Упражнения для задней поверхности бедра: как накачать дома и в тренажерном зале, что нельзя делать
Содержание:
Третий сегмент тренировки упражнения для внутренней части бедра на полу
Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.
1. Приведение бедра лежа на боку
2. Круговые движения лежа на боку
3. Подъем ноги для внутренней части бедра
4. Подъем сведенных ног
5. Подъем ног со стулом
6. Сведение ног буквой V
7. Ракушка
8. Ракушка усложненная
9. Разведение ног в мостике
10. Разведение ног лежа на спине
11. Ножницы
12. Разведение ног + ножницы
13. Круговые движения на спине
14. Подъем ног сидя
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Схема выполнения
Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.
Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.
Пример 1:
- Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
- Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
- Ракушка (правая нога): 20-30 раз
- Разведение ног в мостике: 25-35 раз
- Ракушка (левая нога): 20-30 раз
- Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
- Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
- Ножницы: 30-40 раз
Пример 2:
- Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
- Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
- Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
- Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
- Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
- Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
- Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
- Разведение ног + ножницы: 15-25 раз
Пример 3:
- Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
- Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
- Ракушка (правая нога): 20-30 раз
- Круговые движения на спине: 15-25 раз
- Ракушка (левая нога): 20-30 раз
- Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
- Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
- Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.
Основные правила упражнений для внутренней части бедра
- Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
- Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
- Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
- Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
- Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
- Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
- Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
- Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.
4 Питание и физиопроцедуры
Для эффективного мышечного роста ягодиц важно придерживаться сбалансированного рациона. Питание должно состоять из продуктов, содержащих большое количество витаминов, микроэлементов, белка, жиров и углеводов
Особое значение на результативность тренировок имеет объем протеина в меню. Установлено, что человек, регулярно выполняющий силовые и кардио тренировки, должен потреблять не менее 1. 5 г белка на килограмм тела в сутки. Получать его рекомендуется из такой еды, как курица, мясо, морепродукты, яйца, творог.
Увеличить скорость восстановления после тренировок и активизировать процесс сжигания жира в ягодицах можно, регулярно выполняя простые физиопроцедуры. Легкий, ручной массаж рекомендуется осуществлять сразу после тренировки. Наиболее эффективными считаются классические техники, включающие в себя похлопывания, пощипывания, прокаты кожи между пальцами, разглаживания. Во время процедуры следует использовать разогревающие крема или масла.
Обертывания проявляют свою эффективность в деле улучшения формы ягодичных мышц в связи с тем, что способствуют выведению лишней жидкости и повышению упругости кожи. Достигается это благодаря парниковому эффекту, который возникает после нанесения на попу разогревающих масок и заворачивания ее в пищевую пленку. Длительность процедуры составляет около 20 минут. Делать обертывание рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.
Общие рекомендации
- Сбалансированное питание только ускорит приближение к заветному результату;
- Обязательно делайте растяжку – это хорошо разгружает тренируемую группу мускул, а также избавит от болезненной крепатуры. От нее же хорошо помогает принятие теплой ванны с морской солью;
- Не пренебрегайте массажем и обертываниями. Разогревающие/охлаждающие крема, пищевая пленка и щетка из натуральной щетины – Ваши лучшие друзья. Массаж нужно выполнять снизу-вверх по течению лимфы;
- Хорошим помощником по подтяжке кожи служат банки для массажа. Чтобы ее применить, нужно смазать обрабатываемую область массажным кремом или маслом и скользить банкой так же снизу-вверх до покраснения кожи. НО! Такая процедура противопоказана людям, склонным к варикозу или уже имеющим сосудистые звездочки и проблемы с сосудами.
Ну и, конечно же, нельзя забывать, что
есть множество других движений для нижней части тела, показавших высокую эффективность:
- Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
- «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
- В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
- «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
- Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Становой тяги».
Обязательно следите за техникой, выполняя упражнения для внешней поверхности бедра. Лучше меньше и точнее, чем быстрее и с результатом не там, где нужно, а еще хуже, с травмами.
Красивые бедра — основная составляющая потрясающей фигуры, о которой мечтает человек. Заботу о красоте указанной части тела стоит начать с понимания устройства. Бедро – сегмент нижней конечности, расположенный между тазобедренным суставом и коленом. Рассмотрим функции мускулов бедра.
Мышцы передней поверхности бедра отвечают за многие функции. Ответственны за распрямление в колене, разворот бедра вовне, отведение в сторону, приближение к животу. Мускулы задней стороны – бицепс. В функции входит сохранение телесного равновесия, распрямление из наклона, отведение бедра назад. Мышцы внутренней части бедра называются приводящими, руководят движением бедренной кости внутрь. Внешняя поверхность бедра состоит из мускулов, отводящих назад и в сторону, видны в качестве красивой округлости боковых сторон бёдер.
Упражнения, направленные на мышцы внешней стороны бёдер, помогут придать формы, вызывающие восхищённые взгляды. При недостаточной физической активности и несбалансированном питании возникают жировые отложения, называемые в народе «ушки». Избавиться получится, выполняя упражнения для внешней стороны бедра.
Внешняя область бедра
ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц
Ягодицы нужно качать не только приседаниями. Это упражнение эффективно сказывается на состоянии этой части тела, но есть ещё масса очень полезных для попы занятий, которые сделают её форму совершенной в более сжатые сроки.
1. Неклассические приседания. Для выполнения упражнения стоит развернуть стопы по диагонали, а ноги нужно поставить чуть дальше друг от друга. Присесть нужно на выдохе, а вернуться в исходную позицию – на вдохе. На протяжении упражнения нужно заботиться о спине, держать её ровно. Идеальное количество повторов – 30. Дополнительный груз в виде пары гантелей не станет лишним и лишь улучшит результат.
2. Махи лежа на боку. Упражнение не простое и готовиться к нему нужно около 15 минут. Чтобы ткани пострадали меньше, нужно хорошо разогреть мышцы. Лежа на боку нужно поднимать ногу вверх. Голову нужно опереть на руку. Вторую руку лучше сомкнуть на животе. Идеальное количество повторов – 25.
3. Пятка к потолку. Упражнение позволяет прекрасно прокачать ягодицы. Нужно встать на руки и ноги, оперевшись в пол локтями. Необходимо поочередно отводить ногу вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка. Идеальное количество повторов-20. Первые результаты будут видны уже за неделю таких тренировок.
4. Становая тяга. Упражнение нужно делать с дополнительным весом. Необходимо выровнять спину и взять в каждую руку по гантеле. Нужно делать максимально низкие наклоны к полу, нельзя сгибать ноги в коленях. Идеальное количество повторов – 25.
5. Выпады. Это классическое упражнение очень полезно для ягодиц. Оно способствует растягиванию мышц и их разогреву. Мышцы прекрасно растут, а жир уходит. Необходимо делать поочередные выпады ногами вперед. Приседая на ноге, стоящей впереди, нужно следить за тем, чтобы конечность, оставшаяся сзади, не сгибалась в колене. Идеальное количество повторов – 30.
Эффективные упражнения для похудения внутренней поверхности бедер
Все хотят иметь красивую фигуру. Однако некоторые люди из-за медленного обмена веществ или неправильного образа жизни склонны к полноте. Нередко лишний жир накапливается на бедрах. К счастью, существует немало эффективных упражнений, с помощью которых можно справиться с данной проблемой.
Разминка
Цель разминки – улучшить кровообращение для подачи кислорода к тканям и разогреть суставы. Упражнения для разминки перед тренировкой ног:
- вращения тазом;
- вращения коленями;
- вращения голеностопом.
Разминку рекомендуется выполнять сверху вниз, поэтому первым делом следует выполнить круговые вращения тазом. Затем необходимо разогреть коленные суставы, ноги нужно поставить шире плеч, положить ладони на колени и начать выполнять круговые движения. После этого следует разогреть голеностоп.
Упражнения в домашних условиях
Для того чтобы достичь желаемого результата, нужно тренироваться регулярно. Следует проводить 4—5 тренировок в неделю. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3—4 подхода, по 15—20 повторений. Такое количество повторений считается оптимальным для сжигания подкожного жира.
Приседания сумо
Данное упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или другие подручные средства.
Как выполнять: ноги поставить слегка шире плеч, а носки развернуть в стороны. Спину держать прямо, не сутулиться, приседать медленно до образования прямого угла.
Если вам непросто удержать равновесие, вы можете подойти, например, к стене и опереться руками. Это упражнение следует обязательно включить в постоянную программу, поскольку оно наиболее эффективно для тренировки мышц бедер.
Перекаты или перенос веса с ноги на ногу
Новичкам рекомендуется выполнять с собственным весом, а более подготовленным спортсменам следует взять гантели.
Ноги шире плеч, руки на поясе (если выполняете с дополнительным весом, то держать их перед собой), присесть на одну ногу, вторую ногу вытянуть вперед настолько сильно, насколько возможно. Спину при этом нужно держать ровно.
После приседа, следует перенести вес на другую ногу и повторить упражнение. Выполнять присед и перенос веса необходимо плавно. Также во избежание травм, нужно следить за тем, чтобы не было острых углов в коленях.
Приведение бедра, лежа на боку
В положении лежа необходимо опереться на нижнюю руку, в то время как верхнюю следует положить перед собой. Ногу, которая находится сверху нужно согнуть в колене. Нижнюю ногу держать прямо, носок развернуть на себя. Выполнять упражнение, нужно поднимая нижнюю ногу, пятку следует стараться повернуть вверх.
После 15 повторений необходимо поменять сторону, лечь на другой бок и выполнить то же самое упражнение другой ногой.
Подъемы таза
Для выполнения этого упражнения может понадобиться мяч. Но, в случае, если мяча нет в наличии, можно заниматься без него.
Чтобы принять начальное положение, необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, зажать между ними мяч и поставить стопы на пол.
Техника выполнения: На выдохе следует поднять таз как можно выше, одновременно сдавливая коленями мяч, задержаться в верхней точке на 3—5 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение.
Разведение и сведение ног лежа
Лечь на спину, руки поместить за голову, поднять обе ноги до образования прямого угла с полом и как можно шире развести их в стороны
Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола
Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, вы можете надеть на ноги утяжелители.
Упражнение «ножницы»
Данное упражнение, помимо того, что отлично прокачивает внутреннюю часть бедра, также дает нагрузку и на мышцы пресса.
Необходимо лечь на спину, руки положить ладонями вниз и опереться на предплечья. Затем поднять ноги над полом и вытянуть носки. После чего, сначала правую ногу нужно поднять чуть выше и резким движением сделать мах влево, другой ногой в тоже время необходимо выполнить такое же движение вправо. Затем повторить, только левая нога должна быть вверху.
Это упражнение необходимо выполнять 40—60 секунд, по 3—4 подхода за тренировку.