Как научиться делать подъем переворотом на турнике, способы исполнения

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

• наклоны до касания пола руками;
• подтягивания;
• подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

• австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
• негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
• использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход

При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

• Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
• Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

Плюсы и минусы

Польза:

• Это сложное упражнение, которое развивает большое количество мышц.
• Улучшает координацию движений.
• Укрепляет вестибулярный аппарат и силу хвата.
• Актуальное упражнение, как элемент функционального тренинга.
• Используется в комплексе с другими упражнениями на турнике для достижения высоких результатов в воркауте.

Недостатки:

1. Из минусов можно отметить сложность выполнения, а также высокую травматичность. Этот, по сути, акробатический элемент не подходит для начинающих спортсменов.
2. Еще следует отметить, что с определенными травмами подъем с переворотом выполнять категорически нельзя, в их списке:

• Проблемы с локтевыми, лучезапястными и плечевыми суставами.
• Повышенное артериальное давление.
• Недавние сотрясения мозга.
• Нарушение координации движения.

Нагрузка на мышцы

Австралийские подтягивания (второе название подтягиваний в горизонтальном положении) способствуют развитию разных мышечных групп.

Активно прорабатываются бицепсы и все мышцы спины, называемые широчайшими. Степень нагрузки на конкретную группу зависит от типа хвата, который использует спортсмен, а также от ширины постановки рук.

• Если широко их расставить, то большая нагрузка идет на спину, но не на бицепсы, и, соответственно, наоборот.
• Если требуется равномерное задействование мышечных групп, то спортсмену следует выбрать среднюю ширину хвата.
• Широкий прямой хват идеален для проработки крыльев и широчайших мышц, а обратный (руки обхватывают перекладину снизу) способствует развитию бицепса.

Положение рук при этом – развернутые кверху ладони при узкой постановке рук относительно друг друга. Для удобства выполнения рассматриваемого упражнения вне зависимости от выбранной модификации конкретная ширина обхвата должна регулироваться атлетом.

Шаги

Как научиться делать сальто?

Метод 1 из 2:

Подъем переворотом с подступом

1. 1

   Возьмитесь за перекладину пальцами от себя. Держите руки на ширине плеч и возьмитесь пальцами за перекладину так, чтобы большой палец был с той же стороны, где остальные. Новички часто размещают большой палец под перекладину. Эта ошибка, которая может привести к перелому пальцев.
   X
   Источник информации

2. 2

   Сделайте шаг назад от перекладины. Вместо того чтобы ставить ноги прямо под перекладиной, сделайте шаг назад. Ноги должны стоять вместе на одной линии.

3. 3

   Сделайте шаг вперед слабой ногой. Если вы правша, сделайте шаг вперед левой ногой; если вы левша, сделайте шаг вперед правой ногой.

4. 4

   Поднимите свою сильную ногу рывком вверх под перекладину. Держите ногу полностью ровно и вытяните носок. Толчок, который вы сделаете ногой, поднимет ваше тело вверх над перекладиной.

5. 5

   Переворачиваясь через перекладину, поднесите вторую ногу к первой. Руками вы все еще должны держаться за перекладину, локти должны быть согнуты, когда ваши ноги перебросятся через перекладину, и корпус перевернется. Перекладина должна быть осью вращения вашего тела, проходящей как раз поперек бедер.

   • Когда вы переворачиваетесь, вам будет легче, если вы будете смотреть на свои ноги. Подожмите голову так, чтобы видеть, куда идут ноги, и остальная часть тела пойдет за ними.
   • Когда ваше тело будет переворачиваться через перекладину, вращайтесь вместе с запястьями. Так вы сможете закончить элемент в вертикальном положении.

6. 6

   Когда ваш корпус перевернулся, выпрямите руки. Поднимите торс над перекладиной и завершите элемент, выпрямив тело в одну линию: руками, грудь и ноги должны быть полностью прямые. Задержитесь немного в вертикальном положении, прежде чем спрыгивать на пол.
   X
   Источник информации

Метод 2 из 2:

Подъем переворотом с места

1. 1

   Возьмитесь за перекладину пальцами от себя. Руки должны быть на ширине плеч, и большой палец должен быть с той же стороны, где остальные. Локти должны быть комфортно расслаблены.

2. 2

   Стойте так, чтобы ноги находились прямо под перекладиной. Вместо того чтобы сначала делать шаг назад, станьте прямо под перекладиной. Ноги должны стоять рядом на одной линии. С этого положения начинать труднее, чем когда вы делаете шаг назад, так как рывок вверх с положения стоя полностью делается за счет силы, с которой вы оттолкнетесь.

3. 3

   Занесите обе ноги вместе под перекладину. Держите их идеально ровно, потяните носки и сильно толкните ноги под перекладину. Этот толчок поднимет ваше тело вверх и перебросит его через перекладину.

4. 4

   Перебросьте ноги через перекладину. Ваши руки будут все еще держаться за перекладину, локти будут согнуты, тогда как ноги перебросятся через нее, и тело перевернется по кругу. Ось вращения должна проходить на перекладине по вашим бедрам.
   X
   Источник информации

   • Во время переворота вам будет легче смотреть на свои ноги. Прижмите свою голову, чтобы видеть, как переворачиваются ноги, и остальная часть тела будет идти за ними.
   • Когда ваше тело будет перебрасываться через перекладину, вращайте свои запястья. Так вы сможете закончить элемент в вертикальном положении.

5. 5

   Выпрямите руки, когда закончите переворот. Поднимите торс над перекладиной и завершите элемент, выпрямив тело в одну линию: руки, грудь и ноги должны быть прямые. Задержитесь немного в вертикальном положении, прежде чем спрыгивать на пол.

Советы

• Не опускайте подбородок ниже перекладины, иначе вы не сможете поднести ноги вверх.
• Не опрокидывайте голову назад. Так ваши ноги будут соскальзывать с перекладины, и вы не сможете сделать подъем переворотом.
• Старайтесь сами держать ноги прямыми, когда вы будете переворачивать их через перекладину, если никто не может вам их подержать. Либо зажмите какой-нибудь предмет между ними.

Предупреждения

• Пусть тренер стоит на подстраховке, пока вы не научитесь выполнять элемент самостоятельно.
• Не используйте РУКОХОД! Гимнастическая перекладина внутри резиновая, чтобы вам было безопаснее выполнять элемент, а рукоход – нет, так что вы можете получить травму.

• Перекладина
• Сильный пресс
• Сильные руки

Техника выполнения

Техника выполнения:

1. Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий – это классический вариант.
2. Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
3. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Исходное положение:

1. Подойдите к турнику так, чтобы ступни находились прямо под ним.
2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (большой палец находиться под перекладиной, в линию с остальными) на ширине плеч.
3. Примите позицию виса на турнике.

Движение:

1. Из полностью статичного положения начните поднимать прямые ноги к перекладине, одновременно сгибая руки в локтях и выполняя подтягивание.
2. Вытянув корпус вертикально вверх за счет напряжения мышц пресса, слегка подкрутите таз и под действием инерционной силы перебросьте бедра через перекладину.
3. Слегка запрокидывая голову назад, позвольте ногам свободно «перевесить» корпус.
4. Оказавшись над перекладиной в конечной фазе, выпрямите руки и примите передний упор и зафиксируйте прямое положение корпуса.
5. Задержитесь в позиции на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.

Внимание!

• Не сгибайте ноги в коленях. В этом случае центр тяжести изменяется, и забросить ноги за перекладину становится крайне затруднительно.
• Не склоняйте голову к груди. Тем самым вы усложняете подъем вверх прямых ног.
• Не приступайте к выполнению упражнения, если вам с трудом даются подтягивания. Чтобы избежать травм, действуйте поэтапно, переходя от простого к сложному.
• Не используйте открытый хват. Более безопасным является закрытый пронированный хват.

• При забрасывании ног вверх, старайтесь держать корпус ближе к перекладине. Это облегчит выполнение упражнения.
• Используйте лямки для рук, чтобы избежать падения или возможного соскальзывания ладоней с перекладины.
• Попросите более опытного спортсмена проконтролировать ваши действия, если выполняете элемент впервые. При этом страхующий должен располагаться сбоку от вас, со стороны маховой ноги и при необходимости подталкивать вверх таз, придерживая за предплечье.
• Выполняйте движение плавно, чтобы предупредить получение вывихов и растяжений.
• Старайтесь по-максимуму избегать раскачки. Прибегайте к ней только на первоначальных этапах изучения элемента.

Возможные противопоказания

У любого вида физической активности есть свои медицинские противопоказания. Из-за сложности описываемого упражнения его выполнение ограничено состоянием здоровья тренирующегося. За рекомендациями о том, стоит ли и в каком количестве делать выход с переворотом, следует обратиться к тренеру или врачу. 

Нежелательно выполнение упражнения для новичков в спорте, они все равно не смогут сделать подъем переворот с первого раза. Противопоказан данный элемент людям, имеющим травмы опорно-двигательной системы, особенно кистей, плеч и спины. Поскольку именно на эти части тела дается наибольшая нагрузка, есть риск повторно их повредить. 

При нарушениях работы вестибулярного аппарата выполнение трюка может привести к потере координации, падению и обмороку. Не рекомендуется делать элемент людям с нарушениями кровяного давления и испытывающим частые головные боли. В остальном ограничений нет. Упорство и целенаправленные тренировки в скором времени обязательно дадут результат.

Травмы опорно-двигательной системыНарушения работы вестибулярного аппарата

Чем же все таки обычные подтягивания отличаются от подтягиваний на спину?

В классическом виде этого упражнения задействуются не только мышцы спины, но и мышцы рук, плеч и корпуса. Однако если в Ваших целях стоит именно обладание широкой спиной, то необходимо применение немного модифицированного упражнения.

К сожалению, при подтягиваниях для спины мышцы рук не полностью изолируются и тоже включаются в работу, однако основную задачу выполняют именно нужные мышцы. Мышцы спины задействуются в разных видах подтягиваний, сейчас будут описаны основные из них.

Классические подтягивания

Как было описано ранее, данный вид упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы рук. Тем не менее необходимые нам мышцы также включаются в работу. Данный метод хорошо подходит для тех, кто только начал свои тренировки или для разминки более опытным спортсменам.

Уверен, что многие знакомы с данным упражнением еще с детства, когда на уроках физкультуры их заставляли подтягиваться. Однако не все знают правильную технику выполнения, которую мы сейчас разберем.

Что нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

Не отбрасывайте голову резко назад. Многие новички, которым не хватает сил, чтобы полноценно завершить упражнение, откидывают голову назад в надежде коснуться подбородком перекладины. Это не правильно. Данное действие может привести к травме шейных позвонков, если они не были хорошо размяты.

Также не стоит делать этого, ведь по сути, Вы просто обманываете сами себя. Если не можете собственными силами дотянуть последнее подтягивание, не стоит стремиться сделать этого, задействуя другие части тела.

Не выдыхайте при подтягивании

Данная ошибка также как предыдущая свойственна в основном новичкам. Именно они выдыхают при поднимании тела на перекладине вверх, считая это правильной техникой выполнения упражнения. Это не так! Если выдыхать при подтягивании, можно травмировать мышцы, находящиеся возле лопатки. Травма очень болезненная и любое движение туловищем при ней будет отзываться неприятным ощущением в тканях. Данное повреждение распространено среди гимнастов, которые не всегда могут уследить за своим дыханием при выполнении ряда упражнений.

Не подтягивайтесь через силу

Некоторые неопытные спортсмены выполняют подтягивания не за счет мышц спины, а за счет самостоятельных толчков телом. В спортивных залах и на площадках можно часто увидеть такую картину, когда какой-то новичок пытается выжать из себя последнее 5 подтягивание, при этом извиваясь как червяк на турнике.

Разве при такой технике можно говорить о каком-то развитии мышц и прогрессе? Конечно нет! Таким образом легче получить травму или разрыв мышц. Запомните, любые физические упражнения, нацеленные на прогрессировании в тренировках, должны выполняться плавно и без рывков. При искусственном доведение подтягивания мышцы спину перестают работать. Вы должны опускаться и подниматься только за счет движения локтей.

Тем не менее, когда речь заходит о подтягиваниях на спину, первое, что вспоминается — выполнение этого упражнения за голову. То есть, когда Ваша голова находится практически на уровне перекладины, Вы немного наклоняете ее, будто пытаетесь коснуться спиной перекладины.

И это в самом деле так — данный вид подтягиваний является очень хорошим для прокачки необходимых нам мышц. В данном случае мышцы рук практически отключены и основную работу выполняют спинные. Сейчас давайте поподробнее разберем технику выполнения данного упражнения.

Интересные факты

• Движение является соревновательным упражнением. Мировой рекорд принадлежит курсанту и Санкт Петербурга Денису Залоднему. Он справился с 1333 подъемами за 3 часа 28 минут;
• В упражнении соревнуются даже женщины и дети. В 2017 году семилетняя девочка Анастасия Князева сделала 80 повторений в рамках турнира по воркауту;
• Это упражнение относится к обязательной программе для сдачи армейских нормативов. В армии требуется выполнить не менее 7 повторений в подходе;
• В кроссфите это упражнение считается отдельным комплексом. Выполняется как можно больше подъемов переворотом за 10 минут

Подъем переворотом – сложное движение, но при наличии мотивации и желания, его может освоить почти каждый человек. Тренируйте его не менее 2 раз в неделю, чтобы добиться впечатляющего результата.

Подъем с переворотом Как научиться делать?

Watch this video on YouTube

Как делать подъем переворотом на турнике

Думаю, каждый знает, как выглядит подъем переворотом, но если кто-то не знаком с этим элементом, вот его подробное описание:

1. Вис на перекладине. Взяться за перекладину прямым средним хватом и повиснуть на ней. Если вы новичок, этот пункт можно пропустить, так как с земли подъем переворотом выполнить гораздо легче. Подпрыгнув с земли, не придется тратить силы на подтягивание и забросить ноги вверх будет куда проще.
2. Подтягивание. Нужно силой поднять себя вверх, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Можно выполнить сначала подтягивание, а потом поднимать ноги, но лучше выполнять подтягивание одновременно с подъемом ног. Так будет намного легче.
3. Подъем ног к перекладине. Как уже говорилось выше, можно поднимать ноги после подтягивания, но гораздо эффективнее выполнять эти два действия одновременно.
4. Собственно переворот. Одновременное подтягивание и подъем ног приведет к тому, что ноги окажутся выше уровня перекладины с другой стороны турника. Затем ноги начнут перевешивать. Они станут опускаться вниз, а ваше тело поднимется над перекладиной. Вы окажетесь в упоре на турнике.

Многие утверждают, что для того, чтобы выполнить подъем переворотом, нужно уметь подтягиваться 15-20 раз и столько же раз поднимать ноги к перекладине. Я так не думаю. Я делал подъем переворотом, еще когда ходил в садик. Подтягивался я тогда от силы раз 5.

Даже если вы умеете подтягиваться всего один раз, вы можете пробовать делать подъем переворотом. Самое главное, чтобы у вас были сильные кисти. Вы должны крепко держаться за турник, чтобы не упасть.