Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Как найти хороший тренажерный зал для кроссфита?

При выборе идеального места для начала занятий ты можешь исходить из множества факторов: цена абонемента, удобство расположения или рекомендация друга. Однако мы советуем все же сделать приоритетной безопасность.

Тренажерные залы обычно предлагают бесплатные вводные занятия, которые стоит посетить, чтобы «прочувствовать» это место. Затем постарайся побеседовать с людьми, которые занимаются в клубе, о том, как давно они сюда ходят, что им здесь нравится/не нравится, и были ли у них травмы.

Также стоит обратить особое внимание на лидерские качества тренера. Если тренировки не структурированы и выполнение упражнений кажется хаотичным, это должно тебя насторожить

Не бойся задавать вопросы!

«Если кто-то заставляет вас что-то делать, спросите его, зачем», — рекомендует Форцалья.

Ты должен быть уверен, что тренер имеет твердое понимание основ движений и не просто произвольно раздает общие советы. Еще один тревожный знак: он уделяет больше внимания своему телефону, чем классу. Ты ведь не хочешь получить травму из-за халатности инструктора?

Женские кроссфит – тренировки

Начиная тренировки в зале или дома, девушки стремятся избавиться от лишних килограммов и сделать мышцы рельефными и соблазнительными. Бег и фитнес-программы – стандартный выбор, который в скором времени приедается. Пробежки воспринимаются как пытка, мотивация падает и поставленная цель остается недостигнутой.

В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.

Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.

Что собой представляет система кроссфит?

Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

Тренировки способствуют:

• повышению выносливости;
• укреплению сердечной мышцы;
• разработке связок, мышц;
• развитию дыхательной системы;
• похудению;
• улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.

Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.

Раунды и WODы – базовые понятия кроссфита

WOD (workout of the day) в переводе значит «тренировка дня» и включает в себя комплекс упражнений или одно движение. Развить физические данные помогают регламентированные по продолжительности раунды. Новый тренировочный день не повторяет предыдущего и нацелен на проработку определенного навыка или качества.

Раунд или круг – многократное повторение WODа, по окончанию выполнения цикла упражнений необходимо начать заново, а в идеале – без остановок. Формат раундов обусловлен тренировкой дня. Результаты для удобства и отслеживания прогресса фиксируются на доске.

Высокая интенсивность нагрузок требует предварительной общей разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить к работе суставы и связки.

Терминология кроссфита

Продолжительность программы отображается в аббревиатуре названии WODа:

• AMRAP (As Many Rounds As Possible) – выполнить как можно больше раундов в установленное время;
• AFAP (As Fast As Possible ) – сделать задание как можно быстрее;
• EMOM ( Every Min Of the Min) – в начале каждой минуты выполнить упражнение и отдыхать до ее окончания в течение N минут.

Tabata – интервальная тренировка. Цикл строится по принципу 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это классическая схема, которая можно менять.

Противопоказания

Проблемы со здоровьем и некоторые особенности организма ограничивают доступ к высокоинтенсивным тренировкам. Запрещающие факторы:

• нарушения работы сердца – тренировки нагружают миокард (сердечная мышца);
• беременность и период грудного вскармливания – обо всех осложнениях после родов обязательно нужно сообщить тренеру для учета индивидуальных особенностей и составления щадящей программы;
• ожирение – если масса тела выше 85 кг, то изначально женщине следует похудеть, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и не травмировать суставы. Поможет в этом диета и увеличение физической активности в течение дня, спортивная ходьба;
• анорексия – слабость мышц и связок не позволит полноценно тренироваться, поэтому сначала нужно укрепить мышечный корсет с помощью фитнеса и бодибилдинга;
• обострение хронических заболеваний;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• воспаления.

Если вы сомневаетесь, то лучше обратиться за консультацией к врачу.

Кроссфит залы. Что это такое?

Помещения для тренировок по кроссфиту называют «боксами» или «коробками». И они совсем не похожи на знакомые всем тренажерные залы и фитнес клубы. Чем они отличаются? В первую очередь в большинстве своем это огромные помещения напоминающие ангары или гаражные боксы. Причем, как правило, эти помещения никак не отделываются, имеют голые стены. Только полы для удобства тренировочного процесса покрыты мягкими матами и циновками. Именно такой минимализм дал им название «коробка».

Если вы надеетесь увидеть там тренажеры, то никаких беговых дорожек, степперов, эллиптических тренажеров вы там не найдете. Кто-то разочаруется, но в них нет ни единого зеркала. Коробки лишены зеркал, поэтому вы больше фокусируетесь на тренировке и меньше на том, как вы выглядите, когда делаете это. (Вы действительно хотите увидеть себя потным?). Также в них вы не найдете причудливых ванных комнат и роскошных душевых кабин.

Надеюсь, вас это не разочаровало?

«Как же тренироваться без тренажеров?» —спросите вы. Из тренажеров в кроссфит залах можно найти только гребной тренажер. Другое оборудование составляют турники, гимнастические кольца, гантели, гири, штанги, резиновые ленты, скакалки, плиобоксы и медицинские мячи.

Кроссфит залы обычно предлагают групповые тренировки от трех до пяти раз в неделю с одним или несколькими тренерами. Тренеры по кроссфиту либо разрабатывают свою собственную ежедневную тренировку, либо следят за «Тренировкой Дня” (на английском языке «WOD») с веб-сайта CrossFit.

Большинство коробок также оборудованы экраном или доской, на котором сохраняются результаты участников тренировки (количество отжиманий, подтягиваний, махов гирями и так далее). Именно это является одной из «изюминок» кроссфита — соревновательный дух. В конце занятия обычно объявляется, кто показал лучшие результаты.

Трудно не признать, что в некоторых больших городах Америки есть помещения для кроссфита, которые напоминают больше бутик-студии. Там для удобства посетителей все же есть хороший ремонт и качественные душевые и ванные комнаты. Но это уже творческая переработка кроссфит залов под нужды пользователей, которые ценят комфорт и готовы за это платить большие суммы.

Программа тренировок

Чем хорош кроссфит, так это свободой действий, которую он предоставляет спортсмену, позволяя самостоятельно выбирать и упражнения, и количество повторений в подходе. Чем плох? Отсутствие чёткой программы занятий легко ставит новичков в тупик.

Базовые упражнения

С чего начать знакомство с «великим и ужасным » коссфитом? Конечно, с базовых упражнений. Это …

1. Выпады.

2. Скручивания.

3. Приседания, в том числе и на одной ноге или с грузом.

4. запрыгивания на тумбу из положения сидя на корточках.

5. Махи с гантелями или качели с гирей, которую нужно поднимать над головой и опускать между коленей, без резких рывков, но в темпе.

6. Разгибания спины, когда спортсмен, лежащий на скамье лицом вниз, с неподвижно закреплёнными бёдрами и стопами, должен поднять корпус, задержаться в верхней точке и опуститься в исходное положение.

7. Разноплановые отжимания. Попробуйте выполнять их вниз головой с упором ног в стену. Или отрывать ладони от земли в тот момент, когда корпус оказывается в верхней точке. Или рывком подтягивать колени к груди после отжимания и выпрыгивать вверх, завершая прыжок хлопком ладоней над головой. Последний вариант называется среди поклонников кроссфита «бёрпи».

8. Быстрый бег на расстояние, не превышающее 1 км.

9. Прыжки со скакалкой.

И такой нехитрый снаряд сослужит отличную службу

Если в вашем дворе имеется спортивная площадка, оборудованная брусьями и турником, список базовых упражнений расширится за счёт подтягиваний, подъёма ног к животу вместе и поочерёдно и упражнения под названием «уголок». Заключается оно в том, что спортсмен запрыгивает на брусья и поднимает прямые ноги так, чтобы они образовали с телом угол в 90°.

В программу тренировок для мужчины с низким уровнем физической подготовки следует включать упражнения попроще: задача кроссфита для начинающих – плавно подготовить новичка к серьёзным нагрузкам, а не заставить его надорваться на первом же занятии. Но будьте честны с собою! Как только почувствуете, что способны на большее, начинайте повышать планку.

Какими бывают раунды?

Если с упражнениями всё более или менее понятно, а вот с их комбинацией пока не очень. Что и с чем будем сочетать?

Раунд для начинающих

1. Бег на месте – 1 мин.

2. Скручивания из положения лёжа на спине – 10-15 раз.

3. Махи с гирями перед корпусом – 20-30 раз каждой рукой.

4. Приседания – 15-20 раз.

5. Отжимания с коленей – 10 раз.

Тренировка на свежем воздухе обеспечит организм кислородом

Раунд на природе

1. Забег на 1 км.

2. Подтягивания на турнике – 10 раз.

3. Прыжки вперёд – 20 раз.

4. Отжимания от скамьи – 15-20 раз.

5. Скакалка – 5 минут.

Раунд для продвинутых

1. Выпады – по 20 раз на каждую ногу.

2. Подъём рук и ног из положения лёжа на животе – 30 раз.

3. Бёрпи – 10 раз.

4. Запрыгивания на устойчивый ящик или скамью из положения на корточках.

5. Боковая планка – по 1 минуте с обеих сторон.

Видео: Кроссфит для начинающих

Всякое упражнение можно облегчить или усложнить в зависимости от вашего уровня подготовки. Отличный пример – на видео от канала Slavaynskiy.

3 варианта тренировок

Остался последний вопрос: как подобрать оптимальный режим тренировки?

1. Упражнения для начинающих лучше делать без оглядки на часы – просто постарайтесь максимально качественно и быстро выполнить каждый раунд, как это и полагается в кроссфите, но не пытайтесь «утрамбоваться» в определённое время.

2. Набравшись опыта, начинайте засекать, сколько минут уходит у вас на полный круг, и в следующий раз старайтесь уменьшить этот показатель. Закончили раунд за 10 минут? Пусть в следующий раз их окажется 9.

3. Когда начнёте чувствовать себя увереннее, ставьте новую цель: увеличить количество раундов в пределах одной тренировки. Скажем, вчера вы выполнили 5 полных кругов, а сегодня, за то же время – 6.

Силовой комплекс упражнений со штангой

В комплекс входят базовые упражнения – приседы, рывки, толчки, жимы. Обычно за тренировку выполняют от 5 дл 10 упражнений, но в отличие от бодибилдинга, выполняются они очень быстро. Быстро настолько, насколько это возможно. Штанга при выполнении упражнений на пол не кладется, оставаясь, все время на весу. Рекомендуется в этом случае за весом не гнаться. Грифа весом 20 кг вполне достаточно.

Комплекс упражнений:

1. Становая тяга
2. Поднятия на грудь штанги (взятие на грудь с пола)
3. Жим стоя штанги
4. Приседы
5. Рывки
6. Тяга в наклоне штанги

Выполняются, как и в предыдущих комплексах, все упражнения без отдыха. Только после окончания каждого круга можно 1-2 минуты отдохнуть. Кругов нужно сделать 4-6 перед новым подходом. Чтобы добиться прогресса, нужно засекать время круга и пытаться в следующем подходе побить свой рекорд. Можно, конечно, прогрессировать, увеличивая вес. Например, после 20 кг брать гриф весом 25 кг, затем, 30 кг и т.д.

Кроссфит упражнения для дома

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале

Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD

Упражнения из программ кроссфита по сути являются базовыми других видов спорта (гимнастика, легкая и тяжелая атлетика и т.д. — подробнее в статье Кроссфит для новичков). Но в некоторые из них внесены изменения, отчего они получили новые названия.

Киппинг

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

• отжимания;
• берпи;
• прыжки на скакалке;
• подъем корпуса вверх (пресс);
• выпады;
• приседания;
• тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
• жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

• бег;
• подтягивания на турнике;
• запрыгивание на лавку;
• медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Как увеличить мышечный объем

Если вы за длительное время нарастили силу, а теперь хотите увеличить объем мышц, как у бодибилдеров, вот 4 стратегии, которые будут работать.

Сфокусируйтесь на связи мозг-мышцы

Многие не знают, как важно создать мысленную связь с весом, который поднимают. Они жмут гантели лежа с очень большими весами и стараются придерживаться правильной техники, таким образом, чтобы «чувствовать это в груди». По правде говоря, вы можете использовать более легкие веса и повышенную мысленную концентрацию, для того, чтобы достичь того же самого

Можно жать гантели в 2 раза легче, и через некоторое время заметить, что мышцы увеличились как никогда. Основная цель должна заключаться в том, чтобы заставить себя почувствовать, что гантели намного тяжелее, чем они есть на самом деле. При этом вы будете ощущать такую же мышечную боль, как и после выполнения упражнения с более тяжелыми весами. Это же правило подходит к , разведению гантелей лежа и махам гантелями в стороны

По правде говоря, вы можете использовать более легкие веса и повышенную мысленную концентрацию, для того, чтобы достичь того же самого. Можно жать гантели в 2 раза легче, и через некоторое время заметить, что мышцы увеличились как никогда. Основная цель должна заключаться в том, чтобы заставить себя почувствовать, что гантели намного тяжелее, чем они есть на самом деле. При этом вы будете ощущать такую же мышечную боль, как и после выполнения упражнения с более тяжелыми весами. Это же правило подходит к , разведению гантелей лежа и махам гантелями в стороны.

Используйте высокообъемные недели

Подходы на 6-8 повторений не подойдут, если делать их постоянно. Они становятся чрезмерными, и нервная система все меньше и меньше отвечает на этот метод тренировок. В этом случае «большой объем» означает больше подходов и больше повторений. Возьмите любое базовое упражнения и используйте схему больше повторений — меньше отдыха. Можно просто делать 6 подходов на 10-12 повторений с меньшим отдыхом. Или что-то более продвинутое и сложное, например, программа Gironda 8 x 8, или немецкий объемный тренинг 10 x 10, или подходы лесенкой, в которых используете не более 70% от 1ПМ

Опять же, важно помнить, какая наша основная цель. Эти тренировки нужны для повреждения и утомления мышц, то есть для того, чтобы вызвать их рост в период восстановления

Используйте сжигающие сеты

Даже в те недели, когда тренируетесь с большими весами, после последнего рабочего подхода, уменьшите вес до 60% от 1ПМ. Выполните 1 подход до мышечного отказа. Должно получиться где-то 15-20 повторений. Это отличный завершающий аккорд для тренировки, но намного важнее, что сжигающие сеты резко повышают уровень молочной кислоты, а также стимулируют большой выброс гормона роста из гипофиза.

Тренируйтесь интуитивно

Это очень простое правило: не живите в плену у своей программы тренировок.Проще посмотреть на распорядок своей тренировки, как на груду бумажной работы на столе, которую необходимо завершить до конца дня. Бумаги, которые еще остались на столе, означают незавершенную работу. Смысл в следующем: если отрабатываете подходы без настроя и концентрации, ощущаете боль в суставах, и в принципе не получаете никакого результата от тренировки, тогда нет смысла их делать. У всех бывают тренировки, которые мы не «воспринимаем». Нужно завершить такую плохую тренировку, даже если ничего не ощущаете в целевых мышцах. Это настоящий признак тренировочной зрелости, когда можете внести изменения в свою программу, и делать то, что вашему телу нужнее в этот момент. Это может быть к примеру, замена выпадов с гантелями на французский жим. Когда чувствуете себя в полном порядке в день приседаний, почему бы не сделать 1 или 2 дополнительных подхода? Используйте на полную катушку моменты, когда чувствуете себя великолепно, но не забывайте, что могут быть моменты, когда все наоборот.

Тренировка интуитивно означает, что иногда нужно игнорировать веса, которые поднимаете, а сфокусироваться на основной схеме и стимуляции, как в совете №1. Даже не считайте повторения. Действуйте строго по ощущениям. Именно поэтому вы можете иногда видеть ветерана-бодибилдера, который приходит в тренажерный зал и проводит тренировки изоляции с легкими весами. Это ценная идея.

Успехов!