Фитнес для мужчин

Дэвид Киммерли

Еще один обладатель сексуального и желанного тела. Американский спортсмен родился в 1977 году. До тридцати лет он был успешным бизнесменом, но в один момент практически обанкротился.

Он решил отвлечься и записался в спортивный зал. Но когда он за короткий промежуток времени заметил хорошие результаты, то задался целью выступить на соревнованиях в ближайшее время и победить. Ему это удалось. Он скорректировал свое питание и разработал программу тренировок.

Конечно, это не все фитнес-модели, которые имеют идеальное тело. Но эти спортсмены являются известными и пользуются большим спросом среди рекламных агентств. Кроме того, эти мужчины признаны одними из самых сексуальных.

Программы тренировки дома

Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

Силовая тренировка дома

Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.

1 день — грудь / плечи / бицепс

• классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
• жим гантелей лёжа — 8х5
• разведение гантелей — 12х4
• тяга к подбородку широким хватом — 8х4
• сгибания рук на бицепс — 15х4

2 день — спина / трицепс

• отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
• становая тяга с гантелями — 5–7х4
• тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
• тяга в наклоне одной рукой — 6х4

3 день — ноги / пресс

• классические приседания с гантелями — 8–10х5
• приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
• выпады с гантелями — 8–10х5
• полные скручивания — 15–18х5

Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

Вариант 1

Прыжки на скакалке:

• 1 минута — свободный темп
• 30 секунд — задом
• 20 секунд — максимальная скорость
• 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
• 20 секунд — прыжки вперёд-назад
• 1 минута — свободный темп
• 20 секунд — максимальная скорость

Повторить 3–4 круга.

Спринт по лестнице:

20 секунд забег / 20 секунд отдых

Выполнить 3–5 кругов.

Вариант 2

• Бег на месте — 2–5 минут
• Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
• Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
• Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга

Повторите 4–5 подходов.

Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.

Фитнес тренировки для мужчин варианты программ

Вы хотите подобрать программу фитнес тренировок, которая соответствовала бы вашим ожиданиям и вашему спортивному уровню?

Программа упражнений Нiit

Это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который учитывает возможности сердечно-сосудистой системы для значительного расхода энергии во время физической нагрузки и спустя 24 часа после нее. Этот расход энергии позволяет привести себя в форму в кратчайшие сроки.

Сеанс Нiit может включать в себя отжимания, выпады, приседания с прыжком и подтягивание. Повторяйте каждое упражнение максимальное количество раз в течение 30 секунд, затем отдохните 15 секунд и продолжайте дальше. Интенсивные и регулярные тренировки придадут вам сил, и вы сможете наблюдать, как развиваются и формируются ваши мышцы.

К тому же, вы улучшите возможности своей сердечно-сосудистой системы и станете более выносливым, благодаря выполнению кардио упражнений.

Программа Full Body

Фитнес-программа Full Body рекомендуется тем, кто только начинает заниматься бодибилдингом. Эта программа подходит для тех, кто может посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Тренировка строится на полисуставных упражнениях, которые приводят в действие все мышцы.

Фитнес-программа Split

Если вы посещаете спортзал больше трех раз в неделю, вы можете сосредоточиться на двух-трех группах мышц. Во время фитнес тренировки Split вы можете проработать мышечные волокна на всех уровнях.

Программа Half Body

Внимание!

Фитнес-программа Half Body подходит для тех, кто ограничен во времени. Если вы ходите в спортзал два раза в неделю, но тренировки длительные и интенсивные (1ч 30, например), эта программа для вас. Она рассчитана на работу половины тела при каждом сеансе, то есть или верхняя часть туловища, или руки.

Виды упражнений

Упражнения по наращиванию массы приводят в действие большую часть мышц. Они очень эффективны для того, чтобы нарастить массу и набраться сил. Базовые упражнения приводят в действие сократительные и стабилизирующие мышцы, увеличивая, таким образом, интенсивность тренировки (например, приседание, жим лежа, жим от плеч, подъем штанги от пола, и т.д.).

Односуставные упражнения, наоборот, позволяют работать над одной группой мышц, увеличивая возможность сокращения более точной части мышцы. Помните, что регулярные и интенсивные тренировки гарантируют быстрый прогресс.

Мышцы на 75% состоят из воды, сильное увлажнение перед и во время тренировки обеспечивает сильный прилив крови и более эффективную тренировку. Начинать следует с небольшой кардио разминки в течение 5-10 минут и одного легкого подхода серии упражнений, чтобы избежать травм. Не забывайте о легкой растяжке во время и после тренировки.

Заканчивать тренировку необходимо серией более легких упражнений, чтобы не перегружать мышцы. Стоит отметить, что для каждого должна быть подобрана своя индивидуальная программа тренировок в зависимости от метаболизма, морфотипа и генетики.

Не бойтесь менять определенные характеристики или планируемые упражнения для достижения наилучшего результата.

Чтобы уменьшить бедра и жировые складки вокруг талии необходимо обязательно придерживаться гипокалорийной диеты и выполнять физические упражнения, дополнив все это упражнениями на развитие мышц брюшной полости. Другими словами необходимо пересмотреть рацион питания, разработать для себя программу упражнений средней интенсивности, а также упражнения на развитие мускулатуры на основе своего веса или легких грузов.

Важно!

С объективной точки зрения наилучшая спортивная программа для похудения – бег, который приводит в движение 2/3 мышц человеческого тела и сжигает калории.

Комплекс упражнений для фитнеса для мужчин

Упражнения и тренировки для мужчин. Видеоканалы на русском языке

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях (мужчины)

Хотите заняться спортом, привести себя в форму, но нет времени на походы в зал? Что ж, ваше рвение понятно и заслуживает уважения. Причем, чтобы привести себя в форму, необязательно ходить в зал – можно заниматься и дома.

Нужно ли какое-нибудь оборудование?

Для начала вам не понадобится какой-либо инвентарь, вы будете использовать лишь вес своего тела. Но если захотите достигнуть определенных высот в бодибилдинге, то тогда, конечно, вам придется заниматься в тренажерном зале.

Программа тренировок, представленная ниже, позволит вам заниматься дома в любое удобное время. Никакого дополнительного оборудования, никаких дополнительных утяжелений. Данная программа идеально подходит для новичков и просто для тех людей, которые хотят поддерживать свое тело в достойной форме.

Вам понадобится лишь свободное место, время и – самое главное – желание и мотивация продолжать тренировки, несмотря ни на что. При необходимости, вы можете купить гантели, но это не обязательно.

Как бы занудно это не звучало, но вам стоит посетить врача, дабы точно удостовериться в том, что тренировки пойдут вам только на пользу

Поверьте, это важно

И еще – не стоит ждать чудес. Регулярные тренировки позволят чувствовать себя более сильным, энергичным. но серьезные видимые результаты (улучшение рельефа мышц, увеличение массы тела) появятся только через три-четыре месяца. Запомните это, и не бросайте начатое. Тренировки вам помогут, главное запастись терпением и желанием.

Ну и конечно же, вы должны нормально питаться и отдыхать. Без этого ваш организм просто-напросто будет поедать сам себя.

Маленькие секреты

Если у мужчины нет такой цели, как стать качком-чемпионом или супергероем, то для ощутимого результата вполне достаточно уделить тренировкам по 1 часу 2-3 раза в неделю. Это позволит поддерживать себя в отличной физической форме и не допустить возврата уже потерянных килограммов.

Очень желательно полностью отказаться от пива. Этот коварный напиток хоть и не содержит большого количества алкоголя, зато таит в себе фитоэстрогены – гормоны, постепенно формирующие фигуру по женскому типу.

Не стоит слишком перегружать организм. Ежедневные интенсивные тренировки тоже не пойдут на пользу. Мышцы растут во время отдыха, и если мужчину интересует рельефное тело, то у организма должно быть достаточно времени на восстановление. И главное, что нужно помнить – тело должно испытывать радость движения, а не страх перед очередными истязаниями. Тренироваться умеренно и с удовольствием – волшебный ключ к быстрому и значительному результату.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Программа силовых тренировок для мужчин

Разнообразие упражнений позволяет подобрать подходящее для каждого мужчины, независимо от его нынешней формы и состояния здоровья. Лучшие силовые тренировки для мужчин состоят из сложных базовых упражнений, которые включают в работу сразу несколько суставов. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и многие другие.

Есть также изолированные упражнения, в которых участвует лишь одна мышечная группа и один сустав (подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону и т.д.). Программа силовых тренировок для мужчин обычно насчитывает 2-3 таких упражнения.  Примерная программа:

• Разминка 5-10 мин.
• Жим штанги (гантелей) лежа 3*12.
• Подтягивания 3*макс.
• Подъем штанги на бицепс 3-4*12.
• «Французский» жим или разгибание рук на блоке 3*12.
• Приседания 3*12.
• Комплекс упражнений на мышцы пресса.

Следует отметить, что это лишь примерный вариант тренировки для начинающего, а в дальнейшем комбинация упражнений, их количество и прочие параметры программы будут меняться. Силовые тренировки для мужчин оказывают сильный стресс на организм, поэтому хорошая разминка крайне важна. Перед каждым переходом на следующую группу мышц ее нужно разогреть несколькими подходами с легким весом.

Отдельное внимание обращайте на технику выполнения упражнений именно на начальном этапе, так как это позволит избежать травм в будущем.  Для достижения максимального результат необходим спортзал, однако если посещать его нет возможности, то можно выполнять силовые тренировки с собственным весом дома

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

Вот пример тренировки груди для мужчин:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Сведение рук в кроссовере.
4. Пуловер.
5. Французский жим или отжимания на брусьях.
6. Разгибания рук в верхнем блоке.
7. Скручивания.

• 1. Жим штанги на горизонтальной скамье
• 2. Жим гантелей на наклонной скамье
• 3. Сведение рук в кроссовере
• 4. Пуловер
• 5. Французский жим
• 6. Разгибания рук в верхнем блоке
• 7. Скручивания

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

1. Подтягивания различным хватом.
2. Тяга в рычажном тренажере.
3. Тяга горизонтального блока к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Сгибания рук со штангой.
6. Сгибание рук с гантелями сидя.

• 1. Подтягивания различным хватом
• 2. Тяга в рычажном тренажере
• 3. Тяга горизонтального блока к поясу
• 4. Гиперэкстензия
• 5. Сгибания рук со штангой
• 6. Сгибание рук с гантелями сидя

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
2. Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
3. Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
4. Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
5. Вертикальный жим гантелей сидя.
6. Фронтальные махи гантелей.
7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.

• 1. Приседания со штангой
• 2. Походка выпадами с гантелями
• 3. Сгибания ног в тренажере
• 4. Подъем на носки в тренажере стоя
• 5. Вертикальный жим гантелей сидя
• 6. Фронтальные махи гантелей
• 7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты