Техника рывка штанги

Тренировка толчка

• Дата: 2015-03-09
• Как накачаться
• : 16

Запись от  года

Тяжелоатлетические упражнения я ввёл в свои тренировки совсем недавно – с начала ноября 2013. Мои результаты в П-ЖЛ-СТ составляли 150-100-140 (максимальные были в 23 года 170-120-185 при весе 86-87 кг, рост 176), но ввиду некоторых причин я ограничен в наборе силовых показателей в пауэрлифтерских движениях и решил ввести тяжелоатлетические упражнения в свой тренинг. В них веса несколько меньше, но за счёт темповости упражнений нагрузка ничуть не меньше, а с учётом почти двухметровой амплитуды выполнения упражнений возможно в чём-то и тяжелее!

На введение в мои тренировки упражнений из тяжёлой атлетики (ТА) повлияли ребята с канала YouGifTed с Youtube.com (Боря, Рашид, Виталий, Михаил), которые очень интересно и весело рассказывают о ТА, Дмитрий Клоков (чемпион мира по ТА), Брукс Кубик (автор Динотренинга и других книг о Железной Игре). Все эти известные люди популяризуют спорт и тяжёлую атлетику. Я им очень благодарен за всё, что узнал из их видео и книг.

В последнее время я тренируюсь только по выходным, а потом всю рабочую неделю отдыхаю, иначе меня не хватает на работу. За месяц я провёл 7 тренировок. За эти 7 тренировок у меня было 3 тренировки, в которых я делал толчок, и 3 в которых делал рывок, естественно делал и другие упражнения.

Толчок 70/1 (на самом деле это швунг жимовой)

Рывок 50/3

Толчок 80/1 (швунг жимовой)

Ещё через неделю:

Рывок 65/1

Конечно +10 кг в толчке произошло за счёт того что я новичок в этом упражнении, а приседания в районе 150/1 позволяют расти до 120 кг в толчке (учитывая среднестатистическое соотношение результатов в этих упражнениях у спортсменов)! Т.е. у меня ещё есть огромный запас силы, который не реализован из-за ненаработанной техники.

Ещё прикол случился такой, что с середины сентября до середины октября я делал в зале подъём штанги на грудь с жимом. Потом 2 недели я был в отъезде и за это время прочитал очередную книгу Брукса Кубика «Седые волосы и чёрное железо» (рекомендую, особенно для тех кто старше 40), где он описывает использование упражнений из ТА в своих тренировках. По возращению домой я написал себе программу тренировок, в которую включил помимо жима ещё рывок и толчок. И вот прихожу я в зал, а там пол возле стоек для приседа выложили плитами, чтобы штангу можно было на пол бросать! И в этот день я в первый раз делал рывок – всё для клиента, т.е. для меня! ????

А сегодня, спустя месяц ТА-тренировок в зале, появилось 2 грифа для ТА диаметром 28 мм. До этого только лифтерские были.

Нормативы по тяжелой атлетике

Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!

Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Упражнения на развитие взрывной силы

Падение с высоты с последующим прыжком

Прыжки с возвышения

Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.

Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:

• прыжки по ступенькам;
• прыжки с ноги на ногу;
• прыжки в длину;
• прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
• прыжки в длину с гирями в руках.

Подъём штанги на грудь с виса

Подъём штанги на грудь с виса

Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Рывок с виса

Рывок с виса

Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% отодноповторного максимума.

Швунги

Швунги

Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.

Плиометрические отжимания

Есть огромное количество плиометрических отжиманий — с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы — выглядит просто невероятно.

Бёрпи

Бёрпи

Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

• отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
• с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
• на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
• с хлопком во время прыжка;
• с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
• с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Бёрпи с перепрыгиванием

Прыжки на опору

Прыжок на опору

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Выпрыгивания на одной ноге

Более сложный вариант выпрыгивания, когда нагрузка полностью переносится на одну ногу.

Прыжки со сменой ног

Прыжки со сменой ног

Это вариант попроще, который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше.

Выбрасывания мяча

Выбрасывания мяча

Одно из базовых упражнений в кроссфите — выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Подсобные упражнения для толчка штанги

Конечно, в настоящее время множество статей посвящено тяжелой атлетике, но в большинстве случаев в них описывается рывок и взятие штанги на грудь, а толчку на самом деле уделено мало внимания. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим данное движение. Многие спортсмены не правильно выполняют толчок, хромает техника и качество выполнения упражнения, вины их в этом нет, так-как движение было заучено не правильно. После того как атлет не правильно заучит любое движение, переучиваться крайне тяжело, поэтому всегда пользуйтесь советами тренеров и опытных спортсменов. Допинг для мозга.

Швунг жимовой

Данный вид упражнения имеет крайнюю разносторонность, и на сегодняшний день польза от него немного недооценена. Большинство спортсменов уверены, что данное упражнение способствует только развитию верхнего участка тела, тем самым и помогает толкать штангу. Конечно, доля правды в этом есть, но швунг приносит намного больше пользы телу спортсмена, чем это кажется на первый взгляд. Фаза подседа поднятия штанги, у него такая-же, как и у толчка, поэтому вы хорошо тренируете мышечную память, инерцию ног и баланс корпуса именно в тот момент, когда штанга давит вас вниз.

Хорошо прорабатывается координация во времени, вам становится понятнее, когда толкать снаряд ногами, а когда следует переключится на руки. Хорошо тренируется перенос (поднятие штанги над головой) снаряда, движения получаются более плавными и сконцентрированными. Швунг занимает первое место по эффективности вспомогательных упражнений для толчка, поэтому – если у вас нет много времени пробовать все упражнения, рекомендуем большего внимания уделить швунгу. Упражнение можно использовать по нескольким направлениям, с одной стороны – можно тренировать технику, с другой стороны – можно работать на силу.

Швунг толчковый

Большинство атлетов не любят данный вид вспомогательного упражнения, но на самом деле – толчковый швунг также имеет большую эффективность. Конечно, выполняя его атлет должен обладать хорошей гибкостью, ведь тяжело удерживать снаряд над головой, не говоря о толчке в ножницы. Но если, вы научитесь правильно тренироваться толчковым швунгом, положительный результат не заставит себя долго ждать. С его помощью хорошенько прорабатывается баланс, равновесие вертикального подседа, также правильнее происходим само движение штанги. Выполняя удержание штанги над головой, в толчковом швунге, позиция должна быть крайне четкой и сбалансированной. Еще одна важная деталь – швунг толчковый может выполняться в качестве постановления правильной техники, тоесть учения, а еще и в качестве тренировки. Все о бодибилдинге.

Толчок штанги в ножницах

Данное упражнение способствует увеличить силу атлета, повысить технику и улучшить правильность выполнения толчка. Часто выполняя это упражнение, вы натренируете ноги и колени, прибавится сила, лучше будет проявляться чувство баланса. Описываемое вспомогательное упражнение имеет целую кучу преимуществ над другими, с его помощью тренируется правильное удержание штанги над головой, положение и работа корпуса, также инерция в ногах. По выполнению упражнение не сложное, а наоборот немного простоватое, но так, как и жимовому швунгу оказано мало внимания, и польза от него немного недооценена.

Толчковый подсед

Данный вспомогательный вид упражнения выполняется также, как и называется, вы учитесь подсаживаться. Атлет приседает, достигает точки подседа, после возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения, концентрация атлета должна быть на высоте, полный контроль над происходящим. Это упражнение помогает правильно выталкивать штангу, вырабатывается сконцентрированная позиция движения, а это способствует правильному распределению силы. Скорость выполнения также не велика, благодаря этому атлет держит тело в постоянном напряжении, и ощущает непрерывное давление на пятки. Тренировки для девушек.

Это интересно: Тренировочные программы на сушку — мужские и женские схемы тренировок для утилизации подкожно-жировой клетчатки

Толчок в ножницы

Для выполнения высокого толчка в ножницы следует поднять штангу перед собой на уровень начала роста волос (ну или на тот уровень, где когда-то росли волосы у кого-то из вас) – это и есть стартовая позиция. Помни, что мы пытаемся скопировать один из этапов стандартного толчка штанги, так что откинь голову назад и сделай так, чтобы штанга была над плечами, а локти – разведены в стороны и были непосредственно под штангой. Не нужно стоять ровно и держать штангу перед собой, словно ты выполняешь разгибания со штангой лежа (ну или французский жим лежа). Твой вес должен быть сбалансирован на пятках, а тело должно быть напряжено и устойчиво.

Быстро разбрось ноги в ножницы и толкни локти, выталкивая штангу вверх и фиксируя ее сверху в ножницах. Убедись, что ты сделал именно разброс ног, а не просто наклонил тело вперед, сделав шаг. Ты должен оказаться в сбалансированном положении, распределив вес 50%/50% между передней и задней ногой.

Скорее всего, ты сделаешь это упражнение хотя бы частично, ведь если ты раскинешь ноги слишком далеко, то у тебя могут возникнуть проблемы, так что убедись, что тебе комфортно в конечном положении. Выдержи положение в ножницах от 3 до 5 секунд. Это нужно для привыкания к правильном положении и укрепления мышц. Чем комфортней тебе будет в данном положении, тем больше вероятность, что когда ты будешь выполнять упражнение быстро, ты будешь выполнять его правильно.

Когда в данном упражнении ты будешь повышать вес штанги, у тебя могут начаться трудности с поднятием ее в стартовую позицию. Просто сделай жимовой швунг, но опускай штангу не до конца, а до уровня лба. Сделай определенное количество таких повторений, опуская штангу не до уровня плеч, как следовало бы, а лишь до уровня лба.

Прыжок или уход в ножницы фокусируется лишь на отработке движения в ножницы. При этом штанга держится на спине, как при выполнении приседаний со штангой на плечах. Надежно фиксируй ее, чтобы она не болталась во время твоих подходов.

Во время ухода в ножницы ты, стоя в стартовой позиции, раскидываешь ноги вперед и назад, приземляясь в ножницы. Поскольку тут нет движения направленного верх, ты будешь ограничен определенным максимальным весом, но зато сможешь двигаться довольно быстро.

Прыжок в ножницы – это, по сути, то же самое, но с поправкой на то, что ты будешь делать небольшое приседание-подпружинивание перед уходом в ножницы. Это дает тебе больше пространства и времени, а, следовательно, ты можешь взять больший вес. Как и в случае с высоким толчком в ножницы, задержись в ножницых на 3-5 секунд, чтобы привыкнуть к этому положению. Возвращение в исходную позицию также схожее: сначала сделай шаг назад передней ногой где-то на треть, а потом подтяни заднюю ей на встречу.

Выбери упражнения, над которыми тебе надо больше всего работать и включи их в свою тренировку. Идеально, если ты добавишь их в свою программу непосредственно перед соответствующим основным упражнением. Но ты можешь выполнять их и отдельно. Если тебе тяжело при выполнении рывка, взятии на грудь или толчка, то не будь глупцом и не убивайся. Лучше поставь меньший вес и сделай меньшее количество повторений, но сохрани свою классическую технику. Ты наверняка увидишь прогресс в классических подъемах после того, как начнешь выполнять эти вспомогательные упражнения и при этом не надорвешься.

В общем – 3-5 подходов по 3-5 повторений это нормально. К примеру, в жимах Сотса ты можешь сделать 5 подходов (40 кг на 5 повторений, 45 кг на 4 повторения и 3 подхода с весом в 50 кг и тремя повторениями в каждом). Или, если ты хочешь облегчить себе выполнение упражнений, можешь сделать 3 по 5 с пустым грифом. Выбирай исходя из своих нужд.

Рывок штанги на грудь

Описание

Это упражнение можно смело отнести к тяжелой атлетике, оно поможет развить силу и мощь бедра, спины и дельты, научит их работать более слаженно и ощутимо ускорит мышечный рост.

Это упражнение поможет существенно улучшить Ваши навыки в баскетболе, футболе, лёгкой атлетике, теннисе, бейсболе, борьбе, волейболе, хоккее и боевых искусствах.

Техника выполнения упражнения

Расположите руки на штанге, верхним хватом, на ширине плеч. Выпрямитесь, слегка согнув ноги в коленях. Наклоните торс вперёд, чтобы угол к горизонтали был равен 45 градусам (гриф находится немного выше колен), при этом не забывайте удерживать лёгкий прогиб в пояснице. Держите руки выпрямленными, грудь расправленной, а подбородок параллельным полу. Носки кроссовок, гриф штанги и плечи, при этом, должны быть в одной вертикальной плоскости.

Задержите дыхание после глубокого вдоха. Сделав резкое, упругое движения, встаньте на носки и немного подпрыгивая, выпрямляйте ноги (колени и ступни слегка разводите в стороны), поднимите торс из наклона (немного отклонив назад) и тяните штангу к подбородку. Чем выше Вы поднимаете штангу, тем больше должны локти разворачиваться вниз и выше подниматься плечи. Когда гриф будет на уровне подбородка, резким движением подсядьте под него и в то же время разворачивайте предплечья и локти вперёд. После этого положите штангу на грудь (гриф нужно прочно расположить на ладонях и передних дельтах).

Выпрямив ноги, плавным движением опускайте штангу к бёдрам, возвращаясь, тем самым, в исходное положение

Обращайте особое внимание на то, чтобы штанга не «летела» вниз сама, это может привести к травме ног

Всё время выполнения упражнения пресс и мышцы, которые прилегают к позвоночнику, должны быть напряжены. Их задача – прочно удерживать правильный, S-образный прогиб позвоночника. В противном случае существует риск заработать травму спины.

Рекомендации

Для выполнения рывка штанги на грудь, можно использовать две техники.

Первая: Делая прыжок, нужно чуть развернуть носки ног в стороны, так, чтобы после приземления расстояние между ступнями было немного больше изначального.

Вторая: Во время прыжка, надлежит развести ноги в «разножку», при этом выставляя одну ногу назад, а другую – вперёд, а после, приземлиться в выпад ногами. В тяжелой атлетике первая техника считается более предпочтительной: она даёт возможность присесть глубже и как следствие, работать с большими весами.

Хват на ширине плеч необходим для развития более мощного усилия, в особенности – в той фазе, когда Вы подтягиваете штангу к подбородку, ведь в этот момент основная нагрузка приходится на мышцы рук и дельты. Всё время выполнения упражнения спина должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице. Подъем из наклона надлежит выполнять только за счет разгибания тазобедренного сустава, поясничная область позвоночника не должна быть задействована.

Начальный импульс движения сообщается штанге в момент отталкивания от пола и подъема торса из наклона. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены – они отвечают только за подбрасывание штанги. Руки, вместе с дельтами, включаются в работу только тогда, когда штанга дойдёт до уровня живота и руки согнутся в локтях(при движении вверх).

Тянуть гриф к подбородку следует взрывным, быстрым движением. Благодаря этому создастся очень мощный инерционный момент движения штанги, в тот отрезок времени, когда она приближается к верхней точке и у Вас будет достаточное количество времени, для того, чтобы подсесть под неё.

История возникновения.

Древняя Греция

Первые свидетельства наращивания силы датируются несколькими тысячелетиями. Рисунки на стенах древних египетских гробниц, относящиеся приблизительно к 2500 г. до н.э., изображают различные виды силовых соревнований. Большая мышечная сила была необходима, потому что войны все еще были распространены. Например, в Китае сложные испытания на физическую силу использовались в военных целях около 1100-250 гг до н.э..

Древние греки также были известны своим превосходством в спорте и физической культуре, строго придерживаясь таких дисциплин, как плавание, метание диска, метания копья, прыжки, бег и гимнастика. Олимпийские игры были впервые начаты около 776 г. до н.э., тогда практиковался бокс, конный спорт и борьба. Самым известным греческим олимпийцем был Мило из Кротоны, 22-кратный чемпион по силе и 5-кратный чемпион по борьбе.

Первые связи силовых тренировок с медициной и наукой возникли около 150 г. н.э., причем греческий врач Гален был одним из первых врачей, рекомендовавших силовые тренировки

Считается, что Мишель де Монтень также пропагандировал преимущество силовых тренировок, в то время как работа Андреаса Везалии и Бернарда Альбина была ориентирована на более глубокое понимание человеческой анатомии, подчеркивая важность костно-мышечной системы и положительных изменений, вызванных физическими упражнениями