Тренажер кроссовер: топ-20 лучших упражнений на все группы мышц

Сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье

Целевые мышцы:

Порядок выполнения упражнения:

• придайте скамье угол наклона примерно 45° и разместите её перед верхним блоком кроссовера;
• к тросу прикрепите горизонтальную ручку (или канатную рукоять, если захотите выполнять молотковые сгибания);
• возьмитесь за рукоять и лягте спиной на скамью;
• в начале каждого повтора руки должны быть прямыми и направлены вверх к блоку;
• не задействуя ни плечи, ни предплечья, медленно тяните трос ко лбу, продолжая это движение до касания;
• с максимально возможным усилием сгибая бицепсы, задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 сек.;
• медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем нужно делать упражнение? Поскольку руки вытянуты перед вами, тяга будет воздействовать на брахиалис, стимулируя его рост. От этого фактора напрямую зависит и увеличение бицепса. Таким образом, брахиалис выполняет роль «великого строителя массы». Кроме того, строгое следование технике упражнения обеспечивает мощное, не имеющее себе равных сокращение бицепса, что ведёт к быстрому увеличению его объёма.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока. Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
3. Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению

• Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
• Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
• Все время внимательно следите относительно положения локтей – они  все время должны быть неподвижны;
• Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.
• На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться с помощью различных рукояток для блока:

1. С помощью EZ-ручки,
2. С помощью одиночных рукоятей для проработки каждой руки отдельно ручки.

Прямой гриф прорабатывает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку.

Видео: Сгибание рук на нижнем блоке:

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид

Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным

Техника выполнения упражнения:

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
Примите исходное положение. Упор на скамью

Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Тренажер кроссовер – как пользоваться?

Универсальность устройства помогает проработать с его помощью большинство мышечных групп. Тренажер кроссовер для дома и спортзала можно использовать разными способами, главное, придерживаться правил безопасности. С помощью верхних блоков, например, выполняют:

• упражнения на грудные мышцы;
• тренируют трицепс;
• прорабатывают пресс.

Используя нижние блоки выполняют, к примеру:

• упражнения для ягодиц;
• махи ногами для проработки бедер;
• тренировку бицепса.

Для того чтобы не получить травму, важно придерживаться во время тренировки следующих правил:

Перед занятиями спортом стоит пройти медицинское обследование, чтобы убедится в отсутствии противопоказаний.
Важно ознакомиться с инструкцией использования тренажера или проконсультироваться с тренером.
Перед любой тренировкой нужно хорошо размяться, это подготовит организм к будущей нагрузке.
Важно правильное положение тела. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Для занятий выбирайте подходящую одежду и обувь.
Появление любых необычных симптомов или боли – показание к прекращению тренировки.
Не пользуйтесь оборудованием, если оно повреждено.
Начинать тренировки рекомендуется с небольшого веса, постепенно увеличивая его.
Не задерживайте дыхание

Одно из главных правил эффективности тренинга – глубокий выдох во время приложения усилий.

Спортивные модели от Land Rover

Рассказ о спортивных кроссоверах британского производителя следует начать с модели Range Rover Discovery Sport. Собственно, Land Rover четко дает понять, какую модель компания считает именно спортивной, добавляя к названию бренда приставу Спорт.

Дискавери Спорт был представлен в 2014 году в Париже и заменил в модельном ряду автомобили Freelander 2. Колесная база автомобиля составляет  2741 мм, что достаточно много для класса. Подвеска многорычажная. Модель имеет две версии: пятиместную и семиместную. Что касается отделки автомобиля, то здесь, моду задает модель Evogue. Салон Discovery Sport отделывают кожей, делают вставки из дерева и алюминия.

Двигатели, тоже, те же самые, что и в модели Evoque: 2-х литровый бензиновый, имеющий мощность 240 лошадей, турбированный. А также два турбо-дизеля объемом 2,2 литра, имеющие мощность 150 и 190 лошадей Агрегаты работают при помощи 9-ти ступенчатой трансмиссии-автомата. Такая КПП устанавливается на экземпляры, продающиеся в России. В Европе можно встретить «Дискавери Спорт» с 6-ти ступенчатой механикой.

Примечательно, что, помимо салонных подушек безопасности, в автомобиле есть и одна внешняя подушка по капотом, чтобы обезопасить пешехода при наезде. По начинке «Дискавери Спорт» — последователь других популярных моделей Range Rover. В частности, модель может похвастаться системой слежения за глубиной брода и фронтальной камерой с возможностью ночного видения, являющейся частью системы безопасного торможения.

Range Rover Sport – еще один английский спортивный кроссовер, который был представлен миру в 2013 году. Имеет алюминиевый кузов и рычажную пневматическую подвеску.

Модель оснащается следующими двигателями:

• 3-х литровый бензиновый V6, достигающий мощности в 340 лошадей;
• 5-ти литровый бензиновый V8, мощностью 510 лошадиных сил;
• 3-х литровые дизельные турбированные V6, с мощностью 258 и 292 лошади.
• Турбодизель V8, мощностью 339 лошадиных сил и объемом 4,4 литра.
• Гибридный дизельно-электрический двигатель, мощностью 292 лошади.

Впрочем, последние два двигателя в Россию не поставляются. Двигатели дополняются 8-ми ступенчатой АКПП от ZF.

Раз уже автомобиль причисляется к спортивным, то следует сказать, что до сотни он разгоняется, в зависимости от типа двигателя, за 5,3-7,6 секунд.

Range Rover Sport HST – модель 2015 года, которая отличается от предыдущей модели тонированными световыми приборами, окрашенными в красный суппортами, черной крышей и решеткой радиатора. Кроме того, в машине установлены кресла типа «ковши», всё отделано премиальной кожей, имеются вставки из алюминия. Акцент всё на том же черном цвете. Машина комплектуется V-образным трехлитровым 6-ти цилиндровым бензиновым двигателем, мощностью 380 лошадиных сил. КПП имеет автоматический принцип действия, 8-ми ступенчатая. Разгон до сотни 6,9 секунды. Предел скорости – 225 километров в час.

Назначение блочного тренажера

Силовой кроссовер больше подходит для тренировок на рельеф, нежели на похудение. Он отлично справляется с разогревом мышц, хорош для пампинга и изолирующей добивающей работы целевых мышц. На этом многофункциональном тренажере есть возможность отрабатывать силу удара, но при условии, что он уже поставлен. Отсюда вытекает совет – новичкам не следует начинать тренировать удар на этой силовой машине.

В кроссовере выполняются упражнения для следующих мышечных групп:

• Бицепсов и трицепсов;
• Дельтовидных мышц;
• Груди и пресса;
• Ягодиц и ног (внутренней, внешней и задней поверхности).

Нагрузка на ноги

Поскольку эта группа мышц относится к наибольшей на теле человека, то и упражнений для нее много. К стандартным и популярным относятся сгиб и разгибание бедра, жим ногами в тренажере, махи ногами с утяжелителем, кардионагрузки на орбитреке и беговой дорожке, выпады.

Названия спортивных упражнений разделяют также, исходя из типа приспособлений, на которых они выполняются

На это стоит обращать внимание в процессе тренировки. Жим в тренажере помогает сформировать красивые икроножные мышцы и придать форму бедрам

Существует несколько вариантов его выполнения, в зависимости от которых можно говорить об эффективности.

Выпад в движении считается одним из тяжелых упражнений, поскольку требует не только поддержки равновесия, но и плавного переноса веса с одной ноги на другую с использованием дополнительной нагрузки. Начинающие спортсмены могут делать их с гантелями, более опытным нужно тренироваться с грифом. Эффективным для ног и спины в комплексе будет упражнение, что выполняется на ГАКК-тренажере.

Разгибание и сгиб бедра помогают также формировать ягодичные зоны и хорошо укрепляют ноги за счет уплотнения мышечной массы. Вначале не стоит давать большую нагрузку, чтобы не происходило растягиваний тканей, лучше начинать с небольшого веса в блоке (5-10 кг).

Разгибание рук на блоке: в чём суть упражнения

Чтобы выполнять это движение, понадобится тренажёр кроссовер — силовая конструкция блочного типа, имеющаяся практически во всех спортзалах. Разгибание делают на верхнем блоке.

Какие мышцы получают нагрузку?

Основную работу в рассматриваемом упражнении выполняет трицепс — плечевая мышца, образованная тремя пучками: длинным, латеральным и медиальным. Она анатомически переходит в сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости. Задача трёхглавой мышцы — разгибать в локтевом суставе предплечье. Длинная головка трицепса помогает приводить в движение плечевой сустав.

На трицепс приходится примерно 2/3 мышечного объёма плеча, поэтому эта мышца непосредственно влияет на рельефность рук.

Статическую нагрузку в разгибании получают:

• мускулатура спины (широчайшая, большая круглая мышцы, разгибатели позвоночника);
• задние пучки дельтоидов;
• грудные мышцы;
• нижняя зона трапеций;
• абдоминальная мускулатура;
• сгибатели запястья.

Разгибания на вертикальном блоке активируют все 3 головки трицепса

Данное упражнение является изолирующим, поскольку включает в работу один сустав — локтевой. В связи с этим здесь не рекомендуется использовать большие веса: односуставное распределение нагрузки приводит к искажению техники и повышает травмоопасность.

Польза разгибаний на блоке

Упражнение на вертикальном блоке, выполненное после тренировки со свободными весами, создаёт концентрированную нагрузку на трицепс, способствуя чёткой прорисовке мышечного рельефа.

в

Движение на блоке осуществляется по заданной траектории книзу, что позволяет максимально прочувствовать сокращение трёхглавой мышцы.

Разгибания можно делать в разнообразных вариантах, меняя рукоятки и экспериментируя с разными видами хватов. Это позволит проработать целевую мускулатуру под разными углами и избежать тренировочного плато.

Проработка трицепса в кроссовере — подходящий вариант для девушек, не ставящих целью наращивание мышечной массы и стремящихся поддерживать в тонусе мускулатуру верхней зоны рук.

в

Тренажер кроссовер своими руками

Сегодня здоровый образ жизни и подтянутое тело маст-хэв каждого молодого и не только человека. Принимая решение собрать полноценный тренажер кроссовер своими руками, позаботьтесь о чертежах. Рассмотрим, как имея обычный турник сделать блочное устройство для занятий с отягощениями. Работы состоят из следующих этапов:

1. На перекладину крепится с помощью карабина блок.
2. Через блок перебрасывается металлический трос с закрепленными карабинами на каждом конце.
3. К одному из карабинов прикрепляют ручку, а к другому – груз. Им может выступать мешок с песком, гиря или гантели.

Suzuki Jimny – 2019

Неспортивный, недорогой, но просто здоровский внедорожничек. Возможно, рекордов скорости ему не суждено поставить, но фору на бездорожье он даст любому.

Внешне новое поколение внедорожника Джимни отходит от современной формы и современной доктрины многогранных и сложных стилистических решений в экстерьере. Он – живая классика, незабытая легенда.

Ожидается, что под капотом будет несколько двигателей: 1,2-литровый атмосферный бензиновый мотор в «базе» и 1,0-литровый турбированный трехцилиндровый «Boosterjet» – более мощная версия силового агрегата мощностью в 110 л. с. с 170 Нм крутящего момента. Смешные цифры по сравнению с реальными спорткарами в рейтинге.

Виды кроссоверов

Как и полагается любому тренажеру, кроссовер может быть нескольких видов:

• Блочный (нагрузка выставляется на стек с плитами). Он считается лучшим по удобству пользования и безопасности. Тренироваться на блочной раме можно стоя, лежа или сидя. Для последних двух положений используется скамья для пресса с регулируемой спинкой.
• Кроссовер со встроенным весом (нагружается весовыми дисками). Здесь отягощениями выступают плоские грузы на стеке. Они крепятся специальными фиксаторами и перемещаются вверх/вниз по направляющим. Чтобы изменить вес нагрузки, достаточно передвинуть фиксатор в отверстие на стеке. В таком тренажере можно прорабатывать конкретную группу мышц без задействования других, то есть получить изолированную нагрузку.
• Двойной кроссовер предназначен для одновременной тренировки двух атлетов. Силовые блоки настраиваются под любой рост и телосложение. Тренажер обеспечивает свободу движений в большой амплитуде.
• Тройной тип, или три блочных кроссовера в одном. Отличный многофункциональный тренажер для больших спортзалов. Он позволяет тренироваться трем атлетам одновременно. Три рамы силовой машины расположены так, что амплитуда движений каждого из бодибилдеров не мешает другим.
• Угловой тип блочной машины. Наличие тросов выгодно отличают тренажер, так как не ограничивают выбор требуемого движения. На нем можно отрабатывать теннисную подачу и даже вольный стиль плавания. Угловой кроссовер дает возможность проработать конкретное движение и одну целевую мышечную группу (изоляцию).
• Блочная стойка. Эта компактная силовая машина подойдет для использования дома. С блочной стойкой быстро и легко достигается рельеф верхней части тела – плеч и рук.

Все эти многофункциональные спортивные машины имеют высокую степень безопасности.

Первые тренировки начинающих спортсменов будут эффективнее на блочном кроссовере со встроенным весом. Кроме продуктивной нагрузки на все мышцы тела, они еще и просты в эксплуатации. Чтобы научиться правильно на нем работать, и во избежание неприятных эксцессов лучше проконсультироваться с квалифицированным тренером.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Внедорожник McLaren 720S

Знаете, почему компания McLaren в отличие от Lamborghini в ближайшие годы вряд ли решиться выйти на рынок внедорожников, разработав свою новую модель? Дело в том, что в отличие от спорткаров Lamborghini, дизайн суперкаров McLaren не может позволить конструкторам адаптировать существующий стиль под кроссовер или внедорожник. И вот вам пример почему. Согласитесь, McLaren смотрится, в отличие от других виртуальных спорткаров в облике внедорожников, очень убого. 

А теперь посмотрите на оригинальный 720-сильный спорткар. Как можно такой шедевр спортивного автодизайна применить для внедорожника? Согласитесь, нереально. Для справки: эта машина с 0-200 км/ч разгоняется за 7,8 сек.

Класс современных кроссоверов

К 2019 году довольно много машин способны побороться за звание самого скоростного кроссовера. Места распределяются в рейтинге по десятым долям секунды, при этом показываются превосходные результаты.

Долгое время часть производителей автомобилей удерживали дистанцию, не переходя к выпуску кроссоверов, а развивая исключительно гоночные параметры. Но те, кто еще недавно производил машины для суперасфальта и трека, теперь удерживают марку элитных и мегапрестижных кроссоверов! Начало этому было положено в 2017 году. На рынке царили модели автомобилей, которые никогда не опускались до офф-роуда. Они не имели багажника, заднего дивана, обходясь двумя посадочными местами и дверями, с узким дорожным просветом, совершенно непрактичные, содержащиеся для «особых выездов». Но именно производителям таких «супермоделей» удалось совершить революцию в автомобилестроении.

Развитие SUV-сегмента с появлением кроссоверов Alfa Romeo Stelvio Quadrifoglio, Bentley Bentayga, Jaguar F-Pace, Lamborghini Urus, Rolls-Royes Cullinan приобрело совершенно другой смысл. Если раньше разгон за 5-8 секунд являлся весьма недурным результатом, то теперь это удел «дешевых» машин. Той же тестовой сотни они достигают за 3,4 секунды. Отставание моделей в пределах одной секунды уже является поводом для соперничества. Все современные кроссоверы напичканы передовыми технологиями и основаны на постоянной работе инженеров, маркетологов и дизайнеров.

Класс постоянно обновляется, рейтинговые места тасуются. Дольше пары месяцев редко кто удерживает завоеванные позиции. В планах автопроизводящих компаний на ближайшие пять лет значится значительное расширение линейки SUV-сегмента и наращивание продажи серийных автомашин. Тот же концерн Volkswagen Group ставит задачу производить к 2025 году кроссоверы в том же объеме, что и легковые машины, добиваясь соотношения 1:1, хотя на настоящий момент оно находится на уровне 1:7.

Тем более что вплотную к SUV-классу приблизился и выпуск машин, потребляющих альтернативное топливо. Гибриды и электромобили уже перестали быть фантастикой, а изменение законодательства с упором на экологичность моделей вносит существенные коррективы в автомобилестроение. Пройдет еще немного лет, и городские внедорожные машины станут быстрее за счет большего потенциала электромоторов перед ДВС. Когда это случится, автомобили 2019 года выпуска будут казаться медленными черепахами.

Класс кроссоверов не имеет четких определений, различаясь только габаритными размерами. Они могут быть субкомпактными, компактными, среднеразмерными и полноразмерными. Раньше считалось обязательным иметь дорожный просвет у кроссовера не менее 170 мм, а в идеале и все 245 мм. Но качество дорог в странах Запада неуклонно улучшается, хорошее покрытие провоцирует большие скорости. Поэтому новые модели часто получают заниженный клиренс.

Большинство современных кроссоверов ездят только по хорошим магистралям либо в городах, и большой дорожный просвет становится атавизмом. Зато водителю добавляют опции для комфорта и драйва, что неуклонно ведет к набору скоростей и получению удовольствия от движения.Итак, самые стремительные кроссоверы!