Фитнес на карантине: забота о стопах и опорно-двигательном аппарате в условиях самоизоляции

Советы и рекомендации: как заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть

Многие начинающие атлеты жалуются, что каждый раз они работают на орбитреке до седьмого пота, но вес все равно не уходит. Давайте разберемся, по какой причине это может происходить и как с этим бороться.

Неверное построение тренировок

Первопричиной того, что вес упорно не снижается может стать неправильно составленная или не подходящая лично для вас программа тренировок. Если знаний в этом плане маловато, лучше всего обратиться к настоящему профессионалу, тем более, что в большинстве спортивных залов вместе с абонементом можно приобрести несколько бесплатных занятий с профессионалом. Тренер поможет правильно организовать занятия, составить план, схему и программу, которые максимально подходят конкретному человеку.

Правильное питание

Приступая к занятиям на эллипсоиде многие забывают, что похудеть едва ли удастся, если не скорректировать питание. Некоторые начинающие атлеты, которые ранее не имели никакого представления о спорте и его признаках, после тренировок начинают еще больше есть, ведь организм требует подпитки. Однако такой подход совершенно неверен, нужно обеспечить тело нужными элементами и дать ему ровно столько энергии, сколько он сразу может израсходовать, иначе набор массы неизбежен.

Питание должно быть регулярным. Приучите себя к тому, что вы завтракаете, обедаете и ужинаете в одно и то ж время, тогда в промежутках уже не так будет хотеться перекусить.
Желательно питаться дробно, то есть небольшими порциями 5-6 раз за день

При этом порции должны быть совсем небольшими.
Включить в рацион клетчатку и полезные белки – очень важное условие, без этого назвать ваш рацион сбалансированным будет неправильно. Эти вещества необходимы для постройки мышечной ткани, для чего нужны специальные «материалы».
В питании для похудения основной упор нужно делать на овощи и фрукты, но и о растительных и животных жирах забывать нельзя

Очень важно, чтобы тело получало все необходимые ему вещества, ведь профессиональные диетологи рекомендуют сидеть на строгих или несбалансированных диетах не более 2-3 недель, чтобы не навредить здоровью.

Если составить свое меню сложно, оптимально обратится к специалисту-диетологу, который точно поможет разобраться со всеми тонкостями и нюансами правильного питания.

Поход к врачу

Порой люди полностью уверены, что график и режим тренировок на эллипсоиде у них выстроены совершенно верно, питаются они правильно и сбалансировано, не злоупотребляют вредными привычками, ведут в общем активный образ жизни, однако масса тела как была, так и остается на той же отметке. В таком случае не остается ничего иного, как только отправляться к доктору на полное обследование.

Лечащий врач выдаст вам направления для прохождения тестов, сдачи анализов, а потом на основе их установит причину такого «поведения» вашего тела. Чаще всего виной тому становятся эндокринные сбои, негоразды в работе внутренних органов, проблемы с сердечно-сосудистой системой, диабет и прочее. Однако не следует паниковать до того, как вы точно узнаете, что с вами происходит. Зачастую, люди только сдав анализы, уже начинают сбрасывать вес, перейдя через так называемый эффект плато.

Комплекс упражнений и видео-инструкция

Самоизоляция – серьезное испытание для нашей активности.  Попытки «намотать» 10 000 шагов по квартире – сродни абсурду. Но если дома нет тяжелой артиллерии вроде беговой дорожки или велотренажера, это не повод считать, что «все пропало».

Ольга Чижевская, исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии, считает, что поддержать физическую форму и сохранить должный уровень активности можно, используя компактные домашние приспособления. Часть необходимых аксессуаров, скорее всего, у вас уже есть дома (коврик для йоги, теннисный мячик, фитнес-ролл, обычное покрывало). Что-то можно дозаказать по интернету (степ-платформа, баланс-подушка). Достаточно всего 30-40 минут, но выполнять упражнения нужно не от случая к случаю, а каждый день. Не забываем про разминку и заминку, внимательно прислушиваемся к своим ощущениям и вовремя останавливаемся.

Комплекс упражнений предоставлен Лигой содействия развитию подиатрии

Упражнения для стопы и ОДА. Часть I

• В роли разминки – упражнения для стоп с мячиками для тенниса и для гольфа. Стимулируем и разогреваем мышцы и рецепторы стопы.

• Продолжаем разминку. С помощью фитнес-ролла как следует разминаем икры.

• Мышцы голени тоже требуют разогрева. Используем все тот же фитнес-ролл.

• Время потянуть икры. Достаточно занять исходное положение у стены, чтобы была возможность за что-то держаться, и выполнять упражнение по видеоинструкции.

• Для выполнения следующего упражнения понадобится степ-платформа. Если подобного девайса у вас нет, можно встать на любую приступку, ступеньку, невысокую скамейку.

Упражнения для стопы и ОДА. Часть II

• Следующие упражнения нацелены на тренировку силы мышц. Для начала работаем стопами. Все что нужно: коврик для йоги и желание тренироваться!

• Все те же упражнения можно выполнять с дополнительным отягощением. Силу натяжения резинки регулируем сами, руководствуясь индивидуальными ощущениями.

Упражнения для стопы и ОДА. Часть III

• Для выполнения следующих упражнений понадобится стул. Работаем с задней большеберцовой мышцей. Особенно полезна эта тренировка для профилактики плоскостопия.

• Следующее упражнение исключительно полезно тем, кто имеет предрасположенность к «косточкам» на ногах. Для профилактики hallux valgus нам понадобится все тот же стул и большой кусок ткани (плед, покрывало).

Упражнения для стопы и ОДА. Часть IV

• Перекаты из положения стоя. Рукой держимся за любую опору. У нашего инструктора есть «станок», но вы можете использовать спинку стула.

• Эти же самые упражнения можно выполнять на балансировочной подушке. Тренировка получится более результативной! Баланс-подушка – еще один полезный девайс для фитнеса в домашних условиях. Хорошо, если она имеет фактурную поверхность, тогда упражнения будут иметь дополнительный рефлексотерапевтический эффект.

Самоизоляция на фоне пандемии накладывает ограничения на перемещения по городу, но не лишает нас возможности самосовершенствоваться. Используем время дома с пользой для своего тела! А чтобы не соскучиться, можно попробовать выполнять эти упражнения вместе с друзьями онлайн. Как насчет небольших соревнований? Можно выявить, например, кто «грациознее» выполняет новые упражнения на баланс-подушке. Но, пожалуйста, без перегибов и фанатизма: ваша задача просто с интересом подвигаться!