Упражнения для внутренней части бедра

Что ещё нужно знать?

Существует ряд моментов, которые стоит учитывать при подготовке к занятиям дома:

Чтобы избежать синяков на теле, перед упражнением необходимо застелить пол ковриком или мягким пледом.
Достигнуть мышечного роста можно только в случае, если давать мышцам полноценный отдых. Заниматься нужно с умом и без чрезмерного энтузиазма.
Пешие прогулки крайне полезны. Это позволяет мышцам расслабляться, но не терять уже наработанного тонуса

Также на пользу пойдут пробежки.
Особое внимание стоит уделить распорядку дня. Помимо полноценного сна, девушке необходимо позаботиться о дробном питании и приеме достаточно большого количества воды (1,5-2 литра в сутки).
Питание должно быть сбалансированным и полноценным

Садиться на голодную диету – самое непродуманное действие, которое приведет к потере всяких результатов и ухудшению общего состояния организма.

Если все из этих правил учтены, можно приступать к составлению собственной тренировочной программы.

Упражнения направленные на результат

Рассмотрим некоторые эффективные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях. Вы легко сможете выполнять большинство из них самостоятельно дома не тратя силы время и деньги на посещение спортивного зала. Данные упражнения направленны на то чтобы бить точно в цель. Они корректируют именно вашу проблемную зону, помогая убрать жир с внутренней части бедра.

Перечень упражнений следующий:

Можно выполнять дома.

• Встаньте перед стулом.Возьмитесь двумя руками за его спинку.Сделайте по 15 махов каждой ногой в сторону.Нога при этом прямая.
• Теперь тоже самое, только согните ногу в колене.Повторите еще по 15 махов на каждую ногу.
• Лягте на пол, на спину. Упритесь локтями в пол. Теперь подтяните согнутые в коленях ноги и распрямите их. Попробуйте распрямить их как можно шире. Повторите по 20 раз на каждую ногу.
• Лягте на бок. Верхнюю ногу согните в области колена и упритесь им в пол в районе второй вашей ноги. Делайте ей махи так высоко как сможете. Повторите по 20 раз.

Перечисленные упражнения довольно просты с точки зрения их выполнения. При этом они эффективно помогают избавиться от жира в верхней части ног. Делать их требуется ежедневно. Весь комплекс по времени займет не более 20 минут.

Лучшие упражнения для спортивного зала

Многие фитнес тренеры рекомендуют начинать борьбу с жиром в передней поверхности бедра, на бедрах и на попе с того чтобы убрать как можно больше жировую прослойку по всему телу. Если у вас есть проблемы с лишним весом, то необходимо осваивать степперы, часто использовать беговую дорожку и как можно больше делать кардиоупражнения. После того как масса вашего тела придет в норму можно приступать к построению рельефа. Разберем несколько подходящих тренажеров, которые помогут улучшить вид внутренней поверхности бедер.

Тренажер Смита

Для того чтобы максимально дать нагрузку именно на внутреннюю часть бедра старайтесь делать приседания как можно ниже. При этом ваши ноги должны находиться на расстоянии шире плеч. Первое время можно приседать без дополнительного веса. Как только это станет для вас чем то простым начинайте постепенно увеличивать веса.

Ножницы

Это отличное упражнение позволяющее убрать жир с бедер и живота. Необходимо удобно лечь на спину. Затем приподнимите максимально ровные ноги в носочках. Плотно прижав поясницу к полу перекрещивайте ноги, заводя одну за другу.

Приседания сумо

Это одно из лучших упражнений чтобы убрать жир с бедер. Оно также называется плие. Для выполнения необходимо встать прямо, развернуть ноги в стороны и присесть, затем вставайте как можно медленнее. Внешне немного похоже на то как борцы сумо встают в боевую стойку. При выполнении упражнения для отягощения можно взять в руки гантелю и держать ее между ног.

Подъем таза с мячиком

Для того чтобы сделать данное упражнение требуется лечь на спину и согнуть обе ноги в коленях. Стопы сильно прижаты к полу. Между ног зажмите мячик. Упираясь ногами поднимите таз и задержите его наверху. Затем опустите. Повторите не менее 20 раз за подход.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра

Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Упражнение «бабочка»

Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

«Поза сапожника»

Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник

Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения

«Благородная поза»

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.

«Поза совершенства»

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Упражнения

Для того чтобы достичь максимально эффекта от занятий. Вам следует делать их регулярно и в комплексе. И так поехали первое в списке:

• Приседание “ПЛИЕ”. Исходная позиция ноги расставлены широко, мыски в стороны спина прямая. Приседаем спина прямая, чувствуем как внутренняя часть бедра напрягаются, садимся до момента пока бедро не будет параллельно полу.Руки за голову. Встаем медленно. Делаем двадцать приседаний по четыре подхода.
• Исходное позиция ноги на ширине плеч. Делаем шаг  в сторону и садимся на одну ногу, при этом спину держим прямо а стопы стараемся не отрывать.Руки можно держать как за головой так и помогать себе в выполнение этого упражнения.Встаем, и делаем шаг в другую сторону и снова садимся. Нужно сделать по 15 выпадов на каждую ногу всего три подхода.
• Следующее в списке идет приседание с боковыми махами. Исходное положение как и в приседаниях “пиле” но после того как мы встаем, делаем мах ногой и задерживаемся, ногу держим в верхней точке одну-две секунды. Опускаем и снова садимся. На этот раз мах делаем другой ногой. Для каждой ноги мы должны сделать десять махов.
• Если дома есть мяч баскетбольный футбольный или волейбольный, то очень хорошее упражнениеможно делать с ним. Вспоминаем как дети носят мяч между ног и пытаемся повторить. Наша задача сделать пятьдесят шагов.
• Еще одно упражнение с мячом, зажмите мяч между ног и приседайте, при этом удерживайте мяч между ногами. Вам нужно присесть 15 раз и сделать три подхода.
• Как правило к этому моменты ноги уже настолько нальются кровью что вы их практически не будете чувствовать. Поэтому ложитесь на спину руки параллельно туловищу ноги мы приподнимаем на 15-20 см от пола и начинаем делать скрещивания, вам нужно сделать 40 таких махов и выполнить три подхода.

Вам будет очень тяжело выполнять эти упражнения, так как в обыденной жизни мы не задействуем внутреннюю часть бедра. Именно поэтому внутренняя часть бедра такая проблемная. Следует помнить что только регулярное  выполнение комплекса поможет вам достичь того результата который вы желаете.

Как добиться скорейшего результата?

Для того чтобы ускорить этот процесс стоит прибегнуть к кардио нагрузке. Или же выполнять этот комплекс без отдыха и на время. Стараясь с каждым разом тратить все меньше и меньше времени.

Вам следует заниматься минимум три раза в неделю. Строя ваши тренировки следующим образом.

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале значительно более эффективны, чем упражнения дома. Во-первых, вы постоянно находитесь под наблюдением тренера, который может указать на ошибки, а кроме того, поможет консультацией. Во-вторых, занятия на специальных тренажерах направлены на разработку конкретных мышц, потому эффект от них будет заметнее, чем от общих упражнений, выполняемых дома.

Сведение и разгибание ног

Занятия в тренажерном зале значительно эффективнее в таком деле как накачка мышц, чем упражнения, которые вы выполняете дома

Так, например, сведение ног на специальном тренажере: при выполнении этого упражнения активно задействуется приводящая мышца и, что особенно важно для женщин, работают интимные мышцы

Разгибание ног на тренажере направлено на разработку передних мышц бедра. Такое упражнение дома выполнить сложно, поэтому если вы хотите разработать эти мышцы бедер, то стоит обратиться к профессиональному тренеру, который даст вам урок. Пример выполнения упражнений на тренажере вы можете посмотреть в коротком обучающем видео:

Фитнес. Сведение ног на тренажере.
Смотреть видео

Приседание с гантелей

Для того чтобы сделать тренировки эффективнее, привычные упражнения можно выполнять с утяжелением – правильные приседания, а также махи, которые мы уже рассматривали выше:

• Согните ногу в колене и положите на сгиб не тяжелую гантель.
• Если вы выбираете усложненный вариант выполнения упражнения, то нужно делать не более 15 махов, а количество подходов сократить до двух.

Все упражнения для внутренней проблемной части бедра с утяжелением нужно выполнять только под руководством тренера. Дело не только в том, что результатом таких занятий может стать увеличение мышц, которое во многих случаях просто не нужно. Занятия с утяжелением – это повышенная нагрузка на суставы и, как следствие, возможны травмы.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Когда ждать положительный результат?

Однозначно ответить на этот вопрос очень сложно, поскольку здесь все зависит от целого ряда нюансов. Быстрота достижения ожидаемого результата зависит не только от прилагаемых вами усилий и используемых методов, но и от индивидуальных особенностей организма. Если вы серьезно подойдете к проблеме и комплексно займетесь ее решением, то положительные изменения можно будет наблюдать уже через несколько недель. Но подобное будет возможно, если вы как минимум полностью пересмотрите свой повседневный рацион, а также будете выполнять физические упражнения и стараться больше двигаться. При использовании одних лишь косметических средств можно и за несколько месяцев не сбросить ни килограмма. Поэтому вы должны совмещать как можно больше различных способов.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Огромной популярностью пользуются и упражнения из йоги для похудения внутренней части бедра. Это на первый взгляд только может показаться, что все они легкие. На самом деле они требуют много силы и энергии. Эффективность таких упражнений просматривается уже через короткое время тренировок на внутреннюю часть бедра.

Упражнение бабочка

Тем, кого интересует, как подкачать внутреннюю часть бедра стоит обратить свое внимание на замечательную асану из йоги, которая называется бабочкой. Выполняется она следующим образом:

• Необходимо сесть на пол с согнутыми в коленях ногами и прижатыми друг к другу ступнями.
• Ступни охватываются руками, а колени при этом поднимаются вниз и опускаются в исходную позицию. Это движение напоминает взмах крыльев бабочки.
• Темп периодически меняется.

Можно на несколько минут полностью прекратить движения, надавливая руками на область бедер. Такие упражнения для внутренних мышц бедра помогают быстро справиться с проблемными зонами не только в области бедер, но и ягодиц.

Поза сапожника

Благодаря этому упражнению удается эффективно откорректировать фигуру и избавиться от жировых отложений в области бедер. Выполняется поза сапожника по такому принципу:

• Следует сесть на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки.
• С помощью ладоней нужно обхватить стопы, стараясь подтянуть при этом пятки.
• Колени опускаются максимально до самого пола и возвращаются в исходное положение через 20 секунд.

Можно усложнить упражнение. Для этого на выдохе руки следует вытянуть вперед и максимально наклониться всем торсом, стараясь грудью соприкоснуться со стопами. По истечение 5 секунд необходимо вернуться в исходное положение и выровняться.

Благородная поза

Это упражнение тренирует не только внутреннюю часть бедра, но и мышцы голеней. Кроме того, оно оказывает благоприятное воздействие на мочеполовую систему, мышцы паха и таза.

С ее помощью удается восстановить подвижность коленей, избавиться от напряжения в области копчика и позвоночного столба.

Для выполнения благородной позы необходимо проделать следующие шаги:

• В позиции сидя на полу вытягиваются ноги, сгибаются в коленях и складываются ступнями вместе.
• Сложенные вместе пятки необходимо притянуть, как можно ближе к паху.
• Расположенными на коленях руками необходимо максимально придавить ноги к полу.

Упражнение выполняется один раз. В таком положении нужно выдержать не менее 3 минут.

Поза совершенства

У йогов поза совершенства является одной из самых основных. С ее помощью удается не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и улучшить работу сердечно-сосудистой, а также нервной системы.

Техника выполнения позы совершенства заключается в следующем:

Необходимо сесть на пол и прижать пятку левой ноги к паху.

Правая ступня должна располагаться сверху левой таким образом, чтобы прижиматься к лобку.

Пальцы правой ноги должны быть расположены между мышцами бедра левой ноги.

Важно принять удобную позу и держать спину ровной.

Голова опускается максимально вниз, все тело расслабляется.

Колени опущены и соприкасаются с полом.

В такой позе необходимо сидеть не менее 5 минут. Это помогает успокоить нервную систему и избавиться от проблемных участков в области внутренней стороны бедер.

Комплекс упражнений для внутренних мышц бедер с фото

Упражнения, позволяющие привести в порядок внутреннюю часть бедра, очень просты, но самое главное условие их эффективности – регулярность и большое количество повторений. Приведем некоторые простые упражнения, которые помогут вам подтянуть мышцы внутренней поверхности бедер и увеличить их объем. Выполнение таких упражнений не потребует от вас специальной физической подготовки.

Первое задача: лягте на спину, руки положите под ягодицы. Спина должна быть максимально прижата к полу. Поднимите ноги на 30 сантиметров, разведите, выполняйте ногами скрещивания. Обязательным условием выполнения этого упражнения является напряжение мышц внутренней поверхности бедер. Выполните 20 скрещиваний, после чего сделайте перерыв двадцать секунд, после чего сделайте еще 2 таких же подхода.

Хороший эффект дают приседания плие. Они помогают разрабатывать не только мышцы внутренней стороны бедра, но и ягодичные мышцы, а также способствуют удалению «галифе». Для его выполнения расставьте ноги широко, выверните стопы наружу. Во время выполнения приседаний спина должна оставаться прямой. Приседать нужно до того момента, пока вы не почувствуете сильное напряжение мышц, а линия бедер станет параллельной полу. В нижней точке сожмите ягодицы, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнять в течение минуты, после чего сделать двадцатисекундный перерыв, а затем еще два подхода.

• Выпады – еще одно отличное средство для борьбы с жировыми отложениями на внутренней стороне бедра. Выполнять их очень просто: стоя ровно, делайте выпад левой ногой. Таз должен немного уходить назад, а правая нога должна быть натянутой и прямой. Затем сделайте выпад другой ногой, перенаправляя на нее вес и также образовывая прямой угол в колене.
• Махи – простые и эффективные упражнения дома для внутренней части бедра. Исходное положение – стоя. Поднимите плавно правую ногу и постоянно держите ее в напряжении, а спина должна оставаться прямой. Если вам сложно удерживать равновесие, то можете опереться о спинку стула. Одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем то же самое повторить для другой ноги. Всего нужно сделать три подхода.

Тренировка внутренней поверхности бёдер

По миру гуляет множество мнений насчёт того, как правильно тренироваться. И это касается не только ног, но и всего тела. Одни являются ярыми поклонниками большого количества повторений. Они уверены что эффективнее всего в тренировке будет достижение пампинга. Другие же, наоборот, предпочтут большие веса и меньшее количество повторений. Кто-то твердит что нужно выполнять изолированные упражнения для бицепса бедра, остальные твердят о необходимости выполнения базовых упражнений. А также в мире существуют сторонники сплитов, и, конечно же, их противники.

За долгие годы практики многие тренеры поняли три очень важных вещи в проработке задней поверхности бедра:

Силовые упражнения улучшают мышечный баланс ног. Тренировка ног в любом случае включает в себя такие упражнения, как: глубокий присед, выпады и жим ногами. При их выполнении работает бицепс бедра. Базовые упражнения с тяжёлыми весами помогают в наращивании мышечной массы что и даёт объём ногам. Интенсивная тренировка ног один раз в неделю лучше чем три вялых тренировки

В таких тренингах важно общее количество повторений, которое делается на каждой недели. Лучше всего брать вес 80–85% от максимального

Делать 60–70 повторений каждые 5–7 дней. Именно такой подход к тренингу будет самым эффективным.

Стоит принять во внимание тот факт что, определённая доля нагрузки доводится на бицепс ноги при выполнении упражнений на квадрицепс. К примеру, если выполняются приседания, в первой половине движения нагружается квадрицепс, а при достижении бёдер параллели с полом либо ниже — нагрузка доводится на заднюю долю ноги

Именно по этой причине не стоит забывать про базу, однако, и не переусердствуйте с ней. Не стоит сильно забивать ваши мышцы изолированными упражнениями, все должно быть в пределах разумного.