Забытые упражнения: жим арнольда, сгибания зоттмана, жим свенда

Как правильно делать

Автором упражнения со сгибаниями рук с использованием гантелей стал Георг Зоттман в 19 столетии. В наши одни оно по-прежнему пользуется популярностью. Придерживайтесь авторской методики выполнения для того, чтобы увидеть положительный результат и не заработать травмы:

1. Займите положение стоя и возьмите в каждую руку гантель.
2. Локти прижмите к телу и выпрямите руки так, чтобы ладони были развёрнуты друг к другу. Это станет стартовым положением (смотрите видео).
3. Плечи оставляйте неподвижными.
4. Выдохните и выполните сгибания рук так, чтобы ладони посмотрели вверх до точки, в которой гантели сравняются с плечевыми суставами.
5. После небольшой паузы разверните ладони вниз и медленно вернитесь в стартовое положение.
6. На уровне бёдер снова поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга.
7. Сделайте необходимое число повторений.

Упражнение Зоттмана позволит проработать плечелучевую мышцу. Если вы всё делаете правильно, то в конце тренировки обязательно почувствуете тепло в области плеча.

Что нужно знать о безопасности?

«Сгибания Зоттмана», как это уже заметно на видео, — одно из самых безопасных упражнений, но только в случае соблюдения техники его выполнения

Очень важно понять, что здесь недопустимы рывки и ускорения! Работать с гантелями нужно только за счёт силы мышц, не помогая себе корпусом

Кроме того, важный момент — это подбор правильного отягощения, позволяющего выполнять упражнение согласно методике автора с нужным числом повторений. Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая.

Основные ошибки и способы их избежать

Самая распространённая ошибка — это неправильное дыхание и, конечно же, отсутствие разминки. Кроме того, многие атлеты стараются побыстрее добиться результата, используя непомерные веса без должной подготовки. Запомните, что в верхней точке необходимо будет мощно выдохнуть через рот, после чего продолжить выполнять упражнение.

Перед началом выполнения сгибаний рекомендуется разминаться, выполняя комплекс упражнений, задействующих трицепсы и бицепсы с использованием гантелей или пустого грифа. Хорошо подойдут в качестве разминочных обычные вращения рук, позволяющие разработать плечи и локти.

Полезные рекомендации

Если вы чувствуете сильную усталость в руках, но всё ещё планируете продолжать выполнение упражнения, то можно сделать небольшую паузу и в течение нескольких секунд потрясти руками. Мышцы в этом случае получат небольшой отдых и вы сможете передохнуть. После этого нужно будет продолжить работу над выполнением подхода.

Крайне важно во время выполнения сгибаний контролировать движение рук. Помните о том, что мышцы-вращатели плеча отвечают за стабилизацию плечевого сустава и даже малейший рывок может привести к травме!

Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения

Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения.

https://youtube.com/watch?v=92i56yyYlek

Экипировка

Чтобы сделать сгибания Зоттмана атлету понадобятся гантели. Для удобства можно надеть спортивные перчатки. Они помогут крепче держать вес, так как он уже не будет выскальзывать из уставших и вспотевших рук.

Мышца-сгибатель локтя будет работать гораздо интенсивнее, если в момент, когда гантель окажется на одном уровне с плечом, атлет поменяет положение локтевого сустава с помощью движения веса вниз.
Когда начнет приближаться момент сильной усталости, гантели можно отложить в сторону и несколько секунд потрясти руками. Это поможет уставшим мышцам немного отдохнуть

Однако сразу же после этого нужно продолжить сет, иначе упражнение не будет эффективным.
Очень важно полностью контролировать круговое движение, выполняемое руками. Дело в том, что мышцы-вращатели плеча помогают стабилизировать плечевой сустав, но если спортсмен сделает рывок, то эта группа мышц может травмироваться.
Сгибания Зоттмана всегда выполняются в конце тренировки на руки

Не нужно пытаться выполнить это упражнение в начале тренировки, так как оно сильно перегружает плечевой сустав.
Важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы без особых проблем делаете 12 повторений, то вес слишком маленький. Примерно на 8 повторении мышцы должны «гореть».
Всегда придерживайтесь правильной техники выполнения. Если не получается разучить движение, то можно попробовать поочередно делать сгибания.

Упражнение «Сгибания Зоттмана»

было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Это упражнение сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль торса, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены друг к другу. Это ─ исходное положение;
2. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, при этом верхняя часть руки до локтя должна оставаться неподвижной, работает только . Разверните кисти рук ладонями кверху (супинированный хват). Продолжайте движение до полного сокращения бицепсов, пока гантели не будут на уровне плеч;
3. Сделайте небольшую паузу, напрягая бицепсы;
4. Теперь не меняя положения, разверните запястья ладонями вниз (пронированный хват), уровень большого пальца должен быть выше уровня мизинца;
5. Медленно опускайте гантели, держа их пронированным хватом;
6. Когда гантели будут около бедер, разверните запястья так, чтобы ладони были обращены к телу (нейтральный хват).
7. Выполняйте это упражнение в режиме 2-4 подходов по 10-12 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не более 2-х минут.

• Как правило, в самом конце подхода не всегда удается выполнить движение обоими руками. В этом случае несколько повторов поочередно.
• Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать подъемы Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения и возьмитесь за укрепление предплечий. Для этой цели подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом.
• Когда подъемы будут вам даваться легко, усложните упражнение, перейдя к его зеркальному выполнению. То есть, начинайте с прямого хвата, а в верхней точке меняйте его на обратный. Таким образом, на каждой тренировке бицепсов выполняйте оба вида подъемов Зоттмана – обычные и зеркальные.
• Изменение хвата чаще всего ведет к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились как можно ближе к телу.

Сгибания Зоттмана — Видео

5 лучших упражнений для бицепса

Список именных упражнений в бодибилдинге немногочислен. Тренинги, носящие чье-то имя легко пересчитать по пальцам. За какие же заслуги упражнениям присваиваются имена, и что представляют собой экзотические сгибания Зоттмана?

Названием тренинг обязан Джорджу Зоттману – силачу из Филадельфии, который и придумал опускать гантель, повернув ее на 180 градусов в верхней точке. Такие сгибания оказались продуктивными, и силач мог похвастаться развитыми предплечьями, сильными руками и стальным хватом. Георг мог делать до 50 таких отжиманий. За то, что он додумался совместить в одном тренинге два движения, упражнение и получило его имя.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по снаряду.
2. Займите исходное положение сидя на скамье со спинкой. Прочно уприте ступни в пол, облокотитесь спиной о скамью и напрягите мускулатуру кора.
3. Поднимите гантели до уровня подбородка, удерживая их обратным хватом (ладони обращены к себе). Следите, чтобы локти были направлены в пол, а предплечья параллельны друг другу. Из этого положения будет выполняться жимовое движение.

Движение:

1. Вдохните и, задержав дыхание, начните разводить гантели в стороны, а затем мощно выжмите вес над головой, одновременно выполняя пронацию кистей на 180°. К моменту достижения верхней точки амплитуды, руки должны быть повернуты ладонями от себя.
2. Не задерживаясь в верхней позиции, выдохните и подконтрольно опустите снаряды до стартовой позиции по той же траектории, на этот раз суппинируя кисти и разворачивая их обратно – ладонями «на себя».
3. Выполните предусмотренный тренировочной программой объем повторений.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Рывковая» манера движений.
• Отрыв спины от скамьи.
• Использование большого отягощения.
• Отсутствие задержки в дыхании.
• «Ранний» поворот запястий.
• Соударение гантелей друг с другом в верхнем положении.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Перед началом выполнения отрегулируйте угол наклона спинки скамьи под 80-85° – жать из такой позиции будет комфортнее, нежели из положения с упором на вертикальную опору.
Переемщение гантелей должно быть равноускоренным в рамках отдельных отрезков амплитуды: обычно подъем выполняется в более быстром темпе, чем опускание гантелей, но в обоих случаях движение контролируемое и плавное.
В нижней точке не опускайте локти слишком низко – в оптимуме они должны доходить до линии груди и оставаться «на весу»

В этом случае дельтам не удастся отключиться и «передохнуть», они будут находиться под перманентной статической нагрузкой.
В данном упражнении важно работать в развернутой амплитуде – поднимая руки со снарядами максимально высоко, но не «вставляя» при этом локоть.
Не торопитесь выполнять поворот запястья. Оптимальной точкой для приведения кисти в пронированное положение является «средний участок» концентрической фазы, в котором гантели расположены на уровне чуть выше линии переносицы.
Задерживайте дыхание в момент жима гантелей – это облегчает удержание корпуса в правильном вертикальном положении.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Жим Арнольда стоя. Биомеханика движения в целом остается подобной базовому варианту. С той лишь разницей, что в «стоячей» версии в упражнении в большей степени задействована вспомогательная мускулатура и тренинг дельт выходит уже менее изолированным. Одновременно с этим возрастает нагрузка на позвоночный столб, поэтому эта версия жимов не подойдет для атлетов с травмами спины.
• Жим Арнольда сидя по вертикальной траектории. Рассмотренный нами базовый вариант жима предполагает подъем гантелей через стороны, при котором локти движутся по дугообразной траектории – таким образом, нагрузка распределяется между передним и средними пучками. Альтернативная версия упражнения предполагает вертикальный подъем гантелей вверх по прямой траектории – в этом случае основную работу выполняет фронтальная головка. С целью разнообразить тренинг, рекомендуется периодически подменять один вариант упражнения на другой.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. В каждую руку возьмите по гантеле, удерживая снаряды в опущенных вниз руках нейтральным хватом у бедра.
2. Займите устойчивую вертикальную позицию, расположив стопы ног на ширине тазобедренных суставов и статически напрягая мышцы кора.
3. Спина прямая, лопатки сведены.

Движение:

1. Вдохните. Удерживая плечевые части рук неподвижными, усилием бицепса выполните одновременный подъем обоих снарядов вверх к плечам, сопровождая его разворотом запястий во внешнюю сторону (супинацией, ладонь к себе).
2. В верхней точке совершите выдох и, максимально сократив бицепс, разверните снаряд на 180°, приводя кисть в положение пронации.
3. Распрямляя локтевые суставы, плавно опустите вес до исходного положения.
4. Разверните гантели к бедрам (нейтральный хват) для следующего подъема.
5. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не разводите локти в стороны. Это снижает эффективность проработки сгибателей руки.
• Не используйте гантели большого веса. За счет специфической механики движения серьезную нагрузку в упражнении испытывают запястья, поэтому их легко травмировать непривычным отягощением.
• Не «сбрасывайте» вес при выполнении обратнонаправленного движения. Медленное и контролируемое опускание позволяет сильнее растянуть бицепс и увеличить нагрузку на плечевую мышцу.
• Не помогайте себе корпусом. Прибегая к читингу, вы сокращаете эффективную работу целевых мышц.
• Не разгибайте локти в нижней точке. Благодаря их удержанию под углом, мышцы-сгибатели рук пребывают в состоянии постоянного напряжения.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Старайтесь выполнять движение контролируемо и синхронно за счет силы мышц. Если вы не уверены, что сможете избежать читинга корпусом, выполняйте сгибания Зоттмана сидя на скамье или лежа на наклонной опоре.
• Используйте технику поочередных подъемов, чтобы повысить степень концентрации на работе мышечных групп или «добить» последние тяжелые повторения в подходе.
• Выполняйте движение в широкую амплитуду: до полного сокращения бицепса в верхней точке и до его максимального растяжения в нижней.
• Удерживайте плечевые части рук стационарными во всех фазах движения. В динамической работе задействованы только предплечья.

Варианты упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Сгибания Зоттмана на скамье Скотта. Отступлений от базовой техники данный вариант упражнения практически не имеет, но за счет специфической позиции нагрузка на сгибатели руки получается более изолированной.
• «Зеркальные» сгибания Зоттмана. Суть упражнения остается неизменной, меняется только порядок смены «хватов»: на позитивном участке ладони направлены к себе, при возврате в исходное положение кисти развернуты от себя. В этом варианте движение функциональная роль предплечий несколько возрастает.
• Сгибания Зоттмана сидя. Для более устойчивого положения, снятия нагрузки с позвоночника и исключения возможности читинга корпусом выполняйте скручивания Зоттмана сидя на скамье или стуле.
• Сгибания Зоттмана поочередно. Вариант подъема одной гантели позволит вам лучше сконцентрироваться на целевой мышце и технике. Чередуйте подходы с одновременным подъемом гантелей с поочередным вариантом.

Упражнения, развивающие хват

Для тренировки хвата вы можете применять любые подъемы на бицепс, кроме концентрированной и блочной ерунды. Однако лично я считаю лучшим вот это силовое упражнение:

Сгибания Зоттмана стоя.

Варианты: сгибания Зот и все подъемы на бицепс со штангой любой конфигурации или гантелями сидя и стоя.

Встаньте прямо, слегка согнув ноги и немного наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и разверните ладони от себя. Плотно прижав свои локти к корпусу, согните руки в локтях. Не опуская гантелей, разверните свои ладони вниз, по направлению к полу. Плавно опустите гантели, после чего разверните их, вновь направив свои ладони вперед. Повторите нужное количество раз.

Помимо подъемов на бицепс, существует еще несколько упражнений, великолепно развивающих хват. Часть из них имитирует работу мышц предплечья и кисти во время удержания веса, часть заставляет работать в динамическом режиме.

К таким упражнениям относятся:

Удержание дисков.

Это силовое упражнение для рук еще называют щипковым хватом. Возьмите в обе руки по диску одинакового веса, например по 15 кг, и держите их до тех пор, пока они не упадут на пол и не испортят вам дорогущий педикюр. Как, вы не делаете педикюр?! Ну, надеюсь, хотя бы зубы по утрам чистите…

Сжимание пружинных замков.

Возьмите в руку обычный пружинный замок, они сегодня очень распространены во многих коммерческих клубах, и сжимайте его, собирая кисть в кулак.

Вис на полотенце.

Одно из моих любимых силовых упражнений для мышц рук, за которое я уже не раз получил по башке от руководства нескольких фитнес-клубов. Что делать — иногда полотенца действительно рвутся, так что будьте осторожны! Сверните полотенце в длинную колбасу и перекиньте его через любую прочную перекладину. Схватившись за оба конца получившейся веревки, висите до упора.

Вращение бодибара.

Тоже очень хорошее силовое упражнение, позволяющее придать хоть какой- то смысл такому смешному подобию отягощения, как бодибар. Возьмите бодибар за край одной рукой. Удерживая прямую руку неподвижно, вращайте бодибаром по часовой или против часовой стрелки. Можно просто поднимать и опускать бодибар вверх и вниз, работая только кистью.

Стационарная прогулка фермера со штангами.

Такое известное упражнение, как прогулка фермера, легко можно превратить не только в неизвестное, но и очень экономное

В результате вы не только привлечете к себе внимание окружающих, но еще и будете освобождены от необходимости метаться по залу с тяжеленными гантелями в руках. Возьмите два грифа и нагрузите их нужным вам весом. Поставьте обе штанги параллельно друг другу и встаньте между ними

Присядьте, ухватитесь за грифы и поднимите их

Поставьте обе штанги параллельно друг другу и встаньте между ними. Присядьте, ухватитесь за грифы и поднимите их.

Стойте до тех пор, пока штанги не начнут вырываться из рук. Особенность этого упражнения заключается в том, что вам будет очень сложно идеально угадать центр грифов при их подъеме. К тому же в процессе выполнения упражнения некоторые пальцы будут сдаваться раньше других, отчего штанги будут покачиваться, постепенно превращая, ваш хват в медвежий капкан!

Упражнение гуд монинг

На повестке дня интересное упражнение, которое называется доброе утро, или в простонародье наклоны туловища вперед. Это упражнение развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Это упражнение схоже с румынской тягой, включаются в работу все те же мышцы, только вот штанга не в руках перед собою, а лежит на плечах.

Упражнение доброе утро, в отличие от румынской тяги, лучше прорабатывает бицепс бедра и ягодичные, т.к. из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы становиться больше, а вес отягощения остается небольшим. Все это делает данное упражнение отличным вариантом для женщин, т.к. можно проработать ягодицы и не надрываться большими весами.

Техника выполнения

1.Разместите штангу на трапециях также как вы обычно кладёте на приседаниях. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Сделайте прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед, это будет ваше стартовое положение.

2.Сохраняя спину прогнутой, необходимо сделать наклон вперед, за счет отведения таза назад. Наклоняемся до уровня параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение, за счет приведения таза вперед. Запомните, вам необходимо не просто наклонится вперед, а именно отвести ягодицы назад. Если таз будет на месте без движений, то большую часть нагрузку заберет спина и упражнение станет похожим на гиперэкстензию

Рекомендации

1.Смотрите всегда вперед, а лучше на себе в глаза через зеркало, это позволит держать вашу осанку. Если будите смотреть вниз, то можно упасть вперед.

2.Эксперементируйте с шириной постановки ноги и с разворотом ступней (внутрь или наружу).

3.Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.

4.Выполняйте наклоны туловища вперед в день тренировки ног, чтобы максимально проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные. Выберите для себя одно любимое упражнение либо доброе утро, либо румынскую тягу.

5.Выполняйте не меньше 10 повторений.

6.Держите ноги немного согнутыми, это позволит держать поясницу прогнутой даже в самой нижней точке.

Очень важный момент

При работе на массу, все мы понимаем что необходимо увеличивать рабочие веса, но есть одна частая проблема. Мышцы восстанавливаются быстрее чем связки и сухожилия, отсюда часто травмы и стопор в прогрессе. Стандартно как только начинает расти жим лёжа, сыпятся плечи, если растет присед, то колени. Я Вам советую заранее позаботиться и предотвратить эти травмы, чтобы Вам это не мешало прогрессировать. Уверен Вы тратите на спортивное питание регулярно приличную сумму, позаботьтесь и о Ваших связках. Все элементарно Вам просто надо взять себе вот эту отличную мазь и мазать после тренировки и все проблем никаких не будет. Я сам имею 3 звания кандидата мастера спорта, в том числе и по жиму лёжа и могу сказать Вам на своем опыте, что плечи меня регулярно болели после каждого нового силового рубежа, пока я не попробовал эту мазь, стоит копейки но блин её хватает реально на долго и теперь постоянно прогрессирую. К примеру сейчас при весе 90 кг жму 150 на 4, без этой мази я бы давно потянул связку как это раньше и было.

Упражнения на рост предплечий

Вообще сильные предплечья чрезвычайно важно тренировать. Если они слабы, вы не сможете долгое время удерживать штангу или гантели. Если вы все же хотите увеличить массу предплечья, может подойти ряд упражнений

Если вы все же хотите увеличить массу предплечья, может подойти ряд упражнений.

• Сгибание рук со штангой хватом сверху. Штангу нужно брать хватом вверх. Главную нагрузку испытывает брахирадиалис и бицепс. Вес штанги следует брать меньше, так как мышцы предплечья слабее.
• Сгибания Зоттмана. Задействует те же мышцы, что и предыдущем упражнении, однако выполняется с гантелями. По мере продвижения гантелей вверх нужно повернуть кисти ладонями вниз. Затем движение выполняется в обратном порядке, когда опускаете гантели.
• Подъем штанги хватом снизу. Сядьте на скамейку. Предплечья должны находиться между коленей, опирающихся на эту же скамейку. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх. Затем возвращаетесь в исходное положение. Необходимо сделать 15-20 повторений, можно вместо штанги использовать гантели. Развивает мышцы сгибателей запястья.
• Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной. Встаньте спиной к стойке для штанги, ладони направьте назад. Возьмите штангу и делайте сгибания вместе с разгибаниями, сохраняя руки прямыми. Упражнение тоже развивает мышцы сгибателей запястья.
• Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамейку, предплечья опустите на нее, или на колени, чтобы кисти свободно висели ладонями вниз. Взяв штангу хватом кверху, поднимаете кисти, потом опускайте. Упражнение направлено на развитие разгибателей запястья.
• Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Вращающаяся рукоятка есть во многих залах, к которой на тросе можно прикрепить груз любого веса. Обхватите рукоятку хватом кверху и производите вращение, наматывая трос на рукоятку до полного подъема груза вверх. Затем, вращайте в обратную сторону, постепенно опуская груз на прежнее место. Вращать можно как к себе, так и от себя. В первом случае задействуются разгибатели предплечья, в другом – сгибатели. Упражнения на них необходимо чередовать.

Развитие мышц предплечья – трудный процесс, потому что они обладают хорошей «резистентностью» к нагрузкам. Они используются часто в быту, и, как правило, требуется немалое время для того, чтобы они приобрели форму. Заниматься развитием мышц предплечья следует два раза в неделю, по 3 подхода каждое, по 15-20 повторений до отказа. Для предотвращения травм, необходима хорошая 5-10 минутная разминка.

Лучше качать предплечья совместно с руками и спиной, в конце тренировки, иначе вы затрудните развитие рук и спины.

Должно пройти 2-3 дня между тренировками предплечий, иначе они не успеют восстановиться. Лучше если вы будете выполнять не более 3 из описанных выше упражнений, одно на брахирадиалис, одно на сгибатели, одно на разгибатели запястий. Сами упражнения лучше варьировать от тренировки к тренировке.

Занятия на предплечья обязательно следует проводить, так как это в свою очередь тренирует другие мышцы. Недостаточно, просто выполнять упражнения для бицепса, так как мышцы предплечий в этом случае имеют статическую нагрузку. Параллельно с мышцами предплечий тренируются верхние пучки дельт, которые у современной молодежи развиты слабо, что может послужить препятствием на пути к освоению «грудных» жимов.