Плиометрические упражнения: что нужно, чтобы стать более гибким и ловким

Примеры упражнений для ног

Прежде чем приступить к выполнению каждого из них, необходимо убедиться в том, что вы поняли, какой должна быть техника правильного исполнения. Самыми эффективными являются следующие элементы:

• Широкие прыжки для преодоления максимального расстояния. Могут быть одиночными или производиться серией, односторонними или двусторонними, а также распространен прыжок «пистолетиком»;
• Запрыгивание на препятствие, целью является взятие максимальной высоты. Выполняются с разбега, одного или пары шагов, могут быть выполненными односторонне и двухсторонне, также «пистолетиком»;
• Запрыгивание на лестницу, может выполняться так же, как и на препятствие. Показатели развиваются в сторону увеличения дальности и высоты прыжка;
• Спрыгивание с возвышенности для последующего прыжка на дальность или высоты, является достаточно сложным упражнением, поэтому перейти к нему можно только при наличии соответствующей подготовки. Элемент может быть выполнен односторонне или двусторонне, одиночно или серией прыжков.

Как составить правильную программу для тренировок?

Чаще всего о плиометрике задумываются те, кому нужно проработать мышцы ног, увеличить их силу и выносливость. Если человек регулярно занимается спортом по выверенной программе и добавит в нее одно-два плиометрических упражнения, то уже это позволит существенно повысить результативность. Тот, кто имеет отношение к спорту, так или иначе может корректировать свою программу, исходя из личных ощущений.

Гораздо сложнее обстоит дело с теми, кто только хочет начать тренироваться. Таким людям не стоит подключать плиометрические упражнения, пока они должным образом не освоят обычные подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, приседания и другие базовые элементы. При составлении программ с плиометрическими упражнениями следует учитывать индивидуальные особенности, к примеру, очевидным является факт, что выпрыгивания на одной ноге не должны выполнять люди с избыточным весом.

Ни в коем случает нельзя пренебрегать разминкой, она разогреет мышцы и заставит их работать правильно весь тренировочный период. Структура классической плиометрической тренировки выглядит так: «Разминка — отработка базовых упражнений – плиометрика — силовые упражнения — элементы на растяжку».

Польза упражнения и противопоказания

Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:

• Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
• Улучшение координации и баланса;
• Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
• Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.

Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях.

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:

• болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
• повреждение ротаторной манжеты плеча;
• воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
• повреждения сухожилий кистей рук.

Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.

Взрывные отжимания

Какие мышцы работают?  

Теперь давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении плиометрических отжиманий. Основные мышечные группы, участвующие в этом движении, следующие:

• грудные мышцы;
• латеральная головка трицепса;
• передние пучки дельтовидных мышц.

В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

1.Примите исходное положение: опуститесь в упор лежа, руки расставлены чуть шире уровня плеч, спину держим прямой, ягодицы расположены ниже уровня головы.

2.Опуститесь вниз, как при обычных отжиманиях от пола. Чтобы задать хороший импульс к прыжку вверх, выполните несколько отжиманий в короткой амплитуде, полностью не разгибая локти в верхней точке, так вы подготовите психику к тяжелой работе и «включите» грудные мышцы в работу, и они будут готовы к резкому взрывному усилию.

3.Сделайте резкое движение вверх из нижней точке, и когда локти почти полностью выпрямились, оторвите кисти от пола. Движение должно быть действительно быстрым и резким – от этого напрямую зависит высота прыжка. Прыжок должен сопровождаться мощным выдохом.

4.Чем выше прыжок, тем более сложную вариацию плиометрических упражнений вы можете сделать. Например, отжимания с хлопком (одинарным, двойным или даже тройным), с хлопком за спиной или отжимания супермена (с вытягиванием рук вперед при прыжке). Чтобы научиться этим упражнениям, старайтесь немного «зависать» в воздухе в верхней точке амплитуды, статически напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.

5.Следите за тем, чтобы приземляться на немного согнутые локти и сразу опускаться вниз. Если приземляться на прямые руки, существует серьезный риск травмировать локтевые суставы и связки. опубликовано  econet.ru  Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Преимущества и особенности плиометрики для бегунов

Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы, которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ. 

Стоит отметить, что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде, в то время как на западе, упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов, особенно на средние и большие дистанции. 

Основные достоинства плиометрики:

сочетание силовой и кардио нагрузки, что помогает одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела;
наибольший эффект плио тренировки оказывают на ноги спортсмена, что особенно важно для бегунов;
есть не только сложные, но и простые упражнения, которые легко выполнять даже новичкам в спорте;
простота выполнения (не нужен дополнительный инвентарь и тренажеры) — упражнения при желании можно выполнять даже в домашних условиях;
плиометрические упражнения помогают ускорить метаболизм и привести весь организм в «рабочее состояние»;
универсальность по гендерному принципу — подходит и мужчинам, и женщинам;
быстрое повышение выносливости и производительности.

К слову, плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что, если рассматривать плиометрику, как суверенную и самостоятельную технику упражнений, то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью. 

Комментарии к прыжкам для новичков

Односторонний прыжок задействует одну из ног в то время, как двусторонний выполняется двумя ногами. Прыжок «пистолетиком» выполняется на одной ноге, на нее же спортсмен и приземляется, приземление производится с приседанием в полную амплитуду на задействованную ногу.

Одиночный прыжок подразумевает паузу и отдых после его выполнения, прыжки серией проводятся один за одним без перерывов и в довольно высоком темпе. Прыжку с разбега предшествует небольшая разбежка, позволяющая получить максимальное количество взрывной силы для выполнения элемента. Выполнить прыжок с двух шагов будет сложнее, самым сложным станет прыжок с одного шага, ведь сила и инерция будут браться только из этого одиночного шага.

Правила плиометрических тренировок

Чтобы плиометрическая тренировка оказывала только положительный эффект на ваши результаты, нужно придерживаться строгих правил, которых нужно придерживаться в ходе тренировки. Давайте их рассмотрим:

1. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Это пункт не зря стоит первым, так как в плиометрике все упражнения выполняются в очень быстром темпе, а как вы знаете, из-за этого страдает техника. Поэтому учимся сначала выполнять правильно упражнение медленно, только затем постепенно включаем его в плиометрическую тренировку.
2. Не загоняйте свой организм! Не смотря на то, что ваша тренировка должна быть очень интенсивной, следите за своим состоянием, отдыхайте между кругами и если нужно после выполненного упражнения.
3. Тренировка выполняется круговым методом: каждое упражнение выполняется определенное количество секунд (см. дальше), после чего идет короткий отдых и снова повторяем упражнение и т.д.
4. Оптимальное время отдыха между кругами. Для продвинутых – от 1 минуты до 1 минуты и 20 сек. Для новичков – от 1 минуты и 20 секунд до 2-х минут.
5. Оптимальное время отдыха между упражнениями. Для продвинутых – от 5 до 12 сек. Для новичков – от 12 до 25 секунд.
6. Оптимальное время для упражнений. Для продвинутых – от 30 до 50 сек. Для новичков – 25-30 секунд.
7. Оптимально время всей тренировки. Для продвинутых – 20-35 минут (чистой тренировки без разминки и заминки). Для новичков – 15-25 минут.
8. Количество кругов. Для продвинутых – 4-7 кругов. Для новичков – 2-4 круга.
9. Кушайте не менее, чем за час до тренировки! Плиометрическая тренировка достаточно интенсивная, поэтому, съеденное что-либо даже за полчаса до тренировки, может помешать вам эффективно выполнить тренировку, вызвав тошноту и головокружение.
10. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой!
11. Тренируйтесь не чаще 3-4 раз в неделю! Плиометрические тренировки сильно повышают частоту сердечных сокращений (ЧСС), пульс и температуру тела, поэтому для людей, у которых нет проблем со здоровьем, рекомендуется тренироваться данным методом не чаще 4 раз в неделю; а людям, у которых есть проблемы с сердцем, давлением, суставами и позвоночником такие тренировки противопоказаны вообще.
12. Разбавляйте поход в тренажерный зал с плиометрическими тренировками! Это поможет вам достигнуть более быстрого результата, как при наборе мышечной массе, так и при похудении.
13. Постепенно увеличивайте нагрузку! Не нужно гнаться за быстрым результатом, загоняя себя с первой тренировки максимальным количеством повторений и кругов. Увеличивайте продолжительность интервалов работы спустя неделю-полторы после того, как вы освоите технику выполнения упражнений и подготовите свой организм к более интенсивной нагрузке.

Это основные правила плиометрики, которые вам следует придерживаться, тренируясь по данному методу.

Преимущества плиометрической тренировки

Если у вас еще возникает вопрос по поводу необходимости включать плиометрический тренинг в свое спортивное расписание, тогда необходимо ознакомиться с достоинствами таких занятий.

Прежде всего, такая тренировка – это идеальное решение для людей, желающих похудеть. За счет высокой интенсивности и комбинации кардионагрузок и силовых расходуется большое количество энергии, а следовательно калорий. В частности, такие тренировки способствуют сжиганию жира в нижней части тела (на бедрах и ягодицах). Регулярное проведение занятий ускорит процесс похудения, поможет создать красивую подтянутую фигуру и позволит поддерживать тело в тонусе. Кроме того, они стимулируют метаболические процессы, что снижает риск возникновения жировых отложений в будущем.

Рекомендации по плиометрической тренировке для начинающих

Данные советы придутся очень кстати для тех, кто никогда не занимался плиометрикой, а также для тех, кто делал попытки, но так и не успел понять, в чем суть тренировок. Они помогут разобраться и получить максимальную эффективность от каждого из занятий.

Для первого курса тренировок будет вполне достаточно 1-3 упражнений из плиометрики, отрабатывать их нужно в течении 4-6 недель без подключения новых элементов. Одним из этих упражнений обязательно должны стать прыжки, в высоту или в длину, они идеальны для начала пути. Каждое упражнение потребует детальной проработки в плане техники. Измерять уровень своего успеха следует расстояниями, каждый раз нужно стараться прыгать выше или дальше. Измерить данное расстояние можно тем, что есть под рукой, в дальнейшем результаты замеров и прогресс будут неплохо вас мотивировать. При выполнении серий прыжков не нужно делать более трех подпрыгиваний в подходе, для новичка этого более, чем достаточно. При отработке прыжков в высоту следует страховать себя от травм, падать спиной вниз – это очень опасно. Лучшим вариантом станет присутствие на тренировке человека, который подстрахует, если это невозможно, то следует хотя бы позаботиться о покрытии поверхности, на которую придется падать.

Прыжки относятся к тем упражнениям, которые не требуют никакого оборудования, со временем вы захотите включить в свою программу и другие. Удачным примером упражнения с оборудованием станет запрыгивание на коробку, к ним стоит подойти с особенным терпением. Начальная высота минимальна, затем она будет увеличиваться, но очень небольшими темпами, прогресс будет приходить всего по несколько сантиметров.

Оптимальное количество подходов составляет 3-7. Если подход состоит из одного элемента, который вы отрабатываете на максимум, то будет уместно сделать 7 подходов, если же в подходе будет три повтора, то не стоит делать больше 3 подходов. Если вы чувствуете себя уставшим и не имеете должного тренировочного настроя, то не стоит заниматься плиометрикой. Лучше пропустить занятие, чем нанести вред своему организму и сбить построенную программу реабилитацией.

Что такое плиометрические тренировки и в чем их особенность?

Плиометрика – это методика, направленная на выполнение упражнений с собственным весом или небольшим отягощением, построенных на прыжковых движениях. Выполняются они в интенсивном темпе со взрывной (ударной) силой. Классический пример – это прыжок в глубину с высоты (обычно 50–70 см) с быстрым выпрыгиванием вверх.

Изначально плиометрические упражнения разрабатывались для профессиональных спортсменов, чтобы повысить их физические способности. Автор методики – Юрий Верхошанский, руководитель кафедры теории и методологии спортивной тренировки Всесоюзного института физической культуры. Ему было поручено улучшить показатели сборной легкой атлетики СССР к предстоящей летней олимпиаде в Москве.

С тех пор и до настоящего момента плиометрические техники используются для тренировок боксеров, спринтеров, лыжников, тяжелых атлетов. Популярны они в кроссфите, воркауте и паркуре.

Особенность методики заключается в стимуляции мышц тремя различными состояниями, каждое из которых длится минимально продолжительное время:

• удлинение – эксцентрическое сокращение (в момент приземления при прыжке в глубину);
• усиление мышечного напряжения без движения – изометрическая или статическая нагрузка (в момент неподвижного нахождения на поверхности);
• укорачивание – концентрическое сокращение мышцы под влиянием нагрузки (например, при выпрыгивании вверх).

Плиометритрическим упражнение считается, если оно выполнено максимально быстро (0,1–0,3 сек), со взрывной силой.

Комплексы упражнений плиометрики

Перед началом каждого комплекса необходимо разогреваться в течение 5-7 минут.

Техника выполнения каждого упражнения описана под комплексами.

Начальный уровень

Каждое упражнение выполняется 8 циклов по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха – это 1 цикл. После 8 цикла делайте отдых, который составляет 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. И так весь список.

• Берпи.
• Джампин Джекс.
• Высокий подъем колен.
• Бег в планке.
• Прыжки на возвышенность.
• Приседания с выпрыгиванием.

Средний уровень

Каждое упражнение выполняется поочередно по 30 секунд, между ними отдых составляет 15 секунд. Комплекс выполняется по 3-4 круга. После каждого круга отдыхайте не более 2 минут.

• Воздушные выпады.
• Приседания с выпрыгиванием.
• Берпи.
• Прыжки с разведением ног в планке.
• Прыжки в планке вперед назад.
• Бег с подъемом колен.
• Бег в положении стола.

Продвинутый уровень

Каждый круг комплекса выполняется по схеме:

1. первое упражнение 20 секунд, отдых – 20 секунд;
2. второе упражнение – 20 секунд, отдых – 20 секунд.

Круг выполняется по 4 цикла. Потом так же выполняются последующие круги. После выполнения четырех циклов для каждой пары делается отдых в течение 2 минут.

• Круг 1: бег с подъёмом колен + воздушные выпады.
• Круг 2: берпи + отжимания с хлопком.
• Круг 3: прыжки в планке + бег в планке.
• Круг 4: приседания с выпрыгиванием + прыжки на возвышенность.

Берпи

Поставьте стопы по ширине таза, присядьте и коснитесь ладонями пола. Затем с выдохом сделайте прыжок стопами назад. Лягте на живот и оторвите ладони и стопы от пола. Упритесь ладонями в пол и на вдохе вернитесь прыжком к стопам. Вернитесь в исходное положение, выпрыгивая с пола, сделав хлопок руками над головой.

Джампин Джекс

Стопы вместе, руки вдоль туловища. Выполните прыжок стопами врозь, одновременно поднимая руки через стороны, выполняя хлопок ладонями над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Стоя в планке, подтягивайте поочередно колени к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен.

Прыжки на возвышенность

Стоя перед возвышенностью, оттолкнитесь от пола и запрыгните на скамью или тумбу обеими стопами одновременно. Спускайтесь с тумбы, поочередно касаясь стопами пола.

Приседания с выпрыгиванием

Поставьте стопы чуть шире таза, приседайте на вдох и с выдохом отталкивайтесь стопами и выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте.

Воздушные выпады

Сделайте правой ногой выпад назад, отталкиваясь стопами, поменяйте в прыжке стопы местами. Таким образом без остановок меняйте ноги в воздухе.

Прыжки с разведением ног в планке

Стоя в планке, поставьте стопы вместе. С выдохом, отталкиваясь носками, прыжком разведите стопы чуть дальше друг от друга, и вернитесь прыжком обратно.

Стоя в планке, выпрыгивайте стопами к ладоням. Не отрывая ладоней от пола, так же прыжком вернитесь в планку.

Обычный бег на месте с высоким подъёмом колен поочередно в быстром темпе.

Бег в положении стола

Сидя на ягодицах, поставьте ладони под плечами, а стопы по ширине таза, согнув колени. Поднимите таз от пола и зафиксируйте положение. Затем начните поочередно выбрасывать ноги вперед, будто бежите.

Отжимания с хлопком

Упражнение для продвинутых. При сгибании локтей, практически касаясь грудью пола, сделайте мощный толчок ладонями от пола и оторвитесь, сделав хлопок. Так же вверните ладони в исходное положение и отжимайтесь таким же образом.

Влияние плиометрики на здоровье

Известно, что максимум силы мышцы наращивают в момент, когда эксцентрично и быстро сокращаются в течение короткого времени. Происходит мощное напряжение мышечных волокон, при котором к ним поступает больше кислорода с питательными веществами. Методика универсальна и подходит представителям обоих полов.

Из позитивных моментов профи спорта с фитнес-тренерами отмечают:

• улучшениекоординации с увеличением скорости реакции, развитием ловкости и уверенности в движениях;
• повышение выносливости мышц;
• тренировку суставов, которая важна для нормальной работы опорно-двигательного аппарата;
• снижение веса и потерю за тренировку до 600 калорий (в сочетании с правильным питанием).

При этом плиометрика не лишена минусов:

• интенсивность метода может выдержать только натренированный организм, так что новичкам он не подходит;
• нельзя тренироваться, если есть проблемы с сердцем и сосудами, дыханием и опорно-двигательным аппаратом;
• при неправильном выполнении упражнений можно серьёзно травмироваться.

Правила плиометрической тренировки

• Чтобы не травмировать мышцы, нужно заниматься не больше 45 минут.
• Тренинг стоит проводить не чаще двух раз в неделю, чтобы оставалось время на восстановление организма после активных нагрузок.
• Между упражнениями обязательно нужно делать перерыв в одну-две минуты.
• Одно упражнение лучше делать 40-60 секунд, увеличивая интенсивность каждого из них постепенно, и только когда освоите технику полностью.
• Помните про десятиминутную разминку перед плио-тренингом, чтобы разогреть мышцы. Также пятиминутная разминка нужна в финале – так вы дадите мышцам отдохнуть и усилите эффект от занятия.
• Кроссовки должны быть устойчивыми, а одежда – удобной.
• Подключение отягощений возможно примерно через полтора месяца плиометрических занятий, но не раньше.
• Чтобы усилить положительный эффект от тренинга, практикуйте несколько циклов с 5-10-ю упражнениями в каждом цикле. Отдыхайте между циклами.
• Начинать плио-тренинг рекомендуют с упражнений попроще, переходя к тем, что посложнее.
• Приветствуется сочетание плиометрических тренировок с кардио или силовыми тренировками.

Plio-практика

Ноги можно тренировать, если прыгать с места, например, в длину или в высоту. Возможны прыжки на опору перед собой (та же гимнастическая скамья), на опору (сбоку), а также перепрыгивание опоры.

В плиометрике практикуются прыжки в процессе бега и с высоты (при сгибании ног в коленях важно приземлиться на переднюю часть стопы, чтобы не травмировать суставы и не отбить пятки). Хороший эффект дают прыжки на одной ноге и по сторонам (треугольник, квадрат). Можно отжиматься с прыжками и хлопками, а ещё делать резкие удары с выпадами

Можно отжиматься с прыжками и хлопками, а ещё делать резкие удары с выпадами.

Регулярно практикующие плиометрику тренера и спортсмены могут не говорить о прекрасных результатах таких тренировок, ведь всё видно по их красивым, натренированным телам. Зато они предупреждают, что перед тренировками стоит посетить врача и если здоровье позволяет, начать заниматься с тренером, так как плио-тренинги очень разнообразны (программа составляется индивидуально).

Правила выполнения

Основная опасность выполнения плиометрических упражнений для ног связана с высокой вероятностью травм сухожилий и суставов при неправильном их выполнении. В связи с этим профессионалы советуют не допускать спешки, выполнять подконтрольные движения в идеальной технике.

Нельзя допускать излишнего переутомления, поэтому после выполнения одного круга необходимо давать организму отдых продолжительностью в 2 минуты.

Начинающим спортсменам не рекомендуется на первых порах использовать железо для получения большей нагрузки при выполнении плиометрических упражнений, так как для первых тренировок им достаточно собственного веса.

Стоит придерживаться следующих правил плиометрических упражнений:

• за 1 час до тренировок нельзя принимать пищу, в противном случае занятия будут сопровождаться тяжестью в желудке и возможно появления головокружений;
• программа должна состоять из нескольких кругов, каждый из которых содержит «паровозик» 3-х плиометрических упражнений, выполняемых в течение 50—60 секунд и время отдыха между каждым из них должен составлять не более 10 секунд;
• количество повторов каждого вида прыжка должно составлять от 15 до 20 повторов;
• на начальных этапах достаточно выполнений 3-х кругов, с последующим увеличением через 2 месяца тренировок до 6;
• каждый круг должен выполнятся с максимальной отдачей;
• при выполнении прыжков на высоту с использованием скамьи рекомендуется воспользоваться страховкой партнера.

Программу рекомендуется составлять таким образом, чтобы общая продолжительность занятий составляла 50—60 минут. При этом первые 10 минут должны быть посвящены тщательной разминке, без предварительного проведения разминочных упражнений тренировку начинать нельзя. Последние 5 минут занятий должны посвящаться заминке, основу которой должны составить упражнения на растяжку и расслабление.

Преимущества плиометрических тренировок

1. Плиометрика – это интенсивный вид тренинга, в котором задействуется максимальное количество мышечных групп и волокон. Это позволяет очень быстро развить мышечную силу, скорость и выносливость.
2. Плиометрические тренировки заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени.
3. Прыжковые и взрывные упражнения задействуют в основном белые (быстрые или гликолитические) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц. Поэтому, занимаясь плиометрикой, вы можете быстро достичь красивого рельефного тела.
4. Плиометрика – один из немногих видов тренинга, который позволяет накачать мышцы и сжечь жир одновременно.
5. Сама плиометрическая тренировка занимает немного времени – от 10 до 40 минут. Данный вид тренинга подойдет всем, кто не любит толпиться в очереди к нужному тренажеру, тратя на это занятие больше времени, чем на саму тренировку.
6. Плиометрикой можно заниматься без специального оборудования в домашних условиях, и для этого совсем не обязательно иметь большое помещение с тренажерами, достаточно будет небольшой рабочей зоны размером 2Х2, а то и меньше.

Но для тех, кому все-таки удобней и привычней заниматься в тренажерном зале, есть хорошая альтернатива.

Упражнения в боксе

Я не буду перечислять весь арсенал существующих боксерских упражнений, да и вряд ли это будет возможно. Мы рассмотрим лишь базовые, а в качестве примера воспользуемся теми, что приводились в качестве составляющих комплекса круговой тренировки. Более того, напомню, что именно эти упражнения использовались еще в советской школе бокса.

Прыжки через скамью и на тумбу

С прыжками все понятно. Минимальное время на касание, скоростное выполнение. А прыжки на тумбу называли даже прыжками в глубину. И на этом моменте я хочу сделать акцент на значимость именно спрыгивания, когда происходит расслабление мышц ног, а затем вынужденное сокращение при столкновении с поверхностью. И вот на этом моменте мышцы должны уметь быстро погасить инерционный импульс и так же быстро «выстрелить» тело обратно вверх.

И снова, если вы представите летящую вниз пружину, что с ней происходит? Она вытягивается. Вот таким же образом вытягиваются и мышцы.

Удары с эспандером или в блочном тренажере

Здесь происходит практически то же самое, что и во время удара, а мы уже разобрались, что удар – это проявление плиометрики в чистом виде. При работе же с сопротивлением возрастает нагрузка в момент взрывного мышечного сокращения. В конечном итоге происходит локальная гипертрофия мышечных волокон, и приходит субъективное ощущение «легких рук». Это то же самое, что привыкнуть подтягиваться на турнике с отягощением, а потом попробовать без. В общем, самым прямым образом сюда подходит определение «балласт».

Выбрасывание штанги стоя

Ну, здесь тоже все понятно: работает верхний плечевой пояс, мышцы приучаются к характерному толчковому импульсу, но при этом в конечной фазе возникает дополнительная нагрузка в виде инерционного движения штанги, и вам приходится прилагать дополнительные усилия к ее удержанию и возвращению в исходное положение. В итоге основных зон для сокращения две – начальная и конечная, а в промежутке мышцы расслабляются (витки пружины свободно растягиваются).

Упражнения с медицинболом и толкание ядра

Если вы что-то бросаете, то, как бы вы это ни делали, вы используете сократительно-растягивающую функцию мышц. Вес медицинбола делает эту задачу более тяжелой. И не имеет значения, одной или двумя руками вы его бросаете – в любом случае действие имеет прямое отношение к плиометрике. При этом биомеханика движений будет близка к боксерской.

В случае с ядром все еще понятнее. Ядро тяжелое, требует максимального взрывного импульса на начальной фазе. В момент отрывания от руки происходит резкое расслабление всех мышц. Кроме того, ядро можно сравнить с тем же балластом. Упражнение дает поразительный результат, при правильном и регулярном выполнении в значительной степени повышается сила удара.

Движения при броске должны производиться из боевой стойки и соответствовать движениям при нанесении удара. Это касается как передней, так и задней руки.

Работа с кувалдой

Это упражнение я не рассматривал, приводя в пример построение круговой тренировки. Просто та статья получилась слишком длинной, а перечень упражнений для бокса можно перечислять очень долго.

Удары кувалдой наносятся по лежащему колесу. Кому-то такая работа может показаться слишком простой, но это быстро пройдет. Буквально после нескольких качественных ударов. Думаю, будет лишним, если я начну разбирать это упражнение на фазы сокращений и расслаблений – суть уже вполне ясна. Я привожу его в пример лишь для того, чтобы показать, что присутствие плиометрики в боксе ярко отражается и здесь.

Послесловие

Надеюсь, я ясно донес суть. Я мог бы говорить здесь о подтягиваниях на перекладине, выпрыгиваниях из глубокого приседа, отжиманиях на брусьях и от пола, а также о любых упражнениях, предполагающих использование собственного веса и применяющихся в любом виде контактных единоборств. 

Если те же отжимания или подтягивания усложнить посредством короткого лишения рук точек опоры в определенной фазе, функционально упражнение возрастет в уровне своего КПД, благодаря элементам плиометрики. Например, это могут быть отжимания с хлопками. А чего стоит известная всем боксерам подруга-скакалка?

Вспомните классический берпи и проанализируйте движения в нем. Неспроста это является базовым упражнением в кроссфите.

В любом случае, все приведенные упражнения основаны на плиометрической базе, и плиометрика в боксе – один из основных ключей к прогрессу.

На видео можно посмотреть технику бега гепарда. Его биомеханика основана на плиометрических принципах

Обратите внимание: максимальное растягивание-сокращение. Сильная пружина. https://www.youtube.com/embed/2-bC77MGIAc

https://youtube.com/watch?v=2-bC77MGIAc

Вариант тренировки №2

Плиометрика в конце тренировки

Первый вариант тренировки достаточно тяжелый, он подойдет для уже подготовленных девушек, которые не первый раз пришли в тренажерный зал и уже хотя бы немного знакомы с плиометрическими тренировками. Второй вариант подойдет для новичков и тех, кто только на этапе знакомства с плиометрикой. Здесь вы проводите классическую силовую тренировку в зале, а в конце выбираете, например, два плиометрических упражнения (прыжковые), которое делаете по 15 повторений, 4-5 кругов. Упражнения делаете одно за другим без перерыва (это будет один блок), после него отдых 10-15 секунд и снова повторяете этот блок. И так повторяете минимум 4 раза. Таким способом вы добьете тренированные мышцы и сильно ускорите ваш метаболизм еще на несколько часов вперед.

Например:

1-е упражнение – прыжок выпад

2-е упражнение – бурпи

1 круг:

• прыжок выпад – 15 раз
• бурпи – 15 раз

Отдых – 10-15 сек

2 круг:

• прыжок выпад – 15 раз
• бурпи – 15 раз

Отдых – 10-15 сек

3 круг

• прыжок выпад – 15 раз
• бурпи – 15 раз

Отдых – 10-15 сек

4 круг

• прыжок выпад – 15 раз
• бурпи – 15 раз

Отдых

Я вам показала всего два варианта тренировки в тренажерном зале с элементами плиометрики, но вы можете придумать свой собственный вариант и использовать свои упражнения. Нет ничего лучше в тренировочном процессе, чем разнообразие упражнений и новых методов тренировки.

А сейчас давайте рассмотрим разновидности плиометрических упражнений и пример плиометрической тренировки в домашних условиях.