Тренировки дуэйна джонсона

Карьера актера

Помимо ринга «Скала» начал успешную актерскую карьеру, оставив свое прозвище, а просто позиционировал себя как Дуэйн Джонсон. Сыграв роль короля скорпионов, плохого парня со сверхъестественными способностями, в фильме «Возвращение мумии» (2001 год), он ярко ворвался в киноиндустрию. Спустя год Джонсон сыграл еще раз этого персонажа в продолжении фильма «Король Скорпионов». Также он играл и комедийные роли. Так в 2005 году вышел фильм с его совместным участием с Джоном Траволтой и Ума Турмой «Будь круче» и «План игры» в 2007 году.

Карьера Джонсона продолжила процветать благодаря участие в таких фильмах, как «Водитель» (2010) и «Форсаж 6» (2013). В 2014 году он сыграл главную роль в фильме «Геркулес». Временами Джонсон возвращается и в реслинг. Так в 2004 году он появился вместе с Халк Хоганом и Стивом Остином в Рестлмании XXX.

Дуэйн Джонсон (Скала) в фильме Форсаж 7

В 2020 году вышли две картины на большой экран с участием Джонсона. Он сыграл в «Форсаж 7» и «Разлом Сан-Андреас». Также в этом же году Дуэйн дебютировал в своей первой драматической роли в комедийном сериале «Игроки/футболисты», сыграв в качестве отставного профессионального футболиста, превратившегося в финансового планировщика.

Вот 10 наиболее популярных фильмов, в котором сыграл Скала:

• Царь Скорпионов
• Широко шагая
• Сокровище Амазонки
• G.I. Joe: Бросок кобры 2
• Кровью и потом: Анаболики
• Путешествие 2: Таинственный остров
• Форсаж 5
• Разлом Сан-Андреас
• Форсаж 6
• Форсаж 7

Скала в фильме Кровью и потом: Анаболики А также в будущем, Джонсон планирует сняться в фильмах:

• 2017 — «Спасатели Малибу»
• 2017 — Форсаж 8
• 2017 — Джуманджи: Зов джунглей
• 2018 — Рэмпейдж
• 2019 — Шазам
• Большой переполох в маленьком Китае

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

Понедельник — Грудь

— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.

— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.

— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.

— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.

— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.

— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник — Ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.

— Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.

— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.

— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.

— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.

— Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Среда — Пресс и руки

— Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.

— Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений.

— Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.

— Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.

— Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

— Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.

— Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.

— Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений

Четверг — Спина

— Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.

— Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.

— Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.

— Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.

— Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.

— Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.

— Горизонтальные подтягивания к штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Пятница — Плечи

— Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.

— Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.

— Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.

— Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.

— Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.

Суббота — Ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.

— Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.

— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.

— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.

— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.

— Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Воскресенье — Отдых

Тренировка спины Дуэйна Джонсона. Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Спина

Во вторник Дуэйн Джонсон тренирует спину. Как по мне, это довольно странно, так как намедни давалась серьезная нагрузка на трапецию. Но, видимо, за 24 часа она успевает восстановиться. Всего тренировка спины состоит из 4 упражнений.

Первое упражнение это знакомая многим, тяга верхнего блока широким хватом. Скала и это движение выполняет по принципу обратной пирамиды, делая пять подходов, начиная с 12 повторений в первом сете и заканчивая 6 в последнем.

Второе упражнение идентичное первому, за исключением ширины хвата, здесь он должен быть узким. Подходы и повторения такие же.

Третье упражнение делается в классической манере без применения принципа обратной пирамиды. Тяга в хаммере для каждой руки в отдельности, выполняется в пяти подходах по двенадцать повторений.

Четвертое и заключительное упражнение в тренировке спины это тяга горизонтального блока. Примечательно, что тренировка Скалы Джонсона, подразумевает выполнение этого движения с широким хватом. Информации о количестве сетов и подходов мне не удалось найти, но могу предположить, что тут Дуэйн Джонсон делал также пять подходов, но уже с фиксированным количеством повторений, думаю, от 10 до 12.

Тренировочные приемы

В своей программе тренировок Скала Джонсон использует 2 принципа. Один из них – наращивание массы с помощью «Пирамиды». Суть – вы идете вверх в весе и вниз в повторениях. Начинаете тренироваться с малого веса и максимального числа повторов, заканчиваете тяжелым отягощением и минимальным количеством повторов. Максимальную нагрузку мышцы получают тогда, когда одно упражнение выполняется 6 раз с тяжелым оснащением.

Дуэйн Джонсон тренируется по следующей пирамиде:

• Первая неделя – 12 раз и легкий вес;
• Вторая – 10 со средней массой снарядов;
• Третья неделя – 8 раз + добавляем веса;
• 4-я – 6 с максимально тяжелыми снарядами.

Следующий месяц Скала начинает по тому же принципу «Пирамиды», но уже с весом побольше.

Как правильно подобрать вес? – Исходите из того, чтобы вы могли поднять снаряд 12 раз. Если вы можете выполнить больше подходов, то добавляйте килограммы. К концу месяца вы должны дойти до отягощений, которые вы сможете поднять не больше 6-8 раз за подход.

Еще один любимый метод Джонсона – прием пампинга. Джонсон не пренебрегает использованием метода накачки в изолированных техниках. В частности, атлет применяет этот прием в программе для бицепсов и трицепсов. Так как эти небольшие мышечные группы не требуют использования больших рабочих весов.

Дуэйн Джонсон сон. Дуэйн Джонсон – натурал или химик?

Многие поклонники Дуэйна часто задаются вопросом: натурал или химикДжонсон?   Мы не хотим опускаться в субъективный мир, поэтому уберем эмоции, проанализируем все что нужно и сделаем вывод без всяких детских возгласов, типа: «Да он же химик, это и так всем понятно» или «нет, он питается творогом и у него просто хорошая генетика». А вы докажите!

Если сопоставлять рост и вес, то можно определить, что физиологически нормальным весом при росте 196 сантиметров принято считать  96 кг общей массы тела. 15-20% жира, а все остальное – мясо, кости, вода и так далее. Но это лишь статистика, а не закон природы, поэтому часто она совершает сильные колебания

Очень важно в этом вопросе учитывать и конституцию человека (тип и вид телосложения). Конечно, чистых видов в природе не существует, точнее существуют, но это большая редкость. Если взять фотографии «Скалы» в детстве, то можно заметить, что  все свое юношество он был толстячком , поэтому здесь, скорее всего, наблюдается смесь эндоморфа с мезоморфом

И кто знает, как питался в то время «Скала»

Если взять фотографии «Скалы» в детстве, то можно заметить, что  все свое юношество он был толстячком , поэтому здесь, скорее всего, наблюдается смесь эндоморфа с мезоморфом. И кто знает, как питался в то время «Скала».

Таким образом, если учитывать, что на данный момент Дуэйн весит около 110-120 килограмм (разные источники даю разные цифры), и это, согласитесь, не жировая масса, то такой массив нужно часто и хорошенько подпитывать нутриентами. Становится очевидно, что Джонсон все-таки «балуется» химией.

Советы от Скалы

1. Тренировки ради поддержания формы – это отговорка

Тренироваться ради поддержания формы, является идеальной отмазкой не тренироваться более усердно. Скале 46 лет и он не планирует останавливаться, он утверждает, что обычно все тренируются в 20-30 лет, а после 30 когда мышцы полны сил и энергии просто-напросто забивают на тренинг. Согласно выводам учёных после 16 недель усердных тренировок, сила мышц возрастает на 80%, даже если тебе за 40!

2. Правильный выбор музыки

Не тренируйтесь без музыки, полная тишина угнетает психику, заставляя ваш мозг думать о насущных проблемах, не давая шансов сконцентрироваться на чувстве тренируемых мышц. Дуэйн отдаёт предпочтение хардкору, хип-хопу и лишь иногда слушает Disturbed и Metallica.

3. Больше кардио

Многие от него отказываются, всё-таки это скучноватый и однообразный процесс, но Скала часто показывается в фильмах с голым торсом и «забивать» на кардиотренировки нельзя. Каждое утром в течение получаса он тренируется на эллиптическом тренажёре и до начала завтрака выпивает 1 л воды. Он придерживается теории, что тренинг натощак с утра, способствует более ускоренному сжиганию жировых отложений примерно на 20%.

4. Бери от читмила максимум

Диета занимает слишком долгое время в жизни Дуэйна Джонса, поэтому дни разгрузки настолько редкие, что он берёт от них максимум. Пицца, пирожные, блины, он употребляет по максимуму, чтобы психика выдержали диету остальные дни. Знаменитость любит текилу и в дни разгрузки также позволяет себе бутылку любимого напитка.

5. Тренируйся на максимум

Не ленись на тренировках, старайся каждый раз превзойти самого себя, не обращай внимание на других, у тебя своя цель и это твоя жизнь, которую ты строишь сам, каждый раз преодолевая преграду за преградой. Тренируйся жёстко, ходи на тренинг упорно, выкладывайся по максимуму и жми на полную и всё обязательно получится!. Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!

Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!

Watch this video on YouTube

Питание Дуэйна Джонсона

Скала приверженец здорового питания, старается избегать продукты с вредными консервантами, транс-жирами, то есть всяческий фастфуд. Набирает мышечную массу, за счет увеличения количества белка, объясняя тем, что повышенное содержание углеводов в организме, приведет неизбежно к ожирению. Кроме того, считает обязательным в своей подготовке использовать дополнительно спортивное питание:

• Протеин
• Бета-аланин
• Креатин
• ВСАА
• Глютамин

Примерный рацион питания Скалы на день

1. Стейк 300 г, белки 4 яиц, овсяные хлопья или пюре из пшеницы 150 г
2. Куриное филе 220 г, белый рис 2 чашки, брокколи 1 чашка
3. Палтус 220 г, белый рис 2 чашки, спаржа 1 чашка
4. Куриное филе 220 г, печеный картофель 340 г, брокколи 1 чашка
5. Палтус 220 г, белый рис 1-2 чашки спаржа 1 чашка
6. Стейк 220 г, печеный картофель 250 г, салат 1 порция
7. Казеиновый протеин 30 г, белки 10 яиц с перцем, луком и грибами

Питание Дуэйна Джонсона

Урок 2: Когда сомневаешься – вернись к основам

Под присмотром тренера Квика будущий “Рок” постоянно совершенствовался, и как студент и как спортсмен. К тому времени, когда он стал выпускником старшей школы и считался одним из лучших игроков защиты из 10 в стране, и Университет Майами предложил ему стипендию. Он сразу же воспользовался этой возможностью.

В Майами, сочетание его физической мощи, силы, атлетизма и трудолюбия сделало Дуэйна заметным сразу же, как только он впервые ступил на поле. Наконец, в 18 лет, осознавая цену своих жизненных ошибок и страданий, Джонсон был готов теперь все делать правильно.

Дуэйн быстро впал в депрессию. Он перестал ходить на занятия. Затем, не сдавая ни один из своих промежуточных экзаменов, просто уехал домой.

Однажды ему позвонил главный тренер Майами – Деннис Эриксон.

Вот тогда был брошен вызов Дуэйну, который должен был проверить его характер лучше, чем любая тренировка в жизни.

Даже принимая во внимание девять арестов и все другие юношеские “неосмотрительные поступки”, это был новый минимум для Дуэйна. Он был растерян и раскаивался

Он знал, что если он потеряет свою стипендию, его отчислят из школы, его родители просто не могли позволить себе платить за обучение. Итак, парень принял решение пройти этот трудный путь еще раз. К этому моменту он хорошо знал ему цену. Ему не нужны были указания. Нужно было просто призвать на помощь те же принципы, которые воспитали его силу через изнурительные тренировки: сосредоточенность, настойчивость, и конечно, много тяжелой работы.

Восстановление «Скалы» (сон)

Опять же, распорядок дня актера меняется в зависимости от фильма, в котором он снялся. Возьмем последнюю картину Дуэйна – «Геракл. Фракийские войны». Как говорят СМИ, Джонсон имел следующий распорядок дня:

• 5.00 – кардио.
• 7.00 – тренировки.
• 10.00-22.00 – съемки фильма «Геракл».
• 23.00 — свободное время.
• 00.00 — «любовные утехи с дамой».
• 01.00 — подготовка ко сну.
• 02.00 – засыпаем.

А теперь сделаем небольшой подсчет, используя принципы школьной математики. В сутках 24 часа, поехали:

1. Кардио тренировка длится около 1-2 часов. Остается 23-22.
2. Минус 2-3 часа тренировок с гантелями перед началом съемок – остается 21-19ч.
3. Съемки длятся 12 часов, три из которых Джонсону замазывают тату (этот момент крайне важен). Итого имеем 9-7 часов.
4. Час свободного времени оставляет 8-6 часов.
5. Час, который был в промежутке между съемками и свободным временем. Остается 7-5 ч.
6. «Любвеобилие» Дуэйна, допустим, длится час. Остается 6-5 часов.

Что же получается? 15-17 рабочих часов (железо+съемки+кардио) и 8-6 часов отдыха (из которых сон равен не более, чем  3 часа).

6 дней в неделю с подобным графиком со сном в 3 часа – нереальные для полноценного существования условия. Но есть один ключевой момент – воскресенье. Возможно, именно в этот день Джонсон отсыпается и отъедается. Хотя вряд ли, ведь один день не сможет заменить 6 рабочих. Вот тут то мы и вспоминаем о трех часах замазывания татуировки. В одном из интервью, которое Дуэйн давал во время съемок фильма, он сказал, что сон у него – зверский и разбудить его просто-напросто невозможно, поэтому он частенько засыпает, в то время как ему продолжают убирать тату.

Как видите, весь график Дуэйна строится на трех принципах: индивидуальная система тренировок, жесткая диета, один день для отдыха.  Для многих подобный рабочий день покажется сущим адом, но не для нашего героя. Именно поэтому он и преуспел в жизни.

Грудные мышцы и плечи

Начинается тренировка Джонсона с проработки мышц груди, затем атлет переходит к плечевому поясу. Большие мышечные группы требуют мощности и взрывной силы в работе

Для мелких мускулов важно выполнять больше повторений. Все упражнения (кроме последних двух) Скала делает в 4 подхода по 8-10 раз. Чтобы получить максимум от тренировки после 4 сетов актер выполняет еще по 2 подхода

В последних двух упражнениях делаются суперсеты. Суть в том, чтобы полностью исчерпать силы целевых мышц

Чтобы получить максимум от тренировки после 4 сетов актер выполняет еще по 2 подхода. В последних двух упражнениях делаются суперсеты. Суть в том, чтобы полностью исчерпать силы целевых мышц.

В работе звезда чередует техники с использованием свободных весов. Тренинг с гантелями обеспечивает развитие равной силы рук. К примеру, если у одних людей больше силы в правой руке, то техники с гантелями исправляют этот дисбаланс.

Тренировка груди и плеч Скалы Johnson (фото)