Кубики пресса у девушек

Это реально! Плоский живот за 1, 5 месяца!

Упражнения первой недели.

Первое упражнение для прямых мышц живота предназначено.

Приняв исходное положение, лежа на спине, согнуть колени и положить руки за головой. Считая до трех, следует поднимать туловище, а на счет четыре опустить. Таким образом, сделать тридцать повторений десять подходов каждое. Одна важная деталь, которая может навредить — это правильность положения рук за головой. Сцеплять в замок руки не надо, иначе пресс качаться не будет, а только мышцы шеи.

Второе упражнение для косых мышц живота предназначено.

Принимается исходное положение, так же лежа на спине с согнутыми коленями и руками за головой. Счет подобный, как и в первом упражнении, только на счет четыре подъем туловища происходит с наклоном в левую, а затем и в правую сторону. Делать рекомендуется десять подходов с наклонами на каждую сторону. Каждый подход тридцать повторений составляет

Очень важно, что бы нижний отдел позвоночника не прогибался, а как бы прилипать к полу

Третье упражнение для нижних мышц живота предусмотрено.

Исходное положение занимается такое же, как и в прошлых упражнениях. Следует поднять туловище и ноги и перемещать ноги, как бы шагая, или делать элементарные ножницы. Все это делается в течение пяти минут. Поднимание туловища и ног надо делать так, что бы мышцы живота были максимально напряжены.

Вторая неделя тренировки включает в себя повторение первого и второго упражнения, только ноги должны быть не на полу, а на стуле, образовывая собой прямой угол, но параллельно полу.

На третьей неделе занятий добавляется немаловажная деталь. Во время выполнения упражнений на верхней точке мышцы живота на 2-3 секунды максимально напрягаются.

Четвертая неделя включает в себя тот же комплекс упражнений, , внимание, только с максимальной скоростью и, желательно, без передышки между подходами. На пятой неделе следует добавить вес для упражнений

Для этого лучше всего подойдут гантели по 0. 5-1 кг каждая, которые следует держать в руках, за головой. В случае если упражнение покажется легким, можно взять гантели тяжелее

На пятой неделе следует добавить вес для упражнений. Для этого лучше всего подойдут гантели по 0. 5-1 кг каждая, которые следует держать в руках, за головой. В случае если упражнение покажется легким, можно взять гантели тяжелее.

Шестая неделя должна стать закрепительной, учитывая нюансы упражнений на третьей и пятой неделе.

К режиму тренировок следует отнестись серьезнее и проводить их не чаще трех раз в неделю. Дабы не потянуть связки и мышцы, перед тренировками надо делать разминку. Лучше всего делать всевозможные наклоны в разные стороны, включить движения тазом, приседания, бег на месте. Новичкам физических нагрузок, после занятий спортом, следует провести растяжку мышц, потому что в мышцах будет накапливаться молочная кислота, вызывающая крепатуру, которая в свою очередь очень будет мешать продолжать заниматься из-за боли в связках.

Лучше всего делать растяжку таким образом:

— Лежа на животе и опираясь о пол руками, делать поднимание туловища;.- Та же позиция, только тянуться надо в разные стороны;.- В позиции лежа на животе пытаться дотянуться ногой до рук, находящихся с противоположной стороны. Такое упражнение надо и наоборот повторять.

Дальнейшие советы для подчеркивания контуров талии рассчитаны.

Первый совет — упражнение делается животом. Каждый час в течение пяти минут надо втягивать и расслаблять живот. Результаты не заставят себя долго ждать. Уже через месяц будет такой же эффект, как и после шейпинга.

Второе совет исключительно для талии, что бы контролировать ее объем. Надевается обычная цепочка, плотно обвитая вокруг талии. Такая хитрость для контроля питания и уровнем физической активности нужна. В итоге, если каждую неделю снимать по одному или два звена, результат занятий будет лучше.

Наконец, третий полезный и хитрый совет для осанки. В случае если стараться всегда держать спину ровно и не сутулиться стройность тела будет выделяться больше и мышцы живота будут всегда в тонусе.

Довершит Картину преображения небольшая коррекция формы бедер. Чтобы они были всегда стройными, без признаков целлюлита и не портили общего впечатления, нужно всего лишь включить в комплекс простые упражнения для мышц бедра и ягодиц. Например, приседания с разной постановкой ног или махи. Как видите, от идеальной фигуры нас частенько отделяет всего лишь наша собственная лень, побороть которую вполне по силам даже самому слабому человеку.

Похудение

Как ты уже должен был догадаться, чтобы увидеть кубики, тебе придется похудеть в животе.

Упражнения для кубиков на животе для мужчин не будут эффективны, если ты жирный. Ты можешь добиться разве что того, что твой живот станет еще больше благодаря тому, что там будет не только жир, но еще и накачанные мышцы.

Как же похудеть в животе? Да максимально просто, на самом деле. Нужно всего лишь отказаться от вредной еды, начать заниматься спортом и просто больше шевелиться.

О том, как убрать живот мужчине, я рассказывал здесь.

Что по еде? А по еде у нас все тоже максимально просто. Убираешь сладкое, мучное, жирное. Начинаешь кушать по плану, соблюдать дневную калорийность, необходимое количество белков, жиров и углеводов. Если хочешь узнать об этом более детально, то специально для тебя я написал отдельную статью на эту тему.

Делать это нужно не один день. Поэтому если ты думаешь, что сегодня ты прочитал статью, завтра покушал салатиков с отварной куриной грудкой, а на следующее утро жировая фея прилетела и забрала весь твой жир с живота, подарила кубики, еще и пару сотен на шаурму подкинула под подушку, то ты очень сильно заблуждаешься.

Чтобы жир начал уходить, нужно питаться правильно постоянно. Кроме того, нужно регулярно тренироваться.

А что по тренировкам? А по тренировкам все тоже максимально просто. Идешь в зал, покупаешь абонемент, если хочешь — занимайся с тренером, а если ты и так все знаешь, то можешь тренироваться сам. И начинаешь свой путь воина к заветным кубикам, которыми будешь удивлять всех девчонок.

Тренироваться нужно будет тоже тяжело. Для похудения самым эффективным методом будет использование тяжелых базовых упражнений, которые будут включать в работу максимальное количество мышц, следовательно, сжигать больше калорий.

Бицуху долбить можешь дома перед зеркалом, а в зале нужно работать по-взрослому.

И про кардио не забывай. Чтобы сжечь много жира, нужно встать с удобного кресла и начать шевелиться. Укради у соседского мальчика велосипед и начинай день с велопрогулки. А лучше вообще начни ездить на работу на велосипеде.

Дополнительное преимущество краденого велосипеда в том, что тебе придется убегать от отца соседского мальчика, а это в свою очередь выброс адреналина и работа на пределе своих возможностей, что тоже будет неплохо влиять на появление кубиков на твоем заплывшем животике.

О тренировках для похудения у меня тоже есть отдельная статья, где я раскрываю эту тему более подробно.

7+ простых упражнений для пресса

Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе. Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку

Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше. Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна. Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно. А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов. Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.

«Вакуум»

Вакуум

Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга. В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности. Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.

Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении. Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее. Задержите дыхание, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область. Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.

Планка

Планка

В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело. Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.

Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы. Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.

Боковая планка

Скручивания

Скручивая

Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях. Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

Подъемы ног

Подъемы ног

Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.

Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя. Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

Ноги+корпус

Ноги+корпус

Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию. На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.

Подъемы таза

Подъемы таза

Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.

Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем. Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

Лягушка

Лягушка

Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед. Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

Касание пяток

Касание пяток

Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.

Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот

Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом

Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков

Качаем нижние:

1. Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
2. Поднимаем корпус на девяносто градусов. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой. На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.
3. Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу. Три круга по 20 раз.

Подъемы корпуса

Качаем верхние:

1. Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
2. Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.
3. Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах. Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.

Ножницы

Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно мышцы пресса, ноги должны оставаться в расслабленном состоянии. Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.

После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев. И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.

Велосипед

Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).

Отказаться придется от:

• Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
• Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):

• гречка,
• овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
• рис,
• каши из отрубей,
• орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
• овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).

Стандартная диета для обычного пресса

Как принимать пищу? Для достижения наибольшего эффекта предлагается следующий примерный план питания:

08:30. Подъем. Завтрак

• Яичница из 4 – 5 яичных белков и 1 желтка (для большей питательности добавляют сыр и бекон),
• Рыбий жир,
• Диетический хлеб,
• Мультивитаминный комплекс,

12:00. Обед

• 200 -250 г. овощного салата (без оливкового масла и майонеза!),
• 150 – 200 г. мяса (не жареное, а приготовленное на пару или проваренное),
• Рыбий жир,
• Мультивитаминный комплекс.

15:00. Второй обед

• 100 – 150 г. любой каши (из отрубей, овсяная или гречневая – подойдет любая),
• 150 -200 г. салата овощного (без оливкового масла и майонеза!).

18:00. Ужин

• Сывороточный протеин
• 150 – 200 г. мяса (не жареное, а приготовленное на пару или проваренное),
• 150 -200 г. (без оливкового масла и майонеза!),
• Мультивитаминный комплекс,
• Рыбий жир.

21:00. Поздний ужин

Многие допускают одну ошибку: целый день стараются сидеть «на диете», а ночью бежать к холодильнику в поисках чего-то съестного. Так делать нельзя! Но если голод совсем «достал», можно съесть 200 г. творога и «перекусить» на ночь фруктами.

Теперь переходим к конкретным действиям и тренировкам, которые окончательно дадут ответ на вопрос о том, как накачать пресс за неделю.

Противопоказания к применению

Красивый пресс у девушки противопоказано развивать с помощью физических упражнений, если имеются сопутствующие заболевания, а также другие патологические состояния организма.

Такие, как:

• пупочная грыжа или нарушение целостности брюшной полости в другой части живота;
• тяжёлые травмы поясничного и грудного отделов позвоночника, которые исключают создание физических нагрузок из-за риска смещения дисков, ущемления нервных окончаний, а также возникновения острой боли;
• все виды заболеваний сердца, которые связаны с нарушением ритмической активности данного органа;
• артериальная гипертензия, течение которой сопровождается периодическим повышением давления и гипертоническими кризами;
• ранее перенесённый инсульт головного мозга или инфаркт миокарда;
• варикозное расширение вен, тромбофлебит, а также иные патологии сосудов, связанные с их повышенной ломкостью;
• наличие в организме злокачественных новообразований независимо от вида тканей и внутренних органов, в которых они локализуются;
• перенесённое хирургическое вмешательство на брюшной полости, которое было выполнено не позже, чем 6 мес. назад;
• ушибы и тяжёлые повреждения внутренних органов, которые расположены в непосредственной близости к мышечному слою передней стенки брюшной полости (мочевой пузырь, желудок, кишечник);
• сахарный диабет 1 или 2 типа независимо от того, девушка принимает таблетки, нормализующие баланс глюкозы в крови, либо использует инъекции инсулина (игнорирование данного противопоказания может привести к резкому снижению или повышению сахара в крови, вызвать потерю сознания и даже стать причиной наступления диабетической комы);
• язвенная болезнь желудка, находящаяся в стадии обострения;
• пиелонефрит и хроническая почечная недостаточность (выполнение физических нагрузок с отягощением, поднятие спортивных снарядов, могут спровоцировать обострение воспалительного процесса в почках и ухудшить самочувствие);
• повышенное внутриглазное давление;
• нарушение мозгового кровообращения, а также застойные явления в желудочках данного органа.

Рекомендуется ограничить тренировки, направленные на прокачивание мышц живота девушкам, которые находятся на 1 триместре беременности, болеют вирусными, простудными или бактериальными заболеваниями, страдают от временного снижения иммунитета. Во время месячных также лучше воздержаться от физических нагрузок на нижнюю часть брюшной полости.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Смотрите видео: