Наклоны вперед из положения стоя

Пашимоттанасана Наклон вперед сидя

Дата: 8/01/2012 / Просмотров: 2 543

Поза «Наклон вперед сидя» более трудная, чем кажется на первый взгляд. Выполняя эту асану, вы интенсивно растягиваете всю ладнняо часть тела.Слово «пашимоттанасана» в переводе с санскрита означает «наклон вперед сидя»: «пашима» означает «запад», а «отана» – «сильный, интенсивный». В йоге задняя часть тела связана с запалом, макушка головы с севером, пятки — с югом, а передняя часть тела с востоком.«Обратной» для позы «Наклонвперед сидя» является поза «Наклоненный самолет» которая помогает растянуть переднюю часть тела.Поза «Наклон вперед сидя»:Позу «Наклон вперед сидя» обычно выполняют в первом цикле занятий йогой, она открывает цикл асан, связанных с наклонами сидя. Затем следует цикл стойки па плечах, далеe цикл наклонов назад.Выполняя позу «Наклон вперед сидя», сядьте на пол, наклоните корпус вперед, стараясь достать руками ступни, следите, чтобы спина и колени были прямыми.Польза позы «Наклон вперед сидя»:- Польза, предусматриваемая позой «Наклон вперед сидя», действует на все тело, внутри и снаружи.- Эта поза приносит пользу всей задней стороне вашего тела, помогая растянуть и сделать более эластичными подколенные сухожилия,мышцы спины и позвоночник.- Выполняя эту позу, вы осуществляете деликатный массаж внутренних органов, который норма лизует работу вашего желудка,содействует правильному функционированию селезенки, печени и поджелудочной железы, что делает позу «Наклон вперед сидя»очень полезной для людей, страдающих диабетом и гипогликемией.- Также поза «Наклон вперед сидя» помогает сжечь лишний жир на животе, расслабиться, стимулируя вашу нервную системуи способствуя снятию стресса и нервного напряжения.- Выполнение этой позы оказывает успокаивающее воздействие на разум и тело, поможет сохранить вам молодость и энергию,сбалансирует течение праны в вашем теле и убережет вас от болезней, сделает более спокойным и уверенным человеком.«Наклон вперед сидя» шаг за шагом:Поза «Наклоны вперед сидя» позиция, которую вы будете выполнять лучше и лучше раз от разу. Эта поза великолепный тест, чтобы определить, насколько гибкое у вас тело.1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед,колени и ступни сведите вместе. Сядьте точно на ягодицы, выпрямите позвоночник; ваши голова, шея и спина находятся на одной линии и перпендикулярны полу.

Как не следует делать!

Другие новости по теме:

• Пада Хастхасана: Наклон вперед стоя
• Выполняем Майюрасану: «Павлин»
• Дханурасана: поза «Лук»
• Чакрасана поза Мост
• Обратные растяжения шаг за шагом

Нюансы

Выполняя наклоны с гантелями в стороны, нужно придерживаться некоторых рекомендаций, например:

​уделить внимание движению спортивного снаряда, он должен скользить параллельно линии ноги; ​не следует совершать наклон до болевых ощущений; ​изгиб происходит за счет работы брюшного пресса, а не других мышц; ​максимальная точка наклона характеризуется небольшим приподниманием торса и кратковременной задержкой положения; ​исключаются непроизвольное отклонение торса вперед или назад; ​не допускается исполнение упражнения обрывочными движениями; ​не рекомендуется использование большого веса утяжелителей; ​количество подходов, повторов варьируется от степени физической подготовки. Тренировка проводится не более 2-х раз в неделю

Тренировка проводится не более 2-х раз в неделю.

Рекомендации к упражнению

Помните, что Good morning требует определённой физической подготовки и внимания к технике выполнения. Для безопасности и эффективности тренинга не забывайте про следующие моменты:

1. Выполнять наклоны сидя или стоя следует 8–10 раз, 3–4 рабочих подхода.
2. «Доброе утро» можно выполнять вместе со становой тягой, чтобы проработать всю заднюю поверхность тела максимально эффективно.
3. Наклоны с минимальным весом могут применяться в качестве реабилитации на восстановительный период после травм, но только по разрешению врача.
4. Если у вас слабая спина, не стоит начинать с этого упражнения, поскольку оно требует внимательности и понимания механики работы всех мышц. Можно попрактиковаться, выполняя становую тягу или упражнение гиперэкстензия.
5. Не опускайте сильно голову, взгляд должен быть устремлён прямо.

Если вы хотите увеличить показатели в базовых упражнениях типа становой тяги или приседаний со штангой, то обязательно включайте Good morning в свои тренировки. Если у спортсмена слабая спина, то на больших весах не удастся с правильной техникой сделать упражнение. Во время приседаний ноги начинают «заворачиваться» внутрь, может появиться боль в пояснице. Чтобы избежать этого, развивайте спину, и упражнение «Доброе утро» вам в этом поможет.

Упражнения для прокачки мышц шеи

Такая тренировка неукоснительно должна стать составляющей ежедневной разминки само­стоятельно от того, планируется ли проработка в данный день мышц шеи либо нет.

Выполняется она так:

• встать прямо, поставить стопы на ширину, приблизительно равную ширине плеч, руки вольно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медлительно прогнуть голову вправо, усердствуя достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, возвратиться в начальное расположение и повторить упражнение в иную сторону;
• ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медлительно прогнуть голову вниз, усердствуя коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в финальной точке, возвратиться в ИП, зафиксировать в этом расположении голову дословно на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. Позже возвратиться на начальную.

Боковые наклоны: техника выполнения

Как верно делать наклоны в стороны?

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и больше, дозволено не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому результат – то есть прокачать косые мышцы живота слишком мощно, в итоге чего объем талии не уменьшится, а увеличится.

Хотя, для того дабы достичь сходственного итога, необходимо месяцы насыщенных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам класснее начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и применять в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии дозволено исполнять несколькими методами.

Во-первых, стоя и сидя, со штангой взамен гантель, а еще с двумя гантелями единовременно либо только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет содействовать снижению нагрузки и производительности упражнения. Следственно высокопрофессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

• тренируясь с одной гантелью, нужно взять ее в руку обыкновенным хватом, при котором ладонь повернута вовнутрь. Свободную руку нужно положить на талию либо завести за голову. Вдохнув, медлительно опустить руку с гантелью вниз, исполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище необходимо сгибать в сурово боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед либо назад. На первых порах упражнение класснее делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном ярусе с коленом и только позже этого дозволено возвратиться в ИП. Исполнив 10–15 повторов, поменять руки;
• выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями необходимо верно так же, с той лишь разницей, что их необходимо делать попеременно вначале в одну, потом иную сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взор направлен вперед. Делая прогибы, сидя на стуле, усердствуйте опустить руку с гантелью как дозволено ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
• вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет довольно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще дозволено понемножку увеличивать нагрузку, исполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на всякую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, дабы ладони глядели вперед, начните исполнять прогибы то в одну, то в иную сторону. Если вы хотите добиться результата как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте вначале один бок, а после этого иной.

Как еще дозволено проработать мышцы пресса

Очень пригодно исполнять повороты туловища на особом металлическом плоском круглом снаряде.

Если такового нет, исполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».

Вот еще классное упражнение: поставьте ноги немножко шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.

Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это дозволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а вернее – поясничного отдела.

Совмещайте такие тренировки со особой диетой и теснее через пару месяцев вы увидите итог не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!

Приседания со штангой

Описание

Это упражнение является базовым, для мышц бедра. Оно лучше любого другого подходит для наращивания массы и силы.

Приседания со штангой – лучшее упражнение для тех, кто занимается лёгкой атлетикой (бег, прыжки), волейболом, прыжками в воду, баскетболом, бейсболом, теннисом, хоккеем, плаванием.

Техника выполнения упражнения

Встаньте посередине атлетической рамы, лицом к грифу. Упритесь в гриф верхней частью трапеции, подсев под него (ступни, в этот момент, точно под грифом). Сделайте небольшой отступ назад (нужно чтобы упоры не мешали движению штанги вниз). Расставив ноги на ширину плеч, разведите носки в стороны. Ноги и спина должны быть выпрямленными. Полностью распределите вес штанги на обе ступни – это положение будет исходным. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте плавно опускаться вниз. Чтобы облегчить выполнение упражнения, представьте, что сзади Вас стоит стул, и Вы на него садитесь: колени должны сгибаясь немного выдвигаться вперёд, ягодицы двигаться вниз и назад, а торс наклоняться вперёд, до 45 градусов к вертикали.

Во время приседаний акцентируйте внимание на том, что позвоночник должен сохранять своё естественное S – образное положение. Скруглять спину нельзя ни в коем случае. Всё время выполнения упражнения, подбородок должен быть параллелен полу, а пятки не отрываться от пола ни на секунду

Всё время выполнения упражнения, подбородок должен быть параллелен полу, а пятки не отрываться от пола ни на секунду.

Нижней точкой упражнения будет тот момент, когда бёдра параллельны полу, не выдыхая, изо всех сил напрягая мышцы бёдер, поднимайтесь в исходное положение. Выдыхать можно начать, когда самый сложный промежуток подъёма будет пройдён. Начав выдыхать, не останавливайтесь пока не примите исходное положение.

Рекомендации

Спину надлежит держать чуть прогнутой в пояснице, до конца подхода. Этого требует техника безопасности. Если Вы расслабите поясничные мышцы, то спина скруглится, риск травмы возрастёт, а эффективность упражнения упадёт. Если Вы будете держать мышцы живота напряженными, во время выполнения упражнения, то задача по удержанию туловища в устойчивом положении значительно облегчится. Но, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой т.к. чересчур напряженный пресс может привести к её скруглению.

Пятки должны быть плотно прижаты к полу, приседая на носках, Вы понижаете собственную устойчивость и повышаете риск получить травму коленного сустава. Когда Вы достигаете нижней точки, колени не должны выдвигаться за линию пальцев ног. То, насколько глубоко Вы приседаете, зависит от Вашего умения держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола. Если почувствуете что, приседая ниже определённой точки, не сможете соблюдать любое из условий – берите эту точку за нижнюю.

Если Вы поставите ступни на ширине плеч или немного уже, то нагрузка сместится с мышц задней части бедра, на квадрицепсы. Но, стоит отметить, что Вы не сможете работать в такой стойке, если не обладаете отменной гибкостью тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (в противном случае Вы не сможете опускать бёдра до параллели с полом). Работая же в более широкой стойке, Вы сможете брать большие веса и не волноваться за риск получения травмы (при условии правильного выполнения упражнения). Но, работать в данном случае, в первую очередь, будут уже не квадрицепсы, а мышцы задней части бедра.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

• Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
• Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
• При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
• Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Виды тяги в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они по техники очень похоже. В основном различаются они хватом, либо областью к которой тянут штангу. Как утверждают некоторые билдеры, если штангу тянуть к груди, то больше нагрузится верх спины. Следовательно, тяга к поясу нагрузит низ. Не могу сказать однозначно правда это или вымысел. Знаю одно, каждый человек уникален, кому-то подойдет один вариант, а кому-то другой. Поэтому прежде чем что-то оспорить, надо это попробовать. И если вам не нравится получаемый эффект, тогда просто безжалостно выбрасываем это упражнение.

Тяга штанги в наклоне прямой хват

Это самый что не наесть классический вариант выполнения данного упражнения. Если вы никогда раньше не делали тяги в наклоне, то лучше начать именно с него. Такой вариант поможет нагрузить всю спину сделав ее большой и рельефной. Также, благодаря прямому хвату(за гриф беремся сверху, ладонями внутрь) мы исключаем из движения бицепс. Если он и будет получать какую-то нагрузку, то она будет минимальной. Для новичков рекомендуется брать не большой вес. Это делается для того, чтобы они научились делать движение именно усилием широчайших мышц, стараясь исключить остальные. Не забывайте о ширине хвата. Так как наша с вами задача проработать широчайшие, то не стоит браться за гриф очень широким хватом. Это сменит акцент нагрузки со спины, на задние пучки дельт. А нам они в данном случае не интересны.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

А вот этот вариант имеет ряд значительных преимуществ перед классическим. Во-первых, из-за хвата увеличится амплитуда движения. То есть, в верхней точке мы можем максимально дожать штангу. Во-вторых, удобность самого хвата. Уменьшается нагрузка на запястья. А это значит, что выполнения упражнения не сопровождается болями и дискомфортом. В-третьих, при правильной технике проще фокусироваться на работе широчайших мышц. Это способствует их большей проработке и придания им идеальной формы. Но имея такой ряд плюсов, есть и некоторые минусы. Если вы новичок или ваша техника хромает, то, вместо того чтобы тянуть штангу широчайшими, вы будете делать всю работу за счет бицепсов. Поэтому на начальном этапе стоит начинать с классики и использовать прямой хват. После того когда добьетесь хороших результатов и научитесь поднимать штангу усилиями широчайшим. То можете смело переходить на это упражнение. Постепенно, не гонясь за весом.

Нюансы выполнения

Тонкости выполнения помогут вам не получить травмы и улучшить технику. Рассмотрим следующие правила, которых следует придерживаться:

• Нельзя выполнять людям с избыточным весом, следует поискать другую альтернативу проработки этой группы мышц;
• Нужно контролировать высоту прыжка, чтобы она была максимальной;
• Руками отталкивайтесь назад, этим вы поможете себе выпрыгнуть;
• Используйте утяжелители, только после того как полностью освоите упражнение и обычной нагрузки вам станет мало;
• Соблюдайте правильную технику дыхания: вдыхайте, когда опускаетесь и выдыхайте на прыжке;
• Если вопрос касается, сколько делать — от 10 до 15 раз, по три подхода;
• Всегда приземляйтесь на носки, а потом переносите вес на пятки, чтобы избежать травм;
• Старайтесь разводить колени в стороны, когда выполняете приседание;
• Если это одно упражнение из комплекса, тогда выполняйте его в начале программы.

Основные ошибки

Чрезмерный вес

Это самая большая проблема с которой сталкиваются 80% занимающихся в зале. Каждому хочется самовыразиться и показать всем, что он не из робкого десятка. Поэтому выполняя жим штанги над головой, атлеты стремятся как можно быстрее увеличить вес отягощения. При этом совсем забывая о технике выполнения и собственной безопасности. В итоге вместо больших и крепких мышц они получат, травмы плеча, спины или шеи. Поэтому не стремитесь быстро увеличивать вес штанги. Поработайте над техникой, и потихоньку увеличивайте вес отягощения на 2,5-5 кг в две недели (это актуально для новичков). 

Запрокидывание головы вверх

Я уже говорил, что взгляд во время выполнения, должен быть направлен вперед и немного вверх. Если же вы во время подъема начнете смотреть на штангу. Вы автоматически прогнете поясницу. Вследствие чего, ваше положение станет неустойчивым, и вы можете упасть. А последствия такого падения могут быть очень страшными. Даже если вам удастся устоять на ногах, ваш позвоночник испытает жуткую боль. Если вы хотите видеть, как вы выполняете это упражнение, воспользуйтесь зеркалом. Они специально для этого и стоят в тренажерных залах. 

Превращения жима со штангой над головой в швунги

Швунги — это упражнение отчасти напоминающие жим стоя. Особенно популярно оно в кроссфите. Чтобы выполнить швунги, атлет подключает ноги в момент жима вверх. То есть он немного приседает. И в момент выпрямления ног, выжимает штангу вверх. Я не спорю это отличное упражнение. Но прежде чем к нему приступать, надо знать определенную технику выполнения. И если все выполнять по инструкции, тогда и результат будет хороший. Когда же мы начинаем превращать жим штанги над головой в швунги. Вместо помощи себе ногами, новички сильно отклоняются назад. Это чревато потерей равновесия, либо травмой позвоночника. Поэтому если у вас не получается полностью исключить ноги из упражнения. Тогда снизьте вес штанги, либо выполняйте жим сидя со штангой или в тренажере Смита. 

Следуя всем советам, приведены выше и не допуская данные ошибки. Вы сможете сделать свой тренинг максимально комфортным. А также избежать множества разнообразных травм. 

Всем успехов в тренировках!

Заключение

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут именно приседания с выпрыгиванием. Ведь для его выполнения не требуется дополнительных затрат, а результат не заставит себя долго ждать. Упражнение помогает в развитии силы и выносливости, оказывает хорошее воздействие на весь организм.

Перед выполнением не забывайте разогреть мышцы, для этого делайте легкую разминку. Отзывы опытных тренеров о нем, доказывают эффективность нагрузки. Теперь вы знаете всю необходимую информацию, и точно не совершите никаких ошибок.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.