Как пробежать первый полумарафон? 12 простых шагов

Тренировка 1 — темповый бег в целевом темпе марафона

Это самая простая тренировка из всех трех. Все, что вам нужно делать — это выйти на улицу и бежать в марафонском темпе. Единственная переменная — сколько вы будете бежать. Цель данной тренировки — сделать так, чтобы бег в темпе марафона стал для вас знакомым, эффективным и достаточно комфортным. Чтобы темп марафона стал вашим близким другом. Со временем ваше тело само начнет стремиться к этому темпу, даже в состоянии усталости.

Как выбрать марафонский темп?

Марафон за 3 часа предполагает темп 4:16 мин/км. Конечно же, если вы хотите пробежать быстрее 3х часов, вам нужен более быстрый темп. Какой же темп выбрать для тренировок? Я предлагаю темп 4:08-4:09 мин/км (6:40 мин/милю), это соответствует марафону примерно за 2 часа 55 мин, то есть с 5-минутным запасом по отношению к 3м часам. Учитывая неизбежные замедления на пунктах питания, помехи из-за толпы и прочее, этот резерв времени вам очень пригодится.

Итак, запоминаем: марафонский темп — 4:08-4:09 мин/км.

Сколько нужно бегать?

Программа подготовки состоит из 10 недель, на протяжении которых тренировочная нагрузка повышается, и 4 недель снижения объемов для подводки. На первой неделе ваша пробежка в марафонском темпе составит лишь 3 мили (чуть меньше 5 км). Далее, в течение всего периода повышения нагрузки, вы будете добавлять по 1 миле в неделю. Самый продолжительный бег в марафонском темпе должен быть на неделе 10: 12 миль (19.2 км) и 1 час 20 мин по времени. Во время периода подводки дистанция сокращается на 2 мили каждую неделю. На заключительной неделе 14 (неделе забега) она составит всего 4 мили (6.4 км).

Как разминаться перед бегом темповым бегом

Разминаться перед такой тренировкой нужно точно так же, как вы планируете разминаться перед марафоном в день забега. Идея состоит в том, чтобы имитировать день забега, когда вы сделаете лишь короткую разминку, а затем вам нужно сразу бежать в марафонском темпе. Разминка должна быть активной и динамичной, в нее нужно включить ускорения, прыжки, плиометрические упражнения — так, чтобы вы разогрелись, кровь потекла быстрее, мышцы проснулись. Уделите разминке 10-15 минут. Статичная разминка и растяжка не пробуждает организм, поэтому ее включать в разминку не нужно.

Еще один прием, чтобы подготовить организм к условиям забега — это выполнять темповый бег в то же время, когда будет проходить марафон. Таким образом организм хорошо подготовится к напряженной работе именно в это время суток. Если это плохо стыкуется с вашим обычным расписанием дня, постарайтесь скорректировать время тренировок хотя бы в заключительные 2 недели перед стартом.

Воспринимайте эту тренировку (включая разминку) как репетицию своего марафонского забега. Регулярные репетиции помогут  вам быть уверенным, мобилизированным и в то же время расслабленным в день марафона.

Марафонская стена: углеводы

Помимо гипонатриемии, марафонцы сталкиваются с гипогликемией – снижение концентрации глюкозы в крови. Среди бегунов это явление известно как марафонская стена. По статистике, более половины участников марафонов замедляются после 30 км. Этот же эффект бывает на полумарафонской дистанции в районе 18 км, но значительно реже. Поэтому на гонках более 90 минут, нужно не только пить, но и употреблять углеводы.

Фото: copenhagenmarathon.dk

Основные причины марафонской стены:

• Недостаточная подготовка
• Неправильно выбранный темп
• Ошибки в питании до старта и на дистанции

Распространено мнение, что результат на марафоне зависит от количества гликогена, темпа, размеров и массы тела. Чем выше темп и больше масса тела, тем больше сжигается гликогена – похоже на расход топлива у автомобиля. Гликоген запасется в организме и используется как топливо. При этом, у всех разная способность к сохранению гликогена и разный расход. Большинство людей не обладает достаточными запасами для преодоления марафона – топливный бак слишком маленький для такого расхода. Проблема решается дозаправкой на дистанции.

Более поздние исследования сравнивали эффект тренировок с высоким и низким запасом гликогена. Спортсменов разделили на 2 группы: одни тренировались после углеводного завтрака, другие – натощак. Результаты показали увеличение способности второй группы использовать жир в качестве энергии. Они могли поддерживать темп, используя жировое депо организма. Те же исследования пришли к выводу, что на жире можно бежать долго. Его запасов достаточно даже у худощавого бегуна, но максимальная скорость была значительно ниже в сравнении с гликогеном.

Это не значит, что нужно придерживаться какой-то одной стратегии при подготовке к марафонам. Организм намного сложнее, чем его представляют в рекламе спортивного питания. В качестве энергии используются не только углеводы, но и жиры. Поэтому полезно развивать обе системы питания и периодически проводить длительные тренировки на недостатке гликогена.

Возможно, это один из множества факторов, которые помогают кенийцам хорошо бежать марафоны, ведь почти все свои тяжелые тренировки они выполняют утром без завтрака и не берут с собой питание.

Тренировка в Кении. Фото: lifegate.com

Мировые рекорды в беге у женщин

Планы питания на марафон от элитных бегунов

Мы собрали несколько схем питания профессиональных марафонцев, на базе которых можно составить свой план. Не стоит слепо копировать эти данные: у всех свои особенности, уровень подготовки и потребность в углеводах.

Элиуд Кипчоге

Кенийский бегун. Олимпийский чемпион 2016 года в марафоне, призёр Олимпийских игр 2004 и 2008 годов на дистанции 5000 метров, рекордсмен мира в марафоне (2:01:39, 16 сентября 2018, Берлин).

На Берлинском марафоне, где был установлен мировой рекорд, Кипчоге питался гелями и принимал около 100 г углеводов в час. По наблюдениям спортивных врачей, это максимум, который может принять и усвоить организм во время нагрузки. Не забывайте, что план питания, как и план тренировок, у всех индивидуален. Организм Кипчоге может переварить столько углеводов во время марафона, у других атлетов такое количество питания может привести к проблемам с желудком.

Элиуд Кипчоге на Берлинском марафоне 2015. Фото: runnersworld.com

Хайле Гебресилассе

Эфиопский стайер и марафонец. Двукратный олимпийский чемпион и четырёхкратный чемпион мира в беге на 10 000 метров, четырёхкратный чемпион мира в закрытых помещениях на дистанциях 1500 и 3000 метров. С 1994 года установил 27 мировых рекордов на беговых дистанциях, начиная от 2000 метров и заканчивая марафоном. В настоящее время владеет мировыми рекордами в беге на 20 000 метров и часовом беге.

План питания Хайли Гебрселасси на Берлинском марафоне в 2007 году, когда он установил свой первый мировой рекорд – 2:04:26.

• за 3 часа до гонки: завтрак + бутылка изотоника
• за 1 час до гонки: бутылка изотоника и батончик
• перед стартом 1 гель

Во время марафона:

• 5, 10, 15 км: 250 мл изотоника
• 20, 25, 30, 35, 40 км: 250 мл изотоника + гель

В среднем он употреблял около 60-80 г углеводов и 1,1 л жидкости в час. У Хайле были и другие особенности. В лабораторных тестах он показывал рекордные показатели потоотделения и терял около 3,5 л пота в час, а на марафонах мог потерять около 9% от своего стартового веса и финишировать с хорошим результатом.

Степан Киселев

Российский марафонец (PB 2:11:48). Чемпион России по марафону 2017 и 2019.

Перед марафоном соблюдает углеводную диету, в тренировочный период питается как обычно, практикует длительные тренировки без питания. На марафон Степан всегда строит схему питания по-разному. Может бежать только на изотонике без гелей, может принять несколько гелей на второй половине дистанции, иногда бежит вообще без питания.

Степан Киселев на Казанском марафоне 2019. Фото: instagram.com/iamzykova

Райан Холл

Американский легкоатлет, марафонец (PB 2:06:17). Обладатель рекорда США в полумарафоне (59:43). Стал первым в США, кто пробежал 21,1 км менее чем за час.

• Завтрак перед марафоном: белково-углеводный коктейль с соотношением 3:1.
• За 15 минут до старта углеводный гель
• На дистанции 6 бутылок изотоника по 200-250 мл и две бутылки смеси гелей с водой

Джейсон Хартманн

Американский бегун на длинные дистанции. Входил в топ-5 лучших марафонцев США. Несмотря на крупное телосложение (рост 191 см, вес 92 кг) добился высоких результатов в марафоне (PB 2:11:06).

• Ужин за день перед гонкой: паста и мороженое
• Завтрак в день марафона: за 3 часа до старта 3 рогалика с водой, за 1,5 часа – булочка и банан
• Во время марафона: каждые 5 км чередовать по 150 мл воды и изотоника, каждые 10 км гель

Дмитрий Митяев

Первый в истории российского скайраннинга победитель гонки мировой серии Odlo High Trail Vanoise на 70 км с набором высоты 5350 м. Призер Чемпионата Европы, Кубков Мира и многих международных соревнований по скайраннингу и трейлраннингу.

План питания Дмитрия Митяева на ультратрейл UTMB (TDS 125 км с набором высоты 7200 м)

• Гель каждые 20 минут
• Каждый час фруктовый батончик
• На 50 и 100 км фруктовое пюре, минеральная вода, смузи из фруктов
• На каждом пункте питания арбузы и дыни
• Каждый час 600 мл воды + 500 мл колы разбавленной с водой или изотоника
• Аминокислоты и солевые капсулы
• 1 — 2 вафли

Известнейшие[источник не указан 149 дней] марафонцы

Серьёзные школы марафонского бега существуют в США, России (СССР), Кении, Эфиопии, Японии и во многих странах Европы.[источник не указан 149 дней]

Двукратными олимпийскими чемпионами по марафону становились Абебе Бикила (Эфиопия) и Вальдемар Церпински (ГДР). Уникальное достижение принадлежит Эмилю Затопеку (Чехословакия), который в 1952 году выиграл три золотые медали на дистанциях 5000 м, 10 000 м и в марафоне. При этом марафон он бежал в первый раз в жизни. Четырёхкратный олимпийский чемпион Лассе Вирен в году пытался повторить успех Затопека, но финишировал в марафоне пятым.

Хайле Гебреселассие владел мировым рекордом в марафоне в 2007—2011 гг.

• Эмиль Затопек
• Абебе Бикила
• Фрэнк Шортер
• Вальдемар Церпински
• Хайле Гебреселассие
• Пол Тергат

Пола Рэдклифф — владела мировым рекордом в марафоне в 2002 — 2019 гг.

• Грете Вайтц
• Ингрид Кристиансен
• Роза Мота
• Валентина Егорова
• Тегла Лорупе
• Пола Рэдклифф
• Лилия Шобухова

Grand to Grand Ultra

Растянувшийся от Гранд-Каньона в Аризоне до заповедника Гранд Стаеркас-Эскалант в Юте, ультрамарафон Grand to Grand Ultra определенно не обделен впечатляющими геологическими образованиями. Чтобы добраться до финиша, находящегося в 273,5 километрах от старта, бегунам предстоит преодолеть множество встречающихся на пути гор, и при этом нести на себе все необходимые вещи. Организаторы позаботились о воде и месте для ночлега, но на этом все. Раздел справки на веб-сайте ультрамарафона утверждает, что «человек с относительно неплохой физической подготовкой сможет безопасно пройти всю трассу», но давайте смотреть правде в глаза. Вам предстоит пробежать 273,5 километра за 7 дней (чуть менее одного полноценного марафона в день) по трассе с перепадом высоты почти в 6 километров, неся на себе спальный мешок и продукты. Не так-то это и просто.

Marathon des Sables

Организаторы каждого ультрамарафона заявляют, что именно их забег является самым сложным. В какой-то степени так и есть. Каждый из этих ультрамарафонов сложен по-своему. Но эту гонку уверенно можно назвать самой сложной из самых сложных. Почему? Потому что это 251 километр по пустыне Сахара. Кроме того, вам придется самостоятельно нести все вещи, которые потребуются в течение данного ультрамарафона. Единственное, что организаторы забега предоставляют участникам — это вода и место в палатке для ночлега. По их словам, «за пять или шесть дней вы пробежите расстояние равное пяти с половиной марафонам». И все это предстоит сделать при почти 40-градусной жаре. Однако, несмотря на все трудности, Marathon des Sables каждый год, начиная с его основания в 1986 году, привлекает все больше и больше бегунов со всего мира.

Ключевые факторы, на которые опирается результат

Итак, чтобы определить диапазон результатов, в который вы способны попасть, необходимо оценить:

• тренировочный объём;
• средний темп тренировок;
• количество и частоту длительных тренировок;
• наличие и содержание сопутствующей работы.

И помните, что в марафоне главное не дистанция, а путь к ней. Все самые сложные преодолевания вас ждут во время подготовки, и только тогда вы выйдете на старт, как на праздник. 

Если же тренировочный процесс никак не складывается, вы постоянно теряете ритм тренировок и их объём: то болеете, то находите весомые оправдания – бросьте эту затею и обратите внимание на не столь требовательные дистанции. Из-за этого они не будут менее интересными. . Марафон не прощает ошибок, и тем более – равнодушия

Марафон не прощает ошибок, и тем более – равнодушия.

Читайте далее: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Скоростные тренировки

Этот тип тренировок, которые также называют повторными, представляют собой отрезки бега на заданное расстояние, выполняемые с высокой интенсивностью и с промежутком времени для восстановления между ними. Скоростные сессии вызывают следующие важные физиологические изменения, которые будут полезны бегунам на длинные дистанции:

• Включение в работу максимального количества мышечных волокон
• Повышение уровня миоглобина
• Повышение уровня ПАНО (порога анаэробного обмена)
• Увеличение запасов гликогена
• Улучшение беговой экономичности.

Также вы психологически приучаетесь переносить более тяжелые нагрузки.

Во время скоростных сессий максимизируются аэробные способности как медленносокращающихся, так и промежуточных волокон. В результате лучшей координации мышц улучшается экономичность бега – способность нашего тела максимально эффективно использовать кислород для поддержания заданного темпа. Еще одно преимущество – более высокое производство миоглобина — белка, непосредственно участвующего в транспорте кислорода.

Как и в случае других тренировок, очень важно придерживаться правильного темпа. Скоростные тренировки — это короткие интервалы, которые выполняются в темпе 80 — 95 процентов VO2max (Определить темп, основываясь на результатах забегов на 5км и 10км вы можете в Таблице 2)

Такая интенсивность бега не приводит к ацидозу («закислению») мышц — состоянию, при котором мышцы имеют низкий уровень pH, вызванный высоким уровнем лактата в крови. Тренировки на уровне 100% МПК и выше вызывают структурное разрушение мышц, и заставляют ваше тело в значительной степени полагаться на анаэробные механизмы энергообразования.

Оптимальная продолжительность интервалов — от 2 до 8 минут

Кроме того, обязательно следует уделять внимание периоду отдыха между подходами. Недостаточно восстановившись после предыдущего отрезка, вы не сможете качественно выполнить следующий, что минимизирует эффект от тренировки

Обычно это время должно составлять от 50 до 100 процентов от времени повторения. Таким образом, после 2 минут бега, вы должны выделить на отдых от 1 до 2 минут.

Также такие тренировки включают в себя 1,5- 3км бега для разминки и столько же – для заминки.

Таблица 2. Рекомендуемое время для интервалов различной продолжительности