Аэробная тренировка по уровням для развития выносливости

Тренировки на развитие скорости

На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.

Пример силовой тренировки по бегу:

• Десять высоких прыжков из полуприседа;
• Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
• Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;
• По 10 прыжков на одной ноге;
• Бег с подскоками.

Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.

Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.

Виды выносливости

Прежде всего, стоит обратить внимание на то, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за развитие определённых мышц или их комплексов, а также отдельных навыков, например, скорости. Для тренировки каждого вида необходимо делать специальные и специфические упражнения

Общая

Общая выносливость имеет синоним — аэробная. Это означает, что человек способен на протяжении долгого времени выполнять работу умеренной интенсивности, при этом задействуется большая часть мышц, то есть практически весь организм работает.

Знаете ли вы? Самый длинный заплыв (207 300 метров) совершил Уолтер Пиниш, проплыв 34 часа 15 минут!

Специальная

Существует и специальная выносливость, которая отвечает за продолжительное выполнение работы, в которой задействуется конкретный навык. В зависимости от него специальная выносливость делится на несколько подвидов по признаку характеристики деятельности (прыжки, бег).

Скоростная

Скоростной вид отвечает непосредственно за поддержание скорости на протяжении долгого времени. Но также это может применяться и к интенсивности. Относится непосредственно к циклической деятельности, например, бег, плаванье, езда на велосипеде и так далее.

Узнайте, как научится правильной технике бега на длинные дистанции.

На основе экспериментов с бегом В. С. Фарфель выделил зависимость скорости и времени, которая выявляется в интенсивности. Она разделяется на несколько видов или зон:

• умеренная;
• большая;
• субмаксимальная;
• максимальная.

Также эти зоны иногда называются мощностями.

Силовая

Силовой вид отвечает за повторение определенной деятельности, которая требует больших затрат энергии за минимальное количество времени. То есть, они направлены непосредственно на мышечные усилия. Выделяют несколько видов:

• статическая — поддержание мышечной нагрузки в одной позе длительный период;
• динамические — выполнение одинаковой мышечной нагрузки продолжительное время в длительном режиме.

Скоростно-силовая

Соединение двух предыдущих видов необходимо для выполнения деятельности на протяжении длительного периода и при этом с высокой интенсивностью, то есть силовой нагрузкой.

Координационная

Координационный вид необходим для таких видов спорта, как фигурное катание, баскетбол, волейбол. Оно означает координацию нагрузки, умение при этом чётко и ясно выставлять свои действия, выдерживать неравномерную силовую нагрузку.

Знаете ли вы? Самой быстрой в мире спортсменкой признана Флоренс Гриффит-Джойнер, рекорд которой не могут побить уже более 20 лет!

Как развить выносливость

Выносливость организма стоит на трех китах – гибкости, скорости и силе. Поэтому физические упражнения должны быть ориентированы именно на развитие именно этих качеств. Лучшие результаты дают именно интервальные и продолжительные тренировки. Чередование быстрого и медленного темпа вызывает стресс, который создает нагрузку на сердечную мышцу. Регулярные занятия такого характера тренируют сердце, благодаря чему оно может качать больше крови за один толчок. Именно это и является причиной низкого пульса у тренированных спортсменов.

Выносливость можно разделить на общую и специальную. Первая присуща каждому человеку, позволяет выполнять длительную работу, создающую аэробную нагрузку. Вторая – профессиональным спортсменам, позволяющая поддерживать высокую физическую активность в условиях недостатка кислорода. Это дает возможность сохранять необходимую технику и скорость на длинной дистанции.

Многих интересует, как улучшить дыхалку. Бег на выносливость тренирует органы дыхательной системы, улучшает способность крови к обогащению кислородом и т. д. Однако наличие лишнего веса и зависимости от курения – сильное препятствие для этого. Нехватка кислорода знакома и опытным спортсменам во время бега. Это существенное препятствие для развития выносливости возникает из-за снижения концентрации кислорода в крови бегун быстро выбивается из сил. Развить дыхалку можно с помощью задержки дыхания при максимальном наполнении легких, отжиманиях или приседаниях после глубокого вдоха или выдоха, прыжков на скакалке. При этом тренироваться нужно умеренно и регулярно.

Некоторые атлеты в погоне за быстрыми результатами также прибегают к приему препаратов или биологических добавок, например креатина. Этот компонент является источником энергии, поддерживает деятельность мышц во время физической нагрузки. С повышением содержания этого вещества увеличивается сила, размеры мышц и их выносливость. Креатин синтезируется из пищи и содержится в организме человека, однако его можно принимать отдельно.

Другие средства типа кофеина или пиридропа позволяют активировать резервные запасы. Такие препараты помогут повысить спортивные результаты на определенный период времени. Однако их прием должен являться исключением, поскольку они истощают организм, поэтому их прием на протяжении продолжительного времени может привести к необходимости длительного периода восстановления. Необходимо помнить, что подобная стимулирующая продукция имеет ряд побочных эффектов.

Виды выносливости

Стойкость в спорте играет огромную роль, потому как результат многих дисциплин зависит от этого параметра. Однако каждый спортсмен стремится развить выносливость необходимых ему групп мышц. Различают два вида выносливости:

• общую (аэробная);
• специальную (анаэробная).

Аэробная или общая выносливость – возможности организма человека выполнять неспецифическую деятельность, при которой задействованы средние и крупные группы мышечных волокон. Этот параметр характеризует работоспособность.

Эта выносливость схожа с аэробной мощностью – способностью нормального функционирования организма за счет использования кислорода. Спортсмены развивают данный вид стойкости из-за ее всеобъемлющего характера. Например, если при беге спортсмен развил общую стойкость, то она поможет ему и в плавании, на заплыве в больших дистанциях.

Общая или аэробная выносливость в зависимости от продолжительности бывает следующих типов:

• длинная – от 30 минут;
• средняя – 8-30 минут;
• короткая – 2-8 минут.

Разновидности специальной выносливости

Эта характеристика служит опорой для развития второго вида выносливости. Доказанный факт: специальная выносливость помогает спортсмену более длительно выполнять определенные физические нагрузки, добиться высот в конкретном виде спорта.

Анаэробная или специальная выносливость – это способность эффективно делать упражнения вопреки возникающему утомлению, в условиях недостатка кислорода. В спортивной медицине выделяют следующие разновидности специальной выносливости:

• психическую;
• силовую;
• динамическую силовую;
• скоростно-силовую;
• статическую;
• скоростную;
• мышечную (локальную);
• координационную.

Сред типов анаэробной выносливости в зависимости от времени выделяют:

• длинную – 60-120 сек;
• среднюю- 25-60 сек;
• короткую – до 25 сек.

Анаэробные упражнения

Для анаэробных занятий не требуется постоянный доступ кислорода. Во время выполнения таких упражнений гликоген используется в качестве топлива. После того, как все запасы гликогена истощены (обычно около двух часов), то организм начинает сжигать жир. Во время анаэробных тренировок в теле накапливается молочная кислота, которая вызывает дискомфорт и усталость при длительных тренировках. По этой причине анаэробные упражнения или упражнения высокой интенсивности выполняют короткими промежутками (интервальные тренировки).

Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика, все виды, роуп-джампинг, скалолазание, интервальная тренировка, пауэрлифтинг, поднятие штанги.
Каковы преимущества анаэробных упражнений?

Анаэробные упражнения использует потенциал ваших мышц при высокой интенсивности нагрузок за короткий период времени.

• Укрепление мышц. Анаэробные тренировки помогут увеличить значение VO2 (наибольшее количество кислорода, которое вы способны потреблять во время физических упражнений) и таким образом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
• Такие занятия увеличит вашу способность противостоять накоплению вредных веществ из организма (таких как молочная кислота) и выводить их из организма. Во время анаэробных упражнений повышается выносливость и способность бороться с усталостью.

В целом, анаэробные упражнения сжигает меньше калорий, чем аэробная тренировка и может быть несколько меньше полезных для сердечно-сосудистой системы. Однако, лучше на наращивание силы и мышечной массы и еще преимущества сердца и легких. В долгосрочной перспективе, увеличение мышечной массы помогает человеку стать стройнее и управлять своим весом, потому что мышцы используют большое количество калорий.К несомненным плюсам анаэробных упражнений относят то, что они помогают нарастить мышечную массу. Анаэробные упражнения особенно полезны в период похудения в том, они способны сжигать калории, даже если вы стоите на месте. Анаэробные упражнения также могут помочь повысить выносливость и уровень физической подготовки.

Упражнения на развитие выносливости. Техники и прочие ноу-хау

Итак, перейдём прямо к делу. Различают три типа выносливости:

• 1. Общая выносливость — показатель способности работать в районе высшей точке активности пульса (160-180 ударов в минуту) максимально длительное время. Хороша для марафонцев и тех, кто бежит или плывёт на длительные дистанции. Пригодится практически в любом виде спорта, так как облегчает кислородный обмен и увеличивает силовые показатели;
• 2. Силовая выносливость — или, иначе её называют взрывной выносливостью. Характерна способностью выполнять максимальное количество повторений с большим отягощением за минимальное время. Самый яркий пример — тяжёлая атлетика, силовой экстрим. В пауэрлифтинге тоже нечего делать без силовой выносливости и все профессионалы знают об этом;
• 3. Скоростная выносливость — в отличие от первого пункта, здесь играет роль умение распределить скорость на дистанциях до километра. Человек двигается с огромной скоростью на дистанциях в несколько сот метров. Конечно, для силовика это не особо нужный вид выносливости, но для тех же бодибилдеров тренировки на развитие скоростных показателей позволят быстро сжигать подкожные жировые отложения.

А теперь давайте поговорим о том, как развить в себе эту самую выносливость

На самом деле, ничего сложного тут нет и важно лишь то, как вы подходите к делу, насколько хорошо чувствуете своё тело и знаете свой организм. Впрочем, дабы преподнести вам полезную информацию, я подробно остановлюсь на каждом пункте

• Вариант первый. Функциональный тренинг/Кроссфит. Этот стремительно развивающийся спорт интересен тем, что в нём гармонично сочетаются показатели силы. Скорости и выносливости спортсменов. Оговорюсь, что чем-то похожим занимаются бойцы смешанных единоборств и боевого самбо, среди которых такая тренировка называется «круговой». Правда, довольно трудно не заметить различия между круговой тренировкой бойцов и функциональной кроссфитеров. Хотя цель одна, объём аэробной нагрузки у бойцов выше, в то время как в кроссфите равномерно распределяется, как аэробные, так и анаэробные типы нагрузки. Но что такое функциональный тренинг? В двух словах не скажешь, но приведу вам простой пример — возьмите три упражнения. Первое пусть будет аэробным (например скакалка), второе силовым (швунг «армейский жим»), а третье смешанным, многосуставным (бурпи или приседания с гантелью). Выполните этот комплекс в пяти кругах, выполняя одно упражнение за другим без перерыва, как можно быстрее. Поверьте, уже на третьем круге вам захочется к маме.
• Вариант второй. Воркаут. Как ни странно, но уличный спорт, хоть и является своеобразной «уличной гимнастикой», но всё же способствует развитию силовой выносливости. Причина тут одна: много повторений в однотипных, многосуставных упражнениях, которые затрагивают целый массив мышечных групп. Правда воркаут не развивает скоростные показатели выносливости, зато даёт хороший толчок силовым и общим. Упражнения на развитие выносливости тут могут быть практически любыми, включая окологимнастические элементы. Один совет тем, кому интересен этот метод: включите в свою тренировку больше повторений, и отдыхайте не более двух минут между подходами. Это сделает уличную тренировку просто идеальной.
• Вариант третий. Пробежки с грузом. С помощью бега можно развить практически любые показатели выносливости, включая и силовые, но лучше всего использовать для этого специальные приспособления, для увеличения собственного веса. Это могут быть жилеты, утяжелители на руки и ноги или обычный рюкзак набитый пакетами с песком. А если вы будете использовать ещё и смешанный стиль бега, то такая пробежка и вовсе станет великолепной во всех отношениях.

Подведём итоги о развитии выносливости

Теперь, когда вы знаете, что выносливость, это не блажь, а необходимость, практически в любом виде спорта — наверняка вы чувствуете в себе желание попробовать что-нибудь из того, что я перечислил выше? Но не торопитесь, ведь следует помнить, что нагрузки должны приходить постепенно, а также не забывайте о том, что смешивать силовой тренинг с тренировками на выносливость нужно очень аккуратно, дабы не заработать хроническое переутомление. Впрочем, во избежание этого я дам вам один простой совет, который даю всем тем, кто жалуется на отсутствие прогресса или усталость: «Больше ешь, больше спи и никогда не останавливайся!». Следуйте этому совету и будьте разносторонне развиты всегда и во всём!

Как измерить?

Как правильно измерить текущую аэробную выносливость?

Есть разнообразные методики:

1. Скрининговые тесты.
2. Нагрузочные тесты.
3. Исследования на основе объема легких.

В случае работы со скрининговыми тестами измеряются аэробные показатели со стандартными нагрузками. Например, бег на полторы мили. В зависимости от скорости и самочувствия спортсмена определяется его выносливость. Среди всех методик измерения аэробной выносливости эти упражнения имеют наименьшую точность.

Нагрузочные тесты имеют большую точность в определении. Вместо фиксированной нагрузки идет нагрузка по времени с максимальной интенсивностью. Классический пример такого теста – степ-тест. Его основная задача измерить не только общую подготовленность спортсмена, но и силу сердечной мышцы в совокупности с размером легочных тканей.

Если нужны наиболее полные и точные характеристики всех составляющих спортсмена, используют специальные исследования, которые под разными видами нагрузки или при полном её отсутствии, определяют основные физиологические основы:

• размер сердечной мышцы;
• процент поврежденных «спортивным сердцем» тканей;
• эластичность вен и артерий;
• восприимчивость мышц к кислороду на основе биопсии тканей;
• легочные показатели.

Рядовому кроссфитеру для определения аэробной выносливости достаточно периодически проходить нагрузочные упражнения и выполнять соответствующие тренировки. Этого хватит для контролирования своих показателей. И не забывайте про специализацию. Если вы будете только бегать или только крутить педали, рано или поздно ваш организм привыкнет к такому типу нагрузки, и аэробный тест даст завышенные показатели вашей выносливости.

Менее популярные методы увеличения выносливости при беге

Существует множество способов как развивать выносливость при беге, поэтому профессионалы чередуют их. Популярными способами являются:

• Метод Барта Яссо сотрудника , заключается в пробежке 800 метров со скоростью, с которой вы планируете финишировать на первом марафоне. Чтобы пробежать марафон за 4 часа, необходимо пробежать 800 метров за 4 минуты. Способ Барта Яссо интервальный: можно начать с 4-5 повторений и каждую неделю добавлять по интервалу. Также стоит помнить, что между каждым «активным» отрезком необходимо вставлять бег трусцой. Он также должен длиться определенное время (4 минуты).
• Техника Пирса — это чередование нагрузок. К примеру, в понедельник можно пробежать ≈ 5 км (12 интервалов по 400 метров), в среду — 5 км с высокой скоростью, в пятницу — 10 км в медленном темпе.
• Техника Нобла заключается в проведении одной тренировки в 7 дней. С каждой последующей тренировкой нужно добавлять время пробежки (к примеру, +5 минут).
• Метод плиометрики основывается на развитии возможностей тела с помощью резких движений (через каждые 10 метров совершать прыжки). Такая техника позволяет быстро усилить мышцы и стать выносливым в беге. Желательно применять методику только в специальной обуви с амортизирующей подошвой, чтобы избежать травм коленей.

Какой метод самый эффективный?

Каждый организм уникален, поэтому сложно сказать, какой способ принесет максимум пользы. Мы рекомендуем попробовать каждый из них и следить за результатами. Так вы сможете выбрать оптимальную технику и развитие выносливости в беге на длинные дистанции займет меньше времени. Главное, чтобы занятия приносили пользу, а не вредили организму.

Кроме выбора техники тренировок желательно соблюдать режим сна, отказаться от вредных привычек и жирной пищи, пить больше очищенной воды.

Способы развития

Один из важнейших параметров, без которого нельзя рассматривать развитие скоростного типа выносливости, – определение зон мощности. Выделяют следующие типы скоростей:

1. Субкритическая. Развивает аэробные функции.
2. Критическая. Развивает аэробно-анаэробные функции.
3. Надкритическая. Развивает анаэробные возможности.

Каждая зона мощности существенно отличается от других, поэтому тренировать все одновременно не имеет смысла. Так вы не преуспеете ни в одном виде. Тем не менее тренировки разных типов будут иметь общие основы. Для этого необходимо преодолевать отрезки с большей скоростью или дистанцией, нежели соревновательные.

Упражнения

Упражнения подбираются в зависимости от вида спорта и его специфики. В циклических дисциплинах основной задачей упражнений будет отодвигание порога мышечного утомления. Тренировки профессиональных гонщиков на велотренажере или реальной дистанции будут направлены на подготовку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого применяется субкритическая скорость (около 80% от максимальной), чтобы не переходить порог анаэробного обмена. То есть повышение этого порога позволит сохранять нужную скорость на протяжении всей дистанции.

Бег

Это самая простая и понятная физическая нагрузка. Для избегания путаницы я советую применять бег как основной критерий оценивания, если спортивная дисциплина не подразумевает иного (например, хоккей).

Для развития субкритической скоростной выносливости (обычный или быстрый бег) подойдут длительные забеги. Для максимальной зоны мощности – взрывные спринты. Для критической зоны применяется усредненный вариант.