Становая тяга

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой

В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее

Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок (С). Вместо прыжка можно встать на мыски

Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А)

Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола (С). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Классическая становая тяга

«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Мертвая тяга

Тяга «сумо» – это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Тяга “сумо”

Румынская становая – весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Румынская становая тяга

Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Тяга «трэп-грифом»

Распространенные вопросы

Действительно ли становая тяга портит женскую фигуру?

При работе с тяжелыми весами (2/3 от вашего веса и больше) – да. Чтобы удерживать корпус в стабильном положении, в работу включатся , и серьезная нагрузка приводит к их росту. Сохранить пропорции, а заодно и защитить позвоночник, поможет крепкий тяжелоатлетический пояс.

Есть ли смысл делать становую тягу дома, если в наличии только легкие гантели?

Даже с небольшим весом можно создать тренировочный стресс для мышц. Отдавайте предпочтение более сложным вариантам – например, на одной ноге. Комбинируйте становую тягу в суперсеты с другими упражнениями – выпадами, ягодичным мостиком, гиперэкстензией. Для девушек, особенно новичков, не нужны такие же большие веса, как для мужчин, поэтому домашнего инвентаря порой вполне достаточно.

Разновидности тяги

Для того чтобы ответить на вопрос, что такое тяга, прежде всего следует отметить, что наркотики и алкоголь вызывают не только физическую, но и сильнейшую психологическую зависимость. Именно поэтому выделяют различные разновидности тяги. Среди них:

1. прямая тяга;
2. ассоциативная тяга;
3. обходная тяга.

Прямую тягу — вызывает физиологическая зависимость от вещества. Под ней понимают прямое желание употребить.

Ассоциативная тяга — принадлежит к сфере психологической зависимости (она возникает при мыслях о наркотиках, посещении мест связанных с употреблением или общением с действующими наркоманами) Ее вызывают определенные ситуации, места, люди, предметы. Зависимый особенно на первом этапе отказа от приема психотропных средств время от времени начинает вспоминать хорошие моменты употребления , когда наркотики доставляли ему удовольствие и не приносили еще массу проблем в жизни и в отношениях с окружающими его людьми.

Обходной тягой — называют скрытое желание употребить, которое завуалировано таким образом, что даже сам зависимый не понимает, что конечным результатом должно быть употребление.(то есть он не планирует начать употреблять но начинает думать и планировать свои действия так, что в результате они приведут его снова к употреблению- например старый образ жизни- безделье , вранье и так далее.)

В каких условиях возникает тяга

Тяга возникает чаще всего на ранних этапах лечения алкоголизма и наркомании. Сначала возникает прямая тяга. С течением времени она исчезает, однако дает о себе знать ассоциативная. Когда зависимый сумел преодолеть ее влечение, наступает обходная «тяга»:

1. Эйфорические воспоминания, вызванные самим зависимым или окружением.
2. Сильные эмоции, вне зависимости от того, положительные они или отрицательные. Когда человек переживает большую радость или горе, происходит ослабление внутреннего контроля.
3. Физическая боль может вызвать тягу к психотропному веществу как к способу ее преодоления.
4. Негативное мышление. Неверие в собственные силы не позволяет отпустить постоянное чувство тяги и снова заставляет переживать мучительные моменты.
5. Чувство обиды, которое подталкивает сделать что-то назло всем.
6. Возвращение к старой модели поведения, привычному образу жизни, общению с прежними знакомыми порождает сильнейшую ассоциативную и обходную тягу.

Важно понимать, что чем большую значимость для пациента приобретает вера, духовность, ответственность, тем больше у него шансов противостоять тяге к приему психотропных веществ

Что делать, если возникла тяга

Тяга может настигнуть в любой момент, она возникает как будто ниоткуда. В сложные моменты жизни она услужливо предлагает уже знакомые варианты быстрого решения проблем — бегство в наркотический дурман

Именно поэтому так важно быть готовым правильно реагировать на внезапно возникшую тягу:

Прежде всего необходимо срочно уйти от предметов, обстановки, ситуации, которая вызвала тягу. Нужно сказать человеку, который знает о вашем заболевании, что вы испытываете тягу. Не делайте это секретом, поскольку справиться с ней самостоятельно гораздо сложнее, чем при помощи друга, врача или консультанта реабилитационного центра. Очень действенно позвонить или встретиться со специалистом центра и обсудить ситуацию. Не следует забывать о том, что вне зависимости от того, как давно вы прекратили употребление, первая же доза приведет к возобновлению сильнейшей химической зависимости, которой вы уже не сможете противостоять. Необходимо научиться контролировать свои мысли, направлять их в другое русло

В этом поможет увлеченность делом

Важно найти занятие, которое способно вас полностью увлечь. Нужно постараться не находиться одному: остаться подольше на работе, пойти в спортзал и др

Если вам не помогают эти способы, старайтесь найти действенные для вас. Ни в коем случае не опускайте руки и не поддавайтесь собственной тяге.

Справочник центров предоставит вам максимально полную информацию относительно реабилитационных центров и групп самопомощи, где окажут поддержку в преодолении пагубной зависимости.

Страх у зависимых людей очень сильный Как не нужно лечить наркоманию

Основные принципы выполнения становой тяги

1. Используй разминку! Начинайте тренировку с кардио разминки в течение 10 минут. Далее сделайте несколько легких упражнений для разогрева основных рабочих мышц. Перед непосредственным выполнением тяги обязательно выполните не менее 5 разминочных подходов, постепенно увеличивая рабочий вес.
2. Использовать ли силовой пояс? Когда следует выполнить становую тягу в режиме 6-8 повторений, тяжелоатлетический пояс можно не одевать. Не верьте тому, что использование такого пояса убережет вас от травм. Это самый распространенный миф. Силовой пояс облегчает выполнение упражнения за счет того, что снимает часть нагрузки с мышц поясницы.
3. Использовать ли ремни? В процессе выполнения рабочих подходов, возможно, будет трудно удерживать штангу. Для небольшого облегчения покрывайте кисти мелом. Если же и после этого не удается удержать вес, применяйте ремни. Однако не злоупотребляйте ими, качать силу хвата вам в любом случае нужно.
4. Одевай замки на штангу! В обязательном порядке используйте замки на концах грифа. Все дело в том, что во время выполнения становой тяги некоторые блины могут немного съехать, что сделает нагрузку непропорциональной. Это может привести к травме.
5. Слушай тренера! Выполняйте становую тягу только под присмотром тренера или знающего человека. Взгляд со стороны гораздо более полезен, нежели теоретические инструкции.

Теперь, когда вы знаете, что нужно для того, чтобы выполнять становую тягу, рассмотрим некоторые практические советы и рекомендации. Они позволят вам значительно улучшить результативность этого упражнения.

Практические советы при выполнении становой тяги

• Позиция ступней. Ступни следует ставить чуть уже ширины плеч. Не ставьте их слишком широко. Все дело в том, что из нижней точки тяга осуществляется исключительно силой квадрицепсов, поэтому наиболее выгодной позицией будет постановка стоп чуть уже ширины плеч. Если поставить их слишком узко, то потеряется равновесие. Гриф следует подкатить близко к ногам.
• Положение тела. Перед началом выполнения становой тяги необходимо опуститься в положение глубокого приседа. Грудь наполните воздухом, а плечи разверните. Пресс напрягите статически.
• Хват. Применяйте исключительно симметричный хват. Беритесь за штангу на ширину плеч, в противном случае ваши руки будут мешать ногам при выполнении подъема штанги. Что касаемо вида хвата, то советуют применять разнохват. Такой вид хвата усиливает мощь мышечного усилия. Кроме того, можно применять и так называемый “хват пауэрлифтера”, при котором вы беретесь за штангу прямым хватом, заводя большой палец под гриф, а сверху обхватывая его пальцами ладони. Такой вид образует надежный “замок”, который способен заменить использование ремней.
• Прямая спина. Перед началом выполнения сделайте глубокий вдох и распрямите плечи. Это поможет удержать спину в ровном положении. Почему при выполнении становой тяги нужно держать спину прямой? Все дело в том, что при сгибе спины позвонки сближаются друг с другом, что безопасно лишь до тех пор, пока нет дополнительного отягощения. Когда же к этому подключается и огромный вес штанги, позвонки трескаются и выдавливают межпозвоночный диск наружу. Чтобы избежать подобного, выполняйте упражнение с прямой спиной.
• Концентрация. Выполнение становой тяги требует соблюдения предельной концентрации в каждом повторе. Не играйте на публику, а старайтесь думать только о правильной технику выполнения. Не соблюдение этой рекомендации может закончиться трагедией.
• Голова. Удерживайте голову в линию с позвоночником. Это позволит соблюдать ровное положение спины. Если опустить голову вниз, трапеции растянутся и потеряют силу. В таком положении стабилизировать плечевой пояс им не удастся.

Соблюдайте все вышеперечисленные рекомендации и требования, это позволит не только повысить результативность в становой тяге, но и избежать будущих травм.

Видео: “Пошаговая техника выполнения становой тяги”

Если болит спина

Как я уже говорил выше — иногда становая помогает эту боль убрать. Здесь главное — квалифицированный врач, желательно спортивный. Если вы придёте с этой проблемой к обычному больничному врачу — он может просто запретить вам нагрузки.

Но спортивный врач отличается тем, что даст вам те рекомендации, которые помогут вам продолжать тренироваться. Если вы можете найти такого специалиста — это очень круто!

Да, и ваш тренер по залу не всегда может дать правильный совет в этом случае. Здесь нужна именно медицинская специфика. Также не путайте боль в мышцах после тренировки и суставную боль.

А у меня на этом всё! Успехов вам, парни! Желаю вам освоить становую на высшем уровне! Следующая статья будет для девушек. Будем обсуждать становую в контексте их пола! До связи…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram