Римский стул: упражнения для пресса (скручивания и подъемы корпуса)

Рекомендации, способствующие быстрому достижению желаемого результата

Существует несколько хитростей и советов по выполнению упражнений на тренажере «Римский стул». Советы:

1. Уровень наклона спины должен быть ниже бедра, с небольшим прогибом в поясничном отделе. Это способствует максимальному растяжению мышечных волокон живота.
2. Категорически запрещается опускать спину слишком низко, это способствует травмированию позвоночника.
3. При подъеме вверх рекомендует округлять спину.
4. Следите за правильным расположением ягодиц на скамье. Это не только повышает эффективность занятий, но и предотвращает травмы.
5. Запрещается использовать весомые утяжелители во время выполнения упражнений. Легкое отягощение в негативной фазе движения усиливает нагрузку на мышечную ткань живота. А при большом весе включаются в работу сгибатели бедра, снимая нагрузку с пресса.
6. Римский стул предназначен для гиперэкстензии, следовательно, основное движение – это скручивание в тазобедренном суставе.
7. Рекомендуется подобрать максимально комфортный снаряд, в зависимости от веса и роста. Возможность установить необходимый угол наклона скамьи повысит эффективность тренировок и убережет от травм в поясничном отделе и коленных суставах.

Основные упражнения

Эффективность занятий зависит от точности выполнения каждого движения. Любая ошибка может привести к травме или впустую потраченным усилиям, поэтому перед тем как ознакомиться с основными видами упражнений, необходимо узнать об элементарных правилах и порядке выполнения. Используется скамья в такой последовательности:

1. Выполняется регулировка изделия. Перед занятием передние валики закрепляются на уровне сгиба поясницы и бедер, а нижние фиксируются в области голеностопных суставов.
2. Принимается исходное положение. Во время выполнения упражнения ягодицы находятся на сиденье, не выступая за его края, голени упираются в валики. Ноги и спина располагаются на одной линии. Руки можно скрестить на груди либо завести за голову.
3. Выполняется упражнение. Делается вдох, на выдохе торс опускается ниже уровня сиденья. Угол наклона должен быть равен 60°. На вдохе осуществляется плавное поднятие корпуса до первоначального уровня. Затем все повторяется снова.

Римская скамья для пресса позволяет выполнять разные виды упражнений, задействовав широкий диапазон мышечных групп. Наиболее популярны следующие разновидности: подъемы корпуса, ног, скручивания и так далее. Для выполнения первого упражнения подойдет тренажер горизонтального типа или конструкция, имеющая наклон вверх. Исходное положение — лежа на римском стуле лицом вниз. Пятки должны упираться под валиками. Удерживая мышцы пресса в напряжении, корпус опускается вниз. При этом делается вдох, на обратном движении выполняется выдох. Возвращение в исходное положение осуществляется с помощью работы мышц поясничного отдела. Находясь в начальной позе, тело должно образовать прямую линию. Обязательно фиксируется короткая пауза. В пояснице не должно быть изгиба.

Техника выполнения скручивания достаточно простая. Для начала следует сесть на римский стул и отвести ступни за валики, которые располагаются внизу тренажера. Затем нужно корпусом лечь на изделие и отвести руки за голову или скрестить их на груди. Сделать выдох и выполнить подъем туловища. При этом необходимо следить за положением спины — она должна быть скрученной. Выполнять подъем туловища, держа корпус прямо, опасно, так как это может привести к проблемам с позвоночником. Лбом нужно стараться прикоснуться к коленям. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, необходимо выполнить медленное опускание корпуса обратно. Нельзя допускать применения резких рывков. Упражнение повторяется 10­–15 раз по 3 подхода. После освоения техники можно увеличить количество повторов до 25 раз.

Одним из подвидов этого упражнения являются косые скручивания. Подъем туловища в таком случае будет осуществляться не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука отводится за голову, а другая упирается в бедро. Поднимая корпус, нужно локтем руки, расположенной за головой, дотронуться до противоположной ноги.

При выполнении подъема ног голова располагается на римском стуле там, где должны были бы находиться ноги. Руками следует взяться за мягкие валики. Во время выдоха ноги и таз в медленном темпе поднимаются. При вдохе они возвращаются в исходную позу.

Римский вариант скамьи также подходит для упражнения под названием «Велосипед». В таком случае хорошо прокачивается нижняя часть пресса. Используется тренажер с вертикальной, слегка наклоненной спинкой и специальными упорами для рук. Выполняются движения лежа на спине, поясница прижата к скамье. Руки находятся за головой и держатся за валики или поручни, локти разведены в стороны. Бедра должны быть под прямым углом к сиденью, а голени — параллельно. Ноги, согнутые в коленях, приподнимаются на высоту 10­–15 сантиметров. Чем ниже они будут находиться, тем сильнее пойдет нагрузка на пресс. Затем поочередно сгибаются ноги в коленях как при кручении педалей велосипеда.

Подъем корпусаСкручиванияПодъем ногКосые скручивания«Велосипед»

Римский стул своими руками

Вариантов изготовления всего 2:

• конструкция из металлического профиля.
• деревянная.

Стандартный вариант уверенно выдерживает вес в 90 кг, но если вы весите больше, то используйте при изготовлении более толстостенные трубы. Деревянные модели менее популярны по причине своей громоздкости и меньшей надёжности.

Чертежи и размеры

Сборке конструкции предшествует составление её чертежа с указанием всех основных размеров. Рекомендуется выбрать уже готовый вариант из множества представленных в интернете, что сэкономит вам время. Основными элементами римского стула являются:

• стойки, на которых фиксируются ножки;
• центральная труба;
• доска для сиденья и тонкий поролон;
• мягкие валики и упоры для ног.

Стандартными являются длина тренажёра в 1100 мм, ширина 500 мм и высота в верхнем положении скамьи 700 мм. Расстояние от пола до валика должно быть около 400 мм.

Как собрать конструкцию

Поскольку для изготовления стула понадобится сварка, то вы или должны обладать необходимыми навыками и оборудованием, или обратиться за помощью специалиста. Работы выполняются в несколько этапов:

1. Труба (желательно квадратного сечения) режется на нужные фрагменты, после чего соединяется сваркой. Сечение трубы должно быть не менее 50х50х4 мм. Далее привариваются крепления для ног из трубки.
2. Используемая для сиденья доска берётся 3 см и более, при этом рекомендуется обработать её антисептиком, что продлит срок службы конструкции. К ней прикручиваются металлические уголки, затем привариваемые к готовой раме или же прикручиваемые с помощью болтов, отверстия под которые нужно предварительно высверлить.
3. После закрепления сиденье покрывается тонким поролоном и затем кожзаменителем. Оно не должно быть слишком мягким в результате.
4. Места сварки тщательно обрабатываются наждачкой, после чего вся скамья окрашивается. В завершение на трубках, которые служат для удержания ног, фиксируются мягкие поролоновые валики.

Деревянный римский стул изготавливается по такому же принципу, при этом все элементы следует тщательно обработать наждачкой до абсолютной гладкости. Не стоит полагать, что снаряд получится гораздо дешевле покупного, однако, он гарантированно будет прочнее и надёжнее, прослужит вам не один год.

Что из себя представляет «римский стул»

Фактически, речь идет о тренажере. Это скамья под наклоном, в конструкции которой предусмотрен фиксатор для ног. Ложе зачастую выполнено из дерматина или заменителя кожи, мягкое. Иногда в роли такого оборудования может служить просто скамья, приставленная к турнику типа лесенка, вариаций римского стула масса.

В любом случае, тренажер такого вида позволяет активизировать большинство мышц в районе пресса, бедер, поясничного пояса, спины. Кроме того, он крайне полезен для растяжек, поскольку позволяет упразднить появления болей или дискомфорта в позвоночном отделе позднее, когда атлет приступит к основному циклу тренировок. Стоимость римского стула сравнительно невелика, в особенности, если сравнить с другим оборудованием для накачки пресса.

Для каких упражнений предназначен?

Гиперэкстензия на римском стуле

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять скручивания для определенной группы мышц. Он не подходит для накачивания  мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма. Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Техника выполнения упражнений

Схема задействования мышц при выполнении гиперэкстензии

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям. Правила использования тренажера таковы:

1. Регулировка. До занятия нужно переместить передние валики на уровень сгиба поясницы и бедер. Нижние валики опускают до ахиллова сухожилия, оставляя их немного выше.
2. Начальное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сидушке, не выступая за нее. Голени упираются в валики. Другой вариант выполнения упражнений: ступни заводятся под нижний валик, верхняя часть бедер упирается в сидушку. Ноги и спина должны находиться на одной линии.
3. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите торс ниже уровня бедер. Угол наклона должен составлять примерно 60°. Немного скруглите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
4. На вдохе начинается плавное поднятие корпуса до начального уровня. Зафиксируйтесь в положении. Повторите все снова.

Упражнение для пресса

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.

Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.

Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора.  Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц. Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.

Отягощениями можно пользоваться только после освоения правильной техники, а также при легком выполнении 3-ех подходов по 15 раз. Как отягощение подходят гантели, блины и т. д.

Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.

Схема задействования мышц при выполнении упражнения на пресс

Ошибки, которых нужно избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:

• Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
• Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
• Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
• Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
• Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
• Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.

Скручивания на римском стуле

На римском стуле можно делать скручивания для пресса. Такое упражнение прокачивает практически все мышцы живота. Только с помощью его одного можно добиться появления красивого рельефа на прессе. Залог успеха в данном случае — это делать подъемы туловища правильно и регулярно. Техника выполнения скручиваний такова:

Сядьте на скамью. Ступни отведите за валики, расположенные внизу тренажера;
Лягте на скамью, руки отведите за голову или положите их на грудь крест-накрест.
Сделайте выдох и выполните подъем туловища. При этом нужно следить за положением спины. Она должна быть скрученной. Нельзя выполнять подъем туловища без скручивания спины, т.е. при прямом корпусе, в противном случае могут возникнуть проблемы с позвоночником. Лбом постарайтесь коснуться колен.
В верхней точке задержитесь на 2 секунды и медленно опустите корпус обратно. Все движения должны быть плавными. Не допускается никаких рывков.
Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте 3 подхода. Когда техника будет освоена, количество повторов следует постепенно увеличить до 25.

Пресс на римском стуле можно накачивать и другими способами. Существует такой вид упражнений, как косые скручивания. В данном случае подъем туловища следует осуществлять не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука должна быть отведена за голову, а другой следует упираться в бедро. При подъеме корпуса нужно локтем той руки, которая расположена за головой, дотрагиваться до противоположной ноги.

Также существуют обратные скручивания. В данном случае нужно выполнять не подъемы туловища, а подъемы ног и таза. При этом голова должна располагаться на римском стуле там, где должны были лежать ноги. Руками при этом следует взяться за мягкие валики. При выдохе нужно поднять ноги и таз. При вдохе следует вернуть их обратно.

Римская скамья – примечания

Очень важно держать спину все время немного скрученной, а в нижней точке не «проваливаться» вниз, иначе нагрузку будут воровать длинные мышцы спины и позвоночник, а чтобы этого избежать, и была изобретена римская скамья.
В этом упражнении очень важно дыхание и темп, поэтому вдыхать в негативной фазе, когда Вы отклоняетесь назад, следует медленно, а выдыхать, в активной фазе упражнения, с усилием.
Упражнение не предназначено для усложнения нагрузку с помощью дополнительного отягощения, поскольку вес блина будет приходиться на позвоночник, что может стать причиной травмы.
Любой «читинг» строго запрещен, поскольку он возможен только за счет длинных мышц спины и позвоночника, поэтому упражнение и необходимо делать в спокойном темпе, чтобы Вы могли контролировать работу мышц.
Если Вы захотите нагрузить ещё и косые мышцы пресса, то Вам следует выполнять скручивания корпуса до середины движения, откуда локоть следует приблизить к колену противоположной ноги, поэтому руки, в данном случае, должны быть на лбу или за головой.

Вариации скручиваний на римском стуле

Несмотря на то, что данный тренажер не видоизменяется, а все модели идентичны и имеют узкую направленность (только проработка мышц пресса), существует множество видов скручиваний. Все они имеют свои особенности:

• Скручивания без отрыва спины от скамьи. Это упражнение предназначено для прокачки «верхнего» пресса. Техника выполнения идентична классическому варианту скручивания, описанного выше. Единственная особенность – мы не отрываем спину от скамьи, только грудную клетку. При скручивании поясница должна быть прижата к скамье, лопатки не отрываются. Частота скручиваний увеличивается по сравнению с классическим вариантом.
• Скручивания без касания спиной скамьи. Является усложненным вариантом, так как пресс все время находится в напряжении, а не только при поднятии/опускании спины.

Техника выполнения такая же, как и в классическом варианте, только при опускании корпуса мы не касаемся скамьи, а зависаем в нескольких сантиметрах над ней. Фиксируемся на несколько секунд и снова подымаемся на выдохе.

• Скручивания с поворотом корпуса. Именно это упражнение дает основную нагрузку на косые мышцы живота. При поднятии корпуса локтем старайтесь дотянуться до противоположной ноги. Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Скручивания с поворотом корпуса позволят сделать вашу талию более узкой и изящной.
• Скручивания с гантелями, блином или штангой. Для выполнения данного упражнения вы можете выбрать любой из перечисленных видов скручиваний и взять в руки дополнительные веса. При этом, при поднятии корпуса руки с гантелями или блином нужно вытягивать вверх (по направлению к потолку, а не к ногам).

Этот вариант отлично подходит продвинутым спортсменам и позволяет увеличить нагрузку качественно, а не количественно.

Деревянный римский стул

Собрать деревянный римский стул может даже начинающий мастер. Для работы понадобятся бруски, а также доски или лист фанеры.

Тренажер собирается из следующих элементов:

1. Подходящая по длине и ширине скамья. Ее можно сделать из листа фанеры толщиной не менее 3 см и шириной около 30 см или из нескольких соединенных вместе досок аналогичной толщины.
2. Две вертикальные стойки высотой примерно 103-105 см и сечением 50х50 мм. На каждой из этих стоек, на расстоянии примерно 50 мм от края, нужно просверлить сквозное отверстие диаметром около 30 мм, в эти отверстия будут вставляться края подножной перекладины.
3. Опорная перекладина сечением 50х50 и длиной 105 см. Этот брус соединяет две стойки. К каждой из них он присоединяется примерно на середине высоты. Также перекладина будет выполнять функцию опоры для спинки.
4. Подножная перекладина. Для ее изготовления потребуется круглый брус диаметром около 30 мм и длиной 105 см. Края перекладины нужно вставить в сквозные отверстия в вертикальных стойках.
5. Опора для сидения. При помощи этой детали спинка фиксируется на перекладине, расположенной между вертикальными стойками. Изготовить опору можно из доски толщиной не менее 3 см или из бруса. Ее длина должна равняться ширине сиденья или быть немножко короче него. Опора прибивается с того края сиденья, который будет зафиксирован на перекладине.
6. Ребра жесткости. Сделать сиденье более надежным позволяют ребра жесткости. Они прикрепляются с нижней стороны сиденья, перпендикулярно. Количество таких ребер произвольное. Они изготавливаются из того же материала, из которого сделано сиденье, однако к нижнему краю спинки необходимо прикрепить ребро из достаточно толстого бруса, оно будет выполнять функцию напольной подставки. Чтобы уменьшить износ такой подставки, к ее нижней стороне рекомендуется прикрепить металлическую пластину.
7. Крепежные элементы. Для сборки такой конструкции используются саморезы или винты.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Делая вдох, начинайте опускать туловище назад почти до горизонтального положения, при этом оно должно быть в скрученном состоянии. То есть пресс всё время напряжён. Ниже опускать не нужно, так как будут включаться в работу тазобедренные суставы и возможны травмы спины. Секунду задержитесь в горизонтальном положении. Вместе с выдохом начинайте скручивание. Скручивание—это когда вы сгибаетесь мышцами пресса, а не поднимаетесь за счёт тазобедренных суставов. Максимально скрутитесь, поднимая корпус к коленям. Напрягите пресс и окончательно выдохните. Повторите упражнение, умеренно опуская тело.

Варианты выполнения

1. Можно качать косые мышцы живота, выполняя скручивание на наклонной скамье. Добавьте во время скручивания повороты корпусом. Скручивайтесь правым локтем к левому колену и левым локтем к правому колену.
2. Для усиленной проработки прямой мышцы живота вам понадобиться помощник. Пустьв нижней точке помощник положит руки вам на плечи и придержит вас за корпус. Вы должны изо всех сил скручиваться на римском стуле. Держать вас за плечи необходимо на протяжении 2-3 секунд.
3. При не полном опускании туловища вся нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса, а все остальные мышцы получают статическую нагрузку, достаточно сложный вариант выполнения.

Советы

Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
Не поднимайтесь с прямой спиной.
При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресспрорабатываетсябыстрее и лучше.
Для продвинутых—положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых—за голову.
Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
Упражнение нагружает спину

Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.

Ошибки

• Взятие большого веса, что сильно нагружает поясничный отделпозвоночника.
• Поднятие прямого корпуса—одна из самых грубых ошибок.
• Опускание корпуса ниже параллели с полом — работают дополнительные мышцы.

Методика выполнения и общие правила скручиваний на римском стуле

Выполнять скручивания следует таким образом:

1. Сесть на сиденье тренажера, ступни закрепить под опорными валиками. Ягодицы при этом не выступают за скамью. Руки скрестить на груди. Нижние конечности оставить прямыми.
2. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. Опустить торс немного ниже уровня бедер.
3. Из этого положения осуществить подъем, используя силу мышц пресса. Подняться до угла 30-60 градусов.
4. Сделать выдох, на секунду задержаться в верхней точке амплитуды, при этом нужно еще больше напрячь мышцы живота.
5. Выдохнуть, вернуться в исходное положение.

Тем, кто планирует выполнять скручивания на этом тренажере, необходимо обратить внимание на следующие правила:

при выполнении упражнения важно скручивать корпус вперед, не отрывая спину и не садясь на ягодицы;
не нужно сцеплять руки в замок за головой;
движения нужно выполнять медленно, без рывков;
не следует слишком сильно поднимать голову;
при скручиваниях необходимо избегать поднятия корпуса за счет подтягивания руками шеи: сближать верх тела с низом нужно только за счет силы мышц пресса и их сокращения;
при скручивании вперед необходимо делать выдох, при возвращении в исходное положение – вдох;
не рекомендуется опускать корпус полностью, так как это вызывает сильный прилив крови к голове и нагрузку на сосуды;
не следует использовать тяжелые дополнительные отягощения – штангу или блины: это создает слишком сильную нагрузку на мышцы живота, допустимо легкое отягощение;
при выполнении упражнения не следует сильно изгибать позвоночник, так как это может привести к травматичному напряжению и, как результат, к защемлению нервных окончаний и развитию грыж межпозвоночных дисков.

Римский стул нельзя подстроить под определенный рост. Он не подходит для высоких спортсменов, у которых рост выше среднего, так как в этом случае сиденье тренажера будет приходиться на середину бедер. Это сделает скручивания не только малоэффективными, но и опасными для здоровья.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

• Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
• Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
• Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

http://monsterbody.net/bodybuilding/uprazhneniya/rimskij-stul.htmlhttp://bodybuilding-and-fitness.ru/trenazhery/rimskiy-stul.htmlhttp://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-tulovishha-v-rimskom-stule.html