Как накачать низ грудных мышц в домашних условиях

Альтернативное оборудование, которое можно использовать для прокачки грудных

Существует несколько альтернативных разновидностей спортивного снаряжения, которыми вы могли бы дополнить свой домашний тренажёрный зал. Настоятельно рекомендуем вам приобрести их, если вы этого ещё не сделали, чтобы ещё больше разнообразить свои тренировки.

1. Фитбол

Благодаря наличию в вашем инвентаре фитбола, вы сможете проявить свою креативность и нестандартный подход к выполнению некоторых упражнений. Его можно использовать не только в качестве опоры для отжиманий, но также и заменить им тренировочную скамью для жима и разведения гантелей. Благодаря фитболу, ваш торс будет напрягаться куда сильнее, чем на обычной скамье. Приятным бонусом является также и то, что вы сможете регулировать угол наклона ваших движений. Единственный его минус заключается в том, что вы не сможете выполнять упражнения с обратным наклоном.

2. Подвесные тренажёры

Всем хотелось бы иметь у себя дома идеальный тренажер, который заменил бы всё спортивное оборудование на свете. Жаль, что такого пока не изобрели. Однако, подвесные тренажёры или, как их ещё называют «тренировочные петли», очень близки к этому. Благодаря им вы сможете без труда изменить угол наклона своего тела, придавая необходимый уровень сопротивления даже в середине сета и не прерываясь на настройку тренажёра ни на секунду. Из-за особенностей тренировочных петель, мышцы вашего кора будут задействованы на протяжении выполнения всего упражнения. Что же касается прокачки грудных, с этим тренажёром вы сможете с лёгкостью выполнять как жимы, так и разведения гантелей.

3. Ленты и резинки сопротивления

Универсальность – именно это слово отлично подходит для описания данного элемента спортивного инвентаря, которое можно использовать чуть ли не в любом месте и в любое время для выполнения самых различных упражнений. Способ их применение ограничивается только лишь вашей фантазией. Подберите для себя хороший набор лент и резинок разных размеров и приступайте к тренировке!

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

Вспомните классическую технику выполнения и примите упор лежа. Руки расположите чуть шире плеч. Ноги упираются в пол только носками. Напрягите все тело так, чтобы оно образовало прямую линию от затылка до пяток. Медленно сгибайте руки и опускайте корпус, чтобы коснуться грудью пола.

Затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Режим движения простой: вдох, две секунды опускаетесь, секундная пауза, выдох, две секунды возвращаетесь в исходное положение.

Чтобы усложнить классические отжимания и повысить нагрузку, поставьте ноги на любое возвышение.

Это может быть край стула или кровати. Если в качестве опоры использовать фитбол, вы дополнительно дадите нагрузку мышцам кора, ведь им придется выступать в роли стабилизатора. Отжимания с поднятыми ногами позволяют лучше проработать нижнюю часть груди.

Чтобы вам было удобнее их выполнять, поставьте руки не под плечевыми суставами, а чуть впереди.

Полезный Совет!

Если вы хотите проработать грудь более детально, вам нужно знать несколько нюансов. Когда вы ставите руки близко друг к другу и слегка разворачиваете их внутрь, чтобы большие и указательные пальцы левой руки касались пальцев правой, активнее работают внутренние мышцы груди и лучше прорабатывается центр. Также при такой постановке рук дополнительную нагрузку получают трицепсы.

Расставив руки широко и вывернув кисти рук наружу под углом 45 градусов, вы тщательно проработаете внешнюю область грудных мышц и дополнительно нагрузите дельтовидные мышцы спины.

Если отжимания с широкой постановкой рук выполнять не на полу, а на двух платформах, вы сможете сильно увеличить силовую выносливость мышц. Такие отжимания называют изометрическими.

Для их выполнения, опускайте корпус между платформами, так низко, чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд и мощным толчком вернитесь в исходное положение.

Чтобы выполнить плиометрические отжимания, займите положение, как для обычных отжиманий. Опускайте тело вниз медленно. Но, коснувшись грудью пола, вытолкните корпус вверх резким мощным толчком так, чтобы руки оторвались от пола. В верхней точке попробуйте хлопнуть в ладоши.

Приземляйтесь всегда на полусогнутые руки, чтобы не травмировать локтевой сустав.

И изометрические, и плиометрические отжимания довольно сложны в исполнении и предназначены для опытных спортсменов. Но, пожалуй, самый высокий уровень сложности имеют отжимания на одной руке. Примите положение для обычного упора лежа.

Затем оторвите от пола одну ногу и отведите ее в сторону под углом 10-15 грудусов. Противолежащую руку заложите за спину. Если вы можете сохранять в этой позиции равновесие, попробуйте выполнить хотя бы одно отжимание. Не расстраивайтесь, если у вас не получится с первого раза. Это действительно сложное упражнение.

Тренируйтесь регулярно и с полной отдачей, и успех к вам обязательно придет.

Обратите Внимание!

Сложные в техническом плане отжимания делают нагрузку на мышцы груди максимальной, что способствует активному росту мышечных волокон и увеличению объема мышечной массы.

Как научиться отжиматься девушке

Для девушек, которые ни разу в жизни не отжимались, ниже будут представлены несколько вариантов упражнений.

Первая ступень — от стены

Отжимания от стены считаются самыми простыми. Освоить их можно достаточно быстро.

Техника выполнения заключается в следующем:

1. Встать на комфортное расстояние от стены, выпрямить ноги и спину. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руками упереться в стену под прямым углом.
2. Медленно отжаться от стены, плавно согнуть руки в локтях и наклониться, при этом нужно следить за прямым положением спины. Со стороны может показаться, что упражнение выглядит слишком просто, но для новичка даже такая нагрузка считается очень хорошей.
3. Выполнить 3—5 подходов по 8—12 повторений.

Это упражнение можно усложнить, если развести руки подальше или увеличить расстояние от стены.

Вторая ступень — отжимания с коленей

Данный вид очень похож на классический вариант, но многие девушки недооценивают его пользу. Упражнение отлично подходит начинающим спортсменкам, нагрузка в этом случае на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.

Техника:

1. Встать на колени, поставить руки на ширине плеч и упереться ими в пол. Корпус держать прямо и без прогиба, напрячь пресс.
2. Сделать вдох и начать опускание вниз, во время выполнения отжиманий будут нагружаться мышцы рук, плеч и груди.
3. На выдохе вернуться в первоначальное положение и сделать еще несколько повторений.

Перед тренировкой рекомендуется выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус.

Третья ступень — отжимания на предмете

В качестве предмета может послужить кровать, скамья или что-то похожее. Упражнение напоминает отжимание от стены, но имеет большую сложность.

Как выполнять:

1. Упереться руками в предмет, на вдохе сделать опускание вниз.
2. В крайней нижней точке коснуться грудью предмета и задержаться на 1— 2 секунды.
3. На выдохе отжаться и вернуться в начальное положение.

Во время упражнения ноги должны находиться на одном уровне. Если не получается выполнить движение с правильной техникой и нужной амплитудой, то необходимо подобрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на более сложный уровень.

Четвертая ступень — стойка в упоре лежа

Стойка в упоре лежа — статическое упражнение, позволяющее развить мышцы спины и укрепить суставы. Чтобы правильно отжиматься от пола, девушкам желательно сначала освоить планку.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Принять упор лежа, в этом положении нужно находиться без активной динамической фазы, просто стоять по мере возможности.
2. Спина должна быть плоской, как струна, мысленно нужно провести прямую линию от макушки до пяток. Напрячь мышцы живота и следить за центральной частью тела, она не должна провисать, не стоит поднимать ягодицы вверх.
3. Задержаться в этом положении хотя бы на 30 секунд, стоять в планке нужно по мере возможности.

Поясница прогибаться не должна, смотреть нужно под себя, голову в разные стороны не поворачивать.

Пятая ступень — половинные отжимания

Они являются переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.

Исходное положение:

1. Нужно упереться руками в пол, на выдохе сделать очень медленное опускание тела (опускание должно быть в течение 10—15 секунд), грудь стараться опустить как можно ниже.
2. Лечь на пол, после чего подняться в исходную точку. Не нужно отталкиваться от пола, просто подняться и снова упереться руками в пол.

Не стоит делать резких опусканий вниз, пресс и поясничные мышцы должны постоянно находиться в напряжении. Если получается сделать 20 таких повторений, то нужно двигаться дальше и переходить к более сложному варианту.

Шестая ступень — отжимания от пола

Успешно пройдя все 5 этапов, можно приступить к классическому варианту.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы:

1. Принять упор лежа, взгляд направить вперед.
2. Сделать вдох и начать медленное опускание вниз, в нижней точке задержаться на 1—2 секунды.
3. Выдохнуть, подняться в первоначальное положение и выполнить 8—12 повторений.

Ноги со спиной должны находиться в одной плоскости, пресс нужно напрячь — он помогает справиться с нагрузкой. Рекомендуется выполнить 3—5 подходов по 8—12 повторов. Если не получается выполнить заданное количество, то надо сделать 1—2 подхода.

Анатомия упражнения

Отжимания относятся к базовым упражнениям. Это означает, что выполнение упражнения включает в работу сразу несколько групп мышц.

Отжимания со средней постановкой рук представляют собой классику этого упражнения и направлены на развитие трицепсов и грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку для детальной проработки каждого из пучков. Большая грудная мышца прикрывает малую грудную мышцу, которая прижимает лопатки к грудной клетке, опускает и поворачивает их внутрь. Чтобы эта мышца в полной мере выполняла свои стабилизирующие функции, ее надо тренировать. Лучше всего это достигается за счет отжиманий на брусьях.

Во время выполнения упражнения прорабатывается также малая грудная мышца (находится прямо под большой), дельтовидная мышца и мышцы трицепса – главная мышцы верхней части руки.

Помимо этого, ввиду идеального положения тела в пространстве (тело представляет собой прямую линию), мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически, помогая телу удерживать правильное положение. Мышцы, тренируемые изометрически, – это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большебедровая (голень).

Меняя положение тела в пространстве, можно смещать нагрузку на отдельные мышечные группы. Например, если поставить ноги на тумбу так, чтобы они оказались выше уровня плеч, вы сможете увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. И, наоборот, если ноги оказываются ниже уровня плеч (например, отжимания от перекладины), лучше прорабатывается нижняя часть грудных мышц.

Можно варьировать нагрузку на грудные мышцы с помощью разной постановки ширины рук. Чем ближе руки друг к другу (узкая постановка), тем больше работает трицепс.

Правильно выполненные отжимания оказывают оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани.

Замечание: Развитие грудных мышц происходит не только за счет их работы в силовых упражнениях. Считается целесообразным выполнять упражнения на растяжку.

Разновидность упражнений для грудных мышц

Какое именно упражнение использовать для увеличения мускулатуры грудной клетки зависит от уровня подготовки. Существует несколько видов упражнений, как для профессионалов, так и для новичков.

Но вышеуказанные рекомендации необходимо соблюдать всем спортсменам, так как их выполнение этой рекомендации гарантирует нужный результат и исключает возможность травмирования (повреждения мышц, связок и сухожилий, переломов).

Итак, качаем грудь отжиманиями по своему уровню!

Низкий уровень

Отжимание с колен: используются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Данное упражнение используется профессиональными спортсменами после тяжелых нагрузок, а также новичками или девушками.

Для выполнения отжиманий нужно:

1. Встать на колени, ноги должны быть расположены рядом друг с другом, поднять стопы вверх, опереться об пол ладонями, расстояние меду ними должно соответствовать ширине плеч.
2. Закрепив такое положение тела нужно медленно наклониться до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем, в самой нижней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, потом медленно принять первоначальное положение тела.

Так как данные отжимания достаточно легкие и не несут весомой нагрузки на мышцы груди, стоит увеличить число подходов с 3-4 до 7-10 по 15-20 отжиманий.

Несмотря на довольно большую частоту повторений, отжимание пройдет быстро и без видимых последствий, если буду соблюдены правильное положение спины, ног и рук.

Средний уровень

Отжимание с широкой постановкой рук, во время упражнения используются передние дельтовидные мышцы, а также малые и большие мышцы груди.

Для прокачки груди такими отжиманиями нужно:

Расставить ладони на максимальном отдалении друг от друга так, чтобы каждый согнутый локоть находился практически в одной линии с дельтовидными мышцами.

Занять горизонтальное положение тела, ноги в этом случае должны быть прямые, минимальное расстояние между стопами должно соответствовать 1 метру

Важно: не нужно увеличивать расстояние между ногами, в этом случае сильная нагрузка будет идти на косые мышцы живота. Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела

Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз

Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела. Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз.

Во время упражнения важно следить за положением рук, они должны оставаться в первоначальном положении: локти находятся перпендикулярно телу, как только вы заметите, что они отводятся назад, исправьте положение рук

Высокий уровень

Отжимание вниз головой, ноги установлены на возвышении, используются передние дельты, грудные верхние и большие грудные мышцы.

Для выполнения упражнения потребуется опора для ног, если вы делаете это дома, то опорой может послужить любая мебель, главное — она не должна шататься и быть слишком хрупкой.

Чтобы выполнить глубокие отжимания для накачки груди, нужно:

Расположить руки аналогично упражнению с широкой постановкой рук, установить правильное положение локтей и предплечья, положить ноги на возвышенность

Важно: чем более высокая подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх

Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки

Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх. Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки.

Количество сетов варьируется от 3 до 5, отжиманий — 10-15 в одном подходе

Не рекомендуется превышать число отжиманий в один подход, так как трицепс может «перенапрячься» во время отжиманий, а грудные мышцы так и не получат необходимой нагрузки.

Подробнее о том, как накачать грудь (грудные мышцы) с помощью отжиманий от пола и что для этого нужно делать, смотрите на видео:

Данные упражнения подойдут для каждого этапа развития мускулатуры, главное во время упражнений объективно оценивать свои возможности, не приступать к сложным отжиманиям, когда мышцы не тренированы, так как это может привести к травмам и длительному восстановлению.

Покачивающиеся отжимания

В рамках данного упражнения нужно будет менять положение рук после каждого отжимания. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Примите исходную позицию как в классических отжиманиях. Выставьте левую руку вперёд, а правую отведите немного назад. Быстрым движением оттолкнитесь от пола. Теперь правую руку выставьте вперёд, а левую – назад. Количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки.

Отожмитесь и повторите этот цикл несколько раз. Его количество зависит от уровня физической подготовки спортсмена. В следующем подходе выставьте вперёд правую руку, а левую отводите назад.

Если возникли трудности с выполнением упражнения, разделите его на две части и тренируйте поочерёдно. Попробуйте заранее определить удобное для вас положение рук: левая рука спереди, правая – сзади. Отжимайтесь так до конца сета. Затем поменяйте руки местами и тренируйте другую часть упражнения. Освоившись, возвращайтесь к полному циклу из двух частей.