Как избавиться от переедания раз и навсегда

В чём главные причины обжорства?

Обжорство и булимия развиваются очень быстро, подкармливаясь негативными эмоциями и нарушениями:

• Увлечением здоровой едой, с приступами обжорства нездоровыми продуктами;
• Диетами с постоянными срывами («сила есть, воля есть, а силы воли нет») и перееданием высококалорийной едой;
• Созданием искусственных периодов голода с последующим возмещением огромными порциями;
• Привычкой доедать с тарелки даже при чувстве сытости в желудке;
• Семейной привычкой «есть глазами» – накладывать объемные порции еды;
• Нарушением режима дня и приемов еды;
• Приемом оральных контрацептивов;
• Неумеренным аппетитом, приводящим к обжорству перед месячными;
• Нарушением обмена веществ и гормонального фона;
• Эмоциональном состоянием или заеданием проблем;
• Перееданием как формой протеста;

Приступы обжорства – главный враг физического и психического здоровья мужчин и женщин.

Симптомы

Для начала надо выяснить, что на самом деле происходит с вашим организмом. Это может быть кратковременное переедание, которое длится не больше 2-3 недель и возникает на фоне стресса, проблем в семье или на работе. Если это действительно так, то сразу бросаться в панику не стоит. Достаточно разрешить все насущные проблемы, и все встанет на свои места.

Но если вы замечаете, что переедание стало чуть ли не главной привычкой вашего образа жизни, то это говорит о том, что все действительно серьезно. Основные симптомы компульсивного переедания:

• Вы постоянно думаете о том, как скушать что-нибудь вкусное, да в больших количествах? Это первый тревожный звоночек, что с организмом что-то не в порядке.
• Привычная порция стала постоянно увеличиваться в размерах. С каждым днем вы хотите наложить еды все больше и больше.
• Вы наелись, но продолжаете набивать живот до отказа? Употребление пищи даже в случае сытости – один из главных симптомов.
• В любую свободную минуту времени вы не можете заняться ничем другим, кроме как скушать что-нибудь вредное.
• В магазине вы не можете пройти мимо витрин с конфетами, и вас одолевает огромное желание купить очередную ромовую бабу или коробку Рафаэлло? Еще один важный симптом, говорящий о нездоровом состоянии организма.
• Вы стали замечать, что вы больше не смакуете пищу и не получаете от нее удовольствия. У вас одна основная задача – взять кусок как можно больше и поскорее его съесть.
• Иногда может появиться осознание, что надо остановиться, однако сила воли терпит сокрушительное поражение перед желанием организма съесть очередной кусочек шоколадного тортика.

Если у вас наблюдается хотя бы один из перечисленных симптомов, то это проблема, требующая серьезного подхода.

Не переживайте в том случае, когда вы поглощаете много пищи перед важным собеседованием. Это нормальное явление. Обычно после знаковых событий состояние организма приходит в норму.

О причинах или почему происходит переедание

Очень часто бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным желудком и чувством недовольства собой. В очередной раз обещаем себе:  «Никогда больше не буду так объедаться!» но, к сожалению, очень редко держим слово. Поэтому и происходит переедание. Мы не только не держим слово данное себе, но и в сущности не умеем управлять собой, “Управление собой” – это тема другой статьи (см. как управлять собой). Сегодня же мы поговорим о том, как не переедать.

Еще учеными было доказано, что человек, который потребляет меньше пищи, значительно лучше чувствует себя, более работоспособен, и способен прожить дольше. Умеренность в еде вот что необходимо. Но как её найти?

Что бы, не передать, человеку необходимо установить контакт с собственным телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».

Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.

Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.

При удовлетворении физического голода мы ждём насыщения, психологического – успокоения.

Необходимо понять разницу между этими двумя типами ощущений. Ведь для того что бы не переедать, необходимо – питаться правильно, т.е без излишеств.  А поняв разницу, что испытываемый нами голод чисто физиологический, необходимо  определить порог насыщения и найти тот порог, то состояние равновесия, в котором и потребности организма буду удовлетворены и сами мы получим положительные эмоции.

Соблюдение этих двух принципов, потребует от вас некоторых усилий и терпения на первых порах. Для этого, представляем вам 10 простых правил и методик от переедания, соблюдение которых поможет вам избавиться от переедания и изменить отношения с пищей. Особенность данной методики состоит в том, что только вы сами будете судить о том, на сколько комфорты и полезны ваши отношения с пищей.

Импульсивное переедание

Этот вид болезни связан с нарушением выработки нейромедиатора допамина

Оно вызывается нарушение в работе коры лобных долей мозга, ответственных за самоконтроль, целенаправленность, сопереживание и внимание. Если активность этой зоны мозга снижена, возникает дефицит внимания, импульсивность, привычка откладывать все на потом, отсутствие жизненных целей

Кстати, на эту зону мозга воздействует алкоголь. Вот почему пьяные люди совершают странные, необдуманные поступки!

Нарушения в этой зоне ведут к сложности контроля за питанием и пищевым поведением. Такие люди вести ЗОЖ просто-напросто не способны. Из-за неорганизованности и дефицита внимания они пытаются и не могут начать новую жизнь с понедельника. Чтобы побороть переедание такого типа, нужны настоящие антидепрессанты, заточенные под допамин. Тут не подойдут антидепрессанты, связанные с обменом и захватом серотонина, такие как прозак – от них станет только хуже.

Причина третья: не тот пол

Противостоять аппетитным запахам и вкусам любимой еды у мужчин получается лучше, чем у женщин, — специалисты из Лаборатории Брукхавен при министерстве энергетики США получили этому наглядное подтверждение в ходе эксперимента.

Испытуемым мужчинам и женщинам делали позитронно-эмиссионную томографию в тот момент, когда когда их соблазняли излюбленными блюдами (шашлыки, пицца, булочки с корицей, шоколадный торт). Снимки сканера показали: слабому полу тяжелее противостоять пищевым соблазнам, чем сильному.

Общим для людей, больных и анорексией, и булимией является то, что они имеют искаженные представления о своем теле.

Звучит неутешительно, но факт: отсюда и склонность к перееданию, и подверженность расстройствам пищевого поведения (компульсивное переедание, анорексия, булимия) в тяжелых жизненных обстоятельствах у женщин. Свою лепту вносит и природная импульсивность натуры: долго выдерживать голодную диету большинству женщин не под силу. Такие методы похудения только провоцируют ожирение.

План действий: Попробуйте все-таки питаться пусть не по часам, но в определенное время: завтрак, обед, ужин, плюс два перекуса. Такой стиль питания нормализует гормональный фон, способствует здоровому пищеварению и приводит в чувство «разъевшийся» желудок. Тем, кто привык заглатывать пищу с огромной скоростью, лучше поменять европейские приборы на китайские палочки: это замедлит процесс поглощения пищи, и мозг успеет получить сигнал о сытости.

Если не получается выдерживать график питания, можно просто есть понемногу и часто (зеленые овощи, йогурты, хлебцы, вишню, сливы (в том числе замороженные), цитрусовые) и большим количеством клетчатки. Подзарядиться эндорфинами и восполнить дефицит хорошего настроения поможет физическая активность: прогулки быстрым шагом, прыжки со скакалкой.

Медицина о переедании:

Все медицинские исследования подтверждают одну  и ту же истину:  самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.

В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными.  Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.

Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.

Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.

Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.

Что нельзя делать, если объелся

• Ложиться. Это спровоцирует рефлюкс – заброс содержимого желудка в пищевод, начнется изжога. Прилечь можно не ранее, чем через 3 часа после застолья.
• Спать. Во сне замедляются все процессы, в том числе, переваривание пищи. Остатки пищи начинают гнить.
• Заниматься спортом, танцами. Приток крови в этот момент устремлен к органам пищеварения. Физическая активность только помешает, направив кровоток к мышцам.
• Вызывать рвоту. Это чревато химическим ожогом слизистых, ведь желудочный сок содержит соляную кислоту. Если прибегать к такому методу многократно, можно заработать серьезные нарушения пищеварения.

Гипноз еды или признаки обжорства

Переедать мы умеем с раннего детства, особенно по праздникам, славящимся обилием вкусной еды, и, услышав «в большой семье ключом не щелкай», набиваем желудок до болезненных ощущений.

Однако, с возрастом такая вместительная способность желудка превращается в приступы обжорства, причины которых обычно эмоционально-поведенческие:

• Тайные беспорядочные вспышки обжорства, длящиеся от часа до изнеможения;
• Игнорирование сигналов насыщения, поступающих от желудка, невозможность отказать себе;
• В запущенных случаях отсутствие симптомов голода, так как желудок всегда полон;
• Автоматический, бесконтрольный, очень быстрый прием еды, без пережевывания в период приступа обжорства;
• При свидетелях порции еды нормальных размеров, и даже меньше;
• Вместимость желудка контролируется рвотными рефлексами как естественными, так и вызываемыми (проявление булимии);
• Синергизм между неблагоприятными эмоциями и любой едой;
• Нарушение психического равновесия из-за постоянного недовольства внешним видом;
• Приступы обжорства вызывают депрессию и чувство вины с отвращением к себе;
• Отсутствие удовольствия от съеденной еды;
• Болезненные режущие спазмы в желудке от приступа обжорства, переизбытка еды.

Едок, страдающий обжорством, уподобляется пирату, который прячет главное сокровище – еду – в недоступное для других место (свой желудок) в полнейшем одиночестве.

Что день грядущий нам готовит,

Желудок наш все быстро ловит,

Глаза по сторонам глядят

И ручками руководят.

Завидев полный стол еды,

Скорее в рот ее тащи,

И вот жуешь без остановки

Варенье, мясо без разборки,

Торты, печенья, беляши,

Салями, каши, лаваши….

Исторический факт

Механизм переедания достался нам с глубокой древности, когда у людей не было вариантов для сохранности скоропортящейся еды, хорошая добыча была редкостью, а голод — слишком частым явлением. Обжорство позволяло растягивать желудок, вмещая в себя гигантские порции еды, организм усваивал ее, откладывая излишки в виде жировых запасов.

С развитием земледелия и скотоводства на смену беспорядочному образу жизни охотника с приступами обжорства и периодами голода пришел режим, основанный на правилах ухода за растениями и животными, обеспечивающий постоянный доступ еды. Дальнейшее развитие цивилизации способствовало внедрению в жизнь человека режима бодрствования (продиктованного ритмом полезной деятельности – работой), сна и приема пищи, загнав приступы обжорства в рамки устаревшего паттерна.

Что делать, если переел и тошнит?

Если тошнит после еды, то в большинстве случаев причина в переедании. Возникает вопрос, вызывать рвоту или избавиться от дискомфорта другим путем. После опустошения желудка самочувствие моментально улучшится, но прибегать к этому не стоит. В желудке и пищеводе разный уровень pH, эта система не рассчитана на перемещение пищи в обратном направлении. Изменение уровня кислотности в пищеводе и желудке приводит к другим проблемам, осложняет пищеварение, часто проявляется дискомфортом.

Но есть и исключения, например, если проблема усилена чрезмерным употреблением алкоголя. В такой ситуации вызов рвоты остановит всасывание спирта стенками желудка, то есть снизит интоксикацию. Дополнительной мерой для снижения интоксикации является прием сорбента. Самым распространенным сорбентом является активированный уголь, он принимается по одной таблетке на каждые 10 кг веса тела.

Активированный уголь будет полезен и при злоупотреблении жирной пищей, но принимать его стоит как можно раньше, желательно, в первые полчаса после того, как переел. Но если ты принимаешь ферменты, то прием не должен сочетаться с сорбентами

Если принять активированный уголь и ферменты, то последние не будут работать, поэтому важно выдержать паузу

Масса пользы

Главный шаг – осознать существование проблемы. Если в какой-то момент задуматься, как избавиться от компульсивного переедания самостоятельно – вы на верном пути. Далее стоит узнать, как именно бороться с собственными вредными привычками.

Следующий важный шаг – правильная постановка цели. Результат – правильное здоровое питание. Но ошибка ориентироваться только на него. Психологи знают, что продолжительный путь без поощрений обычно непреодолим. Поэтому разумно разделить его на этапы.

Пройдя первый, останутся силы и желание пройти второй и следующие. Соревнование с самим собой приведет к стройному здоровому тело, сформирует полезные пищевые привычки.

Вначале сложно перешагнуть через привычки, которые формировались годами. Преодолевать сопротивление организма – особенно если лишить традиционного куска торта на ночь.

Поможет хитрость – решить для себя, что это настоящая победа. Если сейчас данный совет кажется наивным и бесполезным, взявшись за отказ от переедания, вы поймете его силу. Преодоление восстанавливает веру в собственные силы, дает уверенность и энергию двигаться и преодолевать себя.

Узнать, как избавиться от переедания, помогут перечисленные ниже советы и хитрости.

Научиться определять источник желания поесть: голова или желудок. От головы исходит анализ блюд, мысли о предстоящем наслаждении едой. От живота – пустота, урчание, легкое головокружение. Голод в желудке нужно утолить, в голове – преодолеть;
Разработать режим приема пищи в определенное время. Найти время для полноценного завтрака, обеда и ужина, пары перекусов. Организм не должен испытывать дискомфорт;
Как быстро избавиться от переедания? Приучить себя прочувствовать и оценить вкус блюд. Многие забывают об этом – просто поглощают значительные объемы пищи. Правильный подход – каждый кусочек превращать в маленький праздник. Тщательно пережевать, максимально растягивать удовольствие

Скоро вы заметите, что насыщение требует все меньше пищи;
Обращать внимание на качество еды. Отказ от полуфабрикатов, быстрой еды

Предпочесть простые натуральные блюда;
Сосредоточенность на приеме пищи. Исключить отвлекающие факторы – книги, телевизор, другие внешние раздражители;
После еды при первых признаках сытости сразу встать из-за стола, прогуляться, вымыть посуду;
За полчаса до еды выпить стакан воды для выделения достаточного количества желудочного сока;
Не винить себя за съеденный кусочек чего-то вредного, но вкусного. Баловать себя можно, но не стоит злоупотреблять;
Помнить, что данный путь – не лишения и страдания, а шаги сделать тело себя стройнее и здоровее.

Суть проблемы

Около 30% всех людей с ожирением страдают компульсивным перееданием. А ведь ожирение несет за собой целый ряд соматических нарушений и эмоциональных проблем. И если полные люди, которые просто неправильно и обильно питаются, могут все же усилием воли заставить себя сесть на диету и изменить пищевые привычки, то психогенное переедание практически невозможно побороть самостоятельно без специального лечения. У человека с такого рода пищевым нарушением проявляется гиперфагическая реакция на стресс, то есть, резко усиливается аппетит и появляется неконтролируемое желание кушать после перенесенного психоэмоционального напряжения. У женщин такая реакция может усиливаться перед менструацией. Приступы компульсивного обжорства абсолютно не взаимосвязаны с чувством голода, продолжаются до боли в животе и проходят чаще всего в одиночестве. Человек при этом поглощает пищу очень быстро, даже не стараясь ее тщательно прожевать. Для данного пищевого расстройства характерным является сильное чувство вины, вызванное приступами обжорства. Самообвинение нередко усиливается у религиозных людей, так как чревоугодие относится к смертным грехам.

Причины внезапной боли в животе

Боль – реакция организма на раздражитель. Ее характер помогает определить источник.

Режущая

Верхние отделы ЖКТ: желудок, 12-ти перстная кишка, поджелудочная железа.

Боль вызывает соляная кислота, которая входит в состав желудочного сока. Она агрессивно действует на слизистую, особенно поврежденную, вызывает жгучую боль.

При панкреатите возможно поражение солнечного сплетения.

Кишечные колики также проявляются режущей болью. Их провоцируют стресс, переутомление, другие причины. Пищевое отравление при остром гастрите гарантирует данные симптомы.

Колющая

При проблемах различного характера с ЖКТ наиболее распространенная жалоба – колющая боль в пупочной области. Разные повреждающие факторы – причина резкого сокращения гладкой мускулатуры стенок кишечника.

Кишечные спазмы проявляются одновременно режущей и колющей болями – особенно при отравлении пищей.

Опоясывающая живот

Причины опоясывающей тупой боли зависят от локализации.

Боль с двух сторон с отдачей вверх пупка – острый панкреатит или воспаление поджелудочной. Один из распространенных факторов – чрезмерное увлечение алкогольной продукцией.

Боль, с одной стороны, по нижнему ребру – поражен спинномозговой нерв, следствие межпозвоночной грыжи или застарелой травмы.

Приступообразная

Приступы боли «схватило-отпустило» сигнализируют о расстройстве кишечника. Причина – перистальтика кишечника (движения для перемещения пищевого комка).

Пульсирующая

Наиболее опасна. Указывает на гнойный процесс в брюшной полости. Например, абсцесс вследствие острого аппендицита.

Воспаление поджелудочной железы проявляет себя аналогичными симптомами.

Вывод

Теперь ты знаешь о том, как перестать переедать, больше, чем 99% населения. Если ты применяешь стратегии, приведенные в этой статье, ты сможешь победить обжорство раз и навсегда, не становясь аскетом в плане питания.

Пока ты понимаешь и используешь законы энергетического баланса в своих интересах и принимаешь простые меры предосторожности для предотвращения пассивного переедания, ты можешь регулярно есть любые продукты, которые тебе нравятся, без угрозы для твоей фигуры.

1. Racette SB et al. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1826-30.
2. Horton TJ et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19-29.
3. Timothy S. Church et al. Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity. PLoS One. 2011;6(5):e19657.
4. Peters JC, Wyatt HR, Donahoo WT, Hill JO. From instinct to intellect: the challenge of maintaining healthy weight in the modern world. Obes Rev. 2002 May;3(2):69-74.
5. Racette SB et al. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1826-30.
6. Yanovski JA et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-7.
7. Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47.
8. Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds. By Madison Park, CNN, November 8, 2010.
9. Polivy J. et al. Food restriction and binge eating: a study of former prisoners of war. J Abnorm Psychol. 1994 May;103(2):409-11.
10. Brian Wansink and Rohit Deshpande. «Out of Sight, out of Mind»: Pantry Stockpiling and Brand-Usage Frequency. Vol. 5, No. 1 (Jan., 1994), pp. 91-100
11. Pierre Chandon and Brian Wansink (2007) Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation. Journal of Marketing Research: February 2007, Vol. 44, No. 1, pp. 84-99.
12. Wansink B, Chandon P. Meal size, not body size, explains errors in estimating the calorie content of meals. Ann Intern Med. 2006 Sep 5;145(5):326-32.
13. Wooley SC. Physiologic versus cognitive factors in short term food regulation in the obese and nonobese. Psychosom Med. 1972 Jan-Feb;34(1):62-8.
14. Stroebele N, de Castro JM. Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans. Appetite. 2004 Feb;42(1):111-3.
15. Spagnoli TD, Bioletti L, Bo C, Formigatti M. TV, overweight and nutritional surveillance. Ads content, food intake and physical activity. Ann Ig. 2003 Sep-Oct;15(5):611-20.
16. Bellisle F, Dalix AM. Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women. Am J Clin Nutr. 2001 Aug;74(2):197-200.
17. Wansink B. Can Package Size Accelerate Usage Volume? Journal of Marketing 60:1-14. July 1996
18. Wansink B, Cheney MM. Super Bowls: serving bowl size and food consumption. JAMA. 2005 Apr 13;293(14):1727-8.
19. Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. J Exp Psychol Appl. 2013 Dec;19(4):320-32.
20. Wansink B, van Ittersum K, Painter JE. Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes. Am J Prev Med. 2006 Sep;31(3):240-3.
21. Wansink B, van Ittersum K. Bottoms Up! The Influence of Elongation on Pouring and Consumption Volume. Journal of Consumer Research, 2003, vol. 30, issue 3, 455-63
22. Brian Wansink Ph.d. Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Published December 19th 2006 by Bantam. 276 p.
23. Meiselman HL, Hedderley D, Staddon SL, Pierson BJ, Symonds CR. Effect of effort on meal selection and meal acceptability in a student cafeteria. Appetite. 1994 Aug;23(1):43-55.
24. Food accessibility and food choice. A test of Schachter’s externality hypothesis. Meyers AW, Stunkard AJ, Coll M. Arch Gen Psychiatry. 1980 Oct;37(10):1133-5.
25. de Castro JM. Family and friends produce greater social facilitation of food intake than other companions. Physiol Behav. 1994 Sep;56(3):445-5.
26. de Castro JM. Eating behavior: lessons from the real world of humans. Nutrition. 2000 Oct;16(10):800-13.