Бодибилдер алексей лесуков: тренировки и питание культуриста

Тренировки Алексея

Атлет много лет работает по программе Андрея Прокофьева. Все упражнения рассчитаны для 10 повторов в 4 сетах или 3 х 12. Разминка состоит из 4 сессий. На каждом тренинге практики меняются местами. Перед соревнованиями Леша использует кардионагрузки, суперсеты.

1 день: проработка груди, трицепсов, лодыжек

• жимы на ровной и наклонной скамье, сидя в тренажере;
• разгибания рук в блочном тренажере;
• жимы прямым хватом;
• подъемы на пальцы стоя носками внутрь, сидя носками врозь.

2 день: плечи

• махи в стороны;
• жим от грудной клетки сидя;
• прямая тяга сидя;
• Т-тяга;
• горизонтальная тяга блока разными хватами;
• «Молоток»;
• подъемы грифа на двуглавые пучки.

4 день: квадрицепсы

• приседания;
• разгибания ног в тренажере;
• жимы сидя.

5 день — повтор программы на плечи.

6 день

• разные виды тяг: в наклоне, горизонтальная и вертикальная на кроссовере;
• работа на турнике широким хватом;
• сгибания ног стоя и лежа в тренажере.

Любимые упражнения – жимы на ровной скамье, подъемы на бицепсы, приседания, жимы грифа за головой.

Сейчас он занимается в клубе «Алмаз» в Санкт-Петербурге, принадлежащий сети Sportlife.

Программа тренировок[править | править код]

• Ноги + икры
• Спина + пресс
• Грудь + плечи + икры
• Руки + пресс

Отдых между днями — по самочувствию. Отдых между подходами — по самочувствию. В базе и тяжелых сетах — 1-2, редко 3 минуты.

В изолирующих/«добивочных» упражнениях — 30-60 секунд, редко 1,5-2 минуты. Кардио каждый день 20-60 минут, по форме и самочувствию.

• Ноги
  • Велотренажер 10 минут;
  • Приседания со штангой на плечах: 20, 15, 12, 10, 8, 6, 6 (рабочие/тяжелые/ отказные только 1-2 последних подхода, редко 3);
  • Приседания со штангой на груди в «Смите»: 3-4×10-8;
  • Разгибание ног сидя: 4×20 + дроп-сет;
  • Выпады по залу со штангой: 3 подхода по 40 шагов примерно (выпады делаю, только если был недостаточно тяжелый присед);
  • Сгибание ног лежа: 4×10-20 + дроп-сет;
  • Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы и бицепс бедра: 3×20;
  • Икры — любое: 4×15-20 + дроп-сет.

• Спина
  • Подтягивание широким хватом: 4×8-10 + дроп-сет с «Гравитроном»;
  • Т-тяга: 15, 12,10, 8;
  • Тяга верхнего «Хаммера» (акцент на низ широчайших): 4×12-15;
  • Горизонтальная тяга блока к животу сидя: 4×15-20 + дроп-сет;
  • «Пулловер» с канатом на верхнем блоке в «Кроссовере»: 3-4×20-30;

Пресс — любое: 4 отказных.

• Грудь + плечи
  • Жим штанги лежа: 15, 12, 10, 8, 6 + дроп-сет;
  • Жим гантелей лежа на лавке под углом 30 градусов: 4×8-10 + дроп-сет;
  • «Кроссовер»: 4×15-20 + дроп-сет;
  • Махи с гантелями в стороны: 20, 15,12, 10, 10 + дроп-сет;
  • Жим в тренажере для дельт сидя лицом к спинке: 4×8-10;

Икры — любое: 4×10-20 + дроп-сет.

• Руки
  • Разгибание рук на блоке с канатом или рукояткой: 4×15-20 + дроп-сет;
  • Французский жим штанги лежа: 3-4×8-10;
  • Жим гантели из-за головы: 4×10-15 + дроп-сет;
  • Сгибание рук с прямой штангой стоя: 20, 15, 12, 10, 8 + дроп-сет;
  • Сгибание рук на лавке под углом 30-45 градусов: 4×10-15 + дроп-сет;
  • Сгибание рук в «Тренажере Скотта»: 4×10-20 + дроп-сет;

Пресс — любое: 4 отказных.

Биография

Алексей Анатольевич Лесуков родился в 1988-м году 6-го мая в городе Апатиты в Мурманской области. Это известный российский атлет, ставший двукратным чемпионом России по бодибилдингу среди юниоров и считающийся самым молодым атлетом в истории российского бодибилдинга с таким количеством наград и титулов. Благодаря своим генетическим данным, унаследованным от родителей, к 13-ти годам молодой парень выглядел массивнее и мускулистее сверстников, что подтолкнуло его к идее заняться спортом. Начав ходить в тренажёрный зал в 14 лет, Алексей столкнулся с проблемой непонимания в семье, его мать была категорически против упражнений, опасаясь за здоровье сына, поэтому молодому парню пришлось тайно посещать спортивный зал. За посещение зала он расплачивается деньгами, которые ему даются на питание в школьной столовой. Стоит отметить, что у Алексея также имеется музыкальное образование, он окончил школу музыкального искусства по предмету фортепиано.

​

Семья Алексея Лесукова переезжает вместе с ним в город Санкт-Петербург в 2005-м году, где будущий культурист поступает на обучение в Академию физической культуры имени Лесгафта. В то же время он находит новый тренажёрный зал, где продолжает свои занятия и знакомится с Андреем Прокофьевым, который в дальнейшем станет ему персональным тренером и профессиональным наставником. Так Алексей совмещает занятия в Академии и активные тренировки с жёстким графиком для достижения будущей цели – добиться успехов в бодибилдинге. Результатом старательной учёбы и эффективных занятий с тренером послужило получение звания Мастера спорта после того, как Алексей одержал нескольких побед в своих первых соревнованиях по бодибилдингу всего за год тренировок.

После чемпионатов в 2008-м году Алексей Лесуков менее активно появляется на выступлениях в течение двух лет, в 2010-м году не занимая победных мест на турнирах ФИБО-экспо в Германии и на Мировом чемпионате в Баку. Виной тому полученные во время усиленных тренировок травмы, подробности которых не разглашаются не самим Алексеем, ни его менеджерами. С новыми силами атлет вернулся в 2011-м году, приняв участие в любительском турнире Арнольд Классик, где занял первое призовое место в категории тяжёлого веса. На сегодняшний момент Лесуков (даже несмотря на свой небольшой рост) считается одним из многообещающих спортсменов и российских культуристов в категории тяжёлого веса.

Фильмы о войне

Илья Коврижных в 2004 году в беседе с журналистом отмечал, что в армии не служил, всегда негативно относился к военному делу и никогда не воспринимал положительно систему военной организации, основанную на методе подчинения, хотя ему приходится часто играть военных, потому что форма ему «к лицу». На вопрос о том, что ему помогло в работе над ролью в «Штрафбате» «уловить атмосферу войны», отметил, что в проекте работал консультантом человек, который «прошел через эту мясорубку».

В 2009 году Илья Коврижных, фото которого есть и на этой странице, сыграл в телевизионной военной драме сериального формата «Вторые» наряду с Алексеем Воробьевым, Владимиром Стекловым и Анатолием Пашинином. События разворачиваются в августе 1941 года, когда фашистская армия ускоренным темпом двигается к столице СССР. В это тяжелое для страны время сотрудники НКВД предотвращают нападение немецких диверсантов на кортеж первых лиц советского государства на одном из маршрутов его следования.

Программа тренировок

Алексей Лесуков придерживается чёткого графика тяжёлых тренировок, позволяющих достичь ему лучших результатов, разработанных специально для него персональным тренером Андреем Прокофьевым, с которым они работают уже много лет. У Прокофьева серьёзный подход к упражнениям, он считает, что тренироваться нужно начинать за год-полтора до участия в турнирах, а не за пару месяцев до начала выступления, поэтому индивидуальный график своего спортсмена тренер составил лично. Число повторений в упражнениях – 8-10 раз, число подходов – 3-4 сета, если подхода 3 – повторений 10-12 раз. Также Лесуков советует как следует разминаться перед тренировками, делая около четырёх разминочных подходов перед тем, как приступать к рабочему весу, и периодически менять порядок упражнений.

Первый тренировочный день:

для проработки мышц груди:

• жим гантелей на наклонной скамье в положении лёжа;
• жим штанги на горизонтальной скамье в положении лёжа;
• жим в положении сидя в тренажёре.

для проработки мышц трицепса:

• разгибания рук у блока в положении стоя;
• жим в положении сидя параллельным хватом в тренажёре.

для проработки икроножных мышц:

• подъёмы на носки в тренажёре в положении стоя (держать носки вовнутрь);
• подъёмы на носки в сидячем положении в тренажёре (держать носки врозь).

Второй тренировочный день:

для проработки плеч:

• махи гантелей в разные стороны;
• жим штанги с груди в положении сидя.

для проработки мышц спины:

• вертикальная тяга в положении сидя в тренажёре (пуллдаун);
• тяга параллельным хватом в тренажёре в положении лёжа (или иначе Т-тяга);
• горизонтальная тяга блока в тренажёре в положении сидя;
• упражнение с подтягиваниями узким хватом.

для проработки бицепса:

• упражнение молоток;
• подъёмы штанги в положении стоя на бицепс.

Третий день – отдых.

Четвёртый тренировочный день для проработки мышц квадрицепса:

• упражнение с приседаниями со штангой;
• упражнение с разгибаниями ног в тренажёре в положении сидя;
• жим ногами в тренажёре в положении сидя.

Пятый тренировочный день:

для проработки мышц плеч:

• махи гантелей в стороны в наклоне;
• жим штанги из-за головы в положении стоя;
• махи гантелей в разные стороны.

для проработки икрoножных мышц:

• подъёмы на носки в тренажёре в положении стоя;
• подъёмы на носки в тренажёре в положении сидя, держа носки врозь.

Шестой тренировочный день

для проработки мышц спины:

• тяга гантели в наклоне;
• упражнение с подтягиваниями широким хватом;
• горизонтальная тяга блока к груди в тренажёре в положении сидя;
• вертикальная тяга широким хватом в тренажёре в положении сидя.

для проработки бицепса и мышц бедра:

• сгибания ног в положении стоя в тренажёре;
• сгибания ног в положении лёжа в тренажёре.

Седьмой день – отдых.

Биография Ильи Коврижных

Появился на свет 15 января 1981 года в городе Алма-Ате. По признанию актера, в детстве он, как и многие его ровесники, хотел стать космонавтом или водителем, проявлял интерес к океанографии, ходил на занятия по плаванию. По его словам, тогда ему казалось, что все самое интересное в жизни планеты – это то, что в небе или под водой. В том, что он выбрал свой путь в актерство, повинен казахстанский театр «Бенефис», в котором работала его мама. В стенах театра будущий актер, находясь рядом с матерью, проводил все свое свободное время, там же и случилась его первая роль: в спектакле «Утиная охота» он изобразил мальчика с венком. После того как театр был закрыт, Илья Коврижных принял решение ехать в Москву ради поступления в театральный институт. Он утверждает, что, несмотря на то что его мама работала театроведом, она никоим образом не побуждала Илью стать актером, однако и возражений с ее стороны не было.

Работа в кино

Рассказывая о своем приходе в кинематограф, актер отмечает, что в течение нескольких лет безуспешно «обивал пороги на «Мосфильме», но в 2004 году ему позвонили с предложением взять роль Цукермана в проекте «Штрафбат», после того как от нее отказался Максим Галкин. Илья предложение принял, хотя на тот момент был занят в театральной постановке «Кьоджинские перепалки».

Актер в одном своем интервью, описывая начало своей кинематографической карьеры, говорил о том, что:

• Видел, что к нему приглядывается режиссер Досталь, который отличается тем, что «хвалит актеров, чтобы они чувствовали себя увереннее».
• Ради роли быстро научился «кинематографическим штучкам»: не двигаться и не моргать.

Смерть[править | править код]

Имеряков в реанимации в Барселоне

Алексей Имеряков умер 1 октября 2016 г. в Барселоне, Carrer de la Feixa Llarga, L’Hospitalet de Llobregat. В Испанию он прилетал для участия в своем первом международном турнире Арнольд Классик Европа, на котором занял 5 место.

Мои первые соревнования на международном уровне, приятно было попасть в финал и стать 5м среди очень достойных соперников. Получил колоссальный опыт и ,главное, расширил свои знания в подготовке и подводке к сцене. Так как я не имею амбиций профи спортсмена и это не моя основная деятельность, главное для меня именно личный практический опыт, ведь мне приходится работать со спортсменами самого высокого уровня, где нет права на ошибку. На себе же я могу спокойно опробовать многое.

Последнее сообщение Алексея в Инстаграме перед больницей.

30 сентября, за день до вылета из страны, Алексей был доставлен в больницу с подозрением на пищевое отравление. Ночью был диагностирован разрыв аневризмы аорты, которая часто проявляется только сильной болью в животе и нередко схожа по симптомам с отравлением. Смерть наступила в результате внутреннего кровотечения.

Клиника выставила счёт в 10 000 евро. Транспортировку тела из Испании оценили в более, чем 10 тысяч долларов. Друзья и коллеги Алексея по проекту «Теперь ты в теме» и компания «Виктори Дистрибушн», взяли на себя покрытие всех транспортных расходов и расходов по лечению.

Приход в спорт

Алексей больше 20 лет в спорте. Он родом из небольшой белоруской деревни. Там Лёха начал делать первые шаги в железном спорте. Сначала он тренировался с подручными предметами и на турниках.

Спустя несколько месяцев юный Шредер получил доступ к качалке, которая находилась в подвале дома культуры. Уже через год подобных занятий был виден результат.

Окончив школу Алексей поступил в сельскохозяйственную академию. Там талантливого парня заметили и взяли в секцию пауэрлифтинга. Тогда он понял, что хочет заниматься силовыми тренировками всю жизнь.

Ещё юный и небольшой Алексей Шредер качается в студенческие годы

Детство

Алексей Лесуков появился на свет в семье обычных рабочих в 1988 году. В советское время заниматься спортом было престижно, поэтому родители мальчика следили за тем, чтобы он ходил в соответствующие секции. Тренировки доставляли Алексею большое удовольствие.

Хорошая генетика передалась будущему культуристу от отца – все родственники по мужской линии обладали крепким и мускулистым телосложением. Ещё в раннем возрасте Алексей чётко осознал, что в будущем хочет стать самым сильным. Родители поддерживали его желания. Это сыграло большую роль в его спортивном становлении.

Родной город Лесукова не отличался развитой инфраструктурой. В спортивных клубах были лишь старые тренажёры. Но это не остановило будущего бодибилдера. Как только Алексей достиг возраста, при котором пускали на занятия в тренажёрный зал, он сразу взялся за реализацию намеченного плана. Вскоре мальчик попал на соревнования по культуризму. Неожиданно для всех Алексей Лесуков занял первое место на чемпионате России.

Питание

Атлет убеждён, что уже за неделю до начала турнира необходимо быть в нужной физической форме. Во время подготовки к соревнованиям (во время «сушки») Алексей Лесуков придерживается строгой диеты за 8-10 дней до начала выступления. В эту диету включены нежирный творог, мясо курицы и красная рыба, в которой содержится больше ценных жиров. Углеводы включаются в суточное употребление до трёх раз (ранее употребление углеводов составляло 5 приёмов пищи), общее количество не превышает 180-ти грамм в сутки.

Он также не придерживается строгих безуглеводных диет, иначе называемых «ямами», и загрузок, считая их неэффективными перед самим выступлением. По словам Алексея Лесукова, безуглеводная яма имеет смысл за неделю и более до соревнования, когда есть время подготовиться и довести тело до нужной формы. Из всего спортивного питания атлет использует аминокислоты.

Видео библиотека[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=iNmEg1hXsRU%3F

Алексей Имеряков о себе

https://youtube.com/watch?v=CqK7fztMdkQ%3F

Алексей Имеряков. Диета бодибилдера. Набор продуктов питания.

https://youtube.com/watch?v=pnex0WbTkro%3F

Алексей Имеряков. Утро бодибилдера. Спортивное питание на подготовке.

https://youtube.com/watch?v=qxo81C-lSjU%3F

Алексей Имеряков. Спортивное питание «до», «во время» и «после» тренировки.

В тег EmbedVideo введен неверный id «wAaEQAKmpv0#t» видео для сервиса «youtube».

https://youtube.com/watch?v=fw-skfpJpl8%3F

Доктор Имеряков, о приеме гептрала, препараты для укрепления связок, гонадотропин, профилактика «спортивного сердца», АС и вероятность сахарного диабете

https://youtube.com/watch?v=TkuNrWAGf0s%3F

Алексей Имеряков, об инсулине и его влияние на другие гормоны, повышение тестостерона, о гинекомастии, ПКТ, пределы доз АС, прием гормонов щитовидной железы, повышен эстроген, акне, сорбенты на ПКТ

Работа в театре

Илья Коврижных, фильмография которого пополняется и по сей день, сначала проявил себя как театральный актер. В 2002 году он окончил театральное обучение и вскоре приступил к работе в Театральном доме «Старый Арбат», играя роль в мюзикле «Тряпичная кукла». В 2002 году вошел в труппу Российского театра драмы имени Волкова (Ярославль), в котором проработал девять лет и сыграл в двадцати спектаклях: «Поминальная молитва», «Цилиндр», «С любимыми не расставайтесь», «Чайка», «Три сестры», «Соло для часов с боем» и других. Актер отмечает, что в этом театре он имел много замечательных ролей, которые он «не смог бы еще сыграть никогда и нигде».

В 2008 году, благодаря своей замечательно сыгранной роли Мотла в постановке «Поминальная молитва», стал дипломантом международного Волковского театрального фестиваля. В 2011 году Илья Коврижных стал служить в Московском театре драмы имени Н. Гоголя (ныне — Гоголь-центр), который он называет «театром своей жизни».

Программа тренировок Алексея Лесукова

Герой данной статьи считает, что успеха в культуризме можно добиться лишь при строгом следовании плану занятий. При этом тренировки должны быть тяжёлыми. Уже много лет наставником Лесукова является Андрей Прокофьев. У последнего довольно серьёзный подход к тренировкам. Он считает, что готовиться надо начинать за полтора года до соревнования, а не за пару месяцев. Для своего атлета Прокофьев написал индивидуальный тренировочный график. Согласно ему, оптимальное количество подходов в упражнении – 3-4. Что касается повторений, то это 8-10 раз. Если подхода три, тогда количество повторений возрастает до 10-12. Также Алексей советует тщательно разминаться перед каждой тренировкой, чтобы не получить травм.

Антропометрические параметры

Параметр роста: 169 смСоревновательный вес: 100 кгВес тела в межсезонье: 120 кгОкружность бицепса плеча: 55 смОкружность груди: 141 смОкружность талии: 77 см

История соревнований

Выступления в категории юниоров:

Открытый Чемпионат Северо-Западного Федерального Округа 2006-2008Чемпионат России 2006-2008Чемпионата Европы по бодибилдингу 2007Любительский Чемпионат мира по бодибилдингу 2008

2009

Body-XtremeGrand Prix Атлетик АльянсGrand Prix Империя Фитнесса

2010

Чемпионат мира по бодибилдингу

2011

Arnold Amatour

2012

Arnold Classic Europe

2013

Prague ProArnold Classic EuropeNordic Pro

2014

Nordic ProGrand Prix Fitness House PRO

2015

Arnold Classic Europe

Силовые параметры

Жим штанги лежа на горизонтальной лавке: 200кг х 12 повторов, 210 кг х 8 повторовПриседы со штангой: 270 кг х 8 повторовЖим штанги из-за головы: 140 кг х 8 повторовПодъём штанги на бицепс: 90 кг х 8 повторов