Комплекс упражнений для мужчин «суперсеты для супер рельефа»

Что такое суперсет

Согласно научным исследованиям, суперсет существенно увеличивает силу и выносливость. Суперсет используют и для увеличения мышечной массы, и для более интенсивного жиросжигания при сушке.

Для мускулатуры суперсет – это настоящий шок, который заставляет их работать на пределе и обеспечивает массированный прилив крови к мышцам-антагонистам.

Благодаря отсутствию пауз между упражнениями эффект выражен еще ярче, а благодаря точному изолированному давлению на мышцу возникает настолько мощный приток крови, что возникает ощущение пампинга, будто ее распирает до такой степени, что она готова лопнуть.

В суперсете не используется максимальный вес, чтобы не страдала техника выполнения элемента и не снижалась эффективность метода. Суперсет имеет целый ряд достоинств:

• мышцы получают больше кислорода и питательных веществ благодаря мощному приливу крови;
• восстановление во время тренировки происходит быстрее из-за небольшой нагрузки, которую уставшая мышца получает при работе своего антагониста;
• как показывает опыт, в ходе суперсета удается выполнить больше повторений, что увеличивает общий объем проделанной работы;
• анаболизм протекает более активно.

На фоне обычных тренировок в тренажерном зале мышцы постепенно привыкают к нагрузке (если она не прогрессирует), и их собственный рост замедляется или вовсе прекращается.

Суперсет в этом случае – отличный способ придать новый импульс наращиванию мышечной массы.

Еще один положительный момент – это экономия времени, когда его не хватает для полноценной тренировки.

Динамичный суперсет выполняется быстрее, чем обычный тренинг, и особенно подходит людям, у кого запас времени на тренировки ограничен.

Качаем плечи

1 суперсет: боковые подъёмы гантелей/перекрёстная тяга на блоках

При выполнении боковых подъёмов, слегка наклоните запястья вниз. Гантели нужно взять прямым хватом. Постарайтесь не допускать переноса нагрузки на переднюю часть туловища. Выполняя перекрёстные тяги на блоках, меняйте верхнюю руку на каждом подъёме.

Мне нравится делать этот суперсет в начале тренировки, так как в качестве разминки он идеален. Кроме этого, надо признаться, что средние и задние дельтовидные мышцы – это мои слабые места. Поэтому я ставлю этот суперсет на начало, когда я ещё полон сил и энергии.

2 суперсет на плечи: Жим штанги/тяга к подбородку

При выполнении используйте широкий хват, для наибольшей стимуляции задних дельтовидных мышц, а не передних. Плечи разверните вперёд и поднимите штангу к середине груди.

Старайтесь удерживать штангу ближе к телу. Выполняя передний жим, возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня глаз.

Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда

Если ваши плечи хорошо переносят предыдущие упражнения, добавьте интенсивности! Лягте на пол, приняв позицию для отжиманий, отожмитесь, а затем резко вскочите на ноги и начинайте размахивать руками (представьте, что вы собираетесь совершить прыжок и помогаете себе руками). Единственное, попробуйте немного усложнить базовое упражнение: вместо сведения ладоней вместе, активно работайте руками, постарайтесь ими касаться спины. Это небольшое изменение придаст перчинку банальному отжиманию.

Между сетами не отдыхайте, работайте без остановки. Сделали 1 сет – хорошо, сразу приступайте ко 2. Продолжайте двигаться, пока не добьётесь 10 сетов по 10 повторов. Следите за правильностью выполнения упражнения! Между прочим, это отличная кардиотренировка!

1 суперсет на руки: Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга)/ Французский жим лёжа

Теперь начинается самое интересное. Прежде чем начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени на отдых, чтобы сбросить напряжение перед упражнениями на руки.

Ваша цель на этот суперсет — контролировать вес; не позволяйте того, чтобы вес диктовал свои условия. Если в процессе выполнения подъёмов вы чувствуете мышцы нижней части спины и передние дельтовидные мышцы, то вы всё делаете правильно. Для французского жима лёжа я предпочитаю гантели – так нагрузка равномерно распределяется на каждый трицепс, и я могу быть уверен, что мои мышцы получают необходимое напряжение.

2 суперсет на руки: Отжимания от скамьи/подъём гантелей сидя

Сосредоточьтесь, соберите всю свою силу в кулак – осталось совсем немного! Если отжимания от скамьи – это слишком просто для вас, то положите себе на колени гантели, как это делаю я. Следите, чтобы локти были под углом в 90 градусов. Когда поднимаетесь вверх, напрягайте трицепсы, но переводите вес на локти.

На каждый сет делайте по 6-8 повторов. Если вы можете делать 10 повторов, без особых усилий, то добавьте веса в следующий сет. Постоянная мотивация, а также понимание, когда нужно добавить нагрузки – это, пожалуй, самые важные составляющие успешного бодибилдинга.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/steve-cook-smashes-arms-and-shoulders

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Подъем штанги на бицепс стоя.

Данное упражнение считается основным в тренировке бицепса. Ухватите гриф штанги нижним хватом на ширине чуть уже ширины плеч. Станьте ровно и поднимайте штангу к плечам. Старайтесь не закидывать ее вверх усилием мышц корпуса. Упражнение должно выполняться исключительно за счет силы бицепсов. Если делать его правильно не получается, снимите часть веса. Выполняя упражнение, можете поэкспериментировать с шириной хвата — чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на короткую головку бицепса, а чем уже — тем больше грузится длинная головка.Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой.

Преимущество использования EZ-грифа заключается в удобстве хвата. Подъем штанги выполняется так же, как и с прямым грифом. Обычно рекомендуют чередовать использование прямого и фигурного грифов, чтобы предотвратить привыкание.

Подъем гантели на бицепс стоя.

Упражнения с гантелями эффективно дополняют работу со штангой. Благодаря большей свободе движений, гантели дают возможность проработать те участки мышцы, которые при использовании штанги обычно не задействуются. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к туловищу. Поднимайте их к плечам мощным движением, одновременно вращая кисти ладонями вверх, так чтобы в верхней позиции мизинец был выше большого пальца. Таким образом достигается максимальное сокращение бицепса. Не откидывайтесь назад и старайтесь не выдвигать локти вперед и в стороны.

Упражнение с гантелями «молот»

Данное упражнение создает нагрузку на бицепс, плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом, и ряд мышц предплечья. Исходное положение стоя, руки опущены и чуть согнуты в локтях. Возьмите гантели нейтральным хватом, то есть ладони должны быть повернуты к телу. Поднимайте гантели к плечам одновременно или поочередно. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения локти не разъезжались в стороны.

Подъем на скамье Скотта.

Данное упражнение в большей степени воздействует на длинную головку мышцы. Оно позволяет избежать непроизвольного переноса нагрузки на мышцы спины, что является распространенной проблемой при тренировке бицепса. Так как при выполнении данного упражнения есть риск повредить сухожилия, предварительно хорошо разогрейтесь. Сядьте на скамью Скотта и положите руки на опору на расстоянии примерно ширины плеч. Возьмите нижним хватом штангу или гантели и медленно поднимите к подбородку. Опускайте отягощение еще более медленно и плавно. В нижней позиции, во избежание травматизма, руки должны быть чуть согнуты в локтях.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Преимущество упражнения заключается в том, что исходная позиция полностью исключает из работы мышцы спины и дельтовидные мышцы, позволяя полностью сосредоточиться на бицепсе. Кроме того, данное упражнение подходит людям с травмами позвоночника. Займите положение на наклонной скамье, расположенной под углом 45-60 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом и поднимайте их к плечам, одновременно разворачивая кисти ладонями вверх. Удерживайте локти неподвижными и старайтесь опускать гантели медленно.Подтягивания (обратный хват)

Хорошее комплексное упражнение на бицепсы, широчайшую мышцу спины и ряд других мышц рук и плечевого пояса. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на расстоянии ширины плеч или чуть уже. Так же, как и при работе со штангой, от ширины хвата зависит то, какая часть бицепса будет работать в большей степени. Подтянитесь, стараясь достать подбородком до перекладины. Подтягиваться можете резко, но опускайтесь плавным движением. Старайтесь при этом не раскачиваться. Если упражнение дается слишком легко, можете одеть пояс с отягощением.

Ну вот мы и подошли к концу, как видите, хороших упражнений с помощью которых можно накачать бицепс, очень много. Каждое из них имеет свои прелести и нюансы, какое из них лучше даже сложно сказать. Конечно хорошо, если у вас есть возможность заниматься с EZ-штангой или на скамье Скотта. Но в любом случае, турник во дворе то у вас точно найдется. А даже с помощью него можно неплохо накачаться. Было бы желание. И самое главное при выполнении всех этих упражнений соблюдайте правильную технику, тогда желаемого результата вы сможете добиться намного быстрее.

Тренировка суперсетами

Сегодняшняя статья первая в Новом 2015 году и я, надеюсь, вы уже закончили поедать салаты и заливать алкоголь. Логично было бы написать о снижении веса, но я решил обратиться к теме тренировок, ведь вы уже должны быть в зале. Не так ли? Итак, сегодня мы говорим о применении суперсетов в тренировках.

Если вы ни разу не сталкивались с таким понятием как суперсет (суперсерия), то вы многое потеряли. Ну, а если в своих тренировочных программах вы уже применяли их, то пора об этом вспомнить, т.к. это прекрасный способ сдвинуть тренировочное плато и разнообразить силовой тренинг.

Что такое суперсет и «с чем его едят»?

В отличие от обычного способа, когда выполняется определенное количество подходов с паузами от 30 до 120 секунд, суперсеты выполняются без пауз между подходами. Примером может служить подъем штанги на бицепс и последующие (без отдыха) подъёмы гантелей на бицепс.

Необходимо отметить, что упражнения с применением суперсетов могут быть как на одну и ту же группу мышц, так и на противоположные группы, например, мышцы-антагонисты (бицепс-трицепс).

Примером может служить всё тот же подъем штанги на бицепс и следующий за ним без отдыха французский жим на трицепс.

Тренировка суперсетами может применяться как для набора мышечной массы. так и для сжигания жира в зависимости от поставленной цели.

Кстати, суперсеты могут быть интересны тем, кому необходима экономия времени, так как в значительной степени сокращают продолжительность тренировки без потери её интенсивности.

Виды суперсетов

Как я уже говорил, суперсеты можно применять как к одной мышечной группе, так и к противоположным мышечным группам. В связи с этим я выделяю три вида суперсетов:

1. Для одной мышечной группы

2. Для разных мышечных групп

3. Для мышц-антагонистов

В первом случае речь идет о выполнении упражнений на одну группу мышц подряд:

Пример 1:

Упражнения на грудные мышцы

• Жим штанги лежа. затем без отдыха разводка гантелей (оба упражнения по 8-10 повторений)
• Отдых от 1 до 2 мин
• Жим штанги лежа и без отдыха разводка гантелей (по 8-10 повторений)
• Отдых от 1 до 2 мин
• Жим штанги лежа и без отдыха разводка гантелей (по 8-10 повторений)
• Отдых от 1 до 2 мин
• Отжимания на брусьях и без отдыха жим гантелями на наклонной скамье (по 8-10 повторений)
• Далее аналогично первым упражнениям

Во втором случае суперсеты выполняются для разных групп:

Пример 2:

Упражнения для спины и ног

• тяга вертикального блока к груди, затем сразу же приседания со штангой (по 8-10 повторений)
• Далее аналогично примеру №1
• Тяга штанги к поясу в наклоне, затем сразу же разгибания ног на тренажере (по 8-10 повторений)
• Далее аналогично примеру №1

В последнем случае суперсерии применяются для мышц-антагонистов (грудь-спина или задняя дельта плеча, бицепс-трицепс, квадрицепс-бицепс бедра)

Пример 3:

• Подъем штанги на бицепс стоя, а затем без паузы французский жим штанги на трицепс
• Далее аналогично примеру №1
• Жим штанги лежа и после махи гантелями в наклоне (на заднюю дельту)
• Далее аналогично примеру №1

Вообще вариаций тренировок суперсетами огромное количество. Тренировочную программу можно разнообразить так, чтобы ваши мышцы были максимально нагружены (шокированы).

Плюсы и минусы суперсетов

Сначала о грустном.

Первый минус – суперсеты не подходят новичкам. Нужно хотя бы полгода физической подготовки.

Второй минус – недостаточное время для восстановления мышц. К счастью это касается суперсетов только для одной мышечной группы.

Третий минус – плохой доступ к различным снарядам и тренажерам, когда в спортзале много народу (часы пик).

Теперь о хорошем

Первый плюс – развитие мышечной и кардио выносливости

Второй плюс – экономия времени без потери интенсивности тренинга

Четвертый плюс – возможность разнообразить тренировку. Как известно, необходимо менять время от времени тренировочную программу.

Как видите, минусов и плюсов предостаточно, но всё-таки плюсы выглядят гораздо существеннее.

Выводы:

Любые изменения тренировочной программы идут на благо развития вашей физической формы, но прежде чем применять ту или иную программу, необходимо со всей ответственностью подходить к этому. Не бойтесь экспериментировать и наблюдать за собой, но прежде дайте организму время привыкнуть к новому.

Тренировка суперсетами пример программы тренировок

Методы тренировок опытных атлетов кардинально отличаются от метода тренинга для новичков.

Дело в том, что мышцы имеют свойство адаптации, и чтобы заставить их расти – нужно постоянно шокировать мышечные ткани, иногда даже прогрессия нагрузок не помогает, наступает плато, в таких случаях отличным решением является использование непривычных методов тренировок – суперсетов, дроп-сетов и других.

Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются для мышц антагонистов поочередно без отдыха.

Антагонисты – это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс – сгибание, трицепс – разгибание, эти мышечные группы будут антагонистами, еще примеры: грудь – спина, квадрицепс – бицепсы бедер, разгибатели спины – пресс, передние дельтовидные – спина, задние дельты – грудь.

Преимущества суперсетов

Тренировка суперсетами наверняка станет поводом для шока ваших мышц, а это заставит их расти, если конечно вы не используете это метод тренинга на каждом занятии.

Какие же преимущества у суперсетов? Во-первых, во время занятий ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами, например, вы сделали жим лежа узким хватом для трицепса, а потом сразу начали выполнять подъем штанги на бицепс, так вот, во время тренировки бицепса, трицепс будет получать легкую стимуляцию и активно восстанавливаться.

Во-вторых, во время суперсетов ваши рабочие мышечные группы активно снабжаются кровью, а с ней к ним поступает множество питательных веществ, которые ускорят возобновление мышечных тканей и ускорят рост нужной группы мышц.

Рекомендации по использованию суперсетов

• Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп, лучше выполнять базовые с базовыми, и соответственно, изолирующие с изолирующими.
• Не обьединяйте упражнения для тех мышц, которые анатомически находятся далеко друг от друга.
• Не делайте отдых между подходами внутри суперсета, либо же перерыв должен быть минимален.
• Делайте перерыв между отдельными суперсетами немного длиннее, чем между обычными подходами.

Пример тренировки с суперсетами

Для наглядного примера давайте рассмотрим план тренировки для рук с использованием суперсетов:

• Подъем штанги на бицепс;
• Жим узким хватом для трицепса.

Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс:

• Молотки для бицепса (3Х8-12);
• Разгибания для трицепса в тренажере (3Х8-12).

На конечной стадии тренировки можно опять проделать несколько суперсетов, чтобы добить наши мышцы. Поочередно выполняем следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
• Французский жим.

Выполняем 6 подходов, по 3 на каждую мышечную группу. Сначала тренируем бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс и т.д.

Как видите, в тренировках суперсетами нет ничего сложного. Такой метод тренинга поможет вам постоянно прогрессировать и предотвратит наступление плато. Многие профессионалы используют суперсеты на своих тренировках, и это действительно работает, попробуйте и вы!

Программа тренировок с использованием суперсетов

Давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка спины и передних дельт с суперсетами:

• Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
• Армейский жим (3-4Х8-12);
• Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
• Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

Первые два упражнения выполняются без использования супер сетов, для того чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть их

Также перед рабочими подходами нужно сделать несколько разминочных, особенно это важно в начале занятия

После армейского жима и подтягиваний, нужно начинать выполнять тягу верхнего блока и жим гантелей с суперсетами, то есть сделали 1 подход в тяговом тренажере, а потом сразу 1 подход для дельт, после этого немного отдохнули и повторили цикл заново, и так пока не выполните по 3-4 подхода в каждом упражнении.

Тягу штанги в наклоне и махи гантелями также можно выполнить суперсетами, но тут уже нужно следить за тем, насколько вы устали, если сил еще много, то вперед, а если же нет, то лучше перейти к стандартному режиму тренинга.

Суперсеты для дельтовидных мышц

​

Очень часто треню руки суперсетами, и так как тренировка раз в неделю, то никакого истощения нету. Раньше руки были отстающей мышечной группой, теперь уже начинают переганять другие мг).

Вариации на тему

Существует огромное количество вариаций на тему негативных подтягиваний. В частности это:

• Вариант упражнения с обратным хватом,
• Руки в замке,
• Одноручный вариант,
• С использованием специального тренажера (на противовесах),
• Широкая постановка рук.

Каждое из них изменяет акцент, и помогает добиться существенного прогресса в развитии спины и самое главное, с помощью негативных подтягиваний на турнике, можно, наконец, освоить полноценную версию упражнения. Это особенно актуально для начинающих атлетов, или спортсменов большой весовой категории.

Упражнение	Акцент	Как выполнять
Обратный хват	Бицепс	Повиснуть на перекладине ладонями к себе
Одноручный вариант	Мышцы пресса и кора	Висеть на одной руке, сохраняя вертикальное положение корпуса
Противовесы	Отсутствует	Использование специального блочного тренажера
Широкая постановка рук	Широчайшие мышцы спины	Руки расставляются на ладонь шире плеч
Руки в замке	Усиление мышц предплечья	Большой палец не противопоставляется остальным

Что такое суперсеты в бодибилдинге | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни

Суперсеты можно определить как одно из величайших изобретений бодибилдинга.

Если пауэрлифтинг делает вас счастливыми, суперсеты могут быть эффективным способом, чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок и извлечь дополнительную выгоду от них.

В дополнение к этому, суперсеты способствуют увеличению активации мышечных волокон и помогают вам “шокировать” ваши мышцы и дать толчок новому росту мышц.

Что такое суперсет?

Суперсет – это комбинация двух или более упражнений с похожими плоскостями движения, которые служат для максимизации количества работы, которую выполняет конкретная группа мышц или группы мышц, тем самым увеличивая скорость развития этих мышц. Таким образом, в основном вы переходите от одного упражнения прямо к следующему, и между ними нет никакого перерыва, например, выполняете жим лёжа, а затем сразу же к разводке гантелей лёжа.

Тренируясь таким образом, вы можете сэкономить время, увеличить интенсивность тренировки и более эффективно нагрузить свои мышцы. С другой стороны, вам обычно нужно уменьшить вес, с которым вы работаете и сосредоточиться на интенсивность и количестве повторений.

Агонисты суперсеты

Этот тип суперсетов включает в себя выполнение двух упражнений, которые работают с теми же группами мышц. Лучший способ сделать это – сначала выполнить сложное упражнение, а затем перейти к изолирующему упражнению (например, приседания, а затем разгибания ног).

Антагонистические суперсеты

Этот тип суперсетов относиться к выполнению двух упражнений, в которых работают противоположные группы мышц (в то время как одна мышца сокращается, другая расслабляется), таких как грудь и спина, бицепс и трицепс, что позволяет использовать более высокий диапазон повторений или более тяжёлые веса.

Затем, объединив тип мышц, работающих с другими важными факторами, мы получим следующие дополнительные виды суперсетов:

Составные суперсеты – составные суперсеты являются отличным способом, чтобы способствовать оптимальному росту мышц. Эти суперсеты состоят из двух составных движений или двух вариаций движения. Например, мёртвая тяга, сопровождаемая приседаниями.

Изолирующие суперсеты – изолирующие суперсеты не приводят к увеличению массы, но чрезвычайно полезны, когда вы хотите избавиться от жира. Как следует из названия, они состоят из двух упражнений на изоляцию, таких как тяга верхнего блока на трицепс, и жим гантели из-за головы сидя.

Суперсеты предварительного утомления – это, пожалуй, самый эффективный вид суперсетов. Он включает в себя нагрузку мышцы сначала изолирующим упражнением, а затем выполнение сложного, базового упражнения. Этот тип суперсетов активирует больле мышечных волокон и выводит ваши мышцы далеко за пределы своей нормальной точки истощения.

Шахмотные суперсеты – этот метод включает в себя сочетание основных мышц и мышц отстающих, и он используется для приведения слабой части тела в норму, (например между вашими подходами в жиме лёжа вы выполняете подход на икроножные мышцы). Это меньше связано с вовлечением мышц, но это лучший способ работать с отстающими мышцами, позволяя им полностью отдохнуть и в то же время привести их в необходимое состояние равновесия по отношению к другим мышцам.

Что такое суперсеты в бодибилдинге, а также как и когда их использовать

Если вы тренируетесь довольно долго, вы, вероятно, испытываете замедление темпов роста, которое становиться всё труднее достичь, с вашей обычной программой тренировок.

Это знаменует тот момент, когда вам нужно сменить курс в вашей программе, чтобы вы могли продолжать постоянные тренировки и получать от них результат, и именно здесь появляются суперсеты.

Вероятно, вы использовали суперсеты в какой-то период ваших тренировок раньше, но вы, вероятно, не смогли раскрыть свой полный потенциал, потому что суперсеты являются невероятно универсальными и в зависимости от ваших целей и предпочтений, есть много различных способов, чтобы включить их в свои тренировки.

Поэтому, есливаша цель  преимущество в силе, вам может потребоваться корректировка суперсетов для ваших целей (например, использование только антагонистических суперсетов, которые позволяют использовать более тяжёлые веса) или использовать другую программу тренировок, которая больше подойдёт для развития силы.

Вот несколько замечательных примеров суперсетов для разных частей тела, которые помогут вам внедрить этот метод в вашу программу тренировок.

1.Суперсеты для рук

Подъём штанги на бицепс + тяга верхнего блока на трицепсЖим гантели из-за головы сидя + упражнение молот

Отжимания от скамьи на трицепс + сгибание рук на нижнем блоке с верёвкой

Как выполнять?

Существует две основных техники выполнения упражнения:

• Домашняя, с применением табурета,
• Тренажерная.

Постановка рук, влияет только на акцентирование между мышцами, в целом техника негативных подтягиваний для прямого и обратного хвата не отличается.

Домашняя

Чтобы выполнять негативные подтягивания в домашних и уличных условиях, необходима подставка, например, табурет. Перед выполнением, нужно забраться на табурет, чтобы руки составляли 90 градусов по отношению к перекладине. Далее, с рывка выполнить подъем до верхней фазы, медленно опускаться, стараясь максимально задерживаться в верхней точке. Повторять до полного изнеможения.

Тренажерная

Используется специальный тренажер с противовесами. Для выполнения негативного подтягивания необходимо установить на тренажере противовес в 90-95% от общего веса. Далее, выполнить полное подтягивание к перекладине, после чего медленно опускаться, убрав ноги со специальной подставки.

Комплекс упражнения для набора массы плеч

Эти четыре упражнения разбиты на пять основных компонентов:

1. Возьмите гантели на 4 кг легче тех, к которым вы привыкли, выполняя обычное упражнение разведения рук в сторону. Первым упражнением будет именно оно.

Даже если вы чувствуете усталость в конце упражнения, с более легким весом вы сможете выполнить 10 повторений

Выполняя данное упражнение, важно поднимать локти как можно выше, чтобы лучше развивать дельтовидные мышцы

2. Не меняя вес, переходите к выполнению упражнению разведения рук в согнутом положении. Просто нагнитесь вперед, спина должна быть плоской, а голова находиться в нейтральном положении. Сделайте еще 10 повторений, разводя руки как можно шире.

3. Затем встаньте прямо и поднимайте гантели в вертикальном направлении. Это упражнение поможет развить все три дельтовидные мышцы. Держите гантели как можно ближе к телу и сделайте 10 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

4. Сделайте еще 10 повторений. Несмотря на то, что вес, который вы поднимайте, слишком легкий, выполнения этих трех упражнений подряд дает еще большую нагрузку вашему телу.

Используйте сплит позицию для лучшего баланса, поднимая гантели и сводя их над головой, не касаясь друг друга.

5. Отдохните 90 секунд и выполните эти упражнения еще по два раза. После выполнения всех упражнений поднимите руки над головой и задержитесь на минуту.

Я гарантирую вам, что вы почувствуете напряжение в руках настолько сильное, что вам захочется опустить их как можно быстрее.

После выполнения последнего упражнения, советую вам опереть руки на что-нибудь твердое, иначе боль будет нестерпимой.

Суперсет на плечи

Этот суперсет для тренировки плеч: необходимо сделать 3 подхода

	Махи гантелями стоя 1 подход по 10 повторений
	Махи гантелями в наклоне 1 подход по 10 повторений
	Тяга гантелей к подбородку 1 подход по 10 повторений
	Жим гантелей стоя 1 подход по 10 повторений

После каждого подхода делайте паузу на 90 секунд. После завершения всех упражнений, поднимите руки вверх и задержитесь в таком положении на 60 секунд.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/build-monster-shoulders-with-this-brutal-giant-set-finisher.html

4 случая, когда нужно переходить на суперсеты:

1) Вы давно занимаетесь, и заметили, что тело уже не так активно отзывается на нагрузку
2) Вам нужно похудеть и увеличить выносливость
3) Вы хотите “подстегнуть” процесс набора мышечной массы
4) Вы хотели бы тратить меньше времени на тренировки

Последний пункт мне особенно нравится. Вы скорее всего не знали, что использование суперсетов позволяет сократить время тренировки до 30% без потери эффективности.

Такие тренировки подходит не всем

Выполнение двух (или больше) упражнений вместе дает отличный результат, но, считается, что они не подходит людям с низким уровнем физической подготовки. Это не для тех, кто только начал заниматься.

Я бы сделала небольшое уточнение. Суперсеты могут активно применяться в тренировках начинающих. Только в данном случае это должны быть суперсеты из простых упражнений на разные группы мышц. Например, сначала человек выполняет приседания с собственным весом, а потом самые обычные скручивания на пресс. Все это выполняется исключительно в темпе, подходящем конкретному человеку без попыток форсировать время.

Но “новички” бывают разные. И, конечно, если даже обычные приседания вызывают одышку и головокружение, то про применение этого метода речь даже не идет.

В целом, действительно можно сказать, что суперсеты — это этап номер 2. Поэтому сначала лучше потренироваться в обычном режиме выполнения одного упражнения в несколько подходов. Ну или пройти подготовительную программу.

Кроме того, нельзя тренироваться так всегда. Как и любой другой метод тренировок, этот тоже перестанет быть эффективным, если им злоупотреблять. Поэтому используйте суперсет как метод “шоковой терапии”, когда это нужно, но делайте перерывы.

Общие рекомендации по суперсетам

Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:

• упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
• не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
• перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
• отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.

Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировку с суперсетами максимально результативной.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!

Тренировка груди и бицепса

Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.

Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!

Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.

Пример суперсета:

• Жим лежа – 12 повторений.
• Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.

Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.

Как он будет выглядеть:

1. Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
2. Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
3. Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.

При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.

Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.

Суперсеты дома

В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!

Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!

Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.

Трисет для бицепса может выглядеть так:

1. Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
2. Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
3. Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.

Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.

В зале можно применить трисет из видео: