Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Сухие мышцы и избыток калорий

Калории – это единица энергии, которую наш организм получает из пищи. В количестве потребляемых калорий может быть только три варианта:

Данные три правила очень простые и логичные, но существует множество непонятных «экспертов», которые утверждают, что рост мышц возможен при дефиците калорий. Но биохимию и физику никто не отменял, друзья.

Чтобы что-то получить нужно что-то отдать. Нам придётся получать калорий чуть больше, чем мы тратим, чтобы лишней энергии хватало на восстановление и рост новых мышечных структур.

Также, лишние калории будут помогать нам увеличивать рабочие веса в упражнениях (прогрессия нагрузки).

Об этом забывают и не знают очень многие, хотя, казалось бы, это тривиальные вещи и ОСНОВА ОСНОВ!

Избыток калорий нужен для:

• Роста новых мышечных структур.
• Прогрессии нагрузки.

С синтезом новых мышечных структур более или менее ясно, нам нужна энергия для их существования и создания новых.

А вот с прогрессией нагрузок у многих всё обстоит очень туго.

Прогрессия нагрузок – это ОСНОВА натурального тренинга, т.к. способствует образованию в организме благоприятного анаболического гормонального фона.

Если прогрессии нагрузок не будет, не будет расти вес на штанге или с помощью других способом роста нагрузки, то мышцы расти не будут.

Зачем увеличивать то, что тратит много энергии (мышцы), если и нынешние объёмы позволяют справляться с внешней нагрузкой? Это не выгодно, поэтому роста мышц без прогрессии не будет.

Естественно, я говорю именно о натуральном тренинге, без использования анаболических препаратов, т.к. абсолютное большинство людей тренируется именно без стероидов.

Т.к. мы начинаем тратить больше энергии, то самым логичным выводом будет то, что нам необходимо БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ для того, чтобы увеличиваться дальше.

Именно поэтому дополнительная энергия в виде калорий нужна нашему организму постоянно.

А теперь поговорим про основную проблему питания направленного на создание избытка калорий в организме.

Основная проблема в том, что этот избыток калорий может превращаться в подкожный жир.

Допустим, ваша точка «точка равновесия» (базовый обмен веществ + ваша активность за сутки) равна 1800 ккал.

Что произойдёт, если мы создадим дефицит калорий в виде 1300 ккал в сутки?

Сразу понятно, что телу будет не хватать энергии для поддержания привычного количества мышц и жира. Наше тело начнёт сжигать то, что не способно прокормить, а именно мышцы и жир.

Основная проблема в том, что телу сначала будет выгодно сжигать именно мышцы, потому что они:

1. Не выгодны (тратят много энергии).
2. Питательны для нашего тела (ими оно насытится больше в голодные времена, чем жиром, который оно воспринимает, как резерв на совсем уж тяжёлые времена).

Давайте теперь представим, что мы всё же создали избыток калорий для нашего организма в виде 2300 ккал в сутки.

Наше тело начало получать избыток энергии, на фоне чего мы можем строить новые структуры (мышцы).

Как я и сказал, основной проблемой станет то, что организм начнёт аккумулировать избыточную энергию в жир.

Вывод: нам нужен избыток калорий для роста мышц.

От этого, к счастью или к сожалению, не уйти.

Нам лишь нужно создать такие условия, чтобы каждый избыток калорий в нашем организме мы направляли в мышцы, а не в жир.

Это самая основная задача.

А практике всё сложнее, т.к. энергия может быть направлена по трём направлениям:

1. МЫШЦЫ (чего мы и хотим).
2. ЖИР (если вы едите слишком много, а тренируетесь неправильно).
3. И в мышцы, и в жир (это частая и рациональная ситуация).

Скорее всего вы будете добавлять именно по третьему варианту: мышцы + жир. Это правила набора массы, которые очень тяжело можно объехать.

Мы будем стараться добавить, как можно меньше жира, но как можно больше мышц.

А можно ли прибавить только мышечную массу, не увеличивая жировые запасы?

Естественно, каждый хочет добавлять именно так. Было бы круто, если бы мы могли растить строго мышцы, ничего не добавляя в жире. Но, на практике, к сожалению, это выглядит совсем не так.

Можете ли вы набирать сухую мышечную массу зависит от следующих вещей:

• Уникальная предрасположенность (генетика).
• Использование стероидов.
• Половое созревание и первый год тренировок.
• Вы возвращаете прежние достижения.

Если в вашем тренинге и в вашей ситуации имеет место быть хотя бы одна вышеперечисленная составляющая, то я могу вас поздравить. Вы сможете набирать мышцы, не набирая лишнего жира.

Если же вы не нашли ни одной составляющей, которая связана с вашей конкретной ситуацией, то вы являетесь тем большинством, которое откладывает небольшое количество жира при росте мышечной массы.

По-другому никак.

Всё, что мы действительно можем сделать это сделать рост мышц максимальным, а рост жировой ткани минимальным.

Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю

Диеты, направленные на мышечную массу для мужчин, обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так, что твой рацион будет не только полноценным, но и вкусным, и разнообразным.

Вот пример питания на неделю, который ты можешь взять на заметку.

Понедельник

Завтрак: омлет с грибами и овсянка.

Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да, мы про свежие ягоды, а не ароматизатор).

Обед: бургер из оленины, белый рис и брокколи.

Полдник: протеиновый коктейль и банан.

Ужин: лосось, киноа и спаржа.

Вторник

Завтрак: блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.

Перекус: яйца вкрутую и яблоко.

Обед: стейк из филейной части, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.

Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи.

Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара.

Среда

Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.

Перекус: греческий йогурт и миндаль.

Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.

Полдник: протеиновый коктейль и виноград.

Ужин: скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

Завтрак: фаршированная индейка, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.

Перекус: йогурт с мюсли.

Обед: куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.

Полдник: белковый коктейль и ягоды.

Ужин: жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью.

Пятница

Завтрак: овсянка с персиками, черникой/голубикой, клубникой и греческим йогуртом.

Перекус: вяленое мясо и орехи.

Обед: филе тилапии с соком лайма, черные и розовые бобы и сезонные овощи.

Полдник: белковый коктейль и арбуз.

Ужин: говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.

Перекус: банка тунца с крекерами.

Обед: филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.

Полдник: протеиновый коктейль и груша.

Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем и сыром.

Воскресенье

Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо.

Перекус: белковые шарики и миндальное масло.

Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.

Полдник: протеиновый коктейль и клубника.

Ужин: фрикадельки из индейки, паста с соусом маринара и сыром пармезан.

Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы.

Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

Тренировки «на массе»

Главный принцип тренировок на массу – минимальное количество повторений. Необходимо работать с такими весами, чтобы уже на пятом повторении требовалось приложить немалое усилие. Если вы можете выполнить десять повторений, увеличьте вес. Частота таких тренировок не должна превышать трех раз в неделю, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. В противном случае повышается риск перетренироваться и все забросить. Продолжительность тренировок на массу должна составлять 4-5 недель. Предпочтение рекомендуется отдавать базовым упражнениям, затрагивающим как можно большее количество мышечных групп одновременно. Например, становая тяга или приседания со штангой. Упражнения на изолированные группы мыщц сводят к минимуму.

Существуют основные принципы наращивания мышечной массы

Каждая тренировка начинается с самого тяжелого многосуставного базового упражнения. Именно в начале тренировки мышцы еще не утомлены и готовы к высокоинтенсивной работе. Выберите базовое упражнение на конкретную группу мышц и выполняйте его 1-ым в дни тренинга этой мышечной группы.

Оптимальное количество повторений и подходов

Массонаборными являются «средние подходы» — это выполнение в каждом подходе 8-12 повторений. Продвинутым спортсменам (те которые занимаются более 3 лет) рекомендуется делать по 6-8 повторений в подходе. Существует такое мнение, что мышечная масса растет на чисто силовых тренировках (число повторений менее 6). Однако, доказано, что силовая тренировка годится лишь для увеличения силы мышц, и набора мышечной массы почти не дает. Связано это с тем, что увеличивается выработка миостанина.

Увеличение объема тренинга

От другого силового спорта бодибилдинг отличает то, что результат зависит от объема выполненной мышцами работы. Только бодибилдеры выполняют столько подходов и повторений. Для эффективного наращивания мышечной массы нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении.

Еще одним принципом является правильный режим тренировок

Для набора мышечной массы нужно сначала выполнять базовое упражнение, потом упражнение полегче и в завершение тренировки — изолированное упражнение. Набор мышечной массы требует 3-4 упражнений на мышцу или мышечную группу. Число подходов в каждом упражнении должно быть от 3 до 5. Базовые движения выполняются по 8-12 раз (6-8 для продвинутых), а изолированные упражнения в диапазоне 12-15 повторений.

Частота тренировок

Излишний энтузиазм приводит к тому, что новички тренируются тяжело и часто. Подобные тренировки не наращивают мышечную массу, а приводят к перетренированности. Три тренировки в неделю является оптимальной частотой для набора массы. Нужно понимать, что рост мышц происходит не во время тренировки, а тогда когда вы отдыхаете. Рациональный режим отдыха позволит вам постоянно прогрессировать и увеличивать мышечную массу.

Правильное питание — пятьдесят процентов успеха

Многие новички не относятся серьезно к этому принципу, полагая, что рост мышц зависит только от тренировок. Однако, это не так. Около 50% успеха в наращивании мышечной массы приходится именно на правильный режим питания. Этим принципом не следует пренебрегать.

Теперь вы знаете как эффективно увеличивать мышечную массу!

Полноценно отдыхайте

Мышцы, растут не на тренировке, а дома, когда мы отдыхаем. Полноценный отдых, 8-10 часов, а также сон в течение дня 1-2 часа, идеальные условия для роста мускулатуры. Мы можем свой организм приспособить абсолютно ко всему, начиная от тренировок в ночное время, заканчивая дневным сном. Но проблема, кроиться в том, что наши биологические часы, биоритм, начнет кардинально сбиваться, а это может повлечь за собой проблемы со здоровьем,

Тренировки старайтесь проводить утром, днем или вечером, но никак не ночью (да, такие случаи тоже имеют место быть!). В ночное время, когда человек спит, активно вырабатывается гормон роста (соматропин), который очень полезен для человека, начиная тем, что он омолаживает организм, укрепляет кости, иммунитет, заканчивая его антикатаболическим, анаболическим действием на мышцы.

Полноценный отдых после тренировки

Когда говорят, что для роста мышц нужен отдых, то подразумевают отдых, как в психологическом плане, так и в физическом, а это в нашем ритме жизни очень сложно сделать. Но вся жизнь это выбор, поэтому, и вы определитесь, что для вас важнее, работа или успех в бодибилдинге.

Невозможно будет прогрессировать, если вы будите истощать на своей «любимой» работе нервную систему, да еще и физически уставать. Конечно, в каком-то плане, спортивное питание, и анаболические стероиды (кто решил не смотри ни на что применять их в своей подготовке), могут помочь восстановить организм, но такой подход к культуризму – тупиковый, который приведет очень быстро на больничную койку.

Поэтому, если хотите расти в мышечной силе и массе, то вам необходимо полноценно отдыхать. Сузьте свой круг общения, своих знакомых, которые зовут ночью погулять в клубе, смените работу, научитесь отключаться от внешнего суетливого мира и концентрироваться на вещах, которые вам действительно важны, которые вас делают сильнее.

Как возникла идея 3 подходов на 10 повторений?

Безусловно, 3 подхода (сета) по 10 повторений на каждое упражнение является наиболее распространенным вариантом тренировки.

Если вы впервые пришли в тренажерный зал, то, скорее всего, именно в этом вы вскоре убедитесь.

Еще в 1940-х годах доктор Томас ДеЛорм (Dr. Thomas L. DeLorme) задумался над созданием программы реабилитации для раненых солдат.

Согласно истории, он сам увлекался поднятием тяжестей и работал в военном госпитале Гардинера в Чикаго. Больница в это время постоянно была переполнена из-за большого количества раненых, доставляемых с фронтов 2 мировой войны. На лечение и реабилитацию требовались очень длительные периоды времени и госпиталь не справлялся с количеством пациентов. Нужно было что-то, чтобы люди вставали на ноги гораздо быстрее. И тогда Томас ДеЛорм впервые применил методику 3 сетов по 10 повторений с постепенным увеличением веса. Он называл это упражнениями с постоянно увеличивающейся нагрузкой и его метод позволил значительно ускорить процесс реабилитации раненых.

Солдаты ранее выполняли легкие упражнения на выносливость, которые не вызывали значительного напряжения в мышечных волокнах. Новый метод реабилитации ДеЛорма был нацелен на то, чтобы по-настоящему утомить мышцы. И он творил чудеса для ускорения времени восстановления солдат. Так родилась концепция прогрессии нагрузки, которая должна быть основой большинства тренировочных программ.

А что насчет 3 подходов по 10 повторений?

Действительно ли это самый лучший вариант?

Есть одна деталь, которую стоит отметить в программе доктора ДеЛорма. Это то, что первые 2 сета в его методике были в сущности разминочными. А 3-й состоял из как можно большего количества повторений, которые пациенты выполняли до мышечного отказа.

Начнем с начала: связь ЦНС и роста мышц

Среди атлетов (особенно начинающих) самым популярным вопросом считается процесс роста мышц. По популярности он уступает разве что вопросам, относящимся к способам накачивания тех или иных групп мышц. Вопрос, как говорится, излюбленный и всех на слуху, а значит, ответы на него должны быть подробные и явными. Да, в теории все именно так, только прописные истины работают для каждого по-разному. И причина этому — банальное нежелание вникать в технологическую суть вопроса (при помощи каких механизмов происходит рост мышц). Мы же сейчас попытаемся во всем этом подробно разобраться.

Как гласят основные постулаты, мышцы начинают расти, когда:

• Происходит работа с базовыми упражнениями (то есть в тренировочный процесс входят многосуставные упражнения, например, приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и прочее);
• Обеспечен рациональный режим питания (чтобы мышцы росли, необходимо потреблять много белка, часто принимать пищу (до 6 раз в день), включать в рацион воду, минералы и витамины);
• Обеспечивается необходимый отдых (сон) в достаточном количестве, который и запускает все восстановительные процессы внутри тела.

И, казалось бы, каждый знает эти прописные истины, да и ничего принципиально нового в них нет. Тогда почему же в зале наблюдается такое разнообразие: кто-то выглядит очень внушающее, а кто-то – мягко говоря «стройно». Неужели виновата генетика? В некоторой степени да. Но кроме нее, есть еще одна важная деталь, которая поможет сделать из тощего эктоморфа (у которого на генетическом уровне нет практически никакой предрасположенности к набору мышечной массы), настоящего мощного атлета.

Название этой детали — нейрофизиология. Других механизмов, по сути, больше и нет, ведь питаемся мы приблизительно одинаково, спим необходимое количество часов, да и тяжести поднимаем тоже примерно с одинаковым весом. Вот и получается, что потенциал для роста определяет генетика, а вот пробудить эти способности может человеческий мозг. Что ж, давайте разберемся, как он это делает.

Все процессы, которые связаны с синтезом белков в мышцах, запускаются центральной нервной системой (ЦНС). Если человек твердо решил измениться, то решение это по большей части зависит от ЦНС, а не от внешних условий (хотя и они оказывают влияние). Именно центральная нервная система является спусковым механизмом для всех процессов нейростимуляции головного мозга, который дает команды телу реагировать на те или иные воздействия определенным образом.

Теперь стало понятно, что для запуска процесса мышечного роста, нужно оказывать воздействие на центральную нервную систему. А одним из самых важных здесь критериев является способность человека приспосабливаться, без которой было бы очень сложно чего-то добиться. Организм без особого труда может подстраиваться под изменяющиеся условия. Если перенести этот постулат в область бодибилдинга, то получится следующее: сколько бы вы не тренировались в зале, мышцы будут приспосабливаться к любой нагрузке, поэтому для максимального эффекта их нужно периодически вгонять в шок. Причем, «шоковый удар» должен приходиться именно на ЦНС, которая запустит механизмы роста мышц. Самыми популярными методиками воздействия можно назвать такие:

• Увеличение интенсивности тренировки;
• Изменение схем выполнения упражнений;
• Увеличение продолжительности тренировки;
• Использование протеиновых добавок;
• Увеличение используемого рабочего веса.

Но и тут спустя какое-то время скорость роста мышц будет падать.

Темы прогрессирующей нагрузки, возбудимости ЦНС и прочее мы разберем в следующий раз, а пока нам хватит запомнить и то, насколько важна центральная нервная система в процессе роста мышечной массы. Сначала нужно разобраться с вопросами анаболизма мышц под углом протекающих в ее клетке процессов.

Измерение массы

Методы и устройства для измерения

Весы

Прибор для измерения инертной массы в невесомости (массметр)

Основная статья: Весы

Большинство приборов для измерения массы основано на использовании принципа эквивалентности инертной и гравитационной массы. С помощью таких приборов, называемых весами, массу тел определяют по их весу. В пружинных весах вес измеряется по степени деформации гибкой пружины. В рычажных — вес определяется путём сравнения веса интересующего тела с весом эталонов (гирь) известной массы.

Однако в ситуации невесомости (скажем, на космических станциях) весы неприменимы и используются другие устройства — массметры, действие которых основано на измерении периода свободных колебаний ; этот период, как известно, зависит от массы тела.

Массы заряженных элементарных частиц определяют по их следам в камере Вильсона. Массы короткоживущих элементарных частиц, не оставляющих следов в камере Вильсона, определяют, оценивая суммарную энергию продуктов их распада.

Массу Земли определяют на основе закона всемирного тяготения Ньютона, исходя из известных значений гравитационной постоянной и радиуса Земли. Массу Солнца определяют, также на основе закона всемирного тяготения Ньютона, исходя из известных значений гравитационной постоянной, расстояния между Землёй и Солнцем и периода обращения Земли вокруг Солнца. Масса нашей Галактики определяется, исходя из периода обращения окрестностей Солнца вокруг центра Галактики и расстояния до центра Галактики.

Массы ближайших двойных звезд определяются по расстоянию между ними и периоду их обращения. Если звезда не имеет спутника и принадлежит главной последовательности, то её массу можно определить, исходя из её светимости или температуры поверхности.

Значения масс различных объектов

Объект	Масса (кг)	в других единицах
Электрон	9,1×10−31{\displaystyle 9{,}1\times 10^{-31}}	5,1×105{\displaystyle 5{,}1\times 10^{5}}	эВ
Протон	1,7×10−27{\displaystyle 1{,}7\times 10^{-27}}	9,4×108{\displaystyle 9{,}4\times 10^{8}}	эВ
Бозон Хиггса	2,4×10−25{\displaystyle 2{,}4\times 10^{-25}}	1,3×1011{\displaystyle 1{,}3\times 10^{11}}	эВ
Вирус гриппа	6,×10−19{\displaystyle 6{,}0\times 10^{-19}}
Снежинка	1,×10−7{\displaystyle 1{,}0\times 10^{-7}}
Человек	80{\displaystyle 80}	80{\displaystyle 80}	килограммов
Слон	4,5×103{\displaystyle 4{,}5\times 10^{3}}	4,5{\displaystyle 4{,}5}	тонн
Кит	1,5×105{\displaystyle 1{,}5\times 10^{5}}	150{\displaystyle 150}	тонн
Пирамида Хеопса	6,×109{\displaystyle 6{,}0\times 10^{9}}	6,×106{\displaystyle 6{,}0\times 10^{6}}	тонн
Земля	6,×1024{\displaystyle 6{,}0\times 10^{24}}	1{\displaystyle 1}	масс Земли
Юпитер	1,9×1027{\displaystyle 1{,}9\times 10^{27}}	314{\displaystyle 314}	масс Земли
Солнце	2,×1030{\displaystyle 2{,}0\times 10^{30}}	1{\displaystyle 1}	масс Солнца
Другие звёзды	4,×1028−1,8×1032{\displaystyle 4{,}0\times 10^{28}-1{,}8\times 10^{32}}	2,×10−2−9,×101{\displaystyle 2{,}0\times 10^{-2}-9{,}0\times 10^{1}}	масс Солнца
Наша Галактика	2,6×1041{\displaystyle 2{,}6\times 10^{41}}	1,3×1011{\displaystyle 1{,}3\times 10^{11}}	масс Солнца
Другие галактики	2,×1036−2,×1043{\displaystyle 2{,}0\times 10^{36}-2{,}0\times 10^{43}}	106−1013{\displaystyle 10^{6}-10^{13}}	масс Солнца

Выкладывайтесь полностью на тренировке

Как показывает практика, причем неважно натурал (спортсмен, который тренируется без фармакологической поддержки) или химик (атлет, принимающий анаболические стероиды), чем серьёзней отношение к тренировочному процессу, чем интенсивнее тренинг, чем больше атлет выкладывается на подходах, тем его мышцы и сила становятся больше. Очевидно? Однако, этих банальных вещей, не может понять новичок в тренажерном зале, который ждет результата уже через 2 месяца

Также не стоит бездумно, «пахать как зверь», ваши тренировки, должны построены быть микроциклами, с соблюдением легкого, среднего и тяжелого тренировочного дня (рекомендуем попробовать нашу фулбоди).

Помните, если вы будите тренироваться постоянно на легких весах, прогресса не будит в бодибилдинге, потому что мышцам нужен постоянный, дозированный стресс. Кроме того, легкие веса не смогут нанести существенный микроразрывы для мышечного роста, все ваши отказы в подходах (например, при условии, того, что вы будите много повторений выполнять) будут построены на закисление молочной кислотой. В свою очередь, тренировки постоянно на больших весах, принесут также вам быстро разочарование, вы просто не сможете восстанавливаться, наступит перетренированность, а вслед за ней тренировочное плато (отсутствия роста силы и массы). Именно поэтому, тренировки должны нести циклический характер, то есть, в один день упражнения выполняются с легкими весами, в другой день со средними, а в третий день с тяжелыми.

Вот так тренируются чемпионы!

Настройтесь на тренировку, выкладывайтесь на подходах, так, как будто от этого зависит ваша жизнь, доводите свое тело, свои мускулы до периодически отказа, но при этом не забывайте адекватно стрессу восстанавливать свои силы.

Не забывайте, также, что интенсивность тренировочного процесса, должна быть всегда, адекватна, вашим восстановительным способностям организма, чтобы избежать перетренированности.