная нога находится на полу, а рабочую руку нагружаем гантелью. Локоть при этом должен быть согнут под прямым углом.

Шаг 2. Выполняем основное движение

Элемент состоит из четырех основных моментов:

• поднимаем согнутый локоть до того уровня, пока он не станет выше корпуса – делаем вдох;
• на выдохе разгибаем локоть строго назад до того момента, пока рука полностью не выпрямится – плечо должно быть зафиксировано, а трицепс максимально напряжен;
• удерживаем это положение несколько секунд;
• со вдохом возвращаем руку в исходную позицию.

Шаг 3. Повторяем нужное количество раз

Шаг 4. Меняем сторону

Особое внимание нужно обратить на плечо: оно должно оставаться абсолютно неподвижным. Работает только локтевой сустав

Многие новички размахивают гантелью, в итоге корпус начинает по инерции раскачиваться с отведением плеча. Это не только неправильно, но и опасно. Нужно четко контролировать движение, подкрепляя его правильным дыханием.