Как накачать руки отжиманиями от пола

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Какие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков.

Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук

Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.

Техника выполнения:

Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания. 

1. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
2. Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
3. Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
4. На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
5. На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
6. В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.

Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.

Отжимание от пола руки чуть шире плеч

Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.

Техника выполнения:

https://youtube.com/watch?v=qAkQIefiQR8

1. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
2. Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
3. Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
4. На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
5. На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.

Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.

Алмазные отжимания на трицепс

Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
2. Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
3. Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
4. Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
5. На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.
6. На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
7. В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.

Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.

3 простых способа отжиманий на бицепс

Что ты можешь сделать

Стандартные отжимания нацелены на грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Но если вы задействуете свое ядро и активируете ягодичные мышцы, это упражнение улучшит не только верхнюю часть тела. Настройте свою технику отжиманий так, чтобы воздействовать на бицепс. Ниже приведены 3 простых способа отжиманий на бицепс.

Как правильно отжиматься

Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение доски.
Поставьте ладони на пол. Убедитесь, что параллельны вашими плечами. Держите шею ровно, спину прямой, ноги вместе.
Чтобы отжаться, аккуратно согните локти — они должны сгибаться под углом 45 градусов — и медленно опустите свое тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямой торс и шею.
Когда ваша грудь достигнет пола, поднимитесь обратно

Обратите внимание на нижнюю часть спины, чтобы она не провисала к полу.

Слишком широкое расставление ладоней и локтей может вызвать боль в плечах. Если ваша нижняя часть спины провисает при попытке подняться, это может вызвать в ней боль.

Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не форсируйте их. Определенные модификации помогут снизить нагрузку на суставы и позволят безопасно наращивать силу.

Возможно, вам будет полезно практиковаться с коленями на полу. Попробуйте также выполнить отжимания, уперевшись руками на скамейку или ступеньку.

Как в отжиманиях нацелиться на бицепс

Двуглавая мышца плечевого пояса — это мышца в передней части предплечья. Её основная функция — подтянуть предплечье к плечу. Это также даёт возможность поворачивать ладонь вверх и вниз. Хотя стандартное отжимание не нацелено на мышцу бицепса, изменение положения рук может заставить бицепс играть большую роль в упражнении.

1. Близкий отжим

Упражнение:

1. Войдите в стандартное положение отжимания.
2. Подведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько сантиметров. Чем ближе они, тем сложнее будет выполнить это упражнение, поэтому настройтесь соответственно.
3. Опустите свое тело на землю, чтобы ваши локти разошлись под углом 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и делайте как можно больше повторений. Сделайте 3 подхода.

2. Отжимания перевернутыми руками

Если нагрузка в таком положении для вас большая, начните отжиматься с колен.

Упражнение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания.
2. Поверните руки так, чтобы ваши пальцы были обращены назад.
3. Опуститесь вниз, максимально сгибая локти к телу.
4. Как только ваша грудь достигнет пола, отжимайтесь обратно вверх. Делайте как можно больше повторений. Сделайте 3 подхода.

3. Однорукое отжимание

Для начала подумайте о том, чтобы начать с колен или выполнять отжимания на возвышении, если нагрузка покажется сильной.

Упражнение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания.
2. Увеличьте расстояние между ногами, чтобы создать больше устойчивости, затем поднимите одну руку и положите её за спину.
3. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не приблизится к полу.
4. Вернитесь к началу, завершив 3 подхода на каждую руку.

Резюме

Не расстраивайтесь, если эти упражнения сложны с самого начала. Большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих движений по крайней мере 1 раз в неделю поможет бицепсам расти в размерах и силе.

Другие упражнения, ориентированные на бицепс

Вы также можете тренировать бицепс с помощью множества других упражнений.

• Используйте гантели. Если вы только начинаете, придерживайтесь 5 кг. или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти оставаться близко к телу, когда завершаете скручивание.
• Тренируйтесь со штангой. Поднимайте немного больше веса, используя штангу. Совершайте медленные и контролируемые действия на протяжении всего упражнения.
• Резинки. Притягивайте специальные резинки, которые расположены по бокам над головой.
• Подтягивания. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, изменение хвата может сильно вилять на бицепсы. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования подтягивающей машины с поддержкой. Либо используйте обычный турник.

Заключение

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свои упражнения для функциональной силы. Их изменение под нагрузку на бицепс придаст остроты и нацелится на разные мышцы.

Это интересно:

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки на жиросжигание и сушку мышц лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам лучше делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

Если же вы работаете на массу, то количество повторений – от 6 до 8 в 3-5 сетах. Также нужно делать больше базовых упражнений для спины со свободными весами.

Можно ли получить травму?

Неумелое и неправильное выполнение техники любого упражнения чревато возможностью травмы. Что касается отжиманий на бицепс, то ввиду нефизиологичного положения ладони существует вероятность повредить связки запястья и кисти. Если заниматься без надлежащей физической подготовки, можно растянуть мышцы, чаще грудные. Уберечь себя от всякого рода травм можно, если нагрузку увеличивать постепенно, учитывая физическую подготовку и индивидуальные свойства организма. Если отжиматься от пола неудобно, для большего комфорта можно попробовать использовать различные приспособления для отжиманий в домашних условиях.

Распространенное мнение, что накачать бицепс с помощью отжиманий практически невозможно, таит в себе массу противоречий. Опыт знающих культуристов показывает, что при правильном методичном подходе к отжиманиям бицепс увеличивается в размерах и появляется выраженная рельефность этой мышцы. Конечно, многое зависит от исходного уровня физической подготовки, а также от индивидуальной особенности организма: кому-то потребуется год, а кто-то через месяц регулярных занятий почувствует, что преобразился. Посвятить этому 10 минут времени ежедневно в домашних условиях должен каждый уважающий себя мужчина.

Виды отжиманий

Для увеличения объемов дельтовидных мышц идеально подойдут 2 основных вида отжиманий.

Первый вариант как накачать плечи отжиманиями: его можно назвать “отжимания домиком”. Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках.

Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

Второй вариант как накачать плечи отжиманиями: отжимания в стойке у стены – отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься.

Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления. Оптимальным вариантом считаются утяжелители для ног, надевать специальную одежду (жилет) не целесообразно, он просто будет сползать в ходе занятий. Изготовить таких “тренировочных помощников” можно самостоятельно или же просто купить. Как вариант – прицепить самые обычные цепи, желательно использовать в этом случае карабины, иначе их будет проблематично надевать и снимать с ног.

Тренировочная программа можно выглядеть так: вы выполняете несколько подходов (3-4) по 7-10 повторений. Тренироваться необходимо через день, то есть, понедельник-среда-пятница. И, самое главное – тренировки окажут максимальный эффект только в сочетании с соответствующим питанием для набора массы.

Как накачать плечи отжиманиями: Очень хорошее упражнение – отжимания с узкой постановкой рук. Выполняется из традиционного упора лежа со сведенными вместе стопами. Руки необходимо поставить максимально близко друг к другу, можно даже сделать это до касания больших пальцев. Теперь остается только поднять корпус и начать выполнять отжимания из этого положения, старайтесь прижимать руки к груди. Спину держите прямой.

Выполняйте упражнение в быстром темпе, само движение не должно занимать больше секунды. Необходимо следить за положением локтей, чтобы они смотрели не в стороны, а назад. Примерная тренировочная программа: 30 повторений в подходе, затем небольшой перерыв (30-40 секунд) и новый подход.

Занимайтесь спортом, отжимаете с пользой для своих плеч, развивайте свое тело, каждый день и становитесь немного лучше! Успехов!

Накачать трицепсы в домашних условиях легко. Обратные отжимания

Трицепсы традиционно считаются неудобной в плане тренировок группой мышц. Существует целый ряд упражнений с гантелями и штангой, позволяющих добиться необходимого результата, однако накачать трицепсы дома, без использования специального инвентаря тоже возможно. В нашей статье мы расскажем, как этого добиться с помощью выполнения обратных отжиманий.

Уникальность этого упражнения в том, что оно позволяет проводить изолирующие тренировки трехглавых мышц плеча(трицепсов). Кроме того, при выполнении обратных отжиманий задействуются передние дельтовидные, верхние грудные и задние ромбовидные мышцы.

Как накачать трицепсы с помощью обратных отжиманий

Рассмотрим существенные преимущества обратных отжиманий по сравнению с аналогичными силовыми упражнениями:

  •В работе задействуется вся трехглавая мышца целиком, а не отдельные ее части, как при тренировке с отягощениями. Благодаря чему удастся добиться значительного увеличения ее объема, и ваши руки будут выглядеть по-настоящему внушительно.

  • Упражнение одинаково хорошо подходит как для мужчин, так и для прекрасного пола.

  • Выполнять его можно где угодно и при этом вам не понадобится никакого специального инвентаря. В качестве опоры подойдет любая деталь интерьера: стол, стул, диван, скамья и тому подобное.

  • Трехглавая мышца находится в напряжении на каждом этапе выполнения упражнения, поэтому читинг здесь попросту исключен.

  •Дополнительно увеличивается объем грудной клетки.

Существенным недостатком обратных отжиманий является повышенная нагрузка на суставы. Поэтому людям с серьезными травмами и хроническими заболеваниями суставов от таких тренировок лучше отказаться.

Техника выполненияобратных отжиманий и их разновидности

Для выполнения обратных отжиманий нам потребуется две скамьи или стула примерно одинаковой высоты. Ставим их параллельно друг другу.

Поворачиваемся спиной к одной скамье и ставим на нее руки, ноги помещаем пятками на вторую опору.

На вдохе медленно выполняем сгибания в локтях, опуская таз к полу, на выдохе быстрым движением возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Это Важно!

Упрощенным вариантом этого упражнения являются отжимания с ногами на полу (упор на пятки). Это стандартнаятренировка для девушек, которую можно проводить даже на работе, опираясь руками на край стола. Для большей нагрузки на трехглавые мышцы, бедра лучше держать ближе к опоре. Либо отжиматься с упором на одну ногу.

Еще одним женским вариантом этого упражнения являются обратные отжимания от пола. Это упражнение помогает не только накачать трицепсы, но и эффективно прорабатывают мышцы пресса.

Усложнить упражнение можно, если скамья, на которую вы опираетесь ногами, будет выше по уровню. Помимо этого обратные отжимания можно выполнять с дополнительной нагрузкой (например, с блином от штанги на бедрах).

Типично мужской разновидностью данного упражнения являются отжимания на брусьях обратным хватом, прорабатывающие основные мышечные группы верхней части тела. Встаем к брусьям спиной, прыжком выходим на прямые руки. На вдохе медленно опускаемся, слегка наклоняясь вперед и разводя локти в стороны. На выдохе поднимаемся, подключая к работе грудные мышцы.

На что стоит обратить вниманиепри выполнении обратных отжиманий?

   • Во избежание травм всегда проводите разминку мышц и суставов, которые будут задействованы в работе. Для этого несколько минут выполняйте вращательные движения плечами, а также разомните кисти и локтевые суставы.

  • Ладони должны стоять на опоре шире плеч, то есть, сразу за бедрами.

  • Спину держим прямой.

  • При выполнении упражнения локти нельзя разводить в стороны (исключение составляют отжимания на брусьях), а руки сгибать более чем на 90 градусов.

  • Как при любых силовых занятиях, нагрузка должна возрастать постепенно. Начните отжиматься с упором руками на скамье и ногами на полу, по мере тренированности усложняя упражнение.

Чтобы накачать трицепсы дома с помощью обратных отжиманий, в неделю вам нужно заниматься не менее 30 минут.

Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться

Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться?

Не мало важно верить в себя и в то, что у тебя получится чего-то достигнуть! Утром днем и вечером, раз по 10 по два подхода, пресс по 15 а это смотря занимался ли ты до этого и в какой сейчас форме… Фанатизм в этом деле опасен. Качайтесь под контролем опытного тренера… Отжимание делать нужно в его возрость раз по 15, 3 подхода по пятнадцать раз, а пресс 5 подходов тоже по 15 раз, между подходами отдых 1 минута, не больше 3 раза в неделю Я пресс делаю по дням (напишу ниже) , просто если перекачать пресс и не качать спину будут с ней проблемы. Так что пишу полный план

1день-пресс (100 раз в одну серию) , спина по 30 раз три серии. 2день-спина (если есть станок для качания спины) 10раз делаешь 10 сек зависаешь таких 2 побхода БЕЗ ОТДЫХА. 3день-вися на турнике поджимать СОГНУТЫЕ ноги к животу (качается нижний пресс) 4день-так-же как 2день. И дальше все повторяется. За лето накачаешь!

Так что пишу полный план. 1день-пресс (100 раз в одну серию) , спина по 30 раз три серии. 2день-спина (если есть станок для качания спины) 10раз делаешь 10 сек зависаешь таких 2 побхода БЕЗ ОТДЫХА. 3день-вися на турнике поджимать СОГНУТЫЕ ноги к животу (качается нижний пресс) 4день-так-же как 2день. И дальше все повторяется. За лето накачаешь!

индевидуальный подход у каждого! а так 3 подхода по 10 раз когда будет мало 4 подхода по 14 раз и железо жим штанги лжа стоя и с пресиданием! 20 раз в день оджим

и 15-20 пресс думаю получится слегка подкачатся пока не забьются мышцы, и лучше раз в 2 дня не больше часа в день Мне мой тренер вот эту программу посоветовал пол года назад, уже видны результаты неплохие))) http://glopages.ru/affiliate/7407066 если отжыматься то полностью подбородком задевать пол а лучше всего попробуй с хлопком отжаться Не важно, сколько раз, главное — чтобы последние разы были с волевым усилием (но не чтобы уж совсем отжаться и помереть). Если последние разы будут «через не могу» — будет прогресс

Т. е. надо отжаться сколько сможешь, в следующий раз «сколько сможешь» будет уже на пару раз больше. Отжиматься надо, когда нет сильной боли в мышцах (так называемой крепатуры) . То есть если мышцы болят — надо воздержаться от занятий. Но когда болеть перестанут — сразу же заняться снова, без откладывания. Тогда прогресс будет в оптимальном темпе. То же и с прочими упражнениями.

До какого числа отжиманий совершенствоваться — зависит от личных потребностей. Минимум для хорошей формы — 40 раз. Оптимум — 70 раз за две минуты. Больше не надо, лучше заняться чем-нибудь еще.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Польза

Отжимания оказывают огромный положительный эффект на весь организм:

• укрепляют мышечный каркас;
• развивают силу и выносливость;
• увеличивают объем мускулатуры;
• нормализуют кровяное давление;
• нормализуют работу сердечно-сосудистой системы;
• укрепляют спину, уменьшают боли в позвоночнике;
• улучшают дыхательную систему;
• улучшают координацию;
• прорабатываются мышцы пресса, подтягивается живот;
• усиливается кровообращение, повышается общая температура тела, что способствует ускорению обмена веществ и активной потери калорий и лишнего веса;
• появляется хорошее настроение и бодрость.

Огромным плюсом этих упражнений является, то что их можно выполнять дома без специального инвентаря или специальной одежды.

Схема отжиманий на бицепс

Существуют различные виды отжиманий на бицепс. Но если вы выбрали методику отжиманий от пола, необходимо проводить тренировки как можно чаще. Это не говорит о том, что для быстрого достижения поставленной цели, вам потребуется отжиматься целыми днями. Нет, необходимо просто следовать некоторым советам:

1. При выполнении упражнения, вы можете испытывать боль в кистях. Она является следствием непривычной нагрузки на данную часть руки. Это может стать причиной травмирования суставов. И чтобы избежать травм, необходимо располагать ладони так, чтобы выполнение упражнения для вас стало наиболее комфортным. После того, как ваши кисти привыкнут к нагрузке, можно постепенно переводить их в нужное положение.
2. Если вы ранее никогда не занимались прокачкой бицепса при помощи отжиманий, то вам не стоит выбирать сложные техники выполнения данного упражнения. Первое время укрепляйте свои мышцы при помощи стойки, и только после того, как ваша физическая форма станет лучше, приступайте к выполнению самого упражнения. При этом соблюдайте правильную технику отжиманий. В противном случае ваши тренировки не принесут никакого результата.
3. Во время тренировки следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. Также нужно следить за своими движениями. Никаких резких рывков. Выполнять упражнение следует медленно.
4. Не стоит надрываться. Выполняйте столько количество отжиманий, сколько можете. Каждый мужчина, который только начинает заниматься прокачкой бицепса, хочет получить быстрых результатов, а потому, не жалея себя, начинает тренироваться без отдыха. Делать этого нельзя. От чрезмерной нагрузки рост бицепсов не ускориться, но зато можно получить в качестве бонуса растяжение суставов и другие травмы. Поэтому объективно оценивайте свои силы.

Чтобы отжимания на бицепс от пола были максимально эффективны, вам придется не только тренироваться, но еще и правильно питаться. В вашем рационе должно быть много белковой пищи. Именно она способствует активному росту мышц. Также потребуется пить много воды. Ее употребление улучшает процесс выведения из организма токсинов, что положительным образом воздействует на рост мышечной массы.

Если вы являетесь новичком в этом деле, то вам стоит несколько тренировок провести под руководством тренера. Он покажет вам, как правильно делать отжимания на бицепс, а также более подробно расскажет о питании, которое играет немаловажную роль в прокачке мышц.

Особенности отжиманий на бицепс

Тем, кто следит за хорошей физической формой тела, важно знать, качается ли бицепс отжиманиями и можно ли добиться от таких занятий ожидаемого эффекта. Отжиматься с акцентом на бицепс технически сложнее обычного, большие усилия требуются для суставов рук, и без должной подготовки можно травмироваться

До таких упражнений нужно заниматься обычными отжиманиями, повторы которых должны составлять не менее 25 раз. В отличие от простого способа, отжимание на бицепс состоит в том, что нагрузка должна проводиться конкретно на эту мышцу. Для выполнения упражнения руки направляются в другую сторону от отжимающегося, а пальцы при этом направляются на ноги.

Важно! Отжиматься на бицепс нужно дважды в неделю, чтобы мышцы могли полноценно отдохнуть. Если выполнение упражнения доставляет неудобство, то пальцы следует развернуть наружу от корпуса

Возможно ли получение травмы во время занятий?

Тренерам часто задают вопрос, как накачать бицепс отжиманиями, но забывают спросить о возможных травмах и их лечении, что особенно актуально для новичков, которые не знают правил проведения упражнений.

Как накачать бицепс с помощью отжиманий и не получить травмы:

1. Если смещение или повороты кистей, сделанные для лучшей эффективности и большей нагрузки, доставляют неприятные ощущения или массу неудобств, лучше не использовать их. Это может привести к травматизации суставов и болям в дальнейшем.
2. Если человек только начинает заниматься спортом и ранее не использовал подобные силовые нагрузки на спину, руки и плечи, то необходимо первое время исключить сложные упражнения, пока организм не приспособится к новой ситуации, а лишь затем усложнять отжимания.
3. Если не придерживаться советов специалистов, можно будет только упустить время, а бицепсы останутся на месте, не увеличиваясь в размерах.
4. Начинать нужно с простых упражнений, используя то количество подходов, которые позволяет организм.
5. Если человек планирует тренироваться в домашних условиях, ему все равно необходимо проконсультироваться со специалистом или тренером, чтобы тот создал индивидуальный комплекс подходящих упражнений. Затем он просто будет ему следовать, проводя в домашних условиях тренировки, с периодичными повторами и несколькими подходами, которые постоянно увеличиваются.
6. Возраст, с которого определяется, можно ли приступать к тренировкам, индивидуален, поэтому требуется посещение докторов и тренеров для их разрешения и консультаций.

Только спорт является лучшим средством укрепления здоровья. Умеренные нагрузки не только полезны организму, но и создают привлекательный рельеф. Будьте здоровы и привлекательны!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Отжимания для бицепсов эффективное упражнение или пустая трата времени

Традиционно отжимания от пола считаются идеальным упражнением для развития груди и трехглавых мышц плеча.

Однако, спортсменов, предпочитающих домашний тренинг без инвентаря, часто интересует вопрос, существуют ли специальные отжимания на бицепс и можно ли с помощью этого упражнения качественно загрузить руки, в том числе и с передней стороны. Ответ на этот вопрос заключается в анатомических особенностях нашего тела.

При каких условиях работает бицепс?

Бицепс – это мышца, расположенная на передней стороне плеча. Она формирует характерную «банку» при сгибании руки и при должном развитии является предметом особой гордости своего владельца.

Именно на этих анатомических принципах построены все упражнения с гантелями, штангой или на тренажерах, помогающие прокачать двухглавую мышцу максимальным образом. Вспомните хотя бы подъемы гантелей на бицепс с супинацией кисти – вы сгибаете руку с гантелью и поворачиваете предплечье наружу. Думаю, принцип вполне понятен.

А как обстоит дело с отжиманиями от пола? Давайте рассмотрим все этапы движения:

1. Вы приняли упор лежа. Практически все мышцы вашего тела, в том числе и немножко бицепс, работают в статическом режиме, чтобы стабилизировать положение корпуса. То есть движения в суставах не происходит, мышцы не выполняют своей двигательной функции, а просто немного напрягаются и расслабляются помогая поддерживать тело в нужном нам положении и не заваливаться.
2. Вы сгибаете руки, опускаете корпус вниз. Вот оно – нужное движение? Увы, нет. Сгибание рук в этой фазе происходит не за счет усилия со стороны бицепсов, а за счет гравитации, которая тянет ваше тело к земле. То напряжение, которое мы ощущаем в руках при опускании корпуса вниз – это работа трицепса, который подконтрольно растягиваясь, не дает нам согнуть руки резко и рухнуть на пол.
3. Вы поднимаете корпус от пола. Руки не сгибаются, предплечья наружу не поворачиваются. Тут работает грудь и трицепс, о двуглавых мышцах даже речи не идет.

Разложив упражнение по кусочкам мы видим, что если во время отжиманий и задействуется бицепс, то исключительно в качестве мышцы стабилизатора. Можно ли за счет этой работы добиться увеличения его объема? Увы, нет. Иными словами, отжимания на бицепс – это попытка выдать желаемое за действительное, но в реальности они не эффективны.

Упражнения для бицепсов

Итак, ответ на вопрос, как накачать бицепс отжиманиями, понятен. Он заключается в том, что это сделать невозможно. Давайте рассмотрим действительно эффективные варианты, с помощью которых можно накачать данную мышцу.

Если вы ходите в зал или у вас есть гантели, гири или штанга, то все очень просто. Вот список упражнений, которые помогут вам добиться результатов:

• подъем штанги на бицепс;
• сгибание рук на скамье Скотта;
• молотки с гантелями;
• концентрированные подъемы на бицепс;
• сгибания рук на верхнем блоке;
• подъемы на блоке (нижнем);
• подъем гантелей на бицепс;
• подтягивания узким хватом;

Если же вы тренируетесь дома, и ни гантелей, ни штанги, ни турника в распоряжении нет, можно использовать, так сказать, подручные средства. Для выполнения сгибаний рук на бицепс вам нужен любой тяжелый предмет, достаточно удобный для того, чтобы вы могли удерживать его в руках.

Можно использовать:

• Тяжелый рюкзак или мешок. Чем его наполнить – придумайте сами. Можно взять все что угодно, от книг до щебня, песка или картошки.
• Пластиковая пятилитровая бутыль с водой.
• Любой другой вариант увесистого предмета, который можно удобно ухватить.

Разумеется, из этого не следует, что отжимания – это плохое упражнение. Они весьма эффективны для развития больших грудных мышц и трицепсов и заслуживают того, чтобы занять почетное место в вашей тренировочной программе.

Напоследок хочется добавить, что для того, чтобы добиться действительно впечатляющих результатов, следует работать над своей физической формой в комплексе, выполняя разные упражнения на различные группы мышц. Тогда фигура будет выглядеть эффектно и эстетично, ведь красота – это, прежде всего, гармония.

Суть и базовые принципы

Как накачать бицепс в домашних условиях, так и увеличить силу и выносливость рук можно только при условии понимания сути и базовых принципов тренировок подобного типа. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, основной функцией которой является поддержка руки в момент сгибания в локтевом суставе.

Именно этой особенностью и обусловлена суть физической нагрузки, направленной на преображение верхних конечностей: упражнения на бицепс должны подразумевать необходимость преодоления сопротивления при изменении положения руки, где в качестве такого сопротивления выступает утяжелитель (гантели, гири, штанги или самодельные спортивные снаряды, например, бутылка, наполненная водой).

Понимая базовые принципы построения тренировок, целью которых является проработка верхних конечностей, спортсменке даже в домашних условиях удастся грамотно скомпоновать физическую нагрузку.

Например:

мускулатура рук построена таким образом, что при выполнении упражнения человеком, нагружаются все ее ткани

Учитывая то, что узконаправленная проработка мышц невозможна, для эффективного укрепления бицепса, необходимо увеличить суммарное усилие на соответствующие группы мышц;
при построении тренировки на руки важно учитывать, что прирост мышечной массы происходит равномерно. Специфика увеличения количества мускулов предопределяется генетическими особенностями конкретной спортсменки, повлиять на которые извне не получится;
для быстрого достижения результата квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют грамотно увеличивать нагрузку в рамках одного и того же упражнения

Поиск альтернативных нагрузок, которые должны предотвратить стагнацию развития бицепса, современные специалисты считают безрезультатным.

Подбор рабочего веса и изменение ритма тренировки должны происходить под контролем персонального фитнес-тренера, имеющего представление об общем состоянии здоровья конкретной спортсменки, а также понимающего специфику проводимого тренинга. Даже если девушка предпочитает заниматься дома, программа ее тренировок должна быть составлена профессионалом.

Это поможет минимизировать риск получения травмы и вдвое увеличит эффективность проводимого тренинга. Накачать бицепс возможно с помощью подручных утяжелителей. Занимаясь в специально оборудованном зале, у спортсменки будет возможность работать не только с массой собственного тела или свободными весами, но и прокачивать руки в тренажерах.

Совокупность разноплановых упражнений и даст видимый результат вдвое быстрее, чем тренинг дома. Есть мнение, что проработать бицепс можно в любом месте – и дома, и в тренажерном зале. Единственное, что необходимо спортсменкам для получения видимого результата, это корректно составленная программа тренировок.

При условии правильного подбора рабочего веса утяжелителей, а также в случае расставления упражнений в должном порядке, первый видимый результат при занятиях дома будет заметен уже спустя 1,5 – 2 месяца, а при тренинге в зале – спустя 3-4 недели.

Кратко о питании

Первое, о чём говорят своим подопечным профессиональные тренеры в фитнес-центрах – о важности питания и соблюдения диеты. Рост мышц, очевидно, невозможен без поступления в организм необходимых для строительства их веществ, белков и углеводов

При прокачке бицепса, как и других мышц организма, необходимо употреблять в день 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса тела, углеводов – 4-5 грамм. Именно за счёт поступления данных веществ организмом залечиваются микротрещины, разрывы в волокнах мышц, а сами мышцы, таким образом, увеличиваются в объёме.

В дни прокачки бицепса рекомендуется также выполнять различные упражнения, направленные на укрепление мышц спины

Идея целенаправленной прокачки лишь одной мышцы, хоть и имеет чёткую и ясную задачу, имеет мало смысла: без развития других комплексов мышц силы не прибавится, потому важно обращать внимание и на другие упражнения

Важно помнить про правильный режим восстановления: поначалу неподготовленным людям рекомендуется отводить на тренировки один-два дня в неделю (по состоянию), а после увеличивать количество тренировочных дней. После тренировки восстановиться может помочь сауна или баня, принятие контрастного душа, а также массаж

как накачать грудные мышцы