Массажный валик: упражнения для ног и спины

Что такое кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо)

Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим кольцом или фитнес-кольцом (в английском языке оно имеет название Pilates Ring или Magic Circle). Кольцо обеспечивает дополнительное сопротивление для мышц, а значит помогает вам повысить эффективность тренировки. В основном кольцо используется в пилатесе и упражнениях для тонуса мышц проблемных зон. Изотоническое кольцо компактное и легкое, поэтому не занимает много места в комнате. Также вы всегда можете взять его с собой в поездку или в отпуск.

Изотоническое кольцо поможет  вам укрепить все мышцы тела, не приводя к увеличению их объема. Особенно полезен этот инвентарь для грудных мышц, ягодичных мышц, мышц рук, мышц спины, а также для таких проблемных зон как внешняя и внутренняя поверхность бедра. Кроме того, во время пилатеса активно участвуют мышцы живота, в том числе и глубокие, что поможет вам не только укрепить пресс, но и улучшить осанку.

Пилатес с кольцом полезен не только для тонуса мышц, но и для развитии гибкости, мобильности, баланса, улучшения диапазона движения. Инвентарь очень доступен в использовании: вам нужно будет просто сжимать и разжимать кольцо для создания сопротивления и включения в работу мышц, в том числе и глубоких. В упражнениях для верхней части тела вы будете сжимать кольцо руками, в упражнениях для нижней части тела кольцо сжимается между бедрами и лодыжками.

Преимущества тренировок с кольцом для пилатеса:

1. Кольцо для пилатеса – это очень полезный инвентарь, который поможет вам привести мышцы в тонус и улучшить качество тела.
2. Изотоническое кольцо эффективно для избавления от «трудных» проблемных зон в области рук, грудных мышц, внутренней поверхности бедра.
3. Упражнения с кольцом для пилатеса предполагают низкоударную нагрузку, которая безопасна для суставов.
4. Регулярные тренировки с кольцом для пилатеса помогут вам улучшить осанку и избавиться от болей в спине.
5. Кольцо для пилатеса включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые не всегда работают во время классических силовых тренировок.
6. Благодаря изотоническому кольцу вы очень хорошо разнообразите свою тренировку пилатеса и повысите ее эффективность.
7. Это очень компактный и легкий фитнес-инвентарь, который удобно взять с собой.
8. Подходит для пожилых людей и во время реабилитации после травм.
9. Изотонические кольца подходят для молодых мам, которые хотят восстановить фигуру после родов.
10. Вы можете использовать кольцо для пилатеса в сочетании с другим фитнес-инвентарем, например, с эластичной лентой:

Где купить кольцо для пилатеса?

Кольцо для пилатеса изготовлено из эластичной пластины, которое покрыто прорезиненным рельефным материалом для уменьшения скольжения. Кольцо мягкое, но при этом достаточно упругое, чтобы вы могли почувствовать нагрузку при его сжатии. Для удобства использования кольцо снабжено двумя ручками-накладками. Диаметр изотонического кольца составляет 35-38 см.

Кольца для пилатеса недорогие по стоимости, поэтому они доступны всем желающим разнообразить свои тренировки. Оптимальные по соотношению цены и качества изотонические кольца продаются на Aliexpress. Мы отобрали несколько вариантов недорогих колец для пилатеса с хорошими оценками и положительными отзывами. Преимущества покупок на Aliexpress – это большой выбор, доступные цены и бесплатная доставка.

1. Кольцо для пилатеса за 600 рублей. Диаметр 36 см. Доступно 4 цвета. 

2. Кольцо для пилатеса за 600 рублей. Диаметр 36 см. Доступно 3 цвета.

3. Кольцо для пилатеса за 500 рублей. В отличие от других аналогичных моделей, кольцо снабжено не пластиковыми, а мягкими неопреновыми накладками. Диаметр 39 см. Доступно 4 цвета. О товаре: 62 заказа, средняя оценка 4,8.

Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях

Перед выполнением ряда упражнений важно изучить и придерживаться правильного положения тела, стоя на ногах:

• колени слегка согнуты;
• стопы по ширине подвздошных костей;
• копчик подкручен под таз, выпрямляя и вытягивая поясницу;
• мышцы живота будто пристегнуты к позвоночнику;
• лопатки собраны вместе;
• плечи раскрыты, а макушка тянется к потолку.

Выполняйте в среднем 7-10 повторений.

Выполняйте упражнения в различных положениях в течение тренировки: стоя, лежа на спине, животе или лежа на боку, чередуя положения.

В течение 7 минут выполняйте разминку: наклоны в стороны, круговые движения суставами и разными отделами позвоночника, легкие скручивания и приседания.

Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз

Это упражнение для повышения гибкости позвоночника можно выполнять в качестве разминки перед основным комплексом.

1. Примите правильное положение Пилатеса, сделайте вдох – потянитесь макушкой вверх, с выдохом скручивайтесь позвонок за позвонком, опуская голову вниз: сначала шейный отдел, потом грудной и поясничный.
2. При выполнении скручивания не расслабляйте мышцы живота.
3. Внизу при полном расслаблении головы и корпуса сделайте вдох, и с выдохом в обратном порядке поднимайте отделы позвоночника плавно друг за другом, собирая лопатки в верхней точке, вытянув макушку вверх.
4. Повторяйте движение необходимое количество раз.

Сотня

1. Лежа на спине, ноги навесу, согнуты в колене под прямым углом.
2. Оторвите лопатки от пола, вытянув руки перед собой параллельно полу.
3. Удерживайте положение, добавив небольшие хлопки руками по воздуху.
4. Выполняйте движение рук одновременно с дыханием: 5 постепенных вдохов, 5 постепенных выдохов – 1 цикл, но можно в цикле делать по 2 или 3 вдоха и выдоха. И так 10 циклов, получится 100 раз.

Старайтесь удерживать напряжение мышц живота до конца упражнения.

Скручивания спины

1. Сидя на седалищных буграх, ноги выпрямлены вперед, стопы по ширине коврика.
2. Руки в стороны, спина ровная.
3. Сделайте вдох и с выдохом скручивайте спину вправо только в грудном отделе, поворачивая позвоночник одновременно с руками и головой. Поясница не скручивается.
4. Вдох, и с выдохом вернитесь в центр.
5. Так же на другую сторону, чередуйте необходимое количество на обе стороны.

Круги ногой

1. Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед на полу, а вторую поднимите вверх, развернув бедро внутренней поверхностью к себе, носок натянут.
2. На вдохе начинаем рисовать круг ногой в воздухе: полкруга – вдох, полкруга – выдох.
3. Делайте акцент на вытяжение носка в потолок, растягивая мышцы бедра.
4. Выполните 7-10 раз в одну сторону, потом поменяйте направление. И так же поменяйте ногу.
5. В дальнейшем круги можно увеличить или опустить ногу ниже, изменив угол наклона под 45 градусов.

Махи вперед-назад

1. Лежа на боку, верхняя нога приподнята над полом, мышцы живота напряжены.
2. На вдох выполните мах ногой вперед и с выдохом плавно отведите назад.
3. Потом повторите на другую сторону.

Важно, чтобы корпус не двигался за ногой по сторонам

Махи вверх-вниз

1. Лежа на боку, выполните мах верхней ногой максимально вверх на выдохе, потом плавно на вдохе через усилие опустите вниз, натягивая носок на себя, будто с сопротивлением.
2. Потом на другую ногу, так же напрягая мышцы живота, не допуская заваливания поясницы назад.

Кобра

1. Лежа на животе, руки расположены по сторонам, локти согнуты под прямым углом.
2. Мышцы живота максимально подтянуты к позвоночнику, стараясь не касаться пола.
3. Ягодицы напряжены, не допуская прогиба в пояснице.
4. На вдох выполните подъем грудного отдела от пола, собрав лопатки вместе, на вдох плавно опускайте.
5. Не закидывайте голову назад. Сделайте нужное по ощущениям количество повторений.

В конце комплекса выполните легкую растяжку мышц в течение 5 минут.

Топ-7 видео с кольцом для пилатеса

Предлагаем вам 7 эффективных видео с изотоническим кольцом для тонуса мышц и улучшения фигуры. Занятия длятся разное количество времени, поэтому вы сможете выбрать для себя наиболее оптимальную продолжительность программы.

1. Пилатес с кольцом на русском языке (55 минут)

2. Тренировка от проблемных зон с кольцом (35 минут)

3. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (8 минут)

4. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (14 минут)

5. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (40 минут)

6. Тренировка с изотоническим кольцом (15 минут)

7. Тренировка с кольцом для ягодиц и живота (12 минут)

Упражнения с роликом Foam Roller

Регулярные занятия способствуют проработке разных мышц:

• трапециевидных;
• задних дельтовидных;
• трицепса;
• широчайшей мышцы спины;
• ягодичных;
• бедренных;
• икроножных;
• стоп.

Валик для разминки мышц нужно использовать правильно. Рекомендации по выполнению упражнений:

1. Проводите массаж до и после тренировки.
2. Занимайтесь по 15–20 минут 3 раза в неделю либо по 10–15 минут ежедневно.
3. Расслабляйте мышцы, на которые направлено действие ролика.
4. Передвигайте массажный валик плавно, медленно, без рывков.
5. Уделяйте не менее минуты каждой мышечной группе, постепенно увеличивая время до 3 минут.
6. Задерживайте массажный ролик в точке боли на 5–10 секунд.
7. Не катайте цилиндр под поясницей, шеей и грудью – просто лежите на нем в расслабленном состоянии.
8. Остановите занятие при появлении сильного дискомфорта.

Для спины

Проработка этой части тела занимает 3–5 минут. Массажный ролик для спины используется для следующих упражнений:

1. Исходное положение – лежа на спине. Расположите валик под лопатками. Скрестите руки на груди, ступни уприте в пол и приподнимите таз. Медленно катайте роликовый массажер от груди до шеи, регулируя движения ногами. Проработка дельтовидных мышц спины требует 20–30 повторов.
2. И. п. – лежа на боку. Поместите ролл подмышку перпендикулярно телу. Прокатывайте массажер под боковой поверхностью спины – от подмышки до середины туловища. Количество повторов – 10–15 раз в каждую сторону.

Для расслабления мышц бедра и ягодиц

Валик для фитнеса используется для профилактики целлюлита. Эффективные упражнения для расслабления мышц ягодиц и бедер:

1. И. п. – лежа лицом к полу, упор на локти. Поместите массажный цилиндр под передней поверхностью бедра (квадрицепсом), оттяните носки назад. Катайте ролик от колена до нижней части брюшных мышц, сохраняя горизонтальное положение. Повторите 20–30 раз.
2. И. п. – сидя на полу. Расположите валик под ягодицами, руки уприте сзади в пол. Согните ноги в коленях. Положите одну ступню наружной частью на колено другой ноги. Массажируйте, катая ролик вперед и назад 20–30 раз.

Для ног и стоп

Несколько упражнений для нижней части тела:

1. И. п. – сидя на полу. Упритесь в пол руками. Расположите массажный валик под икроножными мышцами. Прокатывайте область от ахилловых до подколенных сухожилий около 1 минуты (20–30 раз).
2. И. п. – лежа на спине. Поставьте стопы на ролик, руки вытяните вдоль тела. Катайте валик стопами, двигая только нижней частью тела – 30–40 раз.

Расслабление мышц ног и ягодиц с помощью фоам роллера

Желаете не потренировать, а расслабить мышц ног и ягодиц? Используйте массажный ролик – упражнения с его участием будут способствовать растяжению мышц и связок, снятию с них спазма и избыточного напряжения.

Расслабляем и растягиваем мышцы с помощью массажного ролика

Кроме того, в процессе тренировки будет улучшаться кровоснабжение мягких тканей, и это позволит быстрее избавиться от накопившейся молочной кислоты, которая часто становится причиной возникновения болей после тренировок.

В проработке мышц ягодиц и бедер при помощи ролла есть и еще один ощутимый плюс: эти занятия помогают избавиться от лишней жировой ткани и улучшить рельеф кожи.

Избавляем от лишнего жира с помощью ролика

Особенно эффективны в этом отношении роллы с ребристой поверхностью. Всего одна непродолжительная тренировка в день, и ваше тело становится еще более привлекательным и стройным.

Чтобы расслабить нужные мышцы, подкладывайте под них роллер и прокатывайте его вперед и назад, перемещая тело. Опорой при этом служат руки и торс. Они должны все время оставаться напряженными, не допуская ускользания ролика из-под тела. Процесс расслабления перезажатых мышц (например, у людей регулярно занимающихся спортом) может быть достаточно болезненным.

Расслабляем мышцы прокатывая роллер

Массажный ролик (foam roller): что это и зачем?

Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений. С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения. Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления (МФР) – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.

С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать и расслаблять все основные группы мышц. Цилиндрический валик кладется под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем простых перекатов воздействует на мышечные узлы. Это так просто и эффективно! Вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность, занимаясь всего лишь 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Упражнения с массажным роликом будут полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки. В особенности такой валик необходим тем, кто занимается силовыми или кардио-тренировками и получает сильную нагрузку на мышцы тела. Но даже если вы не занимаетесь регулярными тренировками, пенный ролик будет вам очень полезен для избавления от болей в спине, улучшения мобильности тела и подвижности суставов. Ведь не зря первоначально такой валик использовался для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Важно отметить, что регулярная растяжка и йога не заменят вам миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом воздействует не на сами мышцы, а на их фасции – оболочки над мышцами

Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении). При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются. Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела.

В чем польза от занятий с массажным роликом?

Итак, давайте еще раз отметим самые главные преимущества использования пенного ролика. Этот недорогой и полезный инвентарь обязательно должен иметь дома каждый занимающийся!

Преимущества массажного ролика (foam roller):

1. Помогает избавиться от боли и зажатости в мышцах. Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает их эластичность и упругость.
2. Улучшает циркуляцию крови и оздоравливает тело.
3. Улучшает подвижность и целостность суставов, увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
4. Избавляет от болей в спине и является профилактикой многих заболеваний позвоночника. Помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
5. Улучшает мобильность и гибкость тела, помогает избежать травм и повреждений во время тренировок.
6. Улучшает координацию и чувство баланса.
7. При регулярных занятиях является хорошей профилактикой целлюлита.
8. Уменьшение времени восстановления мышц способствует увеличению количества и качества тренировок, а значит достижению более быстрых результатов.
9. Упражнения с массажным роликом подходят всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
10. Пенный ролик очень недорогой и доступный каждому инвентарь, а также очень легкий и удобный для переноски.

Массажный ролик идеально подходит для восстановления после тренировок, профилактики травм и общего оздоровления тела. Вы даже можете посоветовать его своим более старшим родственникам, ведь с возрастом ухудшается мобильность и подвижность тела. Сейчас выпущено большое количество видео-комплексов с пенными роликами, которые помогут вам тренироваться в домашних условиях быстро и эффективно (подробнее об этом ниже).

Конечно, массажный ролик не является полной заменой спортивного массажа, и если у вас уже есть хронические заболевания, то тренировки с роликом могут вам даже навредить. Также пенные ролики не рекомендуется использовать при серьезных нарушениях в работе вестибулярного аппарата, частых головокружений и в период острых болей в позвоночнике. Будьте осторожны с применением массажного ролика, если у вас имеется гиперподвижность суставов, варикозное расширение вен или заболевания кожи.

Где купить массажный ролик

• Массажные роллы стали популярными, продаются даже не в спортивных магазинах, а цена колеблется от 1000 до 8000 рублей. Хороший массажный ролик можно купить менее, чем за 2000 рублей и нет необходимости переплачивать за бренды в 3-4 раза.
• Мы пользуемся массажным роликом из Спортмастера за 999р. Он жестче многих аналогов, но за пару занятий привыкли. Мягкими роллами не получалось так глубоко промассировать мышцы. В комплект к роллу приобретите массажную скалку для самомассажа мест, недоступных роллу. Как правило, мы начинаем раскатку со скалки, а продолжаем роллом.

Подписывайтесь на нас в Telegram, и .