12 уникальных упражнений в кроссовере для начинающих

Как накачать трицепс

Так как трицепс составляет 2/3 объёма руки, не стоит про него забывать. Большинство же качают в основном бицепс, т.к. он всегда на виду и чуть что сразу пытаются задрать рукава и продемонстрировать его. Не будет большого трицепса и твоя рука так и останется соломинкой.

Трицепс – это трёхглавая мышца плеча. Основная функция этой мышцы – выпрямление руки в локтевом суставе.

Как качать трицепс ?

Для максимального развития трицепса необходимо тренировать все три пучка. В основном же тренируются однообразно, что по итогу даёт диспропорцию в развитии.

Базовые упражнения на трицепс

Развитие всех пучков

-Отжимание от брусьев

-Жим узким хватом

Акцент на длинную головку (когда руки подняты)

-Французский жим

-Разгибание рук из-за головы

Акцент на латеральную головку (боковой пучок)

-Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

Не стал перечислять все упражнения, т.к. любое из них нагружает полностью все 3 головки. Те или иные упражнения просто помогают сместить акцент на определенную часть, но работать повторюсь, будут все 3 пучка. Если вы видите отставание в развитии определенной головки вашего трицепса, то просто сделайте акцент на подходящем упражнении.

Рекомендации

1.Если делаете отжимания от брусьев для развития трицепса, а не грудных, то держите руки, максимально прижатыми к корпусу и положение тела должно быть вертикальным. Как только вы развели руки в сторону и сделали наклон вперед, сразу большая часть нагрузки уйдёт в грудные.

2.Незнаю, почему так сложилось, но все те, кто гонятся за большими весами во французском жиме лёжа, имеют проблемы с локтями. Поставьте это упражнение вторым или третьим, чтобы трицепсы были уже уставшие, и вам не пришлось работать с большими весами.

3.Только полная амплитуда в движениях. Максимально растягивайте трицепс и максимально сокращайте (полностью выпрямляя руку).

4.Если вы делаете жим узким хватом, то также как и с брусьями держите локти, максимально прижатые к корпусу, и не опускайте штангу полностью на грудь (оставьте зазор 10 см), а работайте внутри амплитуды. Если же вы как при обычном жиме, опустите штангу, касаясь груди, то благодаря мышцам груди вы выжмите штангу и дальше она пойдёт по инерции, а ведь нам необходимо нагрузить трицепсы, а не грудь.

5.Трицепс сильная мышца и по моим наблюдениям она любит силовую нагрузку в диапазоне 6-10 повторений. Регулярно старайтесь прогрессировать в нагрузке. Если вы сможете отжиматься от брусьев с дополнительным весом в 50 кг, ваши трицепсы будут выглядеть прилично.

Мой секретный набор лучших упражнений на трицепс

Конечно же, нет никаких секретов, но лично я не видел, чтобы эти   упражнения кроме меня кто-то делал, причем я занимался во многих залах.

1.Французский жим от грифа.

Это упражнение любил делать великий Арни. Плюс этого упражнения в том, что тут можно по максимуму растянуть трицепс, ныряя головой за гриф. Это упражнение даёт просто мощнейший пампинг (накачка кровью).

2.Француский жим лёжа в кроссовере с нижней рукояткой.

В отличие от обычного французского жима, за счет того что трос постоянно тянет назад, создаётся максимальная, постоянная нагрузка без мёртвых точек и отдыха.

3.Разгибание руки в наклоне в кроссовере.

Опять же за счёт троса пиковое сокращение. Отлично детализует трицепс, даёт совсем иное ощущение не как от обычных упражнений, выдавливает вашу «подкову» наверх.

Как сочетать трицепс с другими мышцами?

1.Отличный вариант нагрузить трицепс после тренировки грудных мышц. Т.к. трицепс работает во всех жимовых упражнениях, он уже отлично поработал, и теперь достаточно двух упражнений, чтобы его добить. В таком варианте он будет отдыхать неделю до следующей тренировки.

2.Можно тренировать после спины, так с одной стороны сил будет больше, т.к. трицепс свежий, а с другой стороны в недельном цикле у него будет меньше дней отдыха.

3.Тренировать в отдельный день с бицепсом. Отлично подойдёт на продвинутом уровне.

Попробуйте все 3 варианта и найдите подходящий именно вам. Не стоит копировать чью-то схему, скорее всего она вам не подойдёт, т.к. скорость восстановления и особенности строения у всех разные.

Варианты упражнения в кроссовере на грудные мышцы

1. Сведение рук в кроссовере перед собой

Этот вариант подразумевает симметричное распространение нагрузки. То есть при сведении рук перед собой акцент не распространяется на низ или верх грудных мышц, а равномерно распределяется по всем участкам мышцы. При такой технике в работу не вовлечены широчайшие мышцы спины, как стабилизаторы нагрузки.

Спортсмен должен правильно выбрать свое положение в кроссовере, чтобы находиться не только по центру рамы, для симметричного натяжения тросов, но и максимального растяжения грудных мышц.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Ноги должны находиться на ширине плеч, колени немного согнуты, а торс слегка наклоняться вперед. Принято считать, что одна нога должна быть поставлена подальше вперед. Но это весьма спорный момент. Да, устойчивости такое положение добавит, но появится дисбаланс в симметрии, что негативно скажется на равномерности нагрузки.
2. Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе.
3. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны параллельно полу. Локти все время должны смотреть в стороны. Движение осуществляется в одной плоскости с плечами.

В общем, это упражнение является аналогом разведения гантелей лежа или сведения рук в тренажере «бабочка», соответственно, и движения в кроссовере будут идентичны. Во время растягивания мышц спортсмен делает вдох, во время сведения – выдох.

2. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Вариант упражнения снизу акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Также ощутимая нагрузка приходится на передние пучки дельтовидной мышцы

Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на спину

Корпус в этом варианте должен быть в вертикальном положении. Руками удерживайте нижние блоки. С выдохом сведите перед собой рукояти вместе, доводя до уровня подбородка. Ладони при сведении блоков разворачивайте вверх

Обращайте внимание, чтобы локти на пике амплитуды смотрели в пол. А руки оставались согнутыми в локтях

С выдохом опускайте блоки и отводите руки в стороны.

3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков вниз

Этот вариант направлен на проработку нижней части грудных мышцы. Выполняется он наподобие сведения рук в кроссовере перед собой, однако движение осуществляется сверху вниз.

1. Руки во время выполнения движения немного согните в локтевых суставах, торс наклоните вперед.
2. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.
3. В верхней точке амплитуды руки расположены по сторонам.
4. Движение вниз выполняйте на выдох, в нижней точке кисти сводите вместе.

4. Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

Это упражнение очень напоминает технику выполнения разводки гантелей на горизонтальной скамье. Нагружает большие грудные мышцы равномерно.

Для выполнения сведения рук на скамье атлет должен занять положение лежа на скамье, расположенной под кроссовером. Рукояти должны располагаться на уровне плеч спортсмена

При выполнении этого варианта сведения рук важно напрягать мышцы груди и соединять рукояти вместе перед собой на вытянутых руках. Руки должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах

Локти смотрят в стороны. Ноги должны быть широко расставлены в стороны и являться опорой.

Этот вариант упражнения является максимально простым и безопасным.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Кратко о механике упражнения

Основной функцией двуглавой мышцы плеча является сгибание руки в локтевом суставе и супинация предплечья — его поворот наружу, по часовой стрелке. Выполняя подъем гантелей на бицепс сидяобе головки получают максимально возможную нагрузку, поскольку движение сочетает в себе и сгибание руки, и ее поворот в предплечье. Таким образом, напрягается весь бицепс полностью, а также мышцы предплечья.

Правильное исполнение упражнения

1. Принимаем исходную позицию. Возьмем скамью со спинкой — самый удачный вариант исполнения для новичка, позволяющий сосредоточиться только на выполнении упражнения. Садимся ровно, ноги сведены вместе, руки с гантелями — опущены вниз, ладони — направлены внутрь.
2. Начинайте сгибание одной руки в локтевом суставе, одновременно с этим — поворачивайте предплечье по часовой оси, пока бицепс полностью не сократится. Сгибание и поворот выполняйте одновременно — когда гантель поднимется до уровня плеча, ладонь должна быть направлена к лицу спортсмена.
3. Максимально напрягите бицепс и предплечье, сделав небольшую выдержку.
4. Плавно опускайте руку в исходное положение, одновременно разворачивая предплечье вовнутрь.
5. Повторите движение для второй руки.

Основные правила

Поднимая гантели на бицепс помните нижеперечисленные основы правильной техники:

Сгибание и поворот руки должны выполняться равномерно. Позвоночник всегда должен быть прямым — для этого прижмите поясницу и верхнюю часть спины к скамье. Вариант исполнения на скамье без спинке усложнит задачу. Во время выполнения упражнения должен быть задействован только локтевой сустав. Весьма распространенная ошибка начинающих — выносить локоть вперед, помогая выполнить повторение, включая в работу передний пучок дельтовидных мышц

Это снижает нагрузку на бицепс и предплечья, поэтому в этом случае лучше взять меньший вес

Выполняйте упражнениепоочередно каждой рукой, максимально фокусируя внимание. Начинайте сгибание второй руки только тогда, когда первая займет исходную позицию

Не наклоняйтесь в сторону руки, которая выполняет движение. Выбирайте вес, позволяющий выполнять движение плавно и до конца не менее 5-7 повторений. Не отрывайте локти от корпуса.

В чем заключается польза упражнения?

Как говорилось выше — подъем гантелей на бицепс сидя одинаково полезен как спортсменам, имеющим богатый опыт в бодибилдинге, так и новичкам, которые недавно узнали что такое бодибилдинг, недавно начавшим нелегкий путь к построению идеального тела. Для людей, которые делают свои первые шаги в бодибилдинге, это упражнение эффективно по следующим причинам:

1. Сидя на скамье, снижается дополнительная нагрузка на поясницу — тем самым оставляя больше энергии для выполнения упражнения.
2. Бицепсы принимают участие во многих других упражнениях, поэтому их дополнительная стимуляция позволит быстрее увеличить результаты всей тренировки в целом.
3. Упражнение очень быстро формирует «правильный» бицепс, увеличивая его толщину и визуально отделяя от дельтовидных мышц. Помимо этого, растут в ширину и предплечья.

Как вариант, сгибание рук можно выполнять одновременно — так можно следить за тем, чтобы они двигались по одинаковой траектории. Также это поможет избежать непроизвольных наклонов в сторону работающей руки.

Теперь вы знаете, как накачать руки, а точнее бицепсы, с помощью подъемов гантелей на бицепс сидя. Хочу напомнить, что на блоге еще много статей о том, как накачать руки.

Безопасность

Любое упражнение, которое выполняется в кроссовере, обязательно должно отличаться умеренным темпом. Не нужно слишком сильно тянуть на себя рукояти или резко отпускать их после достижения верхней точки амплитуды. Это не только утомляет мышцы, но также создает огромную нагрузку на плечи и локти.

Чтобы защитить себя от лишнего перенапряжения, необходимо работать с небольшим весом

Важно иметь ввиду, что это упражнение не рекомендуется для выполнения новичками. Бицепсы должны получать стандартную нагрузку в течение полугода, а затем атлет может приступать к тяге в кроссовере

Ни в коем случае не нужно забывать про разминку. В этом упражнении она особенно важна, так как бицепсы должны быть в тонусе. В противном случае они могут травмироваться. В качестве разогревающих упражнений можно использовать подъем гантелей или штанги.

Техника к груди

1. Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Это нужно для того, что рабочий вес не утянул вас вверх. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения упражнения, иначе вы просто не сможете нормально делать упражнение.

Перед тягой блока к груди, немного отклонитесь назад, чтобы угол был 70-80 градусов, прогнув грудь вперёд и прогнувшись в пояснице. Возьмитесь за рукоять прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Запомните, чем уже хват, тем больше работают бицепсы (что нам не нужно) и больше амплитуда движения. Чем шире хват, тем больше работает спина(чего мы и добиваемся),но зато меньше амплитуда.

Так что вам самим придется искать «свой» оптимальный хват, при котором у вас будет бОльшая амплитуда движения, а бицепсы не будут забирать на себя всю нагрузку. Выбирайте хват «под себя», т.е. по своим ощущениям, следую изложенным выше правилам.

Таз при всем этом необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились не перед грудной клеткой (как многие рекомендуют), а ПРЯМО НАД ВАМИ (над вашей головой). Это делается специально для того, что бы сокращались именно мышцы спины. Локти должны отводиться назад.
Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Тянуть нужно строго вертикально (без наклонов к себе), т.е. рукоятка должна идти вверх-вниз. Для этого и для того, чтобы не биться головой об рукоятку, нужно сделать прогиб в пояснице(выпятить грудь вперед). Благодаря прогибу в пояснице, вы как бы отклонились назад, и именно за счёт этого рукоятка будет проходить мимо вашей головы (вашего лица, подбородка и шеи, кстати, лицо смотрит вверх) опускаясь к верхней части груди.

Получается, что в данном положении и только в нем, тянем мы рукоятку ВЕРТИКАЛЬНО ВНИЗ. В другом положении мы тянем ее ПОД УГЛОМ (к себе), что абсолютно сводит на нет все усилия.

Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Движение должно происходить спокойно, плавно, без рывков. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию (в верхней точке РУКИ В ЛОКТЯХ НЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА, дабы нагрузка не уходила с мышц спины). Медленно и подконтрольно верните гриф вверх, но руки должны быть руки не полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Совет: выполняя тягу к груди и подтягивание, никогда не разгибайте руки полностью. Когда вы выпрямляете руки, мышцы сильно растягиваются, что может привести к разрывам бицепсов и мышц плечевого пояса. Лучше поддерживать постоянное мышечное напряжение, чтобы избежасть травм, береженого Бог бережет. Некоторые выпрямляют руки, чтобы отдохнуть между повторениями. Если вы выбираете такой вариант, имейте в виду, что, когда повисаете на перекладине, связки плеча оказываются в уязвимом положении. Старайтесь выполнять тягу и подтягивание одним плавным движением, без рывков.