Как накачать кисти рук в домашних условиях

Как решается проблема

Бывает так, что многие продвинутые атлеты не хотят делиться своими тайнами в вопросах увеличения силы удара.

Я же постараюсь исправить эту несправедливость, немного систематизируя общую информацию, чтобы каждый желающий смог приобрести прекрасную физическую силу и атлетический рельеф мышц.

А для этого требуется соблюдать выполнение трех основных моментов для совершенствования своих скрытых возможностей.

Упражнения

Укреплять мышечно-суставную систему рук и ног невозможно без общей физической нагрузки.

Поэтому, для этого нужно интенсивно тренироваться, выполняя упражнения до возникновения тремора мускулов.

При этом, чем больше выполняется подходов, тем интенсивнее перерабатывается гликоген в мышцах.

Однако здесь еще необходимо акцентировать внимание атлетов и на момент отдыха. Это необходимо для того, чтобы не спровоцировать разрывы или истощение мышечной ткани. Из основных упражнений на мощь удара, как в футболе, так и в других видах спорта, атлеты могут выполнять:

Из основных упражнений на мощь удара, как в футболе, так и в других видах спорта, атлеты могут выполнять:

• Выпады со штангой;
• Прямые или обратные отжимания;
• Приседания с прыжком или отягощением;
• Подтягивания;
• Челночный бег;
• Упражнения с гантелями или на турнике;
• Набивание мяча об пол или его броски в сторону.

Выполнение этих упражнений полностью способствуют работе по задействованию всех мышечных групп:

• Рук;
• Ног;
• Пресса;
• Плеч;
• Спины.

Продолжая разговор об эффективности удара и увеличения его силы, я хочу открыть некоторым боксерам небольшой секрет.

Вы успешно занимаетесь в зале, постоянно выполняя упражнения на скорость удара кулаком, комбинируя обычные движения и спарринг с гантелями, но чувствуете, что этого не достаточно?

Тогда послушайтесь моего совета. Если Вы хотите достичь более высоких результатов, можете проводить аналогичный бой с тенью под водой в бассейне.

Такой тренинг более сложный, из-за значительной плотности воды по отношению к сопротивлению воздуха. Поэтому, тренируясь под водой, скорость удара у Вас значительно возрастет.

Правильное питание

Немаловажную роль у мужчин для увеличения силы удара играет правильное питание. Поэтому того, чтобы восполнить минимальные потребности организма им необходимо потреблять больше калорий, чем они расходуют за день.

Здесь очень важно сделать акцент на превышение в рационе питания белков по отношению к ненасыщенным жирным кислотам. При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета. Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными

Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными

При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета. Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными.

Отдых

Чтобы правильно увеличивать силу удара рук или ног, каждому атлету, боксеру или футболисту необходимо учитывать временные интервалы для отдыха после нагрузки мышечных тканей.

Это необходимо для того, чтобы мышцы у них могли стать крепче, сильнее, имея возможность восстановиться после тренировки.

Поэтому следует не только отдыхать при выполнении упражнений между подходами, но и правильно организовать режим дня, с учетом дневного полуторачасового отдыха и восьмичасового сна.

Так как именно функционирование гормона тестостерона во время ночного отдыха делает тело человека сильнее и выносливее.

Хотите знать больше о способах увеличения силы, я предлагаю Вам подписку на наш блог.

При этом наш авторский коллектив постарается сделать так, чтобы Вы первыми имели возможность из наших рассылок узнавать о последних новинках по данному вопросу, обсуждая их в своих комментариях или давая онлайн друзьям дельные и практические советы из личного опыта.

Всем удачи! До новых встреч

Доставка цветов Зеленогорск sredi-cvetov.ru. http://www.src-master.ru/ обучение руководителей.

Как накачать запястья

В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров.

Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали.

Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье

Как увеличить запястья?

Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

1. Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
2. В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
3. Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать

Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку

Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку.

Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям.

Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок

Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени

Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Обрати Внимание!

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз.

Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата

Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе

Как накачать запястья пауэрболом?

Powerball (Пауэрбол) или просто гигроскопический кистевой тренажер – удивительная штуковина, которая прокачает запястье и мышцы предплечья всего за 3-4 дня занятий. Вам нужно лишь правильно выдернуть ниточку для запуска гироскопа и влиться в такт движений шарика. Первые попытки обычно неудачны, но с третьего раза у вас обязательно получится сделать это.

Будьте осторожны, чтобы не покупать высокопроизводительные тяговые паруса для вашего старта, оставаться на новичках на парусах с хорошим компромиссом для вашего обучения и вашей эволюции, не рискуя выбирать паруса, которые слишком мощные или слишком большие. поверхности, существует слишком большой риск опасности и никакого контроля.

Мы дадим вам ниже реакцию одного из наших клиентов, который дает свое мнение о различии между «новичком» и «парусом» паруса, чтобы начать и, в частности, дать свое мнение о риске опасности и ошибок не делайте. С типичным начинающим парусником он легко справляется даже с фронтами с перфорированным парусом, если вы не держите тормоза, это замаскированная бабочка, и вы берете ткань на земле.

Через минуту гироскоп разгонится до такой скорости, что удержать мяч в руке станет невероятно трудно, а мышцы предплечья и кисти будут словно налитые свинцом.

Разминка

При развитии запястий рук – важно уделить особое внимание разминке, так как повредить запястья дело не хитрое, даже при малых весах. Среди самых популярных травм при выполнении упражнений на запястья рук, можно выделить микротравмы сухожилий – которые в старости могут о себе очень серьезно напомнить. Поэтому, перед упражнениями выполняйте нехитрую разминку – сложите руки «замком», и начните изображать кистями рук волны – выглядит  очень забавно, однако идеально прогревает запястья рук

Такое упражнение – волна, делайте 2-3 минуты, после чего можете приступать к упражнениям, однако всегда переходите от самых легких для себя, к более тяжелым – это даст дополнительную страховку вашим запястьям

Поэтому, перед упражнениями выполняйте нехитрую разминку – сложите руки «замком», и начните изображать кистями рук волны – выглядит  очень забавно, однако идеально прогревает запястья рук. Такое упражнение – волна, делайте 2-3 минуты, после чего можете приступать к упражнениям, однако всегда переходите от самых легких для себя, к более тяжелым – это даст дополнительную страховку вашим запястьям.

Увеличение мужской силы за счет выполнения физических упражнений

Как укрепить мужскую силу и при этом не нанести вред здоровью, а только дополнительную пользу, должен знать каждый представитель сильного пола. С помощью физических упражнений можно накачать не только мышцы пресса, рук или ног, но и интимную мускулатуру. Физическая активность будет отличной профилактикой заболеваний предстательной железы, полностью укрепит организм, поможет мужчинам увеличить половое влечение.

Физические упражнения для мужской силы будут очень полезными в следующих направлениях:

Физические упражнения для повышения потенции

• укрепление мускулатуры, что становится стимулятором для активной работы интимных мышц;
• активная выработка мужского полового гормона — тестостерона;
• устранение застойных явлений в органах малого таза;
• сжигание лишнего адреналина, что позволяет избежать стрессовых ситуаций и сберечь мужское здоровье;
• улучшение общего психологического состояния, а также активная выработка гормона радости;
• снятие напряжения.

Эффект от выполнения физического комплекса будет заметным только через 1 месяц, но это тоже довольно положительный результат.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, которые предназначены для повышения мужской силы, мужчине стоит помнить, что нужно начинать с минимального количества подходов, постепенно увеличивая уровень нагрузки. Очень хорошо поднимает уровень мужской силы ряд следующих упражнений:

• встать на четвереньки, плавно потягиваться, словно кошка;
• выполнять упражнения Кегеля, которые предполагают регулярное расслабление и напряжение интимных мышц;
• выполнять быстрые глубокие приседания, для активации зоны промежности;
• попытаться максимально возможное количество раз сделать маятник тазом;
• делать наклоны в разные стороны, пытаясь максимально низко опустить собственное тело;
• поставить руки на пояс и делать наклоны сначала в правую, а потом в левую сторону;
• как можно чаще делать мостик, пытаясь максимально долго удержаться в этом положении.

Каждое упражнение как будто управляет мужской силой, направляя ее поток именно туда, куда требуется. Главное, не стоит пытаться делать очень много повторений из разных комплексов за один раз, ведь на следующий день будет очень сложно даже встать с постели.

https://youtube.com/watch?v=PRgtNcLaOuk

Даосские упражнения и йога для стимуляции мужской силы

Ничто так хорошо не усиливает потенцию, как йога. Эта практика не только увеличивает физические возможности, но и заставляет мужчину чувствовать себя более гармонично, находясь в одной постели со своей партнершей. Йога улучшает мужскую силу лишь при условии, что все упражнения из комплекса будут выполняться правильно и своевременно, а в противном случае, достичь хорошего результата не удастся. Даосские упражнения, предназначенные для восстановления мужской силы, используются уже довольно давно и позволяют получить очень хороший результат.

Укрепление мужского здоровья выполняется постепенно, а обеспечить хороший эффект для представителей сильного пола дают возможность следующие практики:

Йога для повышения потенции

• ступни прочно придавить к полу, почувствовать как сильно они упираются вниз, держать спину и голову прямо, надавить средними пальцами рук на впадину, находящуюся в центре черепной коробки, массажировать точку 49 раз;
• стоя прямо, напрячь сильно низ таза, глубоко вдохнуть, попытаться мышцы таза подтянуть вверх, при выдохе мышцы должны стремиться книзу;
• постепенно расслаблять и напрягать интимные мышцы, делать упражнение 21 раз;
• лежа на спине, медленно поднимать ноги, когда они достигнут вертикальной позиции, опустить их за голову;
• лечь на живот, вытянуть ноги, попытаться максимально высоко поднять корпус и как можно дольше удерживаться в этом положении;
• лечь на живот, поднять корпус и ноги одновременно, ухватиться руками за ноги и продержаться в таком положении максимально долго.

Йога и даосские упражнения могут легко сочетаться между собой. Особенно полезной будет практика восстановления мужской силы именно по рекомендациям даосских монахов. Мужчины, которые регулярно подвергали свое тело и подсознание такой практике, могли до глубокой старости сохранять свою мужскую силу и проживали долгую счастливую жизнь.

Практика даосской культуры не просто помогает повысить уровень полового влечения, но и способствует восстановлению мужского психического здоровья. Благодаря регулярному выполнению таких упражнений, мужчина становится более уравновешенным, внешние стрессовые факторы больше не будут на него воздействовать. Подобный эффект дает и йога, ведь это не просто какой-то комплекс упражнений, а духовная практика и стиль жизни.

Немного теории о мышечной силе

Как и выносливость, силу различают общую и специальную. Сила, которая проявляется в специфичных для бальных танцев движениях, называется специальной, сила, проявляющаяся в общих движениях, является общей. Конечно, каждый танцор должен обладать общей силой, поскольку она служит основой для развития специальной, но не стоит увлекаться ее чрезмерным развитием. Дело в том, что максимальную силу обеспечивают короткие мышечные волокна, а мышцы с преобладанием коротких волокон отличаются низким уровнем выносливости – помним о балансе силы и выносливости!

В занятиях ОФП можно использовать разные методы и подходы для увеличения общей силы и силовой выносливости. При составлении программы занятий стоит помнить, что упражнения с большим отягощением увеличивают силовой потенциал мышц, а с небольшим — совершенствуют способность к быстрому выполнению движения. Наиболее рациональный путь повышения эффективности силовой подготовки — сочетание различных режимов работы мышц. Нужно развить общую силу, а увеличение мышечной массы нежелательно? Выбирайте изометрические упражнения — такие как планка, уголок и другие с длительным удержанием позы. Хотите увеличить мышечную массу? Берите утяжелители и выполняйте большое количество повторов. Работаете над взрывным стартом? Для вас – работа с весом, близким к вашему максимуму, и небольшое количество повторов.

Как накачать кисть

Для начала разберем такой важный момент как подготовка к упражнениям, о которых далее и пойдет речь. Разогрев кисти требуется для того, чтобы избежать неприятных последствий: растяжение и перегрузка.

Суть подобной разминки заключается в динамическом движении кистями рук в разные стороны. Но не стоит забывать и об общей разминке тела, так как упражнения задействуют и другие группы мышц.

Итак, как накачать кисти рук с максимальным результатом? Работа не сложная, но требует упорства, а главное систематичности.

Мы подготовились к тренировке. В поисках ответа, как накачать мышцы кисти, нам помогут «старые друзья», далее по списку.

Турник

Подтягивания на турнике формируют мощный хват. Во время занятия на турнике основная нагрузка ложится именно на кисти рук.

После месяца-двух руки преобразятся, а видимый результат проявится в эстетичном, привлекательном внешнем виде рук. Во время подтягивания на турнике, держите ладони повернутыми к себе.

Рывок в высь можно совершать с любой скоростью, а вот спуск лучше делать медленно и на выдохе – мышечная масса и выносливость повышаются как раз в этой фазе упражнения.

Отжимания

Еще один отличный способ развить силу и придать привлекательности своим рукам.

Но как накачать мышцы кисти и при этом не навредить себе? Прежде всего, при отжимании на кулаках распределяйте нагрузку на указательный и средний пальцы.

Ни в коем случае не подвергайте усиленной нагрузке суставы мизинца и безымянного пальца, так как это чревато для зрения. Например, в нашей армии это хорошо знают, а снайперам так вообще запрещают отжиматься на кулаках.

Эспандер

Плюсы: вы можете заниматься без отрыва от работы.

Минусы: комплексные тренировки в виде отжимания намного эффективнее, так как задействуют не только мышцы рук.

Далее речь пойдет о том, как накачать кисть во время отдыха или у бабушке в деревне. Если у вас есть лодка, то каждое увлекательное путешествие вы можете превратить в отличную тренировку. Гребные виды спорта сделают ваши руки сильнее и красивее, вы также можете посещать тренажеры, имитирующие греблю, если постоянно проживаете в городе.

Бабушка попросила нарубить дров? Скажите ей огромное спасибо! Такое упражнение не только формирует силу и выносливость рук, но и делает удар резким и тяжелым. Кстати, непобедимые советские боксеры почти все были родом из деревни.

И главное, думая как накачать кисть руки, не забывайте, что тело требует комплексного развития.

Растяжка большого пальца

Здесь представлены некоторые упражнения для борьбы с последствиями однообразных, повторяющихся движений, как при работе на компьютере. Ваши кисти и пальцы тоже нуждаются в разминке. Выполняйте их ежедневно, особенно на работе.

Сначала сцепите пальцы в замок перед собой и выполните 10 вращений в запястьях по часовой стрелке. Повторите 10 раз против часовой стрелки. Так вы увеличите гибкость кистей и запястий и одновременно разогреете мышцы.

Указательными большим пальцами одной руки возьмитесь за один из пальцев другой руки. Вращайте каждый палец поочередно по 5 раз по часовой и против часовой стрелки. Затем плавно потяните каждый палец по очереди и держите растяжку по 2-3 секунды.

Теперь опустите руки вдоль тела и потрясите ими 10-12 секунд. Когда вы стряхиваете с себя напряжение, нижняя челюсть должна быть расслаблена, а плечи опущены вниз.Вытяните руки перед собой. Затем медленно отводите кисти рук в стороны (не сгибая рук), пока не почувствуете растяжения мышц внутренней части предплечий и запястий. Держите 5-10 секунд.

Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд.

Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть. Продолжайте, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 секунд.

Важно!

Сложите ладони перед собой. Толкайте одной ладонью другую, пока не почувствуете умеренного напряжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5—8 секунд.

рис. 3

рис. 10

1) Держите руку так, чтобы ладонь была обращена к вам.

• Аккуратно согните кончик первого пальца вниз — ближе к области основания указательного.
• Удерживайте такое положение от 30 секунд до минуты.
• Отпустите и повторите четыре раза.

2) Держите кисть таким образом, чтобы ладонь была также обращена к вашему лицу.

• Аккуратно потянитесь большим пальцем к противоположному краю ладони, используя только нижнюю сустава, как это показано на рис. 10.
• Фиксируйте свою кисть в этом положении 30-60 секунд.
• Отпустите и повторите по четыре раза для каждой кисти.

7 основных упражнений на мышцы предплечий и запястий

Ниже представлены семь основных упражнений для кистей рук, которые помогут вам укрепить мышцы рук. Я советую выполнять данные упражнения три раза в неделю. На видео наглядно видно как правильно выполнять данные упражнения.

1. Согните пальцы в кулак, задержитесь в таком положение 30 секунда и снова разогните руку. Разгибайте и сгибайте пальцы рук. Сделайте 2 раза за минуту.

1. Согните руку в запястье и удерживайте в таком положение в течение 30 секунд. Локоть держите прямо, не сгибая.

1. Вытяните руку в запястье, локоть прямой. Задержите руку на 30 секунд. Выполните упражнение 2 раза общей длительностью 2 минуты. Эти три упражнения помогут вам подготовиться к более сложным и интенсивным упражнениям, которые в свою очередь помогут вам развить и укрепить мышцы рук.

1. Сгибания рук сидя. Сядьте прямо, спина прямая. Верхнюю часть руки положите на бедро. Возьмите гантели с небольшим весом, и поднимайте и опускайте руку 20 раз по 3 подхода. Это упражнение поможет вам развить плечелучевые мышцы.

1. Сгибания запястий сидя. Данное упражнение поможет вам развить сгибательные мышцы. Сядьте в такое же положение как и для предыдущего упражнения. Сгибайте запястье с гантелью. Верхняя часть руки должна быть расположена ровно на бедре для лучшего баланса. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

1. Обратные сгибания запястий сидя. Примите исходное положение. Возьмите гантелю и полностью выпрямите запястье. Выполняйте упражнение 3 раза по 20 раз. Убедитесь, что локти не поднимаются от бедра, а ладони смотрят вниз.

1. Сгибания пальцев. Это простое упражнение поможет вам развить пальцы и мышцы рук. Сядьте и возьмите в руки гантели. Руки положите на бедро тыльной сторон вверх. Сгибайте пальцы вместе с поднятием гантели. Удерживайте руку на бедре в течение всего упражнения. Используйте только тот вес, который вы можете легко поднимать.

Данные семь упражнений помогут вам укрепить и развить мышцы рук от пальцев до плеча. Также благодаря таким тренировкам вы улучшите ловкость рук, что поможет вам добиться лучших результатов в соревнованиях и спорте.

По материалам:

http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/7-exercises-to-maximize-hand-wrist-and-forearm-strength

Частые ошибки в тренировке рук

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

Отсутствие разнообразия

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Лучшие упражнения для предплечий

Сильные и большие предплечья повышают впечатление о внешнем виде в целом, они летом всегда на виду. Предплечья также помогают сделать лучший захват кистей во время становой тяги или в висе на турнике

Предплечьям, рукам и запястьям нужно уделять  внимание во время тренировок

Скручивания запястий одной рукой

Выберите гантель подходящего размера и веса. Сядьте на скамью и держите гантель таким образом, чтобы локоть и предплечье лежали на бедре, а рука свободно свисала с колена.

Прогулка фермера

Это одно из самых эффективных упражнений, чтобы накачать большие и более мощные предплечья за короткий период времени. Оно также способствует развитию железного захвата. Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно улучшает плечи и развивает мощный торс. Выберите две гантели или гири подходящего размера.

Стойте прямо, держа по одной в каждой руке. Начинайте ходить, при этом напрягите пресс, поднимите грудь и отведите плечи назад. При выполнении этого упражнения на зарядке для разогрева для подготовки всего тела, делайте 3-4 подхода по 14 метров. Также можно добавить вес, если получится, на 20 минут.

Сгибание рук на нижнем блоке за спиной

Встаньте у силового тренажера, развернувшись к нему спиной. Прикрепите рукоятку для тяги D-handle к силовой машине, сожмите ее правой рукой и отойдите от тренажера.

Продолжайте двигаться, пока не почувствуете напряжение в тросе, а руку слегка потянет назад. Стойте на ногах, слегка покачиваясь так, чтобы левая нога была впереди. Зафиксировав локоть, чтобы он не двигался вперед, потяните ручку. 3 подхода и как минимум 12 повторов будут хорошим решением.

Сгибание кисти

После этого передохните 1 минуту и потяните мышцы с обратной стороны, согнув запястье и пальцы так, чтобы ладонь была ближе к предплечью. 3 подхода как минимум по 10 повторов дадут хорошие результаты.

Прогулка с трэп-грифом

Прежде, чем выполнять это упражнение, убедитесь, что руки не скользкие. Это упражнение позволяет носить гораздо больше веса в сравнении с прогулкой фермера. И в результате оно делает все тело более накаченным, как и предплечья становятся гораздо мощнее в сравнение с прогулкой фермера. Добавьте на трэп-гриф тяжелый вес, встаньте внутри, поднимите гриф вверх и начните медленно ходить.

Рывок гири вверх дном одной рукой

Выберите гирю, с которой будет удобно обращаться при выполнении упражнения. Это упражнение подтянет все мускулы тела. Держите гирю в устойчивом положении, в равновесии, припудрив ручку тальком.

Удерживайте гирю в положении кверху дном, подняв круглую часть с весом за ручку. Напрягите пресс и сожмите ручку. Потяните гирю и зафиксируйте на прямых руках над головой. Хороший вариант — 3 подхода как минимум по 8 повторов.

Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта, чтобы на ней было комфортно сидеть. Подмышки должны касаться верхней поверхности скамьи. Руки должны оставаться на ширине плеч, разведенными. Схватите EZ-гриф, расставив руки. Не фиксируйте локти в одном положении.

Подтягивание на тренажере с полотенцем

Это крайне простое упражнение, очень сильно воздействующее на предплечье. Встаньте рядом со шкивом с тросом, повернувшись лицом к шкиву. Накрутите полотенце на шкив с тросом.

Возьмите полотенце за концы одной рукой, стисните лопатки и потяните полотенце к грудной клетке. 3 подхода и как минимум 10 повторов дадут хорошие результаты. Это упражнение также можно делать сидя на скамье.

Мощный хват

Выберите гантель, которую удобно поднять одной рукой. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Вытяните руку в направлении пола и обхватите тыльной стороной внутреннюю поверхность правого бедра.

Сгибание обратным хватом

Добавьте на штангу вес, с которым удобно работать во время упражнения. Встаньте, выпрямив спину. Затем выгните руки вверх наполовину и задержите штангу на пару секунд. После этого медленно опустите обратно в исходное положение.

Далее, держа штангу, согните руки до середины и выкрутите до конца вверх. При выполнении этого упражнения нижняя точка каждого повтора будет средним звеном всего движения. 3 подхода как минимум по 8 повторов дадут хорошие результаты.

Скручивания запястий в стиле молота, сидя

Это упражнение очень эффективно для накачивания плечелучевой мышцы. Эти мускулы придают мощи задней части предплечья около запястья. Сядьте на скамью так, чтобы было удобно, выпрямите спину.

Тяга гантели с толстым грифом

Для выполнения этого упражнения понадобиться гантель с толстым грифом. Чтобы сделать ее толще, также можно обмотать гриф полотенцем. Это повысит мышечную стимуляцию. Положите левую руку и колено на скамью, сведите лопатки, прижав локоть к грудной клетке. 3 подхода как минимум по 10 повторов — верное решение.

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки. 

Жим штанги стоя(сидя) 

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Жим гантелей сидя(стоя) 

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

• Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой. 
• Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии. 
• В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги. 

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил. 

• Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция. 
• За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя. 

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно. 

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью. 

Разведение гантелей в стороны

Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными. 

Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.

Как накачать запястья

В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров. Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали

Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье