Как правильно тренироваться для увеличения силы?

Как тренировать выносливость при беге

Развить выносливость в беге можно разными способами. Каждый спортсмен выбирает технику индивидуально, исходя из своих целей и возможностей.

Интервальный бег

Метод интервальных тренировок похож на волнообразный характер тренировок, только интенсивность меняется в течение одного кросса. Такие занятия активно задействуют дыхательную и кровеносную систему. Интервальный бег бывает разным: он может переходить в ходьбу или преодоление ступенчатых отрезков.

Тренировка выносливости в беге с переходом на шаг популярна среди начинающих спортсменов, которые не способны преодолеть большие дистанции. Можно составить разные интервалы: начинающие спринтеры бегут 2 минуты, а далее переходят на 30 секунд ходьбы.

Не обязательно использовать этот интервал. Можно взять длину всей дистанции, которую вы сможете пробежать и разделить ее на несколько частей (например, 2-3). После каждой части можно перейти на 1-3 минуты в шаг и продолжить движение.

Беговые тренировки на выносливость с временными перепадами заключаются в изменении темпа на каждом километре. Например, если вы преодолеваете первый километр за 5 минут, следующий нужно пробежать на 20 секунд и так далее.

Кросс с преодолением ступенчатых отрезков подразумевает чередование скорости и времени отдыха. Например, ускоряться в течение 45 секунд и переходить в медленный темп на 25 секунд. Такие повторы необходимо выполнить 2-3 раза, а затем изменить тактику: ускоряться в течение минуты и переходить на медленный бег на 40 секунд.

Интервальный пирамидальный бег

Такое развитие выносливости в беге используется за 2 месяца до соревнований. Способ заключается в постепенном увеличении времени бега с ускорением. Причем максимальное ускорение приходится на середину дистанции, а ближе к завершению кросса — снова уменьшается.

Для таких тренировок необходимо использовать секундомер. Желательно увеличивать интенсивность аккуратно, чтобы не получить травм. Планировать занятия необходимо так, чтобы тренировки перед забегом были длительными, а время отдыха — минимальное.

Чтобы повысить выносливость при беге можно тренироваться по программе:

1. Разминка 7-15 минут;
2. 35” (интенсивный бег), 60” (замедление);
3. 50” / 75”;
4. 65” / 90”;
5. 90” / 120”;
6. 65” / 90”;
7. 50” / 75”;
8. 35” / 60”;
9. Замедление в течение 15-20 минут и переход на шаг.

Беговые тренировки на выносливость можно составлять индивидуально под себя, с помощью изменения времени интервального бега и замедления.

Комбинированные упражнения

Улучшить выносливость при беге можно с помощью комбинирования разных нагрузок. К примеру, заниматься не только бегом, но и выполнять другие физические упражнения. Результат — увеличение экономичности бега и более эффективное использование кислорода.

Для смежных тренировок хорошо подходит езда на велосипеде. Она позволяет выработать выносливость в беге. В зимний период можно заниматься на велотренажере. Смежные упражнения стоит проводить аккуратно: сначала делать легкие пробежки и постепенно увеличивать нагрузку.

Прогулки на велосипеде развивают нижнюю часть тела. Для развития верхней части тела отлично подходит плавание.

Упражнения для развития гибкости в домашних условиях

Легкая походка, красивая осанка и уверенные движения – все это невозможно без гибкости в теле. Очень неприятно чувствовать, что не можешь, как раньше, согнуться в кресле и после нескольких минут в неудобной позе ломит все тело. Поэтому упражнения для развития гибкости должны стать неотъемлемой частью ежедневных тренировок.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений для развития гибкости, необходимо            изучить их главные правила. Перед упражнениями на растяжку обязательно надо сделать разминку. Прилагать чрезмерные усилия при выполнении упражнений на гибкость не надо, это чревато травмами. Амплитуда растяжки не настолько важна, как регулярность упражнений. Все упражнения необходимо выполнять подряд, без больших перерывов.

Перед началом упражнения садимся на пол и принимаем положение, в котором спина прямая, а ноги раздвинуты широко. Теперь медленно наклоняемся и обхватываем руками стопы, колени при этом не сгибаем. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Теперь садимся и опираемся спиной о стену, ноги сводим. Опираясь на руки и ноги, поднимаем таз, прогибаемся, делаем мах ногой и возвращаемся в и.п. Затем ложимся на пол и опираемся на согнутые руки, медленно поднимаем грудь, живот и бедра, прогибая спину. Лежа на животе, разводим ноги, руки лежат по бокам. Руки тянем к стопам по наружной стороне бедер, в точке наивысшего напряжения замираем на несколько секунд и медленно возвращаемся в и.п.

Садимся на пятки, туловище наклоняем вниз. Теперь поднимаем руки вверх и прогибаемся назад. После этого становимся на колени и опускаем руки, ноги держим врозь. Напрягая ягодицы и бедра, садимся вниз. Встаем на пол, ноги расставляем, руки держим на поясе. Стараемся максимально присесть, не отрывая пяток от пола.

Такие несложные упражнения для физического развития помогут стать более гибкими, защитить себя от болей в суставах и подарить радость свободного движения.

Что такое взрывная сила

Взрывной силой называют способность мобилизировать все энергетические запасы организма, и направить их на осуществление большого усилия за кротчайшее время. Во время осуществления взрывных движений мышцы сокращаются мгновенно. Например, перед прыжком спортсмен глубоко приседает, растягивая мышцы, поле чего совершает рывок, во время которого происходит, так называемое, реактивное движение, мышцы мгновенно сокращаются и с максимальной энергией направляют его в нужном направлении.

Реактивная способность мышц и взрывная сила развиваются параллельно друг другу. При осуществлении взрывных движений происходит концентрированное напряжение мышц. Но если реактивная способность развивается только при максимальной растяжки мышечных волокон, как было описано на примере прыжка, то взрывную силу можно тренировать без растягивания волокон. Например, удар боксера, когда он наносит удар с места.       

Как правильно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног

Если вы действительно хотите добиться некоторых успехов в прокачивании нижней части корпуса дома, то вам необходимо придерживаться небольшого списка советов, составленный людьми с многолетним опытом в области прокачки мышц:

• Не забывайте про разминку. Если вы хотите качественно заниматься, то вам перед каждой тренировкой, обязательно, нужно прогревать мышцы тела, чтобы случайно не получить растяжение, тем самым прекратив на продолжительный срок занятия. В разминке перед тренингом ног акцент должен быть на голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.
• Если вы будете делать силовую тренировку, то можете не растягиваться, так как это немного снизит эффективность в предстоящей практике.
• Придерживайтесь такой программы: 5-6 упражнений, 3-4 подхода на 8-12 повторений. Не следует увеличивать количество повторений, лучше взять дополнительный груз, чтобы не замедлять прогресс роста. Также, не стоит делать одни и те же упражнения из раза в раз, это может привести к тому, что мышцы запомнят конкретные нагрузки и просто перестанут расти. Старайтесь чередовать разные упражнения, не давая своим мышцам привыкать.
• Между подходами должна быть пауза как минимум в 2 минуты, но можно и больше, в зависимости от самочувствия. Если отдыхаете за более короткий промежуток, то сократите паузу до 1-1.5 минуты.
• Если вам больно заниматься, перестаньте, особенно при боли в суставах, так вы только навредите себе. Отложите занятие при дискомфорте, а лучше обратитесь к врачу, с жалобами на конкретную область, которая воспаляется при занятиях.
• Рабочий вес инвентаря необходимо подобрать такой, чтобы последние 2 повторения было максимально трудно сделать, но не перестарайтесь, так как можете навредить самому себе, не справившись с нагрузкой.
• Делайте массаж бедер и голени, чтобы мышцы не забивались кровью и следующие повторения давались немного легче.
• 1 раз в неделю — оптимально для тренировки ног, естественно, если помимо этого есть еще занятия. Не пытайтесь переусердствовать, мышцам нужен отдых, так как во время тренинга они растут. Рост мышечных волокон происходит только, когда тело восстанавливается.

Психологический подход

Моральный настрой на тренировках и соревнованиях имеет большое значение. Всегда нужно быть максимально сконцентрированным и сосредоточенным. Не стоит распылять энергию на бессмысленные разговоры и шутки с коллегами по железу. Перед каждым подходом нужно настроиться как на последний бой. Хороший психологический настрой на соревнованиях – это когда спортсмен не видит и не слышит ничего кроме команд судьи. Такой психологический подход гарантирует вам хорошее выступление на соревнованиях. Еще одна хитрость в настрое, это когда спортсмен мыслит позитивно, то есть сам себя уверяет в том, что он справится с весом. Иногда причиной неудачной попытки является неуверенность в своих силах.

Самый сильный человек в мире (ТОП-5)

И в конце, небольшой независимый рейтинг сильнейших лифтеров планеты.

Пятое место стоит отдать, возможно, самой сильной женщине в железном спорте – американке Бекке Свенссон. Ее результаты просто впечатляющие, присед – 387 кг, жим лежа-270кг и становая тяга – 310кг.

Четвертое место принадлежит Скотту Мендельсону, который без экипировки осилил 324,5 кг, а в жимовой рубахе – целых 457,5 кг.

На третьем месте идет еще один жимовик – Райан Кеннели, который выжимал целых 487,5 кг.

На втором месте рейтинга оказался исландец Бенедикт Магнуссон, со своей грандиозной тягой! Его невероятный результат составил 460 кг.

И первое место занимает, самый сильный в приседаниях лифтер – Йонес Рантенен. Он присел, с огромным для человека весом в 590 кг.

Из года в год пауэрлифтеры, соревнуясь друг с другом, устанавливают новые удивительные рекорды. Сколько может выдержать человеческий организм? Пока что это никому не известно. Но до тех пор, пока не видно этой границы, стоит усердно тренироваться, бороться на тренировках с собой и с железом, для достижения заветной цели в развитии силы.

Сергей Югай рассказывает и показывает тонкости и детали вправильного выполнения базовых упражнений:

Тренировка на силу в домашних условиях

По части развития силы при работе с собственным весом существует отдельное направление – калистеника. Это система упражнений, выполняемая преимущественно с собственным весом тела. Именно на работе с весом атлета и базируется программа тренировок на силу в домашних условиях. Помимо того, что упражнения, входящие в программу, не требуют специального спортивного инвентаря, у неё есть ещё ряд других плюсов, равно как и минусов.

Рассмотрим положительные и отрицательные моменты:

• возможность тренироваться где угодно и когда угодно, не нужен тренажерный зал;
• необходимость всегда задействовать сразу несколько мышечных групп, что приводит к большему биохимическому отклику;
• нет возможности подобрать вес отягощения;
• меньше возможностей проработать малые мышечные группы изолированно.

При работе на силу мы должны постоянно увеличивать нагрузку. При занятиях с весом собственного тела у нас есть два способа обеспечить это:

1. первый – выполнять упражнение медленнее;
2. второй – выполнять большее количество повторений в упражнении либо выполнять большее количество серий.

Элемент технической работы отпадает. Если ваша программа состоит из подтягиваний и отжиманий, вы в любом случае каждую тренировку будете подтягиваться и отжиматься, тем самым улучшая свою технику.

Проблема с «выпадающими звеньями» здесь также решается сама собой. В ходе выполнения упражнения отстающая мышечная группа так или иначе разовьёт свою силу до необходимого уровня.

И еще один большой плюс заключается в том, что вы можете не думать о ГМВ и ОМВ. Вы просто чередуете «медленные» и «быстрые» тренировки, то есть со взрывным выполнением упражнений и в более медленном темпе.

На практике программа тренировок для увеличения силы с использованием собственного веса будет выглядеть так:

При освоении цифр в 60 и более отжиманий, 20 и более подтягиваний и 100 и более приседаний за один подход, можно переходить к освоению более сложных упражнений, таких как выход силой на две руки, отжимания в стойке на руках головой вниз, подъём с переворотом.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Рекомендации тем, кто решил выполнять физические упражнения самостоятельно

Перед началом упражнений адекватно оцените степень своей подготовки и желаемые результаты, и не старайтесь достигнуть всего за неделю, лучше медленнее, но без травм и проблем.

Не принимайте пищу за 1,5 -2 часа до тренировки. Чтобы избавиться от навязчивого чувства голова, выпейте молока или сока с мякотью.

Во время тренировок пейте только чистую воду.

После длительных перерывов в тренировках, снижайте нагрузку вдвое, а затем повышайте постепенно.

Упражнения для развития и усовершенствования своих проблемных зон выполняйте чаще других.

Занимайтесь всегда систематично и регулярно. Лучше заниматься ежедневно по 15-20 минут, чем раз в неделю изводить себя до полусмерти.

Если придерживаться этих советов и приложить максимум стараний, то упражнения для физического развития принесут только удовольствие и положительные результаты.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все

Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

1. Становая тяга.
2. Приседания со штангой.
3. Жим лежа.
4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Отжимания на брусьях с весом.
8. Швунги.
9. Жим штанги из-за головы.
10. Турецкие подъемы.

• 1. Становая тяга
• 2. Приседания со штангой
• 3. Жим лежа
• 4. Выпады со штангой
• 5. Подтягивания узким обратным хватом с весом
• 6. Тяга штанги в наклоне
• 7. Отжимания на брусьях с весом
• 8. Швунги
• 9. Жим штанги из-за головы
• 10. Турецкие подъемы

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения

Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки

Цель 2. Наращиваем силу.

Для достижения увеличения силовых показателей, взаимодействие через стресс меняется в нескольких аспектах. Во-первых как говорилось выше вы используете менее объемные тренировки. Из этого следует, что ваши рабочие веса выше, а количество подходов и повторов – ниже.

Структура программ на силу аналогична структуре программ на массу – сначала основные, тяжелые упражнения, затем вспомогательные, но тут вы решительно срезаете количество повторений на сет из-за значительного увеличения рабочих весов.

Веса в главных движениях должны быть в диапазоне 80-90% от вашего 1ПМ. Общее количество повторений в упражнении также падает до 10-20 в целом. В определенных случаях программы тренировок на силу тем не менее предусматривают использование весов более 90% от 1ПМ; в таких случаях очевидно, что количество повторов падает еще сильнее. Здесь будет не более чем 10 повторов на сет.

Итак, для максимального эффекта делайте сеты по 2-4 повторения в диапазоне 80-90 от 1ПМ. Если вы забираетесь выше 90%, срезайте повторы до 1-2х.

Период отдыха между сетами выглядит просто вечностью по сравнению с такими в программах на массу, но они необходимы из-за того, что тяжелые веса более нейрологически требовательны чем легкие. Нервная система требует гораздо более продолжительного периода отдыха чем мышечная ткань. Отдыхайте 3-5 минут между сетами в тяжелых упражнениях.

Дополнительные упражнения в программе на силу сильно отличаются от таковых в массонаборной программе. Большинство лифтеров новичков запарывают процесс перегрузкой нервной системы. Обычно новички рассматривают дополнительные упражнения также, как в билдерском подходе – куча сетов, куча объема. Ничего из этого не выйдет. Попытки выбрать объем, повышая интенсивность, ведут к провалу.

Тренинг на силу подразумевает 15-25 повторений (всего) в упражнениях-ассистентах с весами в диапазоне 70-80 процентов от вашего 1ПМ. Также вам надо использовать меньшее количество вспомогательных упражнений – 2-4 вместо 3-5ти. Без такого снижения вы не будете успевать восстановиться и велик риск перетренированности, в которую вы можете попасть из-а того, что ваше тело получает больше стресса чем может принять.

В области вспомогательных упражнений, вы подбираете такие, которые позволяют вам устранить слабые места в ваших основных движениях. Продемонстрируем на примере мертвой тяги. Скажем у вас есть очень тяжелый момент, когда вы отрываете груз от пола, но с мемента как гриф «пошел» вы завершаете движение без проблем. По завершении ваших основных тяжелых упражнений вам нужно в первую очередь заняться вашими слабыми моментами. Мертвая тяга широким хватом (Snatch-grip) и мертвая тяга с возвышения (deficit deadlifts) – отличные возможности. Дополните оставшиеся вспомогательные сеты, основываясь на том же принципе, добиваясь полноценных и мощных основных тяг. Вот пример повседневной тренировки на силу.

Пример повседневной тренировки на силу

1. суперсет
   • Жим штанги на гор. Скамье средним хватом 6 подх. по 3 повт. , 5ПМ, 3 мин. отдых
   • Тяга кросовера (канат) к лицу: 3 подх. по 12 повт., 5ПМ, отдых во время жима на скамье
2. Суперсет
   • Жим на накл. скамье средний хват.: 3 подх. по 5 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых
   • Тяга гантелей на скамье с упором в грудь: 3 подх. по 6 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых
3. Жим гантелей на скамье: 3 подх. по 5 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых