Более 60 отжиманий

Начало эксперимента

Первые несколько дней оказались мучительными. 100 отжиманий стали настоящим шоком для тела Рэйчел. На второй день у нее болели плечи, грудь и спина, а к шести вечера она просто не могла выполнить последние 10 подходов. Девушка с трудом сделала завершающую группу упражнений на коленях.

В течение первых нескольких дней Рэйчел также выполняла несколько подходов на коленях, потому что все тело болело. На пятый день девушка почувствовала свои мышцы, бицепсы, трицепсы, спину, плечи и всю верхнюю часть тела. Рэйчел постоянно меняла положение рук, чтобы можно было проработать другие отделы.

По совету опытного тренера, одновременно девушка делала по 10-15 подтягиваний с резистивной лентой после каждого набора отжиманий. Они необходимы, поскольку тренируют противоположные мышцы: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты. Кроме того, ленточные тяги — это хороший способ уравновесить толкающее движение с тянущим.

Вторая неделя

Тренировка #1 («Лесенка»)

На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).

После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.

Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.

Тренировка #2 (Статика)

В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.

После этой тренировки ты заслужил день отдыха.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).

Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.

Самооценка поднимется

Далеко не каждый человек сможет каждый день отжиматься по 100 раз. А вы смогли! И будете продолжать это делать! Разве это не повод для гордости? Если вы, невзирая на боль в мышцах, отсутствие свободного времени и желания, отжимаетесь и получаете от этого удовольствие, то как у вас может не получится все остальное? Выполняя данное упражнение каждый день, вы в скором времени поймете, что для вас нет ничего невозможного!

Отжимания делают нас не только сильнее и выносливее, но и помогают стать более дисциплинированными людьми. Начните каждый день выполнять данное упражнение и убедитесь в этом сами!

Мышечная масса увеличится и придет в тонус

Но не рассчитывайте увидеть результат на второй-четвертый день после начала выполнения данного упражнения. Поначалу ваши мышцы будут ныть и болеть. Многие люди, которые отжимаются 100 раз в день, рассказывают, что начали замечать результат только к концу 3‑й или к началу 4‑й недели активной тренировки.

Чтобы увидеть результаты воочию, сделайте фотографии в полный рост (вид спереди, сзади, сбоку):

• в 1‑й день;
• в 15‑й день от начала выполнения упражнения;
• в 30‑й день.

Фотографии помогут вам увидеть, как именно изменилось ваше тело. Результаты вас приятно удивят и мотивируют на дальнейшее выполнение этого упражнения. Ведь иногда отсутствие мотивации – это единственная причина нашей лени, не так ли?

Чем старше становится человек, тем больше уменьшается его костная масса. Поэтому пожилые люди так часто страдают от переломов, а сломанная кость у человека преклонного возраста срастается медленнее, чем кость у молодого парня или девчонки.

Отжимаясь по сто раз в день, вы:

• укрепляете кости;
• увеличиваете костную массу;
• одновременно прорабатываете разные группы мышц (в т.ч. мышцы запястий и локтей);
• снижаете риск получения различных травм.

Техника выполнения отжиманий

Давайте рассмотрим классический вариант выполнения отжиманий:

1. Исходное положение — упор лёжа, при котором всё тело образует прямую горизонтальную линию.
2. Напрягаем мышцы живота, не прекращая при этом дышать. Взгляд устремлён прямо и чуть вниз. Руки выпрямлены.
3. На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем тело почти до касания груди с полом. Прямая линия вашего тела должна сохраниться.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начинающих атлетов рекомендуется выполнять отжимания ориентировочно 2 раза в неделю в количестве 10–12 повторений на каждый из 3 подходов. Между подходами следует отдыхать около 15–20 секунд.

Более опытным спортсменам желательно включать в свою тренировку отжимания 3–4 раза в неделю в количестве 20 повторений, число подходов сохраняется, но отдых между ними необходимо сократить до 10 секунд.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха

По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам

Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон

Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Распространенный вариант

Ежедневная схема занятий длится 25 мин. Если делать все правильно, то не только преобразится тело, но и уровень выносливости станет намного выше. Кроме того, удастся увеличить количество отжиманий.

Программа для начинающих направлена на силовую проработку мышц. Человек сможет быстро увеличивать количество повторов. Если на начальных этапах делать по 30 отжиманий от пола, то уже через 6-8 недель можно дойти до 100 отжиманий. Но тренировки должны быть ежедневными.

Система отжиманий направлена на совершение большого количества подходов и достижения высокого уровня выносливости. Программа тренировок не предусматривает параллельного выполнения других упражнений, ведь так можно растратить силы и ничего не добиться. Тогда отжимания будут выполняться не в полную силу, неэффективно, и качественного результата достичь не удастся. Программа отжиманий от пола рассчитана на тех, кто уже в первый день способен за 1 подход отжаться 30 раз.

Рекомендации спортсмену

Программа отжиманий от пола является достаточно сложной. Для выполнения отжиманий от пола с нуля данная программа не подходит, так как человек не имеет достаточного количества сил, которые позволят выполнить хотя бы 1 подход. Основная нагрузка приходится на мышцы верхнего плечевого пояса, а также распределяется на трицепс и мышцы грудной клетки.

Немаловажное значение имеет и дополнительная нагрузка. Она направлена на развитие таких групп мышц:

• пресса;
• дельты;
• передней части бедра.

Упражнение выполняют в спортзале или в домашних условиях. При этом нет необходимости использовать дополнительное оборудование. Для отжиманий от пола нужен только собственный вес и утяжелители (по желанию), которые позволят увеличить интенсивность упражнений.

Для отжиманий на массу важно контролировать время упражнения и темп. Один из самых важных критериев — это количество повторений

Необходимо проделать по 6 подходов с перерывами по 30 сек. После окончания тренировки нельзя переходить к другому комплексу упражнений. Следует сутки отдыхать и набираться сил. Так как с каждым разом нагрузка будет увеличиваться, мышцы должны быть в тонусе.

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

• Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
• Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
• После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.

Что будет, если отжиматься ежедневно?

Плюсы регулярных занятий включают укрепление суставов, улучшенный мышечный тонус и силу.

Укрепление суставов

Отжимания очень эффективны для укрепления мышц вокруг суставов плеча.

Эти мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за движение костей руки. Именно за счет этих мышц кость не выходит из сустава.

Тем не менее, важно увеличивать количество отжиманий, чтобы постепенно нарастить большую силу в мышцах. Перегрузка слабых мышц может привести к их разрыву или повреждению связок

Улучшенный тонус мышц и повышенная сила

Есть много разных способов выполнить отжимания, и каждый тип активирует мышцы по-разному.

Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, сравнивало эффект от разных видов отжиманий.

• Стандартные: руки находятся на ширине плеч, а локти – на прямой линии с плечами. Верхнее тело или туловище находится на прямой линии с ногами. Все мышцы торса напряжены.
• Широкие: расстояние между руками больше, чем при стандартных.
• Узкие: руки расположены под центром груди. Большие и указательные пальцы на противоположных руках касаются друг друга.
• Со смещенными вперед руками: руки расположены на ширине плеч как при стандартных отжиманиях, но выдвинуты на 20 см вперед.
• Со смещенными к себе руками: руки расположены на ширине плеч, но сдвинуты на 20 см назад, к торсу.

Исследование нашло, что:

• Вариант с узкой постановкой рук лучше задействовали трицепс и мышцы груди
• Вариант со смещением вперед и к себе лучше всего задействовали мышцы живота и спины
• Техника со сдвинутыми к себе руками в целом задействовали большее число мышц.

Авторы исследования пришли к выводу, что отжимания со смещением рук к себе могут оказаться самым полезным способ выполнения для укрепления мышц всего тела и их физической силы.

Узкие или алмазные отжимания советуются людям, которые хотят увеличить размер и силу трицепсов и груди.

Улучшенное здоровье сердца и кровеносной системы

Увеличенная мышечная выносливость может снизить риск всех сердечных заболеваний.

Уже несколько исследований связывают большую мышечную силу с низким риском сердечных заболеваний.

Исследование, проведенное в 2019 году, рассмотрело связь между количеством отжиманий, которые человек может выполнить, и риском развития у него сердечных болезней. В этом исследовании участвовали 1104 мужчины.

Исследователи нашли большую разницу между группой, у которой получалось выполнить больше 40 отжиманий, и группой, у которой выходило меньше 10.

Мужчины в более сильной группе имели риск развития сердечных заболеваний на 96 % меньше, чем у второй группы.

Важно помнить, что в исследовании были задействованы только здоровые мужчины среднего возраста, ведущие активный образ жизни. Нужно будет провести еще несколько исследований, чтобы найти такой же эффект у женщин или у пожилых людей

Лучшие виды отжиманий

Прогрессивная перегрузка своего тела – не просто увеличение количества подходов и повторений. Перегрузки можно достигнуть и другим способом – переходом с более простой версии упражнения на более сложную, такую как отжимания с хлопком.

1. Наклонные

Этот тип вам следует рассмотреть и в том случае, если вам сложно делать движение в классическом варианте. Наклонные отжимания нагружают мышцы таким же образом, как и обычные. Разница в том, что руки ставятся на наклонную поверхность. Это может делать упражнение более простым. Чем выше поставлены ваши руки, тем проще вам будет. По мере того как вы становитесь сильнее, передвигайте руки ниже и ниже.

3. Отжимания в планке

Вы можете дать своему телу и изометрическую нагрузку. Начните отжимание на предплечьях в позиции планки вместо традиционной позы на ладонях. Выйдите из позиции планки, подняв сначала одну, затем вторую руку. Когда вы перешли в позицию высокой планки (на ладонях), опуститесь назад, положив руки на предплечья.

3. С разворотом

Это упражнение похоже на классический варинт, но здесь дополнительная нагрузка накладывается на плечи. Когда вы добираетесь до верхней точки отжимания, поверните свое тело в боковую планку, подняв свободную руку к потолку. Ноги передвигать не дало – пусть они остаются в обычной позиции.

4. Алмазные

Вы могли уже слышать, что алмазные являются вариантом для прокачки трицепсов. Вместо того чтобы держать руки на линии плеч, вы должны сдвинуть их намного ближе, так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, формируя ромб (это и есть «алмаз»). Из этой позиции вы можете выполнять отжимания, как вы делали бы их обычно.

5. С отрицательным наклоном

Если вы уже можете выполнить огромное количество повторов классическим способом, то вам пора задать своему телу особо трудную работу. Этот вариант позволит вам увеличить нагрузку. Чтобы выполнить отрицательное отжимание, поставьте ноги на возвышение, чтобы увеличить угол, под которым находится ваше тело во время упражнения. Чтобы сделать упражнение сложнее или проще, поэкспериментируйте с разными углами, пока не найдете тот, который вам подходит. От скорости выполнения нагрузка тоже во многом зависит.

6. Плиометрические

При выполнении базового плиометрического отжимания вы опускаетесь, пока ваша грудь не будет в пяти сантиметрах от пола, как при обычном варианте. Сосредоточьтесь здесь на резком, взрывном движении – поднимитесь от пола так резко, чтобы ваша верхняя часть тела подскочила на несколько сантиметров в воздух. Если для вас плиометрические упражнения являются чем-то новым, не следует торопиться – учитесь этому постепенно.

• www.openfit.com/how-many-push-ups-a-day
• www.medicalnewstoday.com/articles/326149.php
• makingsenseofmanliness.com/what-are-the-benefits-of-doing-50-pushups-every-day/
• www.madbarz.com/blog/162-what-happens-if-you-do-a-100-push-ups-every-d
• www.livestrong.com/article/441537-how-many-pushups-should-i-do-a-day-to-get-ripped/