Растягиваем бицепс

Симптомы

Бицепс расположен в проксимальном отделе плеча и состоит из двух головок (сухожилий) – длинной, находящейся на внешней части руки и короткой – на внутренней. Обе эти головки начинаются на лопатке и соединяются в одно дистальное сухожилие, расположенное радом с локтевым суставом. С помощью короткой головки (осуществляется приведение руки, а с помощью длинной – отведение. Наиболее типичные причины полных и частичных разрывов бицепса:

1. Хронические заболевания воспалительного характера, которые приводят к появлению микротравм в сухожилии, а затем и к разрыву;
2. Чрезмерные нагрузки на область бицепса – обычное дело для спортсменов;
3. При повреждении ротаторной манжеты разрывы также не исключены.
4. Прием препаратов группы статинов также могут способствовать уменьшению прочности сухожилий.

Признаки разрыва бицепса:

• На передней поверхности плеча при сгибании конечности образуется шаровидное уплотнение, которое исчезает при расслаблении мышцы;
• Резкие боли и подкожные кровоизлияния.

Примечательно, что травма может протекать бессимптомно. Больной просто чувствует уплотнение в локте, которое на самом деле свидетельствует о переходе повреждения в хроническую форму. Факторами, увеличивающие риск развития патологического состояния могут быть:

1. Синдром плечевого пояса – воспалительные процессы, протекающие в периартикулярных тканях и ослабляющие структурные связи сухожилий. Происходит в момент поднятия руки из-за сдавливания лопаткой капсулы плечевого сустава и повреждения вращающей манжеты. Этот синдром часто встречается у спортсменов и если не лечить его, то микротравмы в последствии приведут к разрыву сухожилия, которое к тому моменту уже будет ослаблено;
2. Развитие хронической формы ревматоидного артрита, локтевого бурсита и других болезней опорно-двигательной системы пагубно сказывается на состоянии не только сустава, но и приводит к воспалению и разрыву окружающих тканей, мышц и связок.

И все же в основном повреждение бицепса носит травматических характер, когда из-за неправильного положения руки или подъема тяжестей происходит травма. В результате происходит разрыв сухожилия, и вся мышца смещается вверх, а при сокращении становится заметной.

Формирование же подкожных излияний находится в полной зависимости места локации разрыва. Как правило, кровоизлияния более заметны там, где больше сосудов повреждено. Так в местах перехода сухожилия в мышцы кровоизлияния будут более выражены.

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Разрыв бицепса, симптомы и как лечить отрыв бицепса?

Полный или частичный разрыв бицепса выявляется достаточно часто. Подобное нарушение довольно тяжелое и приводит к ограниченной подвижности руки.

Лишь квалифицированная терапия даст возможность в дальнейшем вновь в полной мере использовать конечность. Часть пациентов недостаточно внимательны к собственному здоровью и не торопятся к специалисту.

Когда отсутствует лечение патологического процесса, при полном разрыве сухожилия функционирование рукой полностью не восстанавливается.

Симптомы

Разрыв бицепса преимущественно носит травматический характер, когда вследствие ненадлежащего расположения конечности либо поднятия тяжелого происходит повреждение. Из-за этого разрывается сухожилие, вся мышца сместится вверх, в процессе сокращения травма станет заметной.

Образование излияний под кожным покровом полностью зависит от места расположения повреждения. Зачастую гематомы будут заметны там, где повреждается большее количество сосудов. Так в месте перехода сухожилия в мышцы они будут иметь выраженный характер.

При повреждении больной ощущает хруст, резкие болезненные ощущения и дискомфорт при сгибании в локте. После травмы болевые ощущения, обычно, выраженные, но по прошествии времени стихают и больной полагает, что травма была обыкновенным ушибом. Вследствие этого пострадавший игнорирует появившиеся симптомы и не торопится обращаться за помощью к специалисту.

По прошествии времени больной может ощущать понижение функциональности в локте, обратить внимание на кровоподтеки, уплотнение в форме шара, западение в локтевом суставе. Симптоматика:

Симптоматика:

• Внезапные острые болезненные ощущения вверху плечевого сустава.
• В некоторых случаях появляются слышимый для уха хруст либо хлопок.
• Спазмирование бицепса во время интенсивных физических нагрузок.
• Кровоизлияния, которые распространяются от середины плеча к нижней части локтя.
• Болезненные ощущения либо дискомфорт в процессе прощупывания в плечевом и локтевом суставах.
• Ограниченная подвижность в плече и локте.
• Сложности при поворотах кисти ладонью вверх-вниз.
• Во время разрыва бицепс теряет надлежащее натяжение, мышечное брюшко становится короче и утолщается, что ведет к деформированию в мягких тканях в передней части плечевого сустава. Выше такой деформации ощущается «провал» в тканях.

Симптоматика подобного повреждения возможно попутать с проявлениями прочих патологических процессов и травм мышц либо связочного аппарата. Поэтому профессиональный осмотр и всестороннее обследование требуются для подбора надлежащей терапии во время разрыва связок плеча. Необходимо дифференцировать мышечное растяжение от вывиха плечевого сустава.

Первая помощь

Правила предоставления неотложной помощи во время мышечных растяжений полностью одинаковы, в независимости от тяжести ситуации:

• Потерпевшему требуется предоставить покой.
• Необходимо приподнять пораженную конечность в целях оттока крови.
• Возможно прикладывать лед в целях сужения небольших сосудов.
• Накладывается повязка в целях сжатия и фиксации конечности. Когда применяется жгут, требуется указать точное время его наложения. Летом жгут разрешено накладывать не больше, чем на 2 часа. В зимний период рекомендовано накладывать его на промежуток не больше 60 минут.

В ситуации, когда наложение повязки из эластичного бинта либо жгута не представляется возможным, предусмотрено использование обездвиживающей повязки, которая ограничивает подвижность пораженной конечности.

По прошествии 2 суток холод, который применяется во время терапии растяжений сухожилий двуглавой мышцы, заменяется на согревающие аппликации.

Если повреждение сопровождают сильные болезненные ощущения в руке, требуется принять анестетические и противомикробные средства.

Восстановительный период

Когда восстановлена целостность связочного аппарата и сухожилий, рука иммобилизируется на период 1-1,5 месяца. Чтобы ускорить процесс применяются физиотерапевтические процедуры и лечебные гимнастические тренинги, представляющие собой комплекс упражнений для улучшения тонуса мышц и повышения объема движений в сочленении.

Чтобы активизировать процессы обмена и улучшить мышечный тонус, проводятся массажные процедуры. Восстановление трудоспособности происходит по прошествии 1,5-2,5 месяцев с момента повреждения.

Реабилитация после перенесенного повреждения в плечевом суставе предполагает проведение специальных упражнений и проведение физиотерапии. Сроки окончательного выздоровления будут зависеть от тяжести травмы и выбранной терапевтической методики.

(2 5,00 из 5)

Лечение

Как правило, диагностика травмы бицепса сводится к визуальному осмотру врача-травматолога и проведения им специальных тестов на рефлексы. Однако самым информативным методом все же является инструментальный: рентген, УЗИ, томография. Причем последняя поможет выявить не только сам разрыв, но и определить наличие патологических изменений в других структурах плечевого сустава. В случаях повреждения сухожилия головки плеча больному показана операция. Чаще всего ей подвергаются молодые люди, занимающиеся спортом.

Операция

Оперативное вмешательство заключается в проведении  субакромальной декомпрессии, с помощью которой руке возвращают подвижность. Такую операцию обычно назначают молодым людям. Для пациента старшего и преклонного возраста предпочтительнее проводить консервативное лечение, которое включает:

• Выполнение специальной гимнастики;
• Физиопроцедуры;
• Курс массажа;
• В отдельных случаях может быть назначена рефлексотерапия и остеопатия.

Что касается иммобилизации, то в случае травмы бицепса, она может быть показана лишь на короткое время  в форме ортеза или бинтования. Долгая фиксация не рекомендуется, потому как может привести к атрофии мышц. На протяжении всего периода лечения при возникновении болей показан прием обезболивающих препаратов, таких как Найз, Ибупрофек, Кеторолак и т.п.

Тренировка с гантелями

Упражнения для роста бицепса с гантелями можно выполнять даже дома. Используя вариации жима, вы можете создавать напряжение для прокачки обеих частей мышцы. Даже несколько недель занятий дадут ощутимый прирост объема плеч.

• Как быстро обесцветить волосы в домашних условиях
• Фаршированные перцы в мультиварке: рецепты
• Как сбить температуру у взрослого

Для мужчин нужны гантели по 8 кг, для женщин – по 3 кг.

Тренеры рекомендуют новичкам выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами длится около минуты. Со временем тренировка бицепса может становиться более интенсивной. Для самостоятельных домашних занятий подходят разборные снаряды, ведь их вес можно легко менять по мере роста физических возможностей.

Сгибание рук

Это упражнение используется для эффективной прокачки длинной головки бицепса. Жим относится к группе изолированных (для тщательной проработки одной группы мышц). Не берите слишком тяжелые гантели, чтобы избежать дисбаланса в формировании плеча.

Проработка бицепса происходит за счет большого количества повторений с малым весом.

Техника выполнения:

1. Встаньте, держа гантели ладонями к себе. Можно слегка наклонить корпус вперед.
2. Не отводя плечи, согните локти, разворачивая ладони к груди. Задержитесь в этой позе несколько секунд.
3. Медленно разогните руки в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Второе название этого упражнения – скручивания на бицепс. Тренировка обеспечивает максимальный прирост объема с внутренней части руки. Это же упражнение можно выполнять сидя. При этом проще удерживать локти в правильном положении, из-за чего тренировка будет продуктивнее.

Молот

Упражнение по технике схоже с предыдущим, но ладони к груди не разворачиваются, положение кистей не меняется. Вместе с длинной головкой бицепса задействуется брахиалис – мышца, расположенная под ним. Хорошо натренированная, она как бы приподнимает бицепс, что подчеркивает рельеф плеча.

• Бадяга от прыщей — и пятен на лице. Бадяга от прыщей — инструкция по применению, отзывы
• Уход за помидорами в теплице
• Френч-пресс для чая и кофе — как выбрать и пользоваться

Если вы новичок, начните с гантелей небольшой массы и сосредоточьтесь не на весе, а на контроле техники.

Выполнение упражнения:

1. Встаньте, возьмите снаряды, ладони смотрят друг на друга, большие пальцы направлены вперед. Локти должны быть прижаты к телу
2. На выдохе максимально согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. В верхней точке задержитесь на две секунды, напрягая бицепсы.
3. На вдохе медленно опустите снаряды. Выполните 10-12 повторений.

Гантели можно поднимать поочередно или тренировать каждую руку по отдельности. Так вы лучше сконцентрируетесь на движениях. При поочередном жиме следите, чтобы рабочее плечо не опускалось вниз, а корпус не раскачивался. Молот – это база для бицепса, с которой можно быстро сформировать выраженный рельеф.

Клиническая картина травмы

Наиболее характерные симптомы, которые помогут заподозрить разрыв сухожилия бицепса:

• характерный звук (щелчок) в момент травмы;
• выраженный отёк в области плеча и локтевого сустава;
• кровоподтёки по всей передней поверхности конечности;
• шаровидное утолщение в верхней части плеча;
• слабость при сгибании конечности в локтевом суставе;
• слабость при супинации (вращательное движение предплечья наружу).

Диагностика разрыва или отрыва сухожилия бицепса не заканчивается сбором анамнеза, жалоб и клиническим обследованием больного. Подтверждение диагноза требует проведения определённых инструментальных методов обследования.

1. Рентгенография не даёт комплексной информации о патологии мягких тканей, однако она используется для дифференциальной диагностики с другими заболеваниями, которые могут вызвать болевой синдром в области локтевого сустава.
2. Ультразвуковое исследование позволит изучить кровоток в двуглавой мышце плеча, а также оценить степень нарушения целостности сухожилия.
3. Магнитно-резонансная томография – лучший метод диагностики патологии мягких тканей. Послойное изображение структур позволит с высокой точностью определить степень разрыва сухожилия бицепса.

Симптомы и лечение тендинита бицепса

Болезненные ощущения во внутренней части руки выше локтя люди списывают на растяжение. Истинной причиной боли может быть тендинит бицепса — заболевание редкое, но встречающееся у спортсменов или людей, подвергших сухожилие сильной нагрузке. Если не начать лечиться вовремя, полностью выздороветь не получится.

Этиология и патогенез

Тендинитом называют воспаление тканей сухожилия, которое способно развиться в любом суставе. Риск появления заболевания выше у людей, активно занимающихся спортом, пожилых пациентов и женщин в период гормональных перестроек. Изнашиваются ткани у тех, чья работа постоянно нагружает бицепс. К этой категории относятся грузчики, строители, огородники.

Тендинит длинной головки двуглавой мышцы плеча возникает при монотонном повторении одинаковых движений в плечевом суставе. Из-за постоянных микротравм клетки не успевают восстановиться и формируется очаг воспаления. Со временем сухожилие истощается, начинаются дегенеративно-дистрофические процессы, структура ткани изменяется.

Без лечения эти процессы приводят к отрыву сухожилия.

Тендинит двуглавой мышцы плеча провоцируют следующие факторы:

• травма при падении;
• инфекционные поражения;
• врожденные патологии;
• реакция на первичные повреждения плечевого сустава;
• нарушения метаболизма;
• невропатии;
• снижение иммунитета.

Тендинит развивается постепенно и его патогенез условно разделяют на три этапа. На первой стадии боль появляется от резких движений или сильной нагрузки. Патологические изменения сухожилия на рентгене не видны.

Затем состояние ухудшается, боль усиливается и появляется даже в состоянии покоя, в тканях заметны первые признаки воспаления. На последней стадии болевой синдром напоминает приступ, длящийся до 9 часов.

Рентгенограмма показывает сужения между частями плечевого сустава, появление эрозий и вывихов.

Симптомы тендинита бицепса

Первичные проявления воспаления сухожилия — болевой синдром. Боли обычно острые или ноющие, локализуются по двуглавой мышце от плеча до локтя. При попытке поднять руку и сделать что-то, она усиливается и проходит при отдыхе.

Двигательная способность руки нарушается не полностью: приведение/отведение руки, попытка повернуть ею — безболезненны. Внешние симптомы тендинита: появление утолщения, отечности и повышение температуры в очаге воспаления.

Тендинит сухожилия бицепса способен перерасти в тендовагинит — воспаление сухожилия и одного или нескольких синовиальных влагалищ.

Методы диагностики

Боль, скованность при движении, отечность и температура — один из симптомов тенденита.

Сначала врач опрашивает пациента и подробно записывает жалобы на тип боли и ее продолжительность, проводит пальпаторный осмотр и просит выполнить некоторые движения рукой, чтобы определить заболевание.

Тендинит сухожилия длинной головки бицепса легко спутать с другим заболеванием. Из инструментальных методов первым назначается рентген, но он малоинформативен, поскольку не показывает состояние связок, мышц и сухожилий. Оптимальный вариант — магнитно-резонансная терапия (МРТ). Чтобы увидеть внутренность сустава используют артроскопию.

Специальный аппарат с камерой проникает через кожу в ткани и оценить степень разрушения сухожилия.

Лечение болезни

Сначала любую степень тендинита пытаются лечить консервативно, но это не касается разрыва сухожилия. Пациенту следует на время отказаться от тренировок или работы и обездвижить конечность.

Избавиться от боли помогают нестероидные противовоспалительные средства

С осторожностью назначаются внутрисуставные инъекции гормонов, так как иногда они ухудшают состояние тканей

Для ускорения восстановления используются физиотерапевтические процедуры, а улучшить подвижность помогает ЛФК.

Операцию делают в если другие методы не эффективны.

Заодно удаляются воспаленные ткани. Артроскопия используется не только для диагностики, с ее помощью проводят операцию: она требует несколько маленьких разрезов, которые быстро заживают, и период реабилитации сокращается.

На последних стадиях заболевания применяют тенодез, при котором сухожилие полностью отрезается и фиксируется заново в новом месте.

Реабилитация

Тендинит длинной головки бицепса требует длительного восстановления. Сразу после операции назначают носить ортез — жесткую повязку, фиксирующую сустав. Активные движения, поднимание руки вверх или ношение тяжестей запрещаются вплоть до 3-х месяцев, пока все не заживет. Возвращаться к привычной жизни необходимо постепенно, поскольку болезнь способна рецидивировать.

Лечение

Метод лечения разрыва бицепса левой или правой руки всегда зависит от характера повреждения, возраста и физических показателей пациента.

При частичном разрыве мышц, как правило, накладывают гипс, фиксируя поврежденную конечность в определенном положении, таким образом предусматривая максимальное сближение краев пострадавшей мышцы.

Полный разрыв мышц требует хирургического вмешательства, при котором на саму мышцу накладывают хирургический шов. Это делают и в том случае, если произошел отрыв сухожилий.

Основные методы лечения:

• хирургия;
• физиотерапия;
• ЛФК;
• рефлексотерапия, остеопатия.

Далее рассмотрим каждый способ лечения более подробно.

Хирургия и медикаментозное лечение

Хирургическое вмешательство используют, как правило, для лечения молодых пациентов. Общий принцип операций при разрыве бицепса заключается в восстановлении точки прикрепления дистального сухожилия. Варианты фиксации применяют разные, их выбирает лечащий врач на основании индивидуальных особенностей травмы.

Чаще сухожилие закрепляют при помощи якорных фиксаторов, это позволяет сделать разрез минимальным.После этого руку фиксируют специальной повязкой. Полное выздоровление наступает спустя 3-4 месяца.

Для снижения воспалительных процессов и устранения болевого синдрома показан прием НПВС: «Ибупрофен», «Нурофен», «Диклофенак», «Найз».

Физиотерапия

В период реабилитации рекомендуются физиопроцедуры для ускорения регенерации сухожилий и улучшения кровоснабжения в поврежденных тканях.

Применяют следующие процедуры:

• УВЧ-терапия направлена на оптимизацию обмена веществ и восстановление мышц и кровеносных сосудов;
• магнитотерапия усиливает микроциркуляцию крови и скорейшее устранение отеков;
• лазеротерапия ускоряет регенерацию тканей, нормализует процессы метаболизма;
• диадинамические токи улучшают кровоснабжение, обеспечивающее поврежденные мышцы питательными веществами.

Рефлексотерапия и остеопатия

Остеопатия и рефлексотерапия показывают эффективность при восстановлении после травмы бицепса.

Суть остеопатии заключается в том, что специалист оказывает воздействие при помощи рук и мягких мануальных техник на больное место, тем самым возвращая телу пациента нормальное физиологическое состояние. Какие именно техники будут применяться, зависит от характеристик пациента и выбора остеопата.

Рефлексотерапия, также как остеопатия, включает в себя множество разнообразных техник. Суть ее заключается в воздействии на определенные точки на теле пациента. Это стимулирует участки головного мозга и оказывает влияние на запуск процессов ауторегенерации в пораженном органе. Рефлексотерапия при разрыве бицепса благотворно влияет на ускорение выздоровления и общее укрепление организма.

ЛФК

Лечебные физические упражнения направлены на разработку сустава. Их выполняют спустя 10-14 дней после травмы и операции, при этом постепенно увеличивая нагрузку в течение примерно полутора месяцев.

Внимание! Полноценные нагрузки допускаются только после полного выздоровления через несколько месяцев, особенно при дистальных разрывах бицепса.

ЛФК и разгрузку поврежденной конечности применяют также в качестве консервативного лечения для пациентов среднего и пожилого возраста.

Примеры упражнений на восстановление:

1. Упражнение 1. Растяжение бицепса. Исходное положение: лицом к стене, на расстоянии 15 см. Опереть поднятую больную руку о стену ладонью вниз, повернуть тело в противоположную сторону до ощущения растяжения руки. Задержаться в таком положении на 15 секунд, повторить 2-3 раза.
2. Упражнение 2. Укрепление бицепса. Встать ровно, взять в руку небольшой груз. Согнуть руку в локте ладонью на себя, вернуть в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение 3. Сгибание плеча. Встать прямо, руки вдоль туловища. Поднять больную руку через перед вверх, задержать в таком положении на 5 секунд. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.
4. Упражнение 4. Укрепление бицепса с использованием гантелей. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль туловища, держат гантели. Медленно начать отводить руки на 90 градусов, удерживая их над полом, после этого вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Все представленные упражнения рекомендуется выполнять до появления болевых ощущений, с контролем своего состояния, ни в коем случае не допуская перенапряжения.

Техника выполнения отжиманий

В данном варианте упражнения, отжимания выполняются на ровной поверхности пола с широко поставленными ладонями. Этот вариант легче, чем при узкой постановке, поэтому рекомендуется больше для новичков в укреплении трицепса и других мышц:

1. Расположите ладони шире плеч, параллельно друг другу, стопы по ширине таза.
2. Напрягите ягодицы и пресс, сохраняя ровную линию всего тела весь подход.
3. Вдох: сгибайте локти, отводя их по сторонам, максимально опуская грудную клетку к полу.
4. Выдох: отжимайтесь силой трицепса и груди, не прогибая поясницы и не опуская таза.

• Для набора массы выполняйте 4х8–12 раз;
• на рельеф – 4х15–25.

Можно увеличить нагрузку, поставив стопы на небольшую платформу, по ширине таза. Ладони также широко. При опускании корпуса стремитесь как можно ниже к полу. Учтите, что в этом варианте работает верхняя часть груди. А техника ладоней на возвышенности облегчит работу на трицепс, но усилит на нижнюю часть большой грудной. Поэтому чередуйте варианты для полноценной проработки всех частей.

Растягиваем мышцы внутренней части бедра

Глубокие приседания

Найдите какой – нибудь предмет, который будет опорой.
Ноги в широкой стойке

Носки стоп и колени должны смотреть наружу.
Чувствуя натяжение мышц бедер на внутренней части ног, осторожно опускайтесь в присед. Для того, чтобы поддерживать равновесие, используйте найденную опору.
Бедра должны касаться икр, а спина должна быть прямой.

Приседайте плавно, если не хотите получить травму.

«Бабочка»

• Сядьте на коврик и выпрямите спину. Если поддерживать спину ровной тяжело, сядьте у стены.
• Согните ноги, чтобы стопы, пятка к пятке, носок к носку, оказались прижатыми друг к другу перед вами. Обхватите стопы руками, а локти положите на бедра (можно помогать себе, слегка надавливая ими на бедра).
• Суть упражнения в том, чтобы опустить колени на пол. Не забывайте про спину.

Тут можно включить динамику. Двигайте ногами так, как – будто машете крыльями. За счёт инерции колени будут опускаться ниже.

«Лягушка»

• Встаньте на четвереньки с широко расставленными ногами.
• Упритесь предплечьями в пол и отводите колени наружу. Бедро и голень должны образовывать прямой угол.
• Стремитесь опустить таз на пол.

Складка вперед

• Сядьте на пол. Разведите широко ноги (носки должны смотреть вверх), не сгибая колени.
• Наклоните корпус вперёд и тянитесь им к полу. Руки тяните так, будто пытаетесь до чего – то дотянуться .

Если упражнение стало даваться вам легко, раздвиньте ноги шире.

Боковые выпады

• Расставьте широко ноги.
• Сделайте полуприсед на одну ногу (колено и носок этой ноги нужно вывернуть наружу), а вторую ногу сохраняйте прямой.
• Руки можно положить на колено или на пол.

Разведение ног, лежа у стены

• Ложитесь на коврик у стены животом вверх. Прижмите таз к стене, а ноги выпрямите так, будто — то вы сидите на стене.
• Медленно развивайте ноги, пока не достигнете своего максимума. После этого расслабьте ноги, но не сгибайте их в коленях. Носки должны смотреть вниз.
• Сохраняйте такое положение в течение нескольких минут.

Для того, чтобы усложнить упражнение, можно привязать к стопам груз (только не слишком тяжёлый).

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

• Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
• Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:

• Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
• Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
• Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
• Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
• Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
• Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
• Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
• Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
• Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.

Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям. После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты

Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна

После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.

Правила тренировки

Дабы повысить тонус мышц в области трицепса выполняйте разнообразные эффективные упражнения

Прежде всего важно правильно подобрать комплекс, а помочь в этом способен тренер, который оценит степень проблемы и составит программу с учетом всех особенностей и нюансов

Для достижения результата необходимо соблюдать правила тренировки. Регулярность – это основоположный принцип

Занимайтесь 2-3 раза в неделю, уделяя особое внимание проблемному участку. Комбинируйте тренинг с проработкой груди, бицепса, дельт и спины, чтобы сформировать идеальную фигуру

На первых порах работайте со спортинвентарем небольшого веса (2, 3 или 5 кг) или с собственной массой. Если желаете не только укрепить мышцу, но и увеличить ее объем, получить качественный рельеф – повышайте утяжелитель, добавляйте количество повторов или подходов.

Помните и про основоположные принципы тренировочного процесса:

• Делайте легкую разминку в течение 10-15 минут, чтобы подготовить организм к предстоящим усилиям.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Обеспечьте нормальную циркуляцию воздуха в помещении, пейте достаточное количество жидкости.
• Все движения совершайте медленно и с полной концентрацией. Рывки или чрезмерная интенсивность не повысят эффективность, а приведут к травмам и снижению результативности.
• Обязательно выполняйте стретчинг по окончании каждого подхода и в конце тренинга. Это повысит результативность в несколько раз.
• Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд. Перерыв между заданиями 1-2 минуты.
• Совершайте запланированное количество повторов, однако в случае возникновения боли или усталости не перегружайте тело.
• Контролируйте дыхание – выдох в момент напряжения, вдох на расслаблении.

Анатомия дистального сухожилия двуглавой мышца плеча

Двуглавая мышца плеча или бицепс имеет две головки, которые обеспечивают её фиксацию в проксимальной части – это длинная головка, которая фиксируются к верхнему отделу суставной поверхности лопатки и короткая головка, которая фиксируется к клювовидному отростку лопатки. В дистальной части бицепс переходит в одно сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. В этой главе поговорим о разрывах дистального сухожилия бицепса. Частота разрывов дистального сухожилия двуглавые мышцы плеча составляет до двух случаев на 100.000 населения в год. При разрыве дистального сухожилия бицепса или его отрыве от бугристости лучевой кости двуглавая мышца плеча сокращается и утягивает оторванное сухожилие, поэтому без операции место фиксации сухожилия никогда не будет в том месте, где оно должно быть.