Сведение ног в тренажере

Мышцы, работающие в упражнении

• Обратный пек-дек главным образом нагружает дельтовидные мышцы (а именно –их задние пучки).
• Дополнительно нагружается трапециевидная мышца;
• Ромбовидная;
• Трицепс, разгибатели запястья (в качестве мышц-стабилизаторов).

У многих людей задние дельты отстают в развитии от передних и средних пучков дельт, поскольку они включаются во многих базовых упражнениях (жиме штанги лежа или армейском жиме штанги стоя), поэтому рекомендуется выполнять обратные разведения рук в тренажере в начале тренировки дельтовидных мышц, что эффективно скажется на полноценном и гармоничном развитии мышц плеч. Упражнение эффективно использовать в качестве разминки перед упражнениями на заднюю дельту со свободным весом (например, махи гантелей в стороны в наклоне), либо в качестве «добивания» задних пучков дельтовидных мышц в конце их тренинга.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам; Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — Peck-deck (или «Бабочка»).

Обычно в упражнении используется нейтральный хват ручек тренажера, при котором ладони обращены друг к другу, большие пальцы смотрят вверх, но некоторые тренажеры предусматривают прямой хват горизонтально расположенных рукояток (ладони направлены вниз).

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рукоятки тренажера «бабочки» таким образом, чтобы перед началом выполнения разведений рукоятки тренажера располагались на ширине ваших плеч, при этом руки должны быть выпрямлены и параллельны полу. Установите соответствующий уровень отягощения блоков и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
2. Прижмитесь грудной клеткой к спинке тренажера, держите спину прямо с небольшим прогибом в пояснице. Возьмитесь за рукоятки хватом, при котором ваши ладони обращены внутрь.
3. Выполните глубокий вдох и по округлой траектории движении чувствуя сокращение целевых мышц, а именно задних пучков дельтовидных, разведите ручку тренажера в стороны и назад, как бы за себя. Локти держите параллельно полу, не опуская их вниз,
4. Держите руки чуть согнутыми на всем протяжении движения, но с зафиксированным локтевым суставом, движение происходит только в плечевом суставе.
5. Сделайте короткую паузу в задней части движения, дополнительно напрягите мышцы плеч и медленно верните ручки тренажера в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению:

Выполнять упражнения необходимо за счет нагрузки на мышцы задних дельт, а не рук, поэтому акцентируйте внимание на разведении не рукояток тренажера, а ваших локтей. Для эффективного акцентирования именно на дельтовидных мышцах выполняйте разведения, стараясь максимально отводить локти за спину

Если при выполнении у вас не получится это сделать либо вы выполняете его без соблюдения правильной техники, то вам нужно уменьшить рабочий вес на тренажере. Держите корпус во время движения строго прямо, не отрывайте грудную клетку от скамьи тренажера; Не разводите рукоятки тренажера далеко за себя, поскольку при этом нагрузка будет смещаться в трапеции и уходить с задних дельт, поэтому останавливайте рукоятки тренажера доводя их до уровня ваших плеч; В конечной точке движения, при возврате рукояток тренажера в исходное положение не бросайте их резко и не опускайте их полностью, удерживайте напряжение в задних дельтах.

Варианты выполнения:

1. За неимением тренажера Peck-deck допускается выполнять разведения в тренажере с валиками; 2. Упражнение также можно выполнять используя кроссовер.

Видео: Обратные разведения рук в тренажере:

Сведение рук в тренажере,упражнение бабочка,упражнение бабочка для грудных мышц

Сведение рук в тренажёре, «бабочка» — это изолированное упражнение. Большой плюс этого упражнения состоит в том, что на протяжении всей амплитуды упражнения грудь находится в постоянном напряжении. Данное упражнение отлично подходит новичкам в качестве замены разводки гантелей лёжа.

Проработка:

Данное упражнение нацелено на развитие грудных мышц, а именно на центр – срединную полоску пекторальных мышц. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет большую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.

Синергисты: ключичный отдел большой грудной мышцы, передняя дельта, короткая головка бицепса

Стабилизаторы: длинная головка бицепса, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья

Преимущества:

Достижение более четкого рельефа и сбалансированной формы грудных мышц у мужчин

Развитие внутренней части грудной клетки (срединная полоса) и получение видимого разделения левой и правой грудной мышцы

Позволяет «подтянуть» грудные мышцы у женщин и улучшить линию бюста

Обеспечивает хорошее растяжение грудных мышц и улучшает циркуляцию крови верхней части тела

Внимание!

Обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, защищая их от различных травм

Упражнение заставляет работать исключительно грудные мышцы, без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.

Техника выполнения:

1. Опустите или поднимите сидение так, чтобы взятые за рукоятки согнутые в локтях руки были в одной плоскости с полом, а предплечья параллельны плечам.

Предплечья и локти должны быть неотрывно прижаты к упорным областям для рук. Поставьте ноги на пол шире плеч под прямым углом в коленных суставах, чтобы ступни оказались строго под коленями. Это усилит устойчивость всего тела.

Прижмитесь головой и выпрямленной спиной к спинке тренажера.

2. Сделайте вдох и на задержанном дыхании сведите локти до касания двух половинок тренажера друг с другом перед грудью, создавая усилие именно локтями, а не кистями. В верхней точке упражнения (сведение локтей) задержитесь на пару секунд и напрягите грудные мышцы настолько сильно, насколько это возможно.

3. Сопротивление должно оставаться постоянным: разводите руки не полностью, чтобы мышца не расслаблялась и постоянно присутствовало напряжение. Выдох сделайте после преодоления пиковой сложности на обратном участке движения. Выполните заданное количество раз.

Рекомендации к выполнению:

Не рекомендуется полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения

Не кидайте вес при разведении, лучше медленно доводите его в стороны

Фаза сведения должна происходить быстрее, чем фаза разведения

Не опускайте локти, всегда держите плечи параллельно полу

Упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди

Нужно избегать больших весов в упражнении, людям с травмами плеча и слабой ротаторной манжетой.

Выполняя упражнение «Бабочка» вы не нарастите массу грудных мышц, данное упражнение направлено на улучшение их формы, не более. Если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает отчетливой формы, то сведение рук в «бабочке» поможет с форменными проблемами.

 Упражнение Бабочка видео:

Правила тренинга грудных мышц

Функциональной задачей грудных мышц является приведение руки вперед. Грудные, на ряду с трицепсами, участвуют во всех жимовых упражнениях, поэтому тренировать мышцы груди и трицепса в один день не рекомендуется.

Преимуществом разнесения проработки мышц синергистов по разным дням является их более эффективное восстановление за счет совмещения воздействия разных по силе нагрузок и возможность целевой проработки, поскольку качественно проработать трицепс, после того как мышца устала при подходах на грудь, невозможно.

Тренировку груди новичкам лучше всего ставить в день бицепса. При этом грудь, как более крупная группа мышц, должна прорабатываться первой. Опытным атлетам, со стажем занятий свыше 2-ух лет, оптимально выносить грудь на отдельный день.

Тренировочный план необходимо составлять отталкиваясь от следующих правил:

1. Общее количество подходов на грудь не должно превышать 10 шт, оптимально – 3 упражнения по 3 подхода в каждом.
2. Для набора массы в каждом подходе нужно выполнять по 8-10 повторений, для увеличения силовых показателей – 4-6 раз.
3. Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе давалось атлету крайне сложно, но при этом он мог выполнить его до конца.
4. Достижение отказа (невозможности самостоятельно закончить повторение из-за чрезмерного утомления мышц) можно допускать лишь в последнем повторении последнего подхода.

Как и любые мышцы в нашем организме грудные лучше всего откликаются на тяжелые базовые упражнения. Под базой подразумеваются упражнения, в которых задействуются несколько групп мышц одновременно, что позволяет атлету работать с большим весом снаряда. Для груди такими упражнениями является жим штанги лежа и отжимания на брусьях с доп.весом.

Изоляционные упражнения, при выполнении которых работает только одна мышца, демонстрируют гораздо меньшую эффективность. Применять их имеет смысл только спортсменом с длительным стажем занятий для доводки имеющейся мускулатуры к нужной кондиции, новичкам же стоит понимать, что изоляция практически бесполезна для набора массы.

      Читайте самое интересное о спорте:

• Качаем спину в домашних условиях
• Упражнения на руки в тренажерном зале
• Упражнение на спину в тренажерном зале
• Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Крик души, ма(ь его

Куча людей выполняет сие упражнение — неверно, а все потому, что гонятся за весами.

Поэтому, я повторяюсь, это упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ, оно ВООБЩЕ ни хрена не растит мышечную массу грудных, посему здесь не нужно гнаться за весами ВООБЩЕ (здесь прогрессия как такова — не важна), помните, оно используется в конце тренировки, после тех упражнений, которые действительно растят массу грудных (например, жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и т.п.), в качестве ДОБИВАЮЩЕГО. Здесь важнее всего техника, и чувство работающей мышцы.

Да, техника и чувство работающей мышцы важно во всех упражнениях, но это одно и тех, где это самое основное, в этом суть вся этого упражнения. Поэтому за весом вообще не гонитесь, ВООБЩЕ

На практике, я очень часто вижу людей, которые раскачиваются ото как попало, сводят те рукоятки по быстрому, бахкая ими как д*билы; так же быстро кидают обратно, в общем, тихий у-ж-а-с… а все из-за того, что гонятся за весом (аля стайл, чем больше вес = тем быстрее мышцы накачаются), в итоге, у бедняг не получается делать верно, как надо, и они ото делают, как попало, косо криво лишь бы было.

Конечно же, тру стори выше — это я описывал новичков (ибо профи такой хернёй не страдают), а новичкам = это упражнение не надо вообще, поэтому пацыки хорош др*чить, займитесь делом

ДЕвушки и ЖЕнщины могут делать с самого начала, поможет сделать грудь более упругой.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Сведения рук перед грудью техника упражнения Бабочка бодибилдинг

Какие мышцы качают сведения рук перед грудью в тренажере

Большая грудная мышца, малая грудная мышца, частично передние дельты, клювовидно-плечевые мышцы, передние зубчатые мышцы. 

Техника выполнения упражнения Бабочка

1. Сядьте на сидение тренажера и отрегулируйте высоту ручек/сидения так, что бы плотно взявшись за рукояти, ваши руки (плечи) были расположены горизонтально, а предплечья вертикально. Угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.

2. Прислонившись спиной к спинке тренажера не позволяйте во время выполнения движения наклоняться вперед и сутулиться. Не помогайте мышцами живота преодолевать вес.

4. Соприкоснувши рукояти на несколько секунд дополнительно напрягите мышцы груди.

5. Начните подконтрольное медленное и плавное возвращение рукоятей в исходное положение, но не позволяя им разойтись до конца, а лишь до момента, когда плечевой сустав себя еще комфортно чувствует.

Предостережения в работе с тренажером для прокачки груди

Ни при каких обстоятельствах не заводите локти дальше за плечи. Особенно опасно это если ваши плечевые суставы недавно перенесли травму, или не блещут гибкостью.

Важно!

Также не стоит этого делать на первых порах занятий бодибилдингом когда ваши грудные мышцы еще слабы и чрезмерное растяжение в еще не эластичных мышцах только повредит мышечную ткань и сухожилия.

Вы не добьетесь нужного эффекта от упражнения, а только заработаете еще больше травм, растяжений мышц груди и связок и, даже, вывихов плеча.

В негативной фазе при обратном движении нельзя расслаблять мышцы груди и «бросать» рукояти тренажера. Поступая так, вы, мало того, снижаете нагрузку на грудь и тем самым понижаете эффективность упражнения Бабочка, но и рискуете опять травмировать плечо. 

В этом упражнении мышцы-стабилизаторы не работают и вы вроде и не можете потянуть предельную нагрузку, но тут то и весь подвох – вся работа выполняется грудными мышцами и передними дельтами и подстраховать их некому – другие мелкие мышцы просто выключены. В случае непредвиденного сбоя в работе одной из мышц, некому будет подстраховать и травма обеспечена. 

Совет по работе с тренажером Peck-Deck «Бабочка»

Данный тренажер имеет название Peck-Deck. Он бывает нескольких модификаций, но классическая его конструкция показана на рисунке выше.

Что касается времени выполнения данного упражнения «Бабочка», то его принято проводить под конец захода упражнений на грудь. Выполнили все жимы, все разводки, даже брусья, а только потом можно добивать внутренние мышцы груди тренажером Пек-Дек.

Если будете работать с этим упражнением, то выполняйте по 3 подхода на 12-15 раз с весом до 75%-80% от максимально возможного.

Но, как по мне, так не стоит это упражнение вашего внимания. Оно не очень то и эффективное в борьбе за массу грудных мышц. Да и форма груди не станет кардинально лучше. Так, на мой взгляд, баловство.

Но это лишь мои наблюдения за другими атлетами и личный опыт работы в данном тренажере. Да и рисковая работа в этом тренажере. Я однажды таки получил травму плеча. Выскочил сустав при очередном повторении.

А чего так случилось, даже не смог понять.

Лучшие упражнения для мышц груди

Наиболее популярными среди культуристов упражнениями для проработки грудных мышц являются:

• жим штанги лежа (база);
• отжимания на брусьях в грудном стиле (база);
• разводка гантелей (изоляция);
• сведение рук в тренажере “бабочка” (изоляция);
• пуловер с гантелью (изоляция);
• сведение рук в блочном тренажере (изоляция).

Рассмотрим каждое из упражнений подробнее.

Жим штанги лежа

Жим лежа – лучшее из упражнений для тренировки мышц груди. Новичкам имеет смысл жать на горизонтальной скамье, более опытным спортсменам можно использовать наклонные жимы для акцентированной проработки разных областей грудных.

Техника выполнения:

1. Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги находился над уровнем глаз. Немного прогибаемся в пояснице и жестко упираемся ногами в пол.
2. Беремся за гриф широким хватом, на выдохе снимаем штангу с рамы и фиксируем ее на вытянутых руках.
3. Делая вдох опускаем штангу к нижней части грудного отдела, разводя локти перпендикулярно корпусу.
4. Зафиксировав штангу на 1-2 секунды в нижней точке делаем выдох и поднимаем снаряд в исходное положение.

Как негативная, так и позитивная фаза повторения должны выполнятся максимально плавно, без рывков. Не пытайтесь резко опустить снаряд, вы должны контролировать каждый сантиметр его движения. Следите за правильностью дыхания – выдох необходимо делать на подъеме штанги, в момент максимального усилия.

Новичкам жим штанги лучше всего делать с тренером либо опытным партнером, которые смогут скорректировать допущенные атлетом шибки. На последних подходах, когда возможен отказ мышц, наличие страхующего товарища обязательно.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях позволяют акцентировано прорабатывать грудь либо трицепс, что зависит от техники выполнения упражнения. Отжимания в грудном стиле делаются с максимальным наклоном корпуса вперед, именно за счет наклона в работу включаются грудные.

Техника выполнения:

1. Принимается верхний упор на брусьях, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Наклонив корпус вперед опускаемся на максимальную амплитуду (при опускании до параллели задействуется исключительно трицепс).
3. Задерживаемся в нижней точке и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно контролировать плавность опускания и отсутствие инерции при подъеме. При опускании локти необходимо разводить в стороны, а не держать прижатыми к торсу

https://www.youtube.com/watch?v=S6mLIsXJzCA

Разведение гантелей лежа

Наиболее эффективным изолирующим упражнением считается разводка гантелей, но при этом она является достаточно травмоопасной.

Техника выполнения:

1. Ложимся на горизонтальную скамью и выпрямляем перед собой руки с гантелями, чтобы ладони были развернуты вовнутрь.
2. Разводим полусогнутые руки в стороны, опуская локоть до крайней нижней точки. Вы должны чувствовать четкое натяжение в мышцах, не переходящее в болевые ощущения.
3. На выдохе сводим руки над собой, в верхней точке легко сталкивая гантели друг с другом и целенаправленно напрягая грудные мышцы.

Пулловер с гантелью

Пулловер – единственное упражнение позволяющее не только проработать мышцы, но и увеличить объем грудной клетки за счет растяжения хрящевой ткани.

Техника выполнения:

1. Ложимся поперек горизонтальной скамьи, разместив на ней лопатки и упершись в пол согнутыми ногами, чтобы таз находился в воздухе.
2. Удерживая гантель на полусогнутых, вытянутых назад руках, перемещаем ее за голову. Опускаем снаряд до тех пор, пока не почувствуется растяжение грудных мышц.

В пулловере необходимо использовать гантели умеренного веса и хорошо разогреваться перед выполнением упражнения.

Сведение рук в тренажере “бабочка”

Новичкам, чтобы адаптироваться к тяжелым нагрузкам, при первых занятиях в зале можно поработать на тренажере типа “бабочка”.  Разновидностей таких тренажеров достаточно много, однако их общим преимуществом является минимальная травмоопасность для неопытного атлета.

Техника выполнения:

1. Садимся на тренажер, размещаем ноги на ширине плеч и беремся за рукояти (предплечья должны упираться в подушки)
2. На выдохе сводим руки перед собой, на вдохе – разводим в исходное положение.

Изолированные упражнения

После тяжелой базовой нагрузки необходима точечная проработка каждого из пучков дельт. Для этой цели предназначены изолированные моносуставные упражнения с гантелями или в тренажерах. Разберем наиболее эффективные изолированные упражнения с гантелями и на кроссовере для прокачки отдельных пучков дельт. Используя комплекс упражнений с гантелями, можно проводить качественную тренировку на плечи дома.

Разводка гантелей в стороны стоя

Разнообразные разводки для мышц плеч – эффективные упражнения махового типа. Разводка стоя является популярным изолированным упражнением на средние пучки дельт.

В положении стоя в небольшом наклоне удерживаем гантели немного согнутыми в локтях руками внизу чуть спереди бедер. Делаем махи руками через стороны вверх. В верхней точке руки располагаются чуть выше параллели полу, кисти разворачиваются большими пальцами вниз

Для избегания травм важно контролировать вес при опускании. Есть вариант исполнения упражнения сидя

Освоение правильной техники разводок – ключ к тому, как правильно накачать мышцы плеч гантелями.

Махи гантелями перед собой

Простое упражнение на переднюю дельту с гантелями позволяет максимально сконцентрироваться на фронтальном пучке. Стоя удерживаем гантели внизу на вытянутых руках перед бедрами. Делаем маховое движение одной рукой вперед. В верхней точке движения рука доходит до параллели с полом. После опускания гантели в исходное положение выполняем аналогичное движение другой рукой.

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Как накачать задние дельты плеча в домашних условиях без сложного оборудования? Одним из немногих упражнений, позволяющих качественно нагрузить задний пучок дельты, является разводка гантелей в наклоне. Косвенно нагружаются трапеции и верхняя часть спины. Стоя в наклоне от 70 до 90 градусов с ровным позвоночником, удерживаем гантели внизу в чуть согнутых руках. Делаем маховые отводящие движения в стороны, направляя локти строго вверх и разворачивая кисти большими пальцами вниз.

Подъем гантели в сторону полулежа

В отличие от других маховых движений максимальная нагрузка в этом упражнении приходится на начальную фазу движения, что позволяет детально прочувствовать работу среднего пучка дельты. В положении полулежа на боку на наклонной скамье, удерживаем гантель в вытянутой руке внизу, касаясь туловища. Поднимаем гантель вверх, чуть не доходя до вертикали. После завершения заданного количества повторений одной рукой переворачиваемся и продолжаем работу над другой стороной.

Разводка рук назад в тренажере «бабочка»

Несмотря на то что основа тренировки задних дельт – это упражнения с гантелями, использование тренажера «бабочка» также позволяет качественно нагрузить труднодоступные участки мышцы. Сидя в скамье тренажера, упираемся грудью в его спинку. Удерживая рукоятки полусогнутыми в локтях руками, разводим руки назад, в конечной точке стараясь сомкнуть лопатки.

Работа в кроссовере

Мы разобрались с вопросом, как правильно качать плечи гантелями в домашних условиях. Но помимо гантелей все маховые изолированные упражнения можно выполнять в блочных кроссоверах. Использование тренажеров позволит дополнительно разнообразить нагрузку и исключить из работы нецелевые мышечные группы.