18-недельная программа тренировок на турнике и брусьях на массу и рельеф

Содержание:

Советы по подтягиваниям на турнике

Советы, описанные ниже, в большей степени, справедливы для новичков, но и опытные атлеты могут найти полезную для себя информацию.

Правильная техника — это главное!

  • Постоянно работайте над улучшением техники, особенно на первых этапах тренировок. Без верного выполнения подтягиваний результата не видать. Ещё раз повторяем, не гонитесь за результатом!Каждое повторение выполняйте чисто и подконтрольно.
  • Тренируй подтягивания не больше 3 раз в неделю.
  • Даже четыре-пять тренировок в неделю могут загнать атлета в перетренированность и надолго выбить из тренировочного процесса. Две-три тренировки в неделю будет достаточно (на начальном этапе). Опытные атлеты могут заниматься гораздо чаще.
  • Не забывай о восстановлении.
  • Здоровый сон и правильное питание обязательно. Результат не будет постоянно увеличиваться, если пренебрегать восстановлением. Меньше нервничайте, больше кушайте и спите, тогда прогресс неминуем. Если нужно можете использовать спортивное питание, но не увлекайтесь.

Лямки

Опытные атлеты могут использовать лямки в двух случаях. Первый мы уже обсуждали, связан он с лучше проработкой спины. Второй подразумевает использование лямок при работе с большим дополнительным весом. Есть атлеты, которые подтягиваются с весом 60 и даже 70 килограмм, так вот именно для них справедлив второй случай.

Новичку использовать лямки не стоит, чтобы укрепить хват и нарастить мяса на предплечья.

Разберитесь с проблемами, которые мешают вам много подтягиваться

Если вы весите около ста килограмм или больше, и это не мышечная масса, тогда о хорошем результате в подтягиваниях придётся забыть до похудения.

Лишний вес — одна из главных причин невозможности подтянуться хотя бы один раз.

Не спрыгивай с турника

После выполнения очередного подхода многие ребята летят вниз как мешок с картошкой, перед этим предварительно сильно раскачавшись. Так делать категорически запрещается.

Почему? В момент соприкосновения ваших ног и земли нагрузка на суставы колоссальная. Больше остальных страдает позвоночник и коленные суставы.

Дополнительный вес

Спустя какой-то период времени придётся купить пояс для дополнительного веса.

В противном случае тренироваться будет только выносливость, а сила и мышцы останутся на прежнем уровне из-за недостатка нагрузок.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

  • Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Для этого вполне достаточно попрыгать несколько минут на скакалке и выполнить разогревающие упражнения для ваших суставов. Главное, чтобы ваше тело было горячим, а пульс составлял 120−140 ударов в минуту.
  • Для более эффективной прокачки вашего тела мы рекомендуем вам приобрести домой настенный турник с брусьями. Очень часто бывает так, что летом человек полон сил для уличных тренировок, а с наступлением осени и зимы он постепенно их бросает. Далеко не каждый согласится пойти на тренировку в холодную погоду.
  • Чтобы этого не было, приобретите настенный турник с брусьями. Во-первых, тренировки в домашних условиях будут отнимать у вас гораздо меньше времени. Во-вторых, заниматься вы сможете в любое время суток. В-третьих, цена такого спортивного снаряда не превышает 2 тысяч рублей. Если вы решили всерьёз заняться своим телом, то не стоит экономить на этом деле.
  • Следите за питанием. Откажитесь от всех ненатуральных продуктов вашего рациона. Замените их белковыми продуктами, фруктами и овощами.
  • Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Она ускоряет обменные процессы в организме и препятствует отложению жиров.
  • Регулярность — главное условие успеха в этом деле. Если вы твёрдо решили тренироваться, не пропускайте тренировок. Конечно, есть уважительные причины такие, как болезнь. Но если вам просто лень, заставьте себя пойти на тренировку. После неё вы будете сами себе благодарны за то, что смогли пересилить себя.
  • Чтобы у вас не возникало желания пропустить тренировку, смотрите мотивационные видеоролики. Поверьте, когда вы увидите человека с хорошей фигурой, вам больше не захочется пропускать тренировки.
  • Подгоняйте под себя тренировочный комплекс, который мы предложили вам выше. Возможно, какие-то упражнения вам не подойдут. Главное, чтобы физическая нагрузка была регулярной.

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Как накачать ноги на турнике

Рассмотрим традиционную методику тренировок ног на турнике. Турник – отличный снаряд, которым может позволить себе пользоваться совершенно бесплатно и в любое удобное время каждый, кто заинтересован в создании красивого, здорового и прокачанного тела.

Накачать на турнике можно практически все группы мышц, исключение составляют лишь ноги. Накачать ноги на турнике вряд ли получится, впрочем, ниже мы рассмотрим комплекс упражнений, с помощью которых получится накачать мышцы ног и без турника в домашних условиях.

Сначала же несколько слов о возможностях турника как снаряда для самостоятельных тренировок.

Турник для занятий: плюсы и минусы

Турник можно запросто найти в каждом дворе и даже при желании установить дома. Регулярные занятия на турнике позволят накачать пусть не ноги, но руки, пресс, плечи, грудь и шею.

Правильная техника выполнения поможет в результате добиться отличной физической нагрузки для всех групп мышц без дополнительных затрат.

Внимание!

Все это можно считать плюсами, но есть и минус – турник не подойдёт тем, кто хочет накачать ноги в домашних условиях, используя видео в качестве инструкций.

Кроме того, просто тренировок, пусть и регулярных, на турнике будет мало для наращивания массы. Чтобы добиться результатов, понадобится дополнительное снаряжение.

Снаряжения для тренировок на турнике

Самое важное, чем вам придётся запастись перед тем, как начать тренироваться на турнике – это терпение. На втором плане – это дополнительное снаряжение

Первое, что потребуется приобрести – это рабочие перчатки, которые помогут накачать мышцы на теле без мозолей на руках, и предметы для отягощения.

Именно отягощение поможет в итоге набрать нужную массу и накачать мышцы разных групп тела, тогда как перчатки помимо защитной функции позволят исключить случаи с выскальзыванием перекладины из рук во время выполнения упражнения.

Наборы для отягощения – третий важный момент для тех, кто ищет способы накачать тело, используя тематические видео, турник и дополнительное снаряжение. В качестве отягощения может использоваться специальный жилет, рюкзак или гантели.

Упражнения для прокачки ног

Возвращаясь к теме о том, как накачать ноги в домашних условиях, отметим, что самый эффективный способ – это приседания.

Как правильно выполнять приседания для того, чтобы накачать ноги, вы можете увидеть на тематических видео.

Главный момент – это ровная спина и правильно подобранный вес, позволяющий повысить нагрузку на мышцы ног. Не следует допускать прогиба поясницы, соблюдая технику дыхания.

Важно!

При выполнении приседаний параллельно полу, на ягодичные мышцы перепадает большая часть нагрузки. Чем шире расставлены стопы, тем больше нагрузки приходится на внутреннюю часть бедра. Узко поставленные стопы позволяют прокачать внешнюю часть бедра

Приседать можно со штангой, так же особое внимание уделяя спине

Что касается количества приседаний, то для того, чтобы накачать ноги, достаточно будет не более двухсот. С такой нагрузкой справятся даже новички, которые формируют программу подготовки на основе видео в Интернете.

Для тех, у кого слабые связки, хорошо подойдут упражнения со скакалкой. Для укрепления связок можно прыгать не более получаса в день в спокойном темпе. Таким образом можно будет укрепить мышцы ног, развить выносливость.

Порядок этих упражнений нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трёх занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки

Но важно запомнить, что имеет значение не количество нагрузок, а их регулярность — только так можно будет достичь значительных результатов

Варианты выпадов для прокачки ног

Если на турнике накачать ноги не получится, то можно использовать для этого классические выпады. Выполнять упражнения можно дома, следуя примеру инструктора на видео.

Первый вариант. Ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс и сделайте широкий выпад вперёд так, чтобы вторая нога осталась прямой. После выполнения выпада зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Вариант второй. Боковые выпады. Выполняют упражнение точно так же, как и предыдущее, с той разницей, что выпады необходимо делать в стороны, приседая максимально низко с прямой спиной.

Вариант третий. Выпады назад. Достойное решение накачать ноги дома – это выпады назад. Выполнять упражнения можно с выпадами на каждую ногу, достаточно будет 20 раз.

В заключение отметим, что на турнике накачать можно верхнюю часть тела, но не ноги. Мышцы ног можно накачать самостоятельно, по традиционной методике, выполняя упражнения описанные выше несколько раз в неделю.

Особенности тренинга

Рассмотренные далее рекомендации помогут повысить эффективность и безопасность занятий на турнике:

  • При выполнении прямых подъемов ног, работает нижняя часть пресса. Если скручивать корпус в положении вниз головой, то нагрузку получает верхняя часть. При боковых отведениях и поворотах тренируются косые мышцы. Поэтому, чтобы максимально задействовать брюшную мускулатуру, обязательно комбинируйте упражнения.
  • У начинающих спортсменов слабый кистевой хват, что не позволяет им выполнять упражнения на перекладине. Если у вас такая же проблема, используйте специальные лямки для подтягиваний. Кроме того, рекомендуем укреплять лучезапястные суставы и силу кистей. Для этих целей отлично подойдут отжимания на пальцах и кулаках, работа с резиновым эспандером-кольцом, лазание по канату.
  • Опытные атлеты выполняют вис вниз головой, зацепившись за перекладину обратной стороной коленного сустава. Но такая техника может быть небезопасна для новичков. Поэтому мы рекомендуем использовать инверсионные «ботинки». Аксессуар представляет собой две плотные манжеты, оснащенные крюком для зацепа. «Ботинки» крепят на лодыжки и с их помощью безопасно выполняют вис вниз головой.
  • Подбирайте нагрузки в зависимости от целей. Если хотите улучшить рельеф пресса, выполняйте 15–20 повторений в каждом сете. Если же стоит задача увеличить объем и силу брюшных мышц, снизьте количество повторов до 10–12, используйте дополнительные отягощения. Например, можете закрепить на лодыжках мягкие утяжелители или прижать к груди гантель при выполнении подъемов корпуса в положении «вниз головой».

Рекомендуем не торопиться и соблюдать технику, то есть движения выполняйте плавно, без рывков, раскачиваний и инерционных толчков. В противном случае продуктивность тренировки будет снижаться.

Силовой тренинг

Тренинг бывает двух видов:

  1. Аэробный (много воздуха), который тренирует выносливость.
  2. Анаэробный (почти нет воздуха), который тренирует силу.

Бодибилдинг и воркаут – это силовой тренинг (анаэробный).

Поэтому нам нужно тренироваться, в основном, в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ. Нельзя одновременно бежать в две стороны.

Вы должны сосредоточиться на развитии какого-то определённого мышечного качества! Если сказать ещё проще, то: если хочешь стать чемпионом по бегу на длинные дистанции, то приготовься быть слабым, если хочешь стать чемпионом по тяжёлой атлетике, то приготовься быть с очень плохой выносливостью.

Можно тренировать силу и выносливость одновременно. К примеру, во всех видах единоборств так делают, но добиться МАКСИМУМА в развитии каждого мышечного качества НЕ ПОЛУЧИТСЯ, т.к. во-первых, каждое мышечное качество требует своего собственного вида ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, а во-вторых задействования РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

Чем более сильным становится мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, поэтому оно становится менее выносливым (не приспособленным для длительной работы). И наоборот.

Это важно, т.к. это задействует разные мышечные волокна (быстрые или медленные)

А для разных мышечных волокон нужен разный стиль тренинга и РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

  • 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
  • 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
  • 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
  • 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
  • 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
  • 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Качаем бицепс на турнике

На турнике практически нереально накачать бицепс. Нужно подтягиваться всё чаще, потом нужно подтягиваться с дополнительным весом, но всему есть предел и на турнике он особо явно виден. Если говорить именно о бицепсе без привязки к турнику, то его накачать более чем реально. Мне посоветовали несколько хороших упражнений для проработки двуглавых мышц рук.

Сидя на табурете, я беру гантели в обе руки нейтральным хватом( ладони направлены на боковую часть бедер, делаю глубокий вдох и поднимаю гантели до уровня груди, при этом поворачиваю предплечье, чтобы гриф гантели располагался параллельно полу. Поднимаю гантели попеременно и одновременно.

Далее, сидя на табурете, беру гантель в одну руку, операюсь локтем в бедро, вдыхаю, поднимаю сгинаю руку в локте, так чтобы гантель коснулась грудной клетки. Это изолирующее упражнение, призванное не увеличить объем бицепса, а скорее подтянуть его и скорректировать. Для увеличения объема мышц выполняю это упражнение 5 подходов по 8 раз повторений каждой рукой.

Сидя на табурете, беру в каждую руку по гантели, делаю вдох, сгинаю руки в локте так, чтобы гантель оказалась на уровне груди. При этих подъемах очень хорошо прорабатываются сухожилия. Уникальность и полезность упражнения сгибания рук на наклонной скамье состоит в том, что при начальной позиции растягивается как верхняя, так и нижняя оконечность бицепса.

Ведь во всех других упражнениях задействуется, как правило, только нижняя часть бицепса, и естественно эти упражнения имеют гораздо меньший потенциал.

Вот и одно из моих любимых упражнений: при работе на табурете, плечи остаются неподвижны, что способствует правильному выполнению этого упражнения.

Обрати Внимание!

Беру в обе руки по гантели, упераюсь локтями в специальный упор, затем опускаю гантели в нижнее положение, вдохнув поднимаю их в исходное положение.

Повторяю 5 подходов по 8 раз. Для правильного выполнения следующего упражнения необходимо зафиксировать локти, прижав их к туловищу.

Выполнять это упражнение желательно без размаха, поднимаю гантель плавно, использую только силу рук, а не инерцию после рывка. Очень хорошо выполнять комплекс в этом упражнении, меняя веса.

Сначала с большим весом, затем со средним и в конце делаю до предела с маленькими весами до полной забивки.

С W-грифом более тщательно будут прорабатываться мышцы предплечий. Это и есть другая вариация этого же упражнения. Следующее упражнение немного похоже на предыдущее.

Только в этом случае меняется хват. И это упражнение можно прорабатывать с W-грифом так же, как и с прямым грифом.

Говорят, некоторым строение костей позволяет тренироваться только с W-грифом, поскольку прямой гриф заламывает руки.

Это Важно!

При таком хвате более тщательно разрабатываются мышцы предплечья. И так же желательно не поднимать штангу рывками и не подталкивать бедрами. Ноги на ширине плеч, расправляю плечи и немного прогинаюсь в пояснице.

Опускаю штангу к бедрам, руки почти выпрямлены, далее делаю глубокий вдох, задерживаю дыхание и поднимаю штангу до уровня верха груди.

Во время подъема стараюсь не направлять локти вперед, а держу их неподвижно возле боков.

Следующее упражнение отличается от предыдущего тем, что плечи находятся в зафиксированном положении. Это упражнение я прорабатываю на табурете. Подобное положение не позволяет поднять штангу рывками, подталкивая бедрами и другими способами, которые могут снизить уровень нагрузки. Я выполняю его несколько раз в неделю 5 подходов по 6 повторений. Это одно из моих любимых упражнений на бицепс.

Читать дальше…

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Качаем трицепс и бицепс на турниках и брусьях

Многие мужчины желают иметь превосходное телосложение, большие и рельефные мышцы. Самым доступным и распространенным способом для подготовки организма к тяжелым физическим нагрузкам являются турники и брусья.

Их можно найти в большинстве дворов, главное чтобы они были свободны и на них не сушилась одежда, и не выбивались ковры.

Но при занятиях на подобных снарядах зачастую прорабатываются только грудь и широчайшие мышцы спины, нарушается пропорция, трицепс и бицепс сильно отстают.

Сегодня я и Павел дарим вам специальную программу по накачке бицепсов и трицепсов. Павел – мой друг из США, ему 19 лет и он занимается спортом на природе, использую только свой собственный вес, турники и брусья. У него отлична форма, при этом он не ходит в тренажерный зал и не использует спортивное питание.

А вот и сама программа:

  1. Сгибание-разгибание рук с сопротивлением собственных мышц, 3 сета по 10-15 повторений.
  2. Французский жим лежа на низком турнике – или фр. жим с собственным весом, 3  сета по 8-15 повторений.
  3. Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтями, 3 сета по 5-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  4. Отжимания от пола в трицепсовом стиле, 3 сета по 8-12 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  5. Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турнике 3 сета по 12-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  6. Отжимания на брусьях в трецепсовом стиле, 3 сета по 10-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).

В самом начале тренировки вам нужно сделать специальное упражнение – предварительное утомление. Если не сделать данное упражнение, то вся нагрузка пойдет на грудь и спину, а бицепс и трицепс останутся не у дел.

Это основной секрет данной программы, которую не стоит выполнять часто, достаточно одного раза в неделю.

Если вы желаете заниматься чаще, то вы можете добавить дополнительную тренировку, при этом нужно работать с меньшими весами и кол-вом повторений.

Сгибание-разгибаниеСамым первым упражнение у нас будет сгибание и разгибание рук с сопротивлением собственных мышц.

Полезный Совет!

Максимально надавите второй рукой на запястье, выполняйте упражнение плавно и медленно – 3 сета по 10-15 повторений.

Данное упражнение не направлено на наращивание бицепсов и трицепсов, оно подготавливает их к следующим упражнениям и позволяет перенести нагрузку на них с других мышц.

Французский жим лежа на низком турникеЭтим упражнением мы будем прорабатывать трицепс собственный весом. Новичкам нужно выполнять упражнение на коленях, более продвинутым спортсменам выпрямившись – при этом разминку лучше  начинать с колен. Выполняйте 3 сета по 5-15 повторений.

Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтямиПодтягивания с техникой, переносящей нагрузку на бицепс. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным  хватом, при этом стараться сдвигать локти вместе и не отклоняться назад. Таким образом, вы перенесете нагрузку со спины на бицепс. Главное соблюдать технику, позволяется не до конца разгибать руки.

Отжимания от пола в трицепсовом стилеУпражнение направлено на проработку трицепса. Для его выполнения поставьте руки вместе, соединив указательные и большие пальцы.

Делайте отжимания, следя за тем, чтобы локти отводились назад, а не в стороны, иначе вы будете накачивать грудь.

Выполняйте упражнение плавно и задерживайтесь на несколько секунд в момент пиковой нагрузки – 3 сета по 8-12 повторений.

Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турникеДанное упражнение выполняется для бицепса. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным  хватом поднося шею к турнику. Выполняйте 3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях в трецепсовом стилеПоследнее упражнение в моей программе направлено на трицепс. При выполнении данного упражнения держите туловище ровно, локти должны уходить назад. Иначе, при отведении корпуса назад вы будет смешать нагрузку на грудь.

https://youtube.com/watch?v=IsJZhOpm-Wc

Тренируйся с нами! Загляни за сюрпризом.

Как накачать мышцы на турнике и снаряжение для этого

Если вы задавались вопросом – как накачать мышцы на турнике? То эта статья для вас.

Действительно, многие люди не имеют возможности посещать тренажерные залы или обзавестись домашним спорт инвентарем.

Турник — это выход, пусть во многом он уступает полноценной тренировке со штангой и гантелями. Но если подойти к этому вопросу изобретательно, то можно получить вполне ощутимый прирост мышечной массы.

Как накачать мышцы на турнике

Один из главных плюсов турника, это его доступность. Его можно обнаружить на спортивной площадке возле школы, во дворе вашего дома, его можно без проблем повесить в вашей квартире. Цены на турники самые демократичные, поэтому если кто-то видит проблему в том, чтобы повесить дома турник, это просто отговорки.

На самом деле с помощью этого снаряда можно целенаправленно работать на нужные нам мышечные группы. Основные способы влияния на верхнюю часть тела: прямой или обратный хват, ширина постановки рук на перекладине, темп и амплитуда подтягиваний. Чтобы детально понять, что к чему, разберем способы прокачки на турнике некоторых мышечных групп.

Как накачать спину на турнике

Первое, что прокачивается на турнике, даже при обычном подтягивании — это спина. Первое, что нужно понять это то, что ваша задача накачать мышцы, а не выполнить норматив по подтягиванию. Другими словами, между подтягиваниями на количество и на качество, существует огромная разница. Чтобы прокачать мышцы спины, нас интересуют именно качественные и медленные повторения.

Что касается техники, то тут особенно изощрятся не придется. Обычный верхний хват, руки на перекладине расположены чуть шире плеч. Подтягивания выполняем без рывков в среднем, а можно и в медленном темпе, в нижнем положении вдох, на выходе выдох.

Как накачать «крылья» на турнике

Начнем с того, что крылья – это широчайшие мышцы спины. Получили они такое название из-за своего внешнего вида, если посмотрите на фотографии знаменитых качков, то увидите заметную схожесть.

Техника подтягивания схожа с предыдущим описанием, только ширина постановки рук на перекладине должна быть намного шире плеч.

При таком расположении рук нагрузка максимально ложится на верхнюю часть крыльев.

Как накачать бицепс на турнике

Бицепс на турнике можно тренировать только с помощью обратного хвата, то есть к себе. Постановка рук тут должна быть как можно ближе друг к другу, но тут уже все индивидуально, нужно экспериментировать. В это способе, нет необходимости полностью опускаться на вытянутых руках.

Вполне приемлемо чтобы руки были чуть согнуты в локтях, а спина выгнута. При выходе старайтесь подняться как можно выше вплоть до касания грудью перекладины или рук на ней. Именно в накачке бицепса лучше практиковать медленные повторения, опускаемся делаем вдох, поднимаемся делаем выдох.

Как накачать пресс на турнике

Как ни странно, но и пресс можно качать и на турнике. Есть одно очень действенное упражнение на турнике для пресса – это подъем ног в висе. Этим способом не пренебрегают даже профессиональные бодибилдеры.

Для правильного выполнения этого упражнения, ну просто повиснуть на турнике. Не торопясь, без рывков, поднимайте ноги, согнутые в коленях как можно выше, стараясь как бы коснуться коленями груди. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и начинайте опускать ноги вниз. Главное, в этом упражнении не давать телу раскачиваться, максимально концентрируйтесь на движениях.

Когда ваш пресс окрепнет, и вам будет легко выполнять подъемы с согнутыми ногами, переходите на более сложный вариант. Это когда вы поднимаете прямые или почти прямые ноги, как можно выше горизонтали, но при этом сохраняете контроль над плавностью движения.

Важно!

Правильность выполнения этого упражнения зависит от силы вашего пресса, поэтому если с выпрямленными ногами у вас не получается полностью контролировать движения, пытаетесь закинуть ноги и т. д.

Значит, нужно еще потренироваться с согнутыми ногами, пока ваш пресс не окрепнет до нужной стадии.

Снаряжение для тренировок на турнике

Если мы собрались качать мышцы на турнике, то и подходить к этой задаче нужно серьезнее, чем к обычной разминке на перекладине. Вот нужный набор:

Накачиваем рельефный пресс на турнике

Пресс качать на турнике очень эффективно. Именно на этом снаряде в работу включаются только мышцы живота, тогда как позвоночник и иные органы остаются незадействованными, не подвергаются большим нагрузкам.

Замечания:

  • при наличии лишних килограммов или проблемной зоны на талии и животе достигнуть желаемого очень сложно; это возможно только после «удаления» излишка жира;
  • желание накачать пресс должно сочетаться с постоянными тренировками, которых в неделю должно быть пять или более.

Правила выполнения упражнений:

  • правильное дыхание: вход – опускание, выдох – подъем;
  • большие пальцы рук всегда должны быть снизу перекладины;
  • никаких резких движений, рывков; все как можно медленнее и плавно;
  • при подъемах нельзя раскачивать тело; нужно напрячь мышцы на животе, бедрах, ягодицах; На руках мышцы не напрягают.

Deprecated: Функция related_posts с версии 5.12.0 считается устаревшей! Используйте yarpp_related. in /home/gerkulesim_ru/www/wp-includes/functions.php on line 5211

Warning: Undefined variable $post_id in /home/gerkulesim_ru/www/wp-content/themes/rusup/comments.php on line 32

Warning: Undefined variable $post_id in /home/gerkulesim_ru/www/wp-content/themes/rusup/comments.php on line 34
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector